Tjedni plan fitness treninga

Ova tablica 7-dnevnog ciklusa vježbanja može vam pomoći da razvijete redovite navike vježbanja i razumno rasporedite trening i odmor svaki dan. Evo što je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedjeljak: kardio

Ima li boljeg načina za početak tjedna od okrepljujuće kardio vježbe? Ciljajte na 45 minuta aerobne aktivnosti, poput trčanja, vožnje bicikla ili hodanja. To bi trebalo raditi udobnim tempom, što znači da možete razgovarati tijekom vježbanja i pritom se oznojiti.
Točnije, broj otkucaja vašeg srca trebao bi biti između 64% i 76% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronalaženje maksimalnog broja otkucaja srca je oduzimanje vaše dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca bit će 185 otkucaja u minuti (bpm). Stoga bi vaš ciljni broj otkucaja srca trebao biti između 122 otkucaja u minuti i 143 otkucaja u minuti tijekom ovog treninga.
--Ostale prednosti kardio treninga?

Utorak: Donji dio tijela

Preporučuju se tri serije od 10 ponavljanja sljedećih vježbi (uzmite jednu minutu odmora između svake serije i usredotočite se na ravnomjerno disanje, duboki udisaji mogu bolje smiriti otkucaje srca)
Za početnike, povećanje težine ne bi trebao biti prvi izbor. Prije toga trebaju usavršiti svoje pokrete pri vježbanju sve dok ne budu vješti u pokretima pri vježbanju i mogu udobno završiti trening. Ovo je vrlo važno, jer se time mogu učinkovito izbjeći ozljede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno težine da će zadnjih nekoliko ponavljanja spaliti vaše mišiće i pokrenuti vaše srce.

• Čučnjevi:Spustite se kao da sjedite na stolcu. Stanite sa stopalima u širini ramena, stopalima na podu. Gurnite se unatrag da biste ustali.
--Koji je čučanj "kralj snage"?

• Mrtvo dizanje: Sa stopalima u širini ramena, gurnite kukove unatrag, lagano savijte koljena, zatim se savijte prema naprijed. (Leđa držite ravno) Uhvatite uteg ili par bučica u ruke. Podignite teške utege gurajući kukove prema naprijed, dok leđa držite ravnima. Polako spustite uteg natrag na pod.
•Hip Thrust: Sjednite na pod s ramenima iza sebe na klupu ili stabilnu stolicu. Sa stopalima na tlu, gurnite kukove prema gore i stisnite gluteuse dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite kukove natrag na tlo.
• Iskorak: Stanite u raskoračni položaj tako da je jedno stopalo nekoliko stopa ispred drugog. Držeći torzo ravnim, savijte koljena sve dok stražnje koljeno ne bude nekoliko centimetara od poda, a prednje bedro paralelno s podom. Vratite se u početni položaj kroz pete. Učinite to s obje strane.

Kratka napomena: Prije početka bilo kakvog treninga snage, ključno je provesti 10 do 15 minuta zagrijavanja kako biste spriječili ozljede. Preporučuju se dinamička istezanja (pomislite na podizanje koljena i udarce nogama) kako bi se pokrenula prokrvljenost mišića i pokrenuli zglobovi kroz njihov puni opseg pokreta.

Srijeda: Gornji dio tijela i Core

Nakon što završite zagrijavanje, vježbat ćete bicepse, tricepse i prsne mišiće s tri različita pokreta:

•Biceps Curl:Držite bučicu u svakoj ruci (ili uteg u obje ruke) s laktovima uz tijelo i ispruženim podlakticama paralelno s podom. Savijte laktove, prebacite težinu na ramena i vratite se u početni položaj.
•Triceps Dip:Sjednite na stolicu ili klupu i uhvatite rub blizu bokova. Kliznite kukovima sa stolca i spustite tijelo tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva. Odgurnite se natrag u početni položaj.
•Pres na prsima:Legnite na leđa na klupu sa stopalima ravno na podu i držite bučicu u svakoj ruci (ili držite uteg s obje ruke). S rukama okomitim na tijelo, dlanovima okrenutim prema naprijed, ispružite laktove i podignite uteg. Spustite uteg kako biste se vratili u početni položaj.

Odradite svaku seriju vježbi 10 puta, odmarajući se jednu minutu između svake serije, ukupno tri serije.

Četvrtak: Aktivni odmor i oporavak

Tri dana zaredom treninga će vas danas probuditi s bolovima, stoga se danas odmorite i dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Prema ACSM-u, bol u mišićima uzrokovana je mikroskopskim pukotinama u mišićnim vlaknima uzrokovanim treningom snage, i iako ovo zvuči zabrinjavajuće, to je dobra stvar i znači da će se vaši mišići oporaviti bolje nego što su bili prije. jači.
"Bez [dana odmora], možete oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo poput tetiva i ligamenata", kaže Erin Mahoney, certificirana osobna trenerica i osnivačica EMAC Certifications. To povećava rizik od ozljeda i sprječava vaše mišiće u izgradnji snage.
Ako niste previše bolni ili umorni, preporučuje se vježbanje čak i na dane odmora. Hodanje ili istezanje je u redu i ublažit će stezanje mišića nakon treninga.

Petak: Donji dio tijela s fokusom na gluteuse

Nakon dana odmora, pripremite se ponovno raditi na mišićima nogu -- ovaj put s fokusom na gluteuse (poznate i kao kukovi). Za početak ove vježbe preporučuje se zagrijavanje leđa s pet vježbi s vrpcom otpora, kao što su čučnjevi, glutealni mostovi i školjke, u tri runde.
Kad vam tijelo izgori, počet ćete vježbati s utezima. Preporučuje se 10 ponavljanja za tri serije pokretnih vježbi (kao što su mrtvo dizanje, potisak kukom i potisak kukom s jednom nogom) koje ciljaju vaše gluteuse i tetive koljena.
Iako je povećana snaga jedna od prednosti treninga s utezima, on nudi mnogo više od toga.

Subota: Gornji dio tijela

Za vaš posljednji trening u tjednu, preporučujem da se usredotočite na leđa i ramena. Kao i prethodnog dana, morate zagrijati mišiće vježbajući ih prije nego počnete dizati utege.
Zatim ćete dovršiti pet vježbi s utezima po 10 ponavljanja i tri serije. Ove vježbe uključuju:

•Potisak za ramena:Sjednite ili ustanite s bučicom u obje ruke u visini ramena, dlanovi okrenuti prema van, laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite uteg prema gore dok vam ruke ne budu ravne i uteg ne dotakne iznad glave. Polako se spustite u početni položaj.
•Bočno podizanje:Stojeći ili sjedeći s bučicom u svakoj ruci, ruke uz tijelo, uključite svoju jezgru i polako podižite uteg na jednu stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako se vratite u početni položaj.
•Obrnuti let:Stanite s nogama u širini ramena, blago savijenim u struku i držite bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke u stranu, skupljajući lopatice. natrag u početni položaj.
• Jednoručni red s bučicama:Stavite jednu ruku ispod ramena s ravnom rukom na klupi. Postavite odgovarajuće koljeno na klupu, a drugu nogu sa strane, sa stopalom ravno na podu. Držeći bučicu u drugoj ruci, podignite laktove prema bokovima dok ne bude paralelna s podom. Spustite i ponovite na drugu stranu.
•Lat povlačenje prema dolje:Pomoću kolotura uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema van i u širini ramena. Pazite da sjedite na klupi ili klečite na podu. Zatim povucite uteg dolje prema prsima i polako se vratite u početni položaj.

Nedjelja: Dan za odmor i oporavak

Da, danas je također dan za odmor, možete kao i obično napraviti lagano hodanje ili vježbe istezanja, kako bi se vaši mišići i tijelo potpuno oporavili i odmorili. Naravno, u redu je i uzeti cijeli dan odmora! I aktivni i potpuno opušteni dani odmora vrlo su važni u planu tjednog treninga, ako obratite pažnju na svoje tijelo, sve će biti sve bolje i bolje!