Hogyan kezdjünk hozzá a megfelelő fitneszhez?

Hogyan kezdjünk hozzá a megfelelő fitneszhez?

Ideális esetben arra az esetre, ha javítani kell normál edzettségén és egészségi állapotán, célzottan heti 5 napot kell gyakorolnia. King Hancock, ACSM-CPT, verejték 2 sikeredzőNEOU, egy egészségügyi streaming szolgáltatás, mondja a Health. Ez valószínűleg soknak hangzik, de most már nem kell minden napnak intenzívnek lennie, és az edzési rutinok akár 30 percig is véglegesek lehetnek.
Az, hogy milyen rendszerességgel dolgozol, azon múlik, hogy élvezed az egészséged és a rendelkezésedre álló időd. Ha például még nem sportol, kezdje kisebb céllal, például gyalogosan tegyen meg 10 000 lépést délután, legalább heti 5 napon. Vagy, ha az órarended egyszerűen nem engedi meg a heti 5 edzésnapot, szánj rá 3 napot, és figyeld meg, ha egy kicsit intenzívebbé tehetnéd az órákat.
Ezenkívül fel kell cserélnie az 5 napos edzésprogramok stílusait. Ha teheti, szánjon 2 vagy 3 napot aerobikra, és fordítson az ellenkezőjét, vagy 3 napot elektromos oktatásra.
Ha kevesebb edzésprogramot végzel a héten, akkor a napokon vegyítheti az elektromosságot és az aerobicot (gondoljon egy 20 perces kocogásra, amelyet 25 perces súlyzós edzéssel figyeltek meg). A mélyreható c-nyelvoktatás (HIIT) vagy a köredzési rutinok szintén segíthetnek az időben visszatérő szám csökkentésében, még akkor is, ha a tested remekül izzad – mondja Kristian Flores, a CSCS, a New York-i főként teljesen elektromos és kondicionáló edzője a Healthnek. .
És bár csábító abban bízni, hogy az egyedülálló egészségről szóló álmok egyfajta edzési rutinon múlnak, tartsa ezt szem előtt: akár a súlycsökkentés, akár az elektromosság növelése a cél, vagy sem, kulcsfontosságú, hogy minden aerobik és testsúlyos vagy elektromos oktatást beépítsen az edzésprogramjába.
Végső soron azonban az, ahogy ütemezi az edzési rutinokat, és az, amit az edzésprogramja érdekében tesz, egészen addig a pontig terjed, amiben a legjobban gyönyörködik – mondja Flores. Ha utálod a HIIT-et, add tovább. Ha imádod a táncot és a kerékpározást, add tovább. Ha gyönyörködtet az edzésben, akkor vissza fog térni nagyobb izzadságért, és eredményeket ér el.

Mit kell tenni a kardió edzéshez:
Lássuk, milyen eszközöket használnak a professzionális edzőtermek a Cardio Zone felépítéséhez!

Az American Heart Association 150 percnyi közepesen elmélyült időtöltést ajánl a hétnek megfelelően (ez öt, 30 perces edzésprogram), vagy hetvenöt perc teljes élettel teli időtöltést a hétnek megfelelően. Az ilyen szintű edzés lehetővé teszi, hogy egészségesen tartsa a koszorúér szívét, ugyanakkor segít leküzdeni a különböző helyzeteket, például a cukorbetegséget. Ezenkívül lehetővé teszi az elme jellemzőinek és kedélyének emelését, valamint javítja a csontok egészségét.
Ha heti 3 napot edzel, célul tűzd ki, hogy az aerob edzésprogramok szigorúbbak legyenek, mondja Hancock. "Minél nagyobb a mélység, annál rövidebb az edzés időtartama" - mondja. "Ha hosszabb ideig kell festenie, csökkentse a mélységet."
Hancock szerint pontosan az, amit az aerobik terén csinálsz, az egészen pontosan az, amit szeretnél. Legyen szó táncról, kerékpározásról, futásról, mászásról vagy gyalog fel-le a lépcsőn a társasház felé – ha ez megnöveli a szívkoszorúér-terhelést, akkor aerobiknak számít.
Hancock és Flores egyetértenek abban, hogy a maximális zöld és erőteljes edzési rutin a HIIT és a Tabata. A Tabata a HIIT egy súlyosabb modellje, amely súlyok nélkül vagy súlyokkal is teljesíthető. Tartalmazza a 20 másodperces működést, a 10 pihenőt és a 8 általános kör ismétlését.
Az élsportolók hosszú évek óta használják a c programozási nyelv oktatását általános teljesítményük javítása érdekében, és ennek pontos oka van. Míg a gyaloglás továbbra is kiváló aerob edzés, a c programozási nyelv oktatása azt teszi, amit gyalog nem: minden kardio- és anaerob gyakorlatot megad. Más szavakkal, a Tabata és a HIIT egyszerre képes zsírt égetni, javítani a szívkoszorúér- és tüdőjellemzőket, valamint izmot építeni.
Mivel olyan nehéz HIIT edzési rutinokat hajt végre, 25-30 perc alatt minden nehézség nélkül felfesthet egy erős izzadságot. "A legfontosabb, hogy el kell gondolkodnod azon, hogy a HIIT-et úgy kell megfontolni, mint a kísérletek tüskéiben való működését, amelyek elvezetik ahhoz a [kényelmetlen] érzéshez, amely után önellátó gyógyulást kell adni, hogy másolja az erőfeszítéseket" - mondja Hancock.

Mit kell tenni az erősítő edzésekhez:
Nézze meg, milyen eszközök állnak rendelkezésre a professzionális edzőtermek Erőzónájában?

Felső, alsó vagy teljes testkoncentrációt végezhet az erősítő edzésnapjain. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az erősítő edzéseiből, Flores két 30 perces edzést javasol, amelyek az egész testet célozzák meg, és összetett mozgásokat foglalnak magukban – azokat a gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak meg.

"Ahogy egyre fittebb lesz, törekedjen az edzés hangerejének növelésére, ami azt jelenti, hogy növelje a használt súlyt és az edzésenkénti összes ismétlésszámot" - mondja Flores. Az ilyen módon történő folyamatos fejlődés jobb erőnövekedéshez és sovány izomépítéshez vezet.
Ha több napod van az erőnlétre, és fel akarod törni (különösen, ha izomépítésre vágysz), megtehetsz egy felsőtest-napot és egy alsótest-napot, amit Hancock javasol.
Azokon a felsőtesti napokon gondoljon a push és pull gyakorlatokra, mondja Hancock. A tolómozdulatok közé tartozik a fekvőtámasz, a mellkasi nyomás vagy a mellrepülés. A húzógyakorlatok közé tartoznak a sorok, a húzódzkodás, a húzódzkodás, valamint az úszók vagy szupermenők. Ezeken a napokon keverheti a bicepsz és a tricepsz mozgását is, mondja Hancock. Az alsótest napján gondoljon guggolások, kitörések és csuklós gyakorlatok végzésére, mint például a holttest emelésére, javasolja.

Mi a különbség a Smith-gép és a guggolások szabad súlyai ​​között?

Hack guggolás vagy súlyzós guggolás, melyik a „láberő királya”?

Mikor érdemes pihenőnapokat tartani:

Legalább egy vagy napos pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy a keret jobbá váljon és újjáépülhessen. Hancock azt javasolja, hogy tanulmányozza a nyugalmi szívkoszorúér-terhelést (RHR), hogy láthassa, amíg teljesen felépült, és felkészült a későbbi gyakorlatok megküzdésére.
A legtöbb egészségügyi nyomkövető és okosóra lehallgatja a szívkoszorúér-díjat, és betekintést nyújt a pihenési díjba. Az RHR azon esetek tartománya, amikor a koszorúér szíve ver, miközben Ön relaxációban van. Alacsony RHR módszer, amellyel a szívkoszorúér sokkal kevesebb erőfeszítéssel extra vért pumpál. Ez egy kivételes jelzés arra vonatkozóan, hogy Ön egyre egészségesebb lesz, és a szívkoszorúér is egyre erősebb.
Ha rendszeresen követi az RHR-t, akkor tudatában lehet annak, hogy az energikus edzés után órákig vagy napokig megsokszorozódik. Ez minden nap, de ha az RHR percenként (bpm) öt ütéssel vagy a szokásos RHR felett van, akkor túledzett. Vegyen igénybe bármely más pihenőnapot, és várja meg, amíg RHR-je visszatér a mindennapi díjához, mielőtt ismét az edzőterembe menne.
Míg a relaxációs napok azt sugallják, hogy aerobikból és erőnlétből munka nélkül kell eltölteni az időt, ez nem azt sugallja, hogy kétségtelenül semmit sem kell tennie. Használja a relaxációs napokat habtekercselésre, nyújtásra vagy enyhe mozdulatokra, például sétáljon át a háztömbön, hogy felgyorsítsa a vér áramlását – mondja Hancock.
"Körülbelül aktívan vigyázni kell a testedre, hogy olyan erőfeszítéseket tudj megvalósítani, amelyek irányítják a céljaidat, függetlenül attól, hogy az erősödés, a sovány izomépítés, a fittség vagy a súlycsökkentés, vagy sem" - mondja. "Létfontosságú, hogy az emberek odafigyeljenek a testünkre, és nagyon fontos, hogy miként kevered össze, beleértve a változatosságot."
Ha imádod a futást, továbbra is szerepelned kell néhány keresztedzésen. Ha imádja a nehéz súlyok emelését, továbbra is növelnie kell a szívkoszorúér-terhelését extra aerobic edzéssel. "Testünknek alkalmazkodnia kell a stresszhatásokhoz, ezért kritikus fontosságú, hogy egyesítsük a stresszorokat, hogy megőrizzük a keret átalakulását" - mondja.