6 glavnih mišićnih skupina
Glavna mišićna skupina br. 1: prsa
Glavna mišićna skupina #2: Natrag
Glavna mišićna skupina br. 3: oružje
Glavna mišićna skupina #4: ramena
Glavna mišićna skupina br. 5: Noge
Glavna mišićna skupina br. 6: Teleta
"Mišićna skupina" je upravo onako kako zvuči - grupa mišića blizu vašeg tijela koji izvršavaju slične pokrete.
Kad trenirate, šest glavnih mišićnih skupina na koje biste trebali obratiti pažnju su:
1. škrinja
2. Natrag
3. Ruke
4. ramena
5. noge
6 teladi
Kategoriziranje mišića prema dijelu tijela pomaže nam da bolje organiziramo i planiramo naše programe treninga.
Na primjer, ako želite ojačati gornji dio tijela, trebali biste se više usredotočiti na program vježbanja cijelog tijela ili rutinu dizanja utega.
Trening dva ili tri puta tjedno je dobra opcija, ali ako povećate frekvenciju, brzo ćete se nadjačati i čak ozlijediti, tako da je redovna obuka dobra navika.
S druge strane, mnogi se previše fokusiraju na pojedine mišiće poput bicepsa. Ali u stvari, svaku vježbu obavljaju mišićne skupine zajedno, uravnoteženi rast snage i veličine mišićne skupine trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treningom gore spomenutih šest glavnih mišićnih skupina, može se postići simetrična, zdrava i estetski ugodna tjelesnost. Obukom ovih šest glavnih mišićnih skupina, pridružene male mišićne skupine mogu se dobro razviti. Međutim, shvatiti kako ih obučiti u svom programu treninga nije lako, morate provući iglu i provući se kroz svaku mišićnu skupinu kako biste održali uravnotežene dobitke u mišićima i snazi kako biste izbjegli neravnoteže mišića ili ozljede.
Glavna mišićna skupina br. 1: prsa
Glavni mišić prsnog koša je major pektoralis, ili "pec" major. Glavna funkcija je pomoći nadlaktici preko tijela. Za razliku od većine drugih mišića, međutim, vlakna prsnih mišića nisu sve poravnana u istom smjeru.
PEC major ima više "točaka" ili mjesta na kojima se mišićna vlakna pričvršćuju na kostur.
Tu je sternokostalna točka koja na vašu nadlakticu pričvršćuje sternum i rebra, te točku klavikularne, koja vašu ključnu kost pričvršćuje na nadlakticu.
Zašto je ovo važno?
Vježbe koje uključuju guranje ruku ispred prsnog koša, poput stan i pad tiska, naglašavaju veću sternokostalnu točku peciva.
Vježbe koje uključuju pomicanje ruku prema gore i dalje od prsa, poput nagiba i reverznog tiska, naglašavaju manju točku klavikulacije.
Dakle, ako želite razviti pune, proporcionalne, dobro definirane škrinje, želite se usredotočiti na vježbe prsa poput ovih:
•Ravna preša s klupa
•Nagibni preša s klupa
•Flat bučice s bučicama
•Nagib bučica s bučicama
•Press Bench Bench
•Press preša s reverznim stiskanjem
•Gunđanje
Sažetak: prsni mišić sastoji se od dva odjeljka ili "točaka" - sternokostalne i klavikularne točke, a trebali biste koristiti vježbe koje ciljaju obje točke kako bi maksimizirali rast mišića.
Grupa mišića #2: Natrag
Četiri mišića koji čine većinu leđa i na koje se želimo usredotočiti na razvoj jesu:
• Trapezij
Vaše zamke povezuju kralježnicu s lopaticama.
• Romboidi
Romboidi stabiliziraju lopatice ramena povezujući ih s kralježnicom.
• latissimus dorsi
LAT -ovi pričvršćuju nadlakticu na leđa kako bi formirali oblik nalik krilu.
• Erector Spinae
Spinalni erektori rade paralelno s kralježnicom i rade upravo ono što biste očekivali - zadržajte svoju kralježnicu stabiliziranu i uspravno.
Razvijanje širokog, debelog, definiranog leđa jedan je od najboljih načina da vaše tjelesnosti preuzmete od "pristojnog" do "iznimnog".
Ako vam je to cilj, onda se želite usredotočiti na vježbe leđa poput ovih:
•Mrtva dizalica
•SUMO mrtvo dizanje
•Mrtva dizalica
•Lat propadanje
•Sjedeći kabel
•Izvlačenje
•Brada
•Redak s bučicama
•Zapečat
Sažetak: Leđa sastoje se od četiri velika mišića, a najbolje vježbe za trening sve uključuju horizontalno i vertikalno povlačenje, kao što su mrtvaca s trakom, lat puldown i redak s bučicom.
Grupa mišića br. 3: oružje
Ruka se uglavnom sastoji od četiri mišića:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• Triceps
• Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mišića podlaktice i nekoliko drugih malih mišića. Trebali biste uključiti izravni rad na bicepsima i tricepsu, ali obično ne morate izravno raditi podlaktice.
Dakle, ako želite raditi i ojačati biceps, triceps i podlaktice, morate se usredotočiti na vježbe ruku poput ovih:
•Kovrča
•Kovrča s bučicama
•EZ-bar
•Lubanja
•TRICEPS PRESS (s konopom ili metalnom ručkom)
•Gunđanje
•TRICEPS nadzemni pritisak (s kabelom ili bučicom)
•Press Bench Bench
•Bradavice
•Izvlačenje
Grupa mišića #4: ramena
Ramena se sastoje od tri glavna mišića poznata kao deltoidi.Tri točke deltoida su:
• Prednja točka (prednja)
• bočna točka (srednja)
• Posljednja točka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mišićnih skupina u blizini ramena, poput PEC -a, LAT -a i bicepsa.
Posljednji deltoid pomaže LAT -ovima i zamkama da dovedu ruke iza vas, prednji delti pomažu da PEC -ovi donesu ruke prema naprijed, a vanjski delti pomažu zamkama, pecivima i drugim mišićima oko vrata i gornjeg dijela leđa podižu ruke u stranu.
Promjenom kuta preše ili povlačenja možete promijeniti stupanj do kojeg je deltoid obučen u odnosu na druge mišiće. Na primjer, nadzemna tiska upotrijebit će više bočnog deltoidnog snopa od gornjeg prsa, dok će redak s redom koristiti više stražnjeg deltoidnog snopa nego lat -puldown.
Vrlo je važno razviti sve tri točke ovog mišića, jer ako jedan od njih zaostane, to će biti vrlo uočljivo.
Uglavnom, bočni i stražnji delti trebaju najviše posla jer je prednji deltoid dobro obučen tijekom treninga u prsima, a nitko ne preskače dan treninga u prsima.
Međutim, trening u prsima ne trenira na odgovarajući način dvije deltoidne točke, zbog čega je najbolje uključiti neke dodatne vježbe koje istovremeno treniraju vaše vanjske i stražnje delte.
Ako želite razviti sve tri točke deltoida, želite se usredotočiti na vježbe ramena poput ovih:
•Bočni delt podiže bočni delt
•Podiže se stražnji delt bučica
•Redovi s redom
•Redovi s bučicama
•Vojna tiska
•Ravna klupa za tisak
•Nagib klupa za tisak
Sažetak: ramena su sastoje se od točaka s prednje strane, stranih i leđa, važno je da uključite vježbe koje u svoj program treniraju sve tri točke za uravnoteženi, proporcionalan izgled.
Grupa mišića br. 5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mišićnih skupina:
• kvadriceps
• potkoljenice
• Glutes
Iako je tele također dio nogu u pogledu tjelesne strukture, to se objašnjava odvojeno zbog različitih metoda treninga. Svaka od ovih mišićnih skupina mora se najbolje osposobiti različitim vježbama.
Četverokutni
Kwims je set od četiri velika mišića na prednjem dijelu nogu:
• Vastus lateralis
• Vastus medijalis
• Vastusov intermedij
• rectus femoris
Četverokutnici rade zajedno kako bi produžili koljena i fleksibili bokove.
Dakle, vježbe kvadricepsa dovode kukove iz produženog položaja u savijeni položaj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz savijajućeg položaja u produženi položaj (ispravljanje zglobova).
Kad su kvadriceps dobro razvijeni, oni tvore jezgru nogu.
Kao što ćete vidjeti, najbolje quad vježbe koje možete učiniti uglavnom su kombinirane vježbe i uglavnom uključuju besplatne utege.
Ako želite maksimizirati svoje četverokutne, morate se usredotočiti na takve stvari:
•Čučanj na leđima
•STERVELNI PREDNJI čučanj
•Bučica longe
•Noga
•Bugarski podijeljeni čučanj
Potega
Poteh su skupina od tri mišića na stražnjoj strani nogu:
• SEMENDINOSUS
• Semimembranosus
• biceps femoris
Potega djeluje zajedno kako bi savijala koljena kao što to radite s kovrčama za potkoljenicu i proširivanje kukova u vježbama poput potiska kuka i mrtvog dizanja.Biceps femoris također je podijeljen u dvije "točkice" ili odjeljke, baš kao i biceps u vašoj ruci.Za razliku od bicepsa, međutim, potkoljenice su obično jedan od najzanepunjenih mišića u donjem dijelu tijela.
Četveronozi privuku većinu pažnje jer su veći i istaknutiji, što može stvoriti neravnotežu mišića između prednjeg i stražnjeg dijela bedara koja ne samo da izgleda čudno, već povećava rizik od ozljede.
Mnogi ljudi imaju pogrešnu ideju da čučnjevi nisu sve potrebne potkoljenice. Dok čučnjevi uključuju potkoljenice, četveronozi rade većinu posla. To se posebno odnosi na vrstu čučnjeva koje često vidite u teretani.
Ako želite maksimalno razviti svoje potkoljenice, želite se usredotočiti na vježbe poput ovih:
•Mrtva dizalica
•SUMO mrtvo dizanje
•Rumunjsko mrtvo dizanje
•Stroj za kovrča
•Barbell dobro jutro
•Stroj za podizanje glute-ham
Glutene
Mišići gluteusa ili "glutene" sastoje se od tri mišića koji tvore vašu stražnjicu:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutes igra ključnu ulogu u stabilizaciji vašeg tijela u različitim sportovima i u stvaranju moći u vježbama poput mrtvih dizala i čučnjeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate raditi dodatni posao za svoje glutene jer će to raditi zajedno u treningu donjeg dijela tijela.
Ako želite maksimizirati glutene, morate se usredotočiti na stvari poput:
•Mrtva dizalica
•SUMO mrtvo dizanje
•Rumunjsko mrtvo dizanje
•Izolat za podizanje glutena/glute
•Preša za kuk
•Čučnjevi
Sažetak: Gornji dio nogu sastoji se od kvadricepsa, potkoljenica i glutena, a vi ćete htjeti ugraditi vježbe koje ove mišićne skupine rade u vašu rutinu kako biste maksimizirali snagu i veličinu nogu.
Grupa mišića br. 6: CALVS
Teleta se sastoji od dva snažna mišića:
• Gastrocnemius
• Soleus
Tele se sastoji od mišića Gastrocnemius i Soleus, a oba trebate trenirati kroz stajaće i sjedeće vježbe teleta.
Ne postoje toliko vrijednih varijacija vježbanja na teladi koje možete učiniti, ali evo one ako se želite usredotočiti na:
• Stojeći stroj za podizanje teleta
• Stajaće stajaće teladi
• Stroj za podizanje teleta za sjedenje
•Magarac za podizanje stroj
•Podizanje teladi s jednom nogom tjelesne težine
Post Vrijeme: studeno 10-2022