Kako započeti s odgovarajućom kondicijom？

Kako započeti s odgovarajućom kondicijom?

U idealnom slučaju, u slučaju da trebate poboljšati svoju standardnu ​​kondiciju i zdravlje, trebate svrhu vježbati otprilike 5 dana u tjednu, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Uspješni trener naNeou, služba za strujanje zdravlja, kaže Health. To bi možda zvučalo puno, ali sada više ne treba svaki dan biti intenzivno, a vaše rutine vježbanja mogu biti konačne za čak 30 minuta.
Kako se redovito shvaćate, oslanjate se u uživanju sa zdravljem i vremenom koje ste dobili dostupni. Ako ste novi u vježbanju, na primjer, započnite s manjim ciljem, poput pješice 10.000 koraka popodne najmanje 5 dana u tjednu. Ili, u slučaju da vaš raspored jednostavno ne dopušta 5 dana vježbanja u tjednu, svrha 3 dana i primijetite ako biste one klase mogli učiniti malo većim intenzivnim.
Dodatno ćete trebati zamijeniti koje stilove rutina vježbanja radite na onim 5 dana. Ako biste mogli, namijenjeni 2 ili 3 dana aerobnog i provesti suprotno ili 3 dana na školovanju električne energije.
Ako radite manje rutina vježbanja u trajanju u tjednu, možete miješati električnu energiju i aerobičnu danima (pomislite: 20-minutni jog opažen putem načina na 25 minuta školovanja u težini). Školovanje jezika s visokim dubinama (HIIT) ili rutine vježbanja u krugu također mogu pomoći smanjiti povratak na vrijeme, čak i ako vam okviru daju odličnu sesiju znoja, Kristian Flores, CSCS, NYC-u potpuno utemeljen utemeljen električna energija i trener kondicioniranja, kaže Health.
Čak i kao što je primamljivo vjerovati da jedinstveni zdravstveni snovi ovise o jednoj od svojevrsne rutine vježbanja, održavajte to na umu: bez obzira jeste li imali cilj smanjenja težine ili izgradnje električne energije, ključno je uključiti svaki aerobni i težina ili električnu školu u vašu vježbu.
Konačno, međutim, način na koji raspoređujete svoje rutine vježbanja i ono što radite za rutinu vježbanja dolazi sve do onoga što najviše uživate u Flores. Ako mrziš HIIT, prođite. Ako obožavate ples i biciklizam, prođite za to. Pronalaženje uživanja u vježbanju održat će vam se povratak zbog većeg znoja i uzrokovati rezultate.

Što učiniti za kardio treninge:
Da vidimo što Profesionalne teretane opreme koriste za izgradnju kardio zone!

Američka udruga za srce preporučuje sto pedeset min umjerene dubinske zabave u skladu s tjednom (ovo je pet, 30-minutnih rutina vježbanja) ili sedamdeset i pet min pune životne zabave u skladu s tjednu. Vježbanje na ovom stupnju omogućava da vaše koronarno srce bude zdravo istovremeno s pomaganjem u borbi protiv različitih situacija poput dijabetesa. Osim toga, omogućuje podizanje karakteristika vašeg uma i temperament i poboljšava zdravlje kostiju.
Ako obavljate 3 dana u tjednu, cilj na aerobnim rutinama vježbanja kao veća, kaže Hancock. "Što je dubina, to je kraće razdoblje vježbanja", kaže on. "Ako trebate slike duže, prođite na dubini smanjenja."
Točno ono što radite za aerobično još jednom dolazi sve do onoga što želite raditi, kaže Hancock. Bilo da se radi o plesu, biciklizmu, trčanju, penjanju ili pješice gore i dolje stepenicama do vaše zgrade kondominiuma - ako povećava vašu koronarnu naknadu za srce, tada se smatra aerobnim.
Hancock i Flores slažu se da su maksimalne zelene i moćne rutine vježbanja HIIT i Tabata. Tabata je veći teški model HIIT -a koji se može dovršiti bez ili s utezima. Uključuje rad na 20 sekundi, odmaranje za 10 i ponavljanje za 8 općih rundi.
Elitni sportaši već dugi niz godina koristili su obrazovanje programskih jezika C kako bi poboljšali svoje ukupne performanse i s preciznim razlogom. Iako je pješice i dalje vrhunski aerobni trening, obrazovanje programskih jezika C radi ono što pješice ne može: daje svaku kardio i anaerobnu vježbu. Različitim riječima, Tabata i HIIT mogu sagorjeti masnoću, pojačati koronarno srce i karakteristike pluća i konstruirati mišiće odjednom.
Budući da radite tako teške kroz HIIT rutine vježbanja, bez poteškoća možete slikati snažan znoj u 25 do 30 minuta. "Ono što je najvažnije, morate razmišljati o razmatranju na HIIT-u kao da djelujete u šiljcima pokušaja koji vas vode do onog [neugodnog] osjećaja nakon čega dajete samodostatno iscjeljenje za kopiranje onih napora", kaže Hancock.

Što učiniti za vježbe snage:
Pogledajte koja je oprema dostupna u zoni snage profesionalnih teretana?

Možete napraviti gornji, donji ili ukupni fokus tijela na dane treninga snage. Kako bi maksimalno iskoristili svoje vježbe snage, Flores predlaže dvije 30-minutne vježbe koje ciljaju cijelo tijelo i uključuju složene pokrete-one vježbe koje odjednom rade s više mišića.

"Kako se zalažete, nastojite povećati volumen svoje sesije, što znači povećanje korištene težine i ukupne ponavljanja po vježbi", kaže Flores. Kontinuirano napredujući na ovaj način dovest će do boljeg dobitka snage i mršave izgradnje mišića.
Ako imate više dana za snagu i želite ga razbiti (posebno ako želite izgraditi mišiće), možete napraviti dan gornjeg dijela tijela i dan donjeg dijela tijela, što Hancock sugerira.
U tim danima gornjeg dijela tijela, razmislite o vježbama guranja i povlačenja, kaže Hancock. Push potezi uključuju push-up, preše za prsa ili muhe u prsima. Vježbe povlačenja uključuju redove, povlačenje, lat-pad i plivače ili supermen. Također se ovih dana možete miješati u bicep i triceps, kaže Hancock. Za dan donjeg dijela tijela, razmislite o vježbanju čučnjeva, pluća i šarki, poput mrtvih dizala, sugerira.

Koja je razlika između Smith strojeva i slobodnih utega na čučnjevima?

Hack čučnjevi ili čučanj s rešetkom, koji je "kralj snage nogu"?

Kada uzimati dane odmora:

Dopuštanje najmanje jednog ili dana opuštanja je presudno kako biste omogućili da vaš okvir bude bolji i obnovi. Hancock preporučuje proučavanje koronarne naknade za koronarno srce (RHR) kako biste mogli vidjeti dok ste apsolutno oporavljeni i usmjereni na rješavanje naknadnog sfernog vježbanja.
Većina zdravstvenih tragača i pametnih satova glazbe će koronarno i smisliti uvid u vašu naknadu za mirovanje. Vaš RHR je raspon slučajeva vaših koronarnog srca dok ste u opuštanju. Nizak RHR način na koji vaše koronarno srce pumpa dodatnu krv s puno manje napora. Ovo je izuzetan signal koji postajete zdraviji, a vaše koronarno srce postaje sve jače.
Ako redovito pratite svoj RHR, možete biti svjesni da se on ostaje pomnoženo satima ili možda danima nakon energičnog vježbanja. To je svaki dan, međutim, u slučaju da vaš RHR ima pet ritmova prema minuti (bpm) ili dodatnim iznad vašeg tipičnog RHR -a, tada ćete se pregaziti. Uzmite bilo koji drugi dan opuštanja i pričekajte dok se vaš RHR ne vrati svakodnevnoj naknadi prije nego što se ponovo uputite u teretanu.
Iako dani opuštanja sugeriraju vrijeme bez posla od aerobne i snage, to ne sugerira da ne morate bez sumnje. Upotrijebite svoje dane opuštanja za kotrljanje pjene, istezanje ili blagi pokret poput šetnje kroz blok kako bi vam krv tekla, kaže Hancock.
"Otprilike aktivno pazite na svoj okvir kako biste mogli proizvesti napore koji vode svoje ciljeve, bez obzira na to je li zaista jak, konstruirajući mršave mišiće, uklapanje ili spuštanje težine", kaže on. "Kritično je da ljudi obraćaju pažnju na naša tijela, a kritično je da ga miješate i uključujući raznolikost."
Ako obožavate trčanje, i dalje ćete se morati pojaviti u nekoliko unakrsnih treninga. Ako obožavate dizanje teških utega, i dalje trebate dobivati ​​koronarno naknadu za srce s dodatnim aerobnim. "Naša su tijela trebala biti u skladu sa stresorima, pa je presudno kombinirati one stresore kako bi sačuvali transformaciju okvira", kaže on.