Tjedni fitness plan treninga

Ovaj 7-dnevni ciklusni stol za vježbanje može vam pomoći u razvoju redovnih navika vježbanja i razumno rasporediti trening i odmor svaki dan. Evo što je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedjeljak: kardio

Koji je bolji način za početak tjedna nego s osnaženom kardio sesijom? Cilj je 45 minuta aerobne aktivnosti, poput trčanja, biciklizma ili hodanja. To bi trebalo učiniti ugodnim tempom, što znači da možete razgovarati tijekom vježbanja i još uvijek razbiti znoj.
Preciznije, vaš otkucaji srca trebali bi biti između 64% i 76% vašeg maksimalnog otkucaja srca, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronalaženje maksimalnog otkucaja srca je oduzimanje dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni otkucaji srca bit će 185 otkucaja u minuti (bpm). Stoga bi vaš ciljni otkucaji srca trebao biti između 122 bpm i 143 bpm tijekom ovog treninga.
-Drugi prednosti kardio treninga?

Utorak: Donji dio tijela

Preporučuju se tri seta od 10 ponavljanja sljedećih vježbi (uzmite jednominutni odmor između svakog seta i usredotočite se na održavanje stalnog disanja, duboki dah mogu bolje smiriti otkucaji srca)
Za početnike dodavanje težine ne bi trebalo biti prvi izbor. Prije toga, oni trebaju usavršiti svoje pokrete za trening sve dok ne budu iskusni u pokretima treninga i mogu ugodno završiti trening. To je vrlo važno, jer može učinkovito izbjeći ozljede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno težine da će vam posljednjih nekoliko ponavljanja spaliti mišiće i otjerati vaše srce.

• čučnjevi:Spustite se kao da sjedite u stolici. Stanite s nogama širine ramena, stopala ravna na podu. Gurnite natrag da stanete.
-Koji je čučanj "kralj snage"?

• Deadlifts: S obzirom na nogama širine ramena, gurnite bokove natrag, lagano saviju koljena, a zatim savijte prema naprijed. (Držite leđa ravno) U rukama zgrabite traku ili par bučica. Podignite velike utege gurajući bokove prema naprijed, držeći leđa ravno. Polako spustite težinu natrag na pod.
•Potisak kuka: Sjednite na pod s ramenima iza sebe na klupi ili stabilnoj stolici. S nogama na zemlji gurnite bokove i stisnite glutene dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite bokove natrag na zemlju.
• Lunge: Stanite u podijeljenom položaju, tako da je jedna stopala nekoliko metara ispred druge. Držeći torzo ravno, savijte koljena dok leđa koljena ne bude nekoliko centimetara od poda, a prednje bedro paralelno s poda. Vratite se na početni položaj kroz pete. Učinite to s obje strane.

Brza napomena: Prije početka bilo kojeg treninga snage, presudno je potrošiti 10 do 15 minuta zagrijavanja kako bi se spriječila ozljeda. Preporučuju se dinamičke istegnuće (mislite da su visoki koljena i udarci kuka) kako bi se krv prelijevala u mišiće i premjestila zglobove kroz njihov čitav raspon pokreta.

Srijeda: Gornji dio tijela i jezgra

Nakon što završite zagrijavanje, radit ćete svoje bicepse, triceps i pecs s tri različita poteza:

•Biceps curl:Držite bučicu u svakoj ruci (ili varku u obje ruke) s laktovima na stranama, a podlaktice su ispružene paralelno s podu. Savijte laktove, prebacite težinu na ramena i vratite se u početni položaj.
•Triceps dip:Sjednite na stolicu ili klupu i zgrabite rub u blizini bokova. Gurnite bokove sa stolice i spustite tijelo tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva. Gurnite se natrag u početni položaj.
•Prešanje na prsima:Lezite na leđa na klupi s nogama ravnim na podu i držite bučicu u svakoj ruci (ili držite varku s obje ruke). S rukama okomitom na vaše tijelo, dlanovi okrenuti prema naprijed, ispružuju laktove i guraju težinu prema gore. Smanjite težinu da biste se vratili na početni položaj.

Učinite svaki set vježbi 10 puta, odmarajući se jednu minutu između svakog seta, za ukupno tri seta.

Četvrtak: Aktivni odmor i oporavak

Tri dana treninga zaredom ostavit će vas da se danas budite, pa odmarajte danas i dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Prema ACSM -u, bol u mišićima uzrokovana je mikroskopskim suzama u mišićnim vlaknima uzrokovanim treningom snage, a iako ovo zvuči zabrinjavajuće, to je dobra stvar i znači da će se vaši mišići popraviti bolje nego prije. jači.
"Bez [dana odmora], možete oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo poput tetiva i ligamenata", kaže Erin Mahoney, certificirani osobni trener i osnivačica EMAC certifikata. To povećava rizik od ozljede i sprječava da vaši mišići grade snagu.
Ako niste previše boli ili umorni, preporučuje se da se vježbate čak i u danima odmora. Hodanje ili istezanje je u redu i ublažit će mišićnu stezanje nakon vježbanja.

Petak: Donji dio tijela s fokusom na glutene

Nakon dana odmora, pripremite se za ponovno rad mišića nogu - ovaj put se usredotočujući na svoje glutene (aka bokovi). Da biste započeli ovaj trening, preporučuje se zagrijavanje leđa s pet vježbi otpora, poput čučnjeva, glutenih mostova i školjki, za tri runde.
Nakon što vaše tijelo gori, počet ćete vježbati s utezima. 10 ponavljanja preporučuje se za tri seta zglobnih vježbi (poput mrtvih dizalica, potiska kuka i potiska s jednim nogama) koji ciljaju vaše glutene i potkoljenice.
Iako je povećana snaga jedna prednost treninga s utezima, ona nudi mnogo više od toga.

Subota: Gornji dio tijela

Za vaš posljednji trening u tjednu, preporučujem da se usredotočite na vaša leđa i ramena. Baš kao i dan prije, morate zagrijati mišiće radeći ih prije nego što počnete dizanje utega.
Zatim ćete završiti pet ponderiranih vježbi za 10 ponavljanja i tri seta. Ove vježbe uključuju:

•Preša:Sjednite ili stanite s bučicom u svakoj ruci na visini ramena, dlanovi okrenuti prema van, laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite težinu dok ruke ne budu ravne i težina se ne dodiruje. Polako spuštanje na početni položaj.
•Bočni podizanje:Stojeći ili sjediti s bučicom u svakoj ruci, rukama na stranama, angažirajte jezgru i polako podignite težinu na jednu stranu dok vaše ruke nisu paralelne s poda. Polako se vratite u početni položaj.
•Obrnuta muha:Stanite s nogama širine ramena, lagano savijeni u struku i držite bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke prema stranama, stisnuvši lopatice ramena. Povratak na početni položaj.
• Red s jednim rukom:Stavite jednu ruku ispod ramena s rukom ravno na klupu. Stavite odgovarajuće koljeno na klupu, a drugu nogu na stranu, s stopalom ravnim na pod. Držeći bučicu u drugoj ruci, krenite laktovima prema stranama dok ne bude paralelno s podama. Niže i ponovite s druge strane.
•Lat Povucite:Pomoću remenice zgrabite šipku s dlanovima okrenutim prema van i širim ramena. Obavezno sjedite na klupi ili klečete na podu. Zatim povucite varku prema prsima i polako se vratite u početni položaj.

Nedjelja: Dan odmora i oporavka

Da, danas je također dan odmora, možete napraviti neke jednostavne vježbe hodanja ili istezanja kao i obično, tako da se vaši mišići i tijelo mogu potpuno oporaviti i odmoriti. Naravno, u redu je i cijeli dan slobodnog dana! I aktivni i potpuno opušteni dani odmora vrlo su važni u planu tjednog treninga, ako obratite pažnju na svoje tijelo, sve će biti sve bolje i bolje!