Najbolji način za treniranje svih 6 glavnih mišićnih skupina

6 glavnih mišićnih skupina

Glavna mišićna skupina #1: prsa

Glavna mišićna skupina #2: Leđa

Glavna mišićna skupina #3: Ruke

Glavna mišićna skupina #4: Ramena

Glavna mišićna skupina #5: Noge

Glavna mišićna skupina #6: listovi

"Skupina mišića" je točno ono što zvuči - skupina mišića u blizini vašeg tijela koji izvode slične pokrete.
Kada trenirate, šest glavnih mišićnih skupina na koje trebate obratiti pažnju su:

1. Prsa
2. Natrag
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad

Kategorizacija mišića prema dijelu tijela pomaže nam da bolje organiziramo i planiramo svoje programe treninga.

Na primjer, ako želite ojačati gornji dio tijela, trebali biste se više usredotočiti na program vježbi za cijelo tijelo ili na rutinu dizanja utega.
Treniranje dva ili tri puta tjedno dobra je opcija, ali ako povećate učestalost, brzo ćete se pretrenirati, pa čak i ozlijediti, stoga je redoviti trening dobra navika.

S druge strane, mnogi se ljudi previše fokusiraju na pojedinačne mišiće poput bicepsa. No zapravo, svaku vježbu rade mišićne skupine zajedno, uravnotežen rast snage i veličine mišićne skupine trebao bi biti smisao treninga.

Umjesto toga, treniranjem gore spomenutih šest glavnih mišićnih skupina može se postići simetrična, zdrava i estetski ugodna tjelesna građa. Treniranjem ovih šest glavnih mišićnih skupina, povezane male mišićne skupine mogu se dobro razviti. Međutim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provući iglu i konac kroz svaku mišićnu skupinu kako biste održali uravnotežen porast mišića i snage kako biste izbjegli mišićnu neravnotežu ili ozljede.

Glavna mišićna skupina #1: prsa

Glavni mišić prsnog koša je pectoralis major ili "pec" major. Glavna funkcija je pomoć nadlaktici preko tijela. Međutim, za razliku od većine drugih mišića, vlakna prsnih mišića nisu sva usmjerena u istom smjeru.
pectoralis-major

Pec major ima više "točaka" ili mjesta na kojima se mišićna vlakna pričvršćuju na kostur.

Postoji sternokostalna točka, koja pričvršćuje prsnu kost i prsni koš za vašu nadlakticu, i klavikularnu točku, koja pričvršćuje vašu ključnu kost za vašu nadlakticu.

Zašto je to važno?

Vježbe koje uključuju guranje ruku ispred prsa, kao što su potisak s klupe u ravnom položaju i spuštanju, naglašavaju veću sternokostalnu točku prsnih mišića.

Vježbe koje uključuju pomicanje ruku prema gore i od prsa, poput bench pressa s nagibom i obrnutim hvatom, naglašavaju manju klavikularnu točku.

Dakle, ako želite razviti puna, proporcionalna, dobro definirana prsa, želite se usredotočiti na vježbe za prsa poput ovih:

Potisak s klupe s ravnim utegom
Potisak s klupe s utegom u nagibu
Ravni potisak s bučicama
Potisak s bučicama na klupi
Potisak s klupe uskim hvatom
Potisak s klupe obrnutim hvatom
Dips

Sažetak: Prsni mišić sastoji se od dva dijela ili "točke" - sternokostalne i klavikularne točke, a trebali biste koristiti vježbe koje ciljaju obje točke kako biste maksimizirali rast mišića.

 

Mišićna skupina #2: Leđa

Četiri mišića koji čine najveći dio leđa i na čijem se razvoju želimo usredotočiti su:

• Trapezius

Vaše zamke povezuju kralježnicu s lopaticama.

• Romboidi

Romboidi stabiliziraju vaše lopatice povezujući ih s kralježnicom.

• Latissimus dorsi

Lati pričvršćuju vašu nadlakticu za leđa kako bi formirali oblik nalik krilu.

• Erector spinae

Uspravljači kralježnice idu paralelno s vašom kralježnicom i rade točno ono što biste očekivali—održavaju vašu kralježnicu stabiliziranom i uspravnom.

najbolje-vježbe-za-leđa

Razvijanje širokih, debelih, definiranih leđa jedan je od najboljih načina da svoju tjelesnu građu podignete iz "pristojne" u "iznimnu".
Ako je to vaš cilj, onda se želite usredotočiti na vježbe za leđa poput ovih:

Mrtvo dizanje utega
Sumo mrtvo dizanje
Trap-bar mrtvo dizanje
Lat padajući
Sjedeći red kabela
Pullup
Chinup
Veslanje bučicama
Pečatni red

Sažetak: Vaša se leđa sastoje od četiri velika mišića, a najbolje vježbe za treniranje svih njih uključuju vodoravno i okomito povlačenje, kao što je mrtvo dizanje s utegom, lat pulldown i zaveslaj bučicama.

 

Mišićna skupina #3: Ruke

Ruka se uglavnom sastoji od četiri mišića:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Podlaktice

Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mišića podlaktice i nekoliko drugih malih mišića. Trebali biste uključiti izravan rad na biceps i triceps, ali obično ne morate raditi izravno na podlakticama.

obrnuti-piramidni-trening (1)

Dakle, ako želite raditi i ojačati svoje bicepse, tricepse i podlaktice, trebate se usredotočiti na vježbe za ruke poput ovih:

Pregib sa utegom
Pregib bučicama
EZ-šipka za uvijanje
Drobilica lubanja
Potisak za triceps (s užetom ili metalnom ručkom)
Dips
Potisak za triceps iznad glave (sa sajlom ili bučicom)
Potisak s klupe uskim hvatom
Chinups
Zgibovi

 

Mišićna skupina #4: Ramena

Vaša ramena se sastoje od tri glavna mišića poznata kao deltoidi.Tri točke deltoida su:

• Prednja točka (sprijeda)

• Bočna točka (sredina)

• Stražnja točka (stražnja)

anatomija-deltoidnog-mišića-1-0

Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mišićnih skupina u blizini ramena, kao što su prsni mišići, lati i bicepsi.

Stražnji deltoid pomaže latovima i zamkama da dovedu ruke iza vas, prednji delti pomažu grudima da pomaknu ruke prema naprijed, a vanjski delti pomažu zamkama, prsima i drugim mišićima oko vrata i gornjeg dijela leđa. Podignite ruke u stranu .

Promjenom kuta tiska ili povlačenja možete promijeniti stupanj u kojem je deltoid treniran u odnosu na druge mišiće. Na primjer, potisak iznad glave više će koristiti bočni deltoidni snop nego gornji dio prsa, dok će veslanje s utegom koristiti više stražnjeg deltoidnog snopa nego lat pulldown.

Vrlo je važno razviti sve tri točke ovog mišića jer ako jedna od njih zaostane, to će se jako primijetiti.

Uglavnom, bočne i stražnje delte trebaju najviše rada jer je prednji deltoid dobro istreniran tijekom vježbanja za prsa i nitko ne preskače dan treninga za prsa.

Međutim, trening za prsa ne trenira adekvatno druge dvije deltoidne točke, zbog čega je najbolje uključiti neke dodatne vježbe koje istovremeno treniraju vanjske i stražnje deltoide.

Ako želite razviti sve tri točke svojih deltoida, želite se usredotočiti na vježbe za ramena poput ovih:

Bočna dizanja delta s bučicama
Podizanje stražnjih delta bučica
Veslanje utegom
Redovi s bučicama
Vojni tisak
Potisak s ravne klupe
Potisak s klupe u nagibu

Sažetak: Ramena se sastoje od točaka sprijeda, sa strane i straga, važno je da u svoj program uključite vježbe koje treniraju sve tri točke za uravnotežen, proporcionalan izgled.

 

Mišićna skupina #5: Noge

Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mišićnih skupina:

• Kvadriceps

• Tetive koljena

• Gluteusi

Iako je list također dio noge u smislu strukture tijela, on se posebno objašnjava zbog različitih metoda treniranja. Svaku od ovih mišićnih skupina potrebno je najbolje istrenirati različitim vježbama.

kvadriceps-mišić

Četvorci

Kvadriceps je skup od četiri velika mišića na prednjoj strani nogu:

• Vastus lateralis

• Vastus medialis

• Vastus intermedius

• Rectus femoris

Kvadriceps radi zajedno kako bi ispružio koljena i savio kukove.

Dakle, vježbe za kvadriceps dovode kukove iz ispruženog položaja u flektirani (savijanje zglobova) i koljena iz fleksionog u ispruženi položaj (ispravljanje zglobova).

Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni čine jezgru noge.

Kao što ćete vidjeti, najbolje vježbe za četveroglavce koje možete raditi uglavnom su kombinirane vježbe i uglavnom uključuju korištenje slobodnih utega.

Ako želite maksimizirati svoje četvorke, morate se usredotočiti na stvari poput ovih:

Leđni čučanj s utegom
Prednji čučanj s utegom
Iskorak bučicom
Potisak nogama
Bugarski split čučanj

Tetive koljena

Tetive koljena su skupina od tri mišića na stražnjoj strani vaših nogu:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

Tetive koljena zajedno rade na savijanju koljena kao što to činite s pregibima tetiva koljena i na istezanju kukova u vježbama kao što su potisak kukom i mrtvo dizanje.Biceps femoris također je podijeljen u dvije "točke" ili dijela, baš kao i biceps vaše ruke.Međutim, za razliku od bicepsa, tetive koljena su jedan od najzanemarenijih mišića u donjem dijelu tijela.

povećati-mišiće-potkoljenice

Kvadratori privlače najviše pozornosti jer su veći i istaknutiji, što može stvoriti mišićnu neravnotežu između prednje i stražnje strane bedra koja ne samo da izgleda čudno, već povećava rizik od ozljeda.

Mnogi ljudi imaju pogrešnu ideju da čučnjevi nisu sve što je potrebno tetivama koljena. Dok čučnjevi uključuju tetive koljena, četvorci rade većinu posla. Ovo posebno vrijedi za vrstu čučnjeva koje često viđate u teretani.

Ako želite maksimalno razviti svoje tetive koljena, želite se usredotočiti na vježbe poput ovih:

Mrtvo dizanje utega
Sumo mrtvo dizanje
Rumunjsko mrtvo dizanje
Stroj za savijanje tetive koljena
Uteg dobro jutro
Stroj za podizanje glute-šunke

Gluteusi

Gluteusni mišići ili "gluteusi" sastoje se od tri mišića koji tvore vašu stražnjicu:

• Veliki gluteus

• Mali gluteus

• Gluteus medius

Gluteusi igraju ključnu ulogu u stabilizaciji vašeg tijela u raznim sportovima i u stvaranju snage u vježbama poput mrtvog dizanja i čučnjeva.

kako-napraviti-svoju-stražnjicu-većom-brzo-prirodno

Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate dodatno raditi za gluteuse jer će to raditi zajedno u vježbanju donjeg dijela tijela.

Ako želite maksimizirati svoje gluteuse, morate se usredotočiti na stvari poput:

Mrtvo dizanje utega
Sumo mrtvo dizanje
Rumunjsko mrtvo dizanje
Glute lifter/Glute Isolate
Potisak na kukove s utegom
Čučnjevi s utegom

Sažetak: Gornji dio noge sastoji se od kvadricepsa, tetive koljena i gluteusa, pa biste trebali u svoju rutinu uključiti vježbe koje rade na tim mišićnim skupinama kako biste povećali snagu i veličinu nogu.

postanite-veći-mišići-potkoljenice-294x192

 

Mišićna skupina #6: Tele

Listovi se sastoje od dva snažna mišića:

• Gastrocnemius

• Solus

List se sastoji od mišića gastrocnemiusa i soleusa, a oba morate trenirati kroz vježbe za potkoljenice u stojećem i sjedećem položaju.

Ne postoji mnogo vrijednih varijacija vježbi za listove koje možete raditi, ali evo onih na koje se želite usredotočiti:

Stroj za podizanje teladi u stojećem položaju
Dizanje listova s ​​utegom u stojećem položaju
Stroj za podizanje teladi u sjedećem položaju
Stroj za uzgoj teladi magaraca
Podizanje teleta s jednom nogom


Vrijeme objave: 10. studenog 2022