A testmozgás erősíti az immunrendszeredet?

Az edzések maximalizálása a jobb egészség érdekében olyan egyszerű, mint megérteni az edzés és az immunitás közötti kapcsolatot. A stresszkezelés és a kiegyensúlyozott étrend fontos az immunrendszer erősítéséhez, de a testmozgás is döntő szerepet játszik. A kimerültség ellenére a test rendszeres mozgatása hatékony eszköz lehet a fertőzések leküzdésére. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden gyakorlatnak van ugyanolyan hatása az immunrendszerre. Ezért konzultáltunk olyan szakértőkkel, akik tanulmányozták a testmozgás immunrendszerre gyakorolt ​​hatását, és szeretnénk megosztani veled meglátásaikat.

Hogyan erősíti az edzés az immunrendszert?

A Journal of Sport and Health Science 2019-ben megjelent tudományos áttekintése szerint a testmozgás nemcsak a mentális jólét javát szolgálja, hanem az immunrendszert is. egy óra, növelheti az immunválaszt, csökkentheti a betegségek kockázatát és csökkentheti a gyulladás szintjét. A tanulmány vezető szerzője, David Nieman, DrPH, az Appalachei Állami Egyetem biológia tanszékének professzora és az egyetem Human Performance Laboratory igazgatója kifejtette, hogy a szervezetben az immunsejtek száma korlátozott, és hajlamosak a limfoid szövetekben tartózkodni. és olyan szervek, mint például a lép, ahol segítenek a vírusok, baktériumok és más betegségeket okozó mikroorganizmusok elleni küzdelemben.

Javított immunitás rendszerességgel

A testmozgás pozitív hatással van az immunrendszerre, ami nem csak átmeneti, hanem halmozottan is. Az immunrendszer azonnali reakciója edzés közben néhány óráig is eltarthat, de a következetes és rendszeres testmozgás idővel fokozhatja az immunválaszt. Valójában Dr. Nieman és csapata tanulmánya kimutatta, hogy a heti öt vagy több napos aerob gyakorlatok 40%-kal csökkenthetik a felső légúti fertőzések előfordulását mindössze 12 hét alatt. Tehát a testmozgás beépítése a napi rutinba hatékony módja lehet az immunitás erősítésének és a jó általános egészség megőrzésének.

Ugyanez vonatkozik az immunrendszerére is. A rendszeres testmozgás tartós hatással lehet általános egészségére és jólétére. A British Journal of Sports Medicine kutatói megállapították, hogy a folyamatos fizikai aktivitás nemcsak a fertőzés kockázatát csökkenti, hanem a COVID-19 súlyosságát, valamint a kórházi kezelés vagy a halál valószínűségét is. Csakúgy, mint egy állandóan tiszta ház, a folyamatosan aktív életmód is javíthatja az immunrendszer működését és az általános egészségi állapotot. Tehát tegye a testmozgást a napi rutin részévé, és nézze meg, milyen pozitív hatásai lehetnek immunrendszerére és általános jólétére.

"A testmozgás az immunrendszer egyfajta takarítási formájaként működik, lehetővé téve számára, hogy járőrözze a szervezetet, és felismerje és leküzdje a baktériumokat és vírusokat" - mondta Dr. Nieman. Nem lehetséges csak alkalmanként gyakorolni, és elvárni, hogy olyan immunrendszerünk legyen, amely ellenáll a betegségeknek. Rendszeres fizikai aktivitással az immunrendszere jobban fel van szerelve a betegségeket okozó kórokozók elleni védekezésre.

Ez akkor is igaz, ha öregszel. A rendszeres testmozgás segíthet megőrizni immunrendszerét, életkorától függetlenül. Tehát soha nem késő elkezdeni a testmozgást a napi rutin részévé tenni az egészséges immunrendszer és az általános jó közérzet érdekében.

Mi a leghatékonyabb gyakorlat az immunitás javítására?

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden mozgásforma egyforma hatással van az immunrendszerre. Az aerob testmozgás, mint például a séta, futás vagy kerékpározás, a gyakorlat és az immunitás közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok többségének középpontjában áll, beleértve Dr. Nieman tanulmányait is. Míg több kutatásra van szükség az immunitás erősítésére szolgáló optimális edzéstípus meghatározásához, a mérsékelt vagy erőteljes aerob tevékenység rendszeres végzése pozitív hatással van az immunrendszerre.

-- Séta

Ha szeretné immunrendszerét testmozgással erősíteni, fontos, hogy fenntartsa a mérsékelt intenzitást. Dr. Nieman szerint mérföldenként 15 perc körüli séta jó cél. Ez az ütem elősegíti az immunsejtek keringésbe vonását, ami javíthatja általános egészségi állapotát. Más típusú edzéseknél, például futásnál vagy kerékpározásnál, törekedj arra, hogy elérd a maximális pulzusszám 70%-át. Ez az intenzitás szintje hatékonynak bizonyult az immunitás növelésében. Fontos azonban, hogy hallgass a testedre, és ne erőltesd meg magad túlságosan, különösen akkor, ha éppen most kezded el a gyakorlatokat, vagy ha valamilyen háttérbetegségben szenvedsz.

-- HIIT edzések

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) immunitásra gyakorolt ​​hatásáról szóló tudomány korlátozott. Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a HIIT javíthatja az immunrendszer működését, míg mások nem találtak hatást. Az "Arthritis Research & Therapy" folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány, amely az ízületi gyulladásban szenvedő betegekre összpontosított, megállapította, hogy a HIIT fokozhatja az immunitást. A "Journal of Inflammation Research" 2014-es tanulmánya azonban megállapította, hogy a HIIT edzések nem csökkentik az immunitást.

Általánosságban elmondható, hogy Dr. Neiman szerint az intervallum edzések valószínűleg biztonságosak az immunitás szempontjából. "Testünk hozzászokott ehhez az oda-vissza természethez, akár néhány órára is, mindaddig, amíg ez nem szüntelenül nagy intenzitású gyakorlat" - mondta Dr. Neiman.

-- Erősítő edzés

Ezen túlmenően, ha éppen most kezd egy erősítő edzésprogramot, a legjobb, ha könnyebb súlyokkal kezdi, és a megfelelő formára összpontosít, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Az erőd és az állóképességed növekedésével fokozatosan növelheted az edzés súlyát és intenzitását. Mint minden edzéstípusnál, itt is fontos, hogy hallgass a testedre, és szükség szerint tarts pihenőnapokat.

Általánosságban elmondható, hogy az immunrendszer edzés általi erősítésének kulcsa a következetesség és a változatosság. Egy jól lekerekített edzésprogram, amely aerob tevékenységet, erősítő edzést és nyújtást tartalmaz, javíthatja általános egészségi állapotát és csökkentheti a betegségek kockázatát. Fontos azonban észben tartani, hogy a testmozgás önmagában nem jelent garanciát a betegségekre, és a legjobb eredmény elérése érdekében azt egészséges táplálkozással, megfelelő alvással és stresszkezelési technikákkal kell kombinálni.

# Milyen típusú fitneszeszközök állnak rendelkezésre?