Kako započeti s pravilnom kondicijom?

Kako započeti s pravilnom kondicijom?

U idealnom slučaju, u slučaju da trebate poboljšati svoju standardnu ​​kondiciju i zdravlje, morate ciljano vježbati otprilike 5 dana u tjednu, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trener naNEOU, zdravstveni streaming servis, kaže Health. To bi možda zvučalo kao puno, no sada više svaki dan ne mora biti intenzivan, a vaše rutine vježbanja mogu trajati samo 30 minuta.
Koliko redovito shvatite ovisi o vašem zdravlju i vremenu koje imate na raspolaganju. Ako ste početnik u vježbanju, na primjer, počnite s manjim ciljem, poput pješice 10 000 koraka popodne najmanje 5 dana u tjednu. Ili, u slučaju da vaš raspored jednostavno ne dopušta 5 dana vježbanja u tjednu, odvojite 3 dana i primijetite možete li te satove učiniti malo intenzivnijima.
Također ćete morati promijeniti stilove vježbanja koje radite u onih 5 dana. Ako možete, namjerite 2 ili 3 dana aerobika i provedite suprotno ili 3 dana na stručnu školu.
Ako radite manje treninga tijekom tjedna, mogli biste kombinirati električnu energiju i aerobik tijekom dana (zamislite: 20-minutno trčanje promatrano kao sredstvo za 25 minuta vježbanja s utezima). Duboko učenje jezika c (HIIT) ili rutine kružnog vježbanja također mogu pomoći u smanjenju povratka na vrijeme, čak i ako unatoč tome daju vašem tijelu veliko znojenje, kaže za Health Kristian Flores, CSCS, trener koji se prvenstveno temelji na struji i kondiciji u New Yorku. .
I čak iako je primamljivo vjerovati da jedinstveni zdravstveni snovi ovise o jedinstvenoj rutini vježbanja, imajte ovo na umu: bez obzira imate li cilj smanjiti težinu ili povećati električnu energiju, ključno je uključiti svaki aerobik i trening težine ili električne energije u svoj režim vježbanja.
U konačnici, međutim, način na koji planirate svoje rutine vježbanja i ono što radite za nečije rutine vježbanja svodi se sve do onoga u čemu najviše uživate, kaže Flores. Ako mrzite HIIT, prođite ga. Ako volite ples i biciklizam, prođite. Pronalaženje užitka u vašem vježbanju omogućit će vam da se vratite po više znoja i rezultata.

Što učiniti za kardio vježbe:
Pogledajmo koju opremu profesionalne teretane koriste za izgradnju Cardio zone!

American Heart Association preporučuje sto pedeset minuta umjerene razonode u skladu s tjednom (ovo je pet 30-minutnih rutina vježbanja) ili sedamdeset pet minuta pune životne razonode u skladu s tjednom. Vježbanje na ovom stupnju omogućuje vam da održite svoje srčano srce zdravim u isto vrijeme i pomaže vam u borbi protiv različitih situacija poput dijabetesa. Osim toga, omogućuje vam da poboljšate svoj um i temperament te poboljšava zdravlje vaših kostiju.
Ako vježbate 3 dana u tjednu, cilj je da vaša rutina aerobnog vježbanja bude stroža, kaže Hancock. "Što je veća dubina, to je kraće razdoblje vježbanja", kaže on. "Ako trebate dulje slikati, prijeđite na manjoj dubini."
Točno ono što radite za aerobik ponovno se svodi na ono što želite raditi, kaže Hancock. Bilo da se radi o plesu, vožnji biciklom, trčanju, penjanju ili pješačenju uz i niz stepenice do vaše stambene zgrade—ako povećava vaš srčani udar onda se računa kao aerobik.
Hancock i Flores se slažu da su maksimalno zelene i snažne rutine vježbanja HIIT i Tabata. Tabata je teži model HIIT-a koji se može završiti bez ili s utezima. Uključuje rad od 20 sekundi, odmor od 10 i ponavljanje od 8 općih krugova.
Elitni sportaši dugi niz godina koriste obrazovanje u programskom jeziku c kako bi poboljšali svoju ukupnu izvedbu i to s jasnim razlogom. Dok je pješačenje i dalje vrhunska aerobna tjelovježba, obrazovanje programskog jezika c čini ono što pješice ne mogu: daje svakoj kardio i anaerobnoj vježbi. Drugim riječima, Tabata i HIIT mogu sagorjeti masnoće, poboljšati srčane i plućne karakteristike i izgraditi mišiće odjednom.
Budući da vam je teško raditi kroz HIIT rutine vježbanja, mogli biste se bez poteškoća snažno oznojiti za 25 do 30 minuta. "Ono što je najvažnije, morate razmisliti o razmatranju HIIT-a kao djelovanja u skokovima pokušaja koji vas vode do tog [neugodnog] osjećaja nakon čega dajete svoje samodostatno liječenje kako biste kopirali one napore", kaže Hancock.

Što učiniti za vježbe snage:
Pogledajte koja je oprema dostupna u Zoni snage profesionalnih teretana?

Možete se fokusirati na gornji, donji ili cijeli dio tijela tijekom dana treninga snage. Kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbe snage, Flores predlaže dvije 30-minutne vježbe koje ciljaju cijelo tijelo i uključuju složene pokrete - one vježbe koje rade na više mišića odjednom.

"Kako postajete spremniji, nastojte povećati obujam treninga, što znači povećanje težine i ukupnog broja ponavljanja po vježbi", kaže Flores. Kontinuirano napredovanje na ovaj način dovest će do boljeg povećanja snage i izgradnje čistih mišića.
Ako imate više dana za snagu i želite je razbiti (posebno ako želite izgraditi mišiće), možete raditi dan za gornji i donji dio tijela, što predlaže Hancock.
Tijekom tih dana za gornji dio tijela razmislite o vježbama guranja i povlačenja, kaže Hancock. Pokreti guranja uključuju sklekove, potisak na prsa ili klizanja na prsa. Vježbe povlačenja uključuju veslanja, zgibove, spuštanja na lat i plivače ili supermene. Ovih dana također možete miješati pokrete za biceps i triceps, kaže Hancock. Za dan za donji dio tijela razmislite o izvođenju čučnjeva, iskoraka i vježbi zglobova, poput mrtvog dizanja, predlaže.

Koja je razlika između Smith mašine i slobodnih utega u čučnjevima?

Hack čučanj ili čučanj s utegom, koji je "kralj snage nogu"?

Kada uzeti dane odmora:

Dopuštanje barem jednog ili dana opuštanja je ključno kako biste omogućili svom tijelu da se poboljša i obnovi. Hancock preporučuje proučavanje vašeg koronarnog srčanog ritma (RHR) u mirovanju kako biste mogli vidjeti dok ste potpuno oporavljeni i spremni za rješavanje naknadne sferne vježbe.
Većina uređaja za praćenje zdravlja i pametnih satova opslužit će srčanu taksu i doći do uvida u vašu naknadu za odmor. Vaš RHR je raspon otkucaja vašeg koronarnog srca dok ste u stanju opuštanja. Nizak RHR način na koji vaše koronarno srce pumpa dodatnu krv uz mnogo manje napora. Ovo je izniman signal da postajete zdraviji, a vaše koronarno srce jača.
Ako redovito pratite svoj RHR, možete biti svjesni da on ostaje umnožen satima ili možda danima nakon energičnog treninga. To je svaki dan, međutim u slučaju da je vaš RHR pet otkucaja u minuti (bpm) ili dodatno iznad vašeg tipičnog RHR-a, tada ćete pretrenirati. Uzmite bilo koji drugi dan za opuštanje i pričekajte da se vaš RHR vrati na svoju svakodnevnu naknadu prije nego ponovno krenete u teretanu.
Dok dani opuštanja upućuju na vrijeme bez rada od aerobika i snage, to ne sugerira da bez sumnje morate ništa raditi. Iskoristite svoje dane opuštanja za valjanje pjene, istezanje ili izvođenje blagih pokreta poput šetnje preko bloka kako biste pokrenuli krv, kaže Hancock.
"To je približno aktivna briga o vašem tijelu tako da možete raditi napore koji vode vaše ciljeve, bilo da stvarno postajete jaki, gradite vitke mišiće, postajete fit ili gubite težinu", kaže on. "Od ključne je važnosti da ljudi obrate pozornost na naše tijelo, a od ključne je važnosti da ga miješate i uključujete raznolikost."
Ako volite trčanje, i dalje morate sudjelovati u nekoliko cross-treninga. Ako volite dizati teške utege, i dalje ćete morati povećati svoj srčani ritam dodatnim aerobikom. "Naša bi se tijela trebala prilagoditi stresorima, stoga je ključno kombinirati one stresore kako bismo očuvali transformaciju okvira", kaže on.