6 glavnih mišićnih skupina
Glavna mišićna skupina #1: prsa
Glavna mišićna skupina #2: Leđa
Glavna mišićna skupina #3: Ruke
Glavna mišićna skupina #4: Ramena
Glavna mišićna skupina #5: Noge
Glavna mišićna skupina #6: listovi
"Skupina mišića" je točno ono što zvuči - skupina mišića u blizini vašeg tijela koji izvode slične pokrete.
Kada trenirate, šest glavnih mišićnih skupina na koje trebate obratiti pažnju su:
1. Prsa
2. Natrag
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad
Kategorizacija mišića prema dijelu tijela pomaže nam da bolje organiziramo i planiramo svoje programe treninga.
Na primjer, ako želite ojačati gornji dio tijela, trebali biste se više usredotočiti na program vježbi za cijelo tijelo ili na rutinu dizanja utega.
Treniranje dva ili tri puta tjedno dobra je opcija, ali ako povećate učestalost, brzo ćete se pretrenirati, pa čak i ozlijediti, stoga je redoviti trening dobra navika.
S druge strane, mnogi se ljudi previše fokusiraju na pojedinačne mišiće poput bicepsa. No zapravo, svaku vježbu rade mišićne skupine zajedno, uravnotežen rast snage i veličine mišićne skupine trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treniranjem gore spomenutih šest glavnih mišićnih skupina može se postići simetrična, zdrava i estetski ugodna tjelesna građa. Treniranjem ovih šest glavnih mišićnih skupina, povezane male mišićne skupine mogu se dobro razviti. Međutim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provući iglu i konac kroz svaku mišićnu skupinu kako biste održali uravnotežen porast mišića i snage kako biste izbjegli mišićnu neravnotežu ili ozljede.
Glavna mišićna skupina #1: prsa
Glavni mišić prsnog koša je pectoralis major ili "pec" major. Glavna funkcija je pomoć nadlaktici preko tijela. Međutim, za razliku od većine drugih mišića, vlakna prsnih mišića nisu sva usmjerena u istom smjeru.
Pec major ima više "točaka" ili mjesta na kojima se mišićna vlakna pričvršćuju na kostur.
Postoji sternokostalna točka, koja pričvršćuje prsnu kost i prsni koš za vašu nadlakticu, i klavikularnu točku, koja pričvršćuje vašu ključnu kost za vašu nadlakticu.
Zašto je to važno?
Vježbe koje uključuju guranje ruku ispred prsa, kao što su potisak s klupe u ravnom položaju i spuštanju, naglašavaju veću sternokostalnu točku prsnih mišića.
Vježbe koje uključuju pomicanje ruku prema gore i od prsa, poput bench pressa s nagibom i obrnutim hvatom, naglašavaju manju klavikularnu točku.
Dakle, ako želite razviti puna, proporcionalna, dobro definirana prsa, želite se usredotočiti na vježbe za prsa poput ovih:
•Potisak s klupe s ravnim utegom
•Potisak s klupe s utegom u nagibu
•Ravni potisak s bučicama
•Potisak s bučicama na klupi
•Potisak s klupe uskim hvatom
•Potisak s klupe obrnutim hvatom
•Dips
Sažetak: Prsni mišić sastoji se od dva dijela ili "točke" - sternokostalne i klavikularne točke, a trebali biste koristiti vježbe koje ciljaju obje točke kako biste maksimizirali rast mišića.
Mišićna skupina #2: Leđa
Četiri mišića koji čine najveći dio leđa i na čijem se razvoju želimo usredotočiti su:
• Trapezius
Vaše zamke povezuju kralježnicu s lopaticama.
• Romboidi
Romboidi stabiliziraju vaše lopatice povezujući ih s kralježnicom.
• Latissimus dorsi
Lati pričvršćuju vašu nadlakticu za leđa kako bi formirali oblik nalik krilu.
• Erector spinae
Uspravljači kralježnice idu paralelno s vašom kralježnicom i rade točno ono što biste očekivali—održavaju vašu kralježnicu stabiliziranom i uspravnom.
Razvijanje širokih, debelih, definiranih leđa jedan je od najboljih načina da svoju tjelesnu građu podignete iz "pristojne" u "iznimnu".
Ako je to vaš cilj, onda se želite usredotočiti na vježbe za leđa poput ovih:
•Mrtvo dizanje utega
•Sumo mrtvo dizanje
•Trap-bar mrtvo dizanje
•Lat padajući
•Sjedeći red kabela
•Pullup
•Chinup
•Veslanje bučicama
•Pečatni red
Sažetak: Vaša se leđa sastoje od četiri velika mišića, a najbolje vježbe za treniranje svih njih uključuju vodoravno i okomito povlačenje, kao što je mrtvo dizanje s utegom, lat pulldown i zaveslaj bučicama.
Mišićna skupina #3: Ruke
Ruka se uglavnom sastoji od četiri mišića:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mišića podlaktice i nekoliko drugih malih mišića. Trebali biste uključiti izravan rad na biceps i triceps, ali obično ne morate raditi izravno na podlakticama.
Dakle, ako želite raditi i ojačati svoje bicepse, tricepse i podlaktice, trebate se usredotočiti na vježbe za ruke poput ovih:
•Pregib sa utegom
•Pregib bučicama
•EZ-šipka za uvijanje
•Drobilica lubanja
•Potisak za triceps (s užetom ili metalnom ručkom)
•Dips
•Potisak za triceps iznad glave (sa sajlom ili bučicom)
•Potisak s klupe uskim hvatom
•Chinups
•Zgibovi
Mišićna skupina #4: Ramena
Vaša ramena se sastoje od tri glavna mišića poznata kao deltoidi.Tri točke deltoida su:
• Prednja točka (sprijeda)
• Bočna točka (sredina)
• Stražnja točka (stražnja)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mišićnih skupina u blizini ramena, kao što su prsni mišići, lati i bicepsi.
Stražnji deltoid pomaže latovima i zamkama da dovedu ruke iza vas, prednji delti pomažu grudima da pomaknu ruke prema naprijed, a vanjski delti pomažu zamkama, prsima i drugim mišićima oko vrata i gornjeg dijela leđa. Podignite ruke u stranu .
Promjenom kuta tiska ili povlačenja možete promijeniti stupanj u kojem je deltoid treniran u odnosu na druge mišiće. Na primjer, potisak iznad glave više će koristiti bočni deltoidni snop nego gornji dio prsa, dok će veslanje s utegom koristiti više stražnjeg deltoidnog snopa nego lat pulldown.
Vrlo je važno razviti sve tri točke ovog mišića jer ako jedna od njih zaostane, to će se jako primijetiti.
Uglavnom, bočne i stražnje delte trebaju najviše rada jer je prednji deltoid dobro istreniran tijekom vježbanja za prsa i nitko ne preskače dan treninga za prsa.
Međutim, trening za prsa ne trenira adekvatno druge dvije deltoidne točke, zbog čega je najbolje uključiti neke dodatne vježbe koje istovremeno treniraju vanjske i stražnje deltoide.
Ako želite razviti sve tri točke svojih deltoida, želite se usredotočiti na vježbe za ramena poput ovih:
•Bočna dizanja delta s bučicama
•Podizanje stražnjih delta bučica
•Veslanje utegom
•Redovi s bučicama
•Vojni tisak
•Potisak s ravne klupe
•Potisak s klupe u nagibu
Sažetak: Ramena se sastoje od točaka sprijeda, sa strane i straga, važno je da u svoj program uključite vježbe koje treniraju sve tri točke za uravnotežen, proporcionalan izgled.
Mišićna skupina #5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mišićnih skupina:
• Kvadriceps
• Tetive koljena
• Gluteusi
Iako je list također dio noge u smislu strukture tijela, on se posebno objašnjava zbog različitih metoda treniranja. Svaku od ovih mišićnih skupina potrebno je najbolje istrenirati različitim vježbama.
Četvorci
Kvadriceps je skup od četiri velika mišića na prednjoj strani nogu:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Kvadriceps radi zajedno kako bi ispružio koljena i savio kukove.
Dakle, vježbe za kvadriceps dovode kukove iz ispruženog položaja u flektirani (savijanje zglobova) i koljena iz fleksionog u ispruženi položaj (ispravljanje zglobova).
Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni čine jezgru noge.
Kao što ćete vidjeti, najbolje vježbe za četveroglavce koje možete raditi uglavnom su kombinirane vježbe i uglavnom uključuju korištenje slobodnih utega.
Ako želite maksimizirati svoje četvorke, morate se usredotočiti na stvari poput ovih:
•Leđni čučanj s utegom
•Prednji čučanj s utegom
•Iskorak bučicom
•Potisak nogama
•Bugarski split čučanj
Tetive koljena
Tetive koljena su skupina od tri mišića na stražnjoj strani vaših nogu:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Tetive koljena zajedno rade na savijanju koljena kao što to činite s pregibima tetiva koljena i na istezanju kukova u vježbama kao što su potisak kukom i mrtvo dizanje.Biceps femoris također je podijeljen u dvije "točke" ili dijela, baš kao i biceps vaše ruke.Međutim, za razliku od bicepsa, tetive koljena su jedan od najzanemarenijih mišića u donjem dijelu tijela.
Kvadratori privlače najviše pozornosti jer su veći i istaknutiji, što može stvoriti mišićnu neravnotežu između prednje i stražnje strane bedra koja ne samo da izgleda čudno, već povećava rizik od ozljeda.
Mnogi ljudi imaju pogrešnu ideju da čučnjevi nisu sve što je potrebno tetivama koljena. Dok čučnjevi uključuju tetive koljena, četvorci rade većinu posla. Ovo posebno vrijedi za vrstu čučnjeva koje često viđate u teretani.
Ako želite maksimalno razviti svoje tetive koljena, želite se usredotočiti na vježbe poput ovih:
•Mrtvo dizanje utega
•Sumo mrtvo dizanje
•Rumunjsko mrtvo dizanje
•Stroj za savijanje tetive koljena
•Uteg dobro jutro
•Stroj za podizanje glute-šunke
Gluteusi
Gluteusni mišići ili "gluteusi" sastoje se od tri mišića koji tvore vašu stražnjicu:
• Veliki gluteus
• Mali gluteus
• Gluteus medius
Gluteusi igraju ključnu ulogu u stabilizaciji vašeg tijela u raznim sportovima i u stvaranju snage u vježbama poput mrtvog dizanja i čučnjeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate dodatno raditi za gluteuse jer će to raditi zajedno u vježbanju donjeg dijela tijela.
Ako želite maksimizirati svoje gluteuse, morate se usredotočiti na stvari poput:
•Mrtvo dizanje utega
•Sumo mrtvo dizanje
•Rumunjsko mrtvo dizanje
•Glute lifter/Glute Isolate
•Potisak na kukove s utegom
•Čučnjevi s utegom
Sažetak: Gornji dio noge sastoji se od kvadricepsa, tetive koljena i gluteusa, pa biste trebali u svoju rutinu uključiti vježbe koje rade na tim mišićnim skupinama kako biste povećali snagu i veličinu nogu.
Mišićna skupina #6: Tele
Listovi se sastoje od dva snažna mišića:
• Gastrocnemius
• Solus
List se sastoji od mišića gastrocnemiusa i soleusa, a oba morate trenirati kroz vježbe za potkoljenice u stojećem i sjedećem položaju.
Ne postoji mnogo vrijednih varijacija vježbi za listove koje možete raditi, ali evo onih na koje se želite usredotočiti:
• Stroj za podizanje teladi u stojećem položaju
• Dizanje listova s utegom u stojećem položaju
• Stroj za podizanje teladi u sjedećem položaju
•Stroj za uzgoj teladi magaraca
•Podizanje teleta s jednom nogom
Vrijeme objave: 10. studenog 2022