A 6 fő izomcsoport
1. fő izomcsoport: mellkas
2. fő izomcsoport: Vissza
3. fő izomcsoport: Karok
4. fő izomcsoport: vállak
Fő izomcsoport #5: Lábok
6. fő izomcsoport: A borjak
Az "izomcsoport" pontosan olyan, mint amilyennek hangzik - a testéhez közeli izomcsoport, amely hasonló mozgásokat hajt végre.
Ha edz, akkor a hat fő izomcsoport, amelyekre figyelnie kell:
1. mellkas
2. Vissza
3. Fegyverek
4. Vállak
5. lábak
6. Borjak
Az izmok testrész szerinti kategorizálása elősegíti a képzési programok jobb megszervezését és megtervezését.
Például, ha meg akarja erősíteni a felsőtestét, akkor inkább a teljes test testmozgási programra vagy a súlyemelő rutinra kell összpontosítania.
A hetente kétszer vagy háromszor történő edzés jó lehetőség, de ha növeli a gyakoriságot, akkor gyorsan túllép, sőt megsérül, így a rendszeres edzés jó szokás.
Másrészt sok ember túl sokat összpontosít az egyes izmokra, mint a bicepsz. Valójában azonban az egyes gyakorlatokat az izomcsoportok együtt végzik, az izomcsoportok szilárdságának és méretének kiegyensúlyozott növekedésének az edzés jelentése.
Ehelyett a fent említett hat fő izomcsoport kiképzésével szimmetrikus, egészséges és esztétikai szempontból kellemes testalkat érhető el. A hat fő izomcsoport kiképzésével a kapcsolódó kis izomcsoportok jól fejlődhetnek. Ugyanakkor nem könnyű kitalálni, hogyan lehet kiképezni őket az edzési programban, az izom és az erő kiegyensúlyozott nyereségének fenntartása érdekében a tűt és az izomcsoportokon át kell mennie, hogy elkerüljék az izom és az erőt.
1. fő izomcsoport: mellkas
A mellkas fő izma a pectoralis fő vagy a „PEC” őrnagy. A fő funkció az, hogy segítse a test felső karját. A legtöbb más izomtól eltérően azonban a mellizmok szálai nem mindegyike ugyanabba az irányba vannak igazítva.
A PEC -majornak több „pontja” vagy olyan helye van, ahol az izomrostok a csontvázhoz kapcsolódnak.
Van egy sternocostal pont, amely a szegycsontot és a bordát a felső karhoz rögzíti, és egy klavicularis pontot, amely a gallérját a felső karodhoz rögzíti.
Miért fontos ez?
Azok a gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a karok mellkas előtti tolását, mint például a lapos és hanyatló padprés, hangsúlyozzák a PEC -k nagyobb szternokostális pontját.
Azok a gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a karok felfelé történő mozgatását és a mellkastól való távolságot, mint például a lejtő és a fordított markolat, hangsúlyozzák a kisebb klavicularis pontot.
Tehát, ha egy teljes, arányos, jól definiált mellkasot szeretne kifejleszteni, akkor az ilyen mellkasi gyakorlatokra kell összpontosítania:
•Lapos súlyzó padprés
•Fown Down Sebell Bench Press
•Lapos súlyzó padprés
•Fejlő súlyzó padprés
•Szoros markolatprés
•Fordított markolatprés
•Mártás
Összegzés: A mellkasizom két szakaszból, vagy „pontból” áll - a sternocostal és a klavicularis pontból, és olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek mindkét pontot célozzák meg az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
2. izomcsoport: Vissza
A négy izom, amelyek a hátul nagy részét alkotják, és hogy a fejlődésre összpontosítani akarunk, a következők:
• Trapezius
A csapdák összekapcsolják a gerincét a lapátokhoz.
• Rhomboids
A rombboidok stabilizálják a lapátját, összekapcsolva őket a gerincével.
• Latissimus dorsi
A latok rögzítik a karját a hátadhoz, hogy szárnyszerű alakot képezzenek.
• Eperector spinae
A gerincerektorok a gerincével párhuzamosan futnak, és pontosan azt teszik, amit elvárnak - tartsa a gerincét stabilizálva és egyenesen.
A széles, vastag, meghatározott hátfejlesztés az egyik legjobb módja annak, hogy a testét „tisztességes” -ről „kivételes” -re hozza.
Ha ez a célja, akkor az ilyen háttámlákra kíván összpontosítani:
•Súlyzó holtpont
•Sumo holtteher
•Csapdabar holttába
•Lat lehúzás
•Ülő kábelsor
•Húzás
•Hézag
•Súlyzó sor
•Pecsétsor
Összegzés: A hátad négy nagy izomból áll, és a legjobb gyakorlatok mindegyikének képzésére vízszintes és függőleges húzást tartalmaznak, például a súlyzó holtteher, a lat pulldown és a súlyzó sor.
3. izomcsoport: Karok
A kar elsősorban négy izomból áll:
• bicepsz brachii
• bicepsz brachialis
• tricepsz
• Alkarok
A kar a bicepszből, tricepszből, alkar izmokból és néhány más kis izomból áll. Belefoglalnia kell a bicepszen és a tricepszen végzett közvetlen munkákat, de általában nem kell közvetlenül az alkarok dolgozását.
Tehát, ha dolgozni akar és erősíteni szeretne bicepszét, tricepszét és alkarját, akkor az ilyen kari gyakorlatokra kell összpontosítania:
•Súlyzó göndör
•Súlyzó göndör
•Ez-bar göndör
•Koponya -zúzó
•Triceps nyomja meg (kötéllel vagy fém fogantyúval)
•Mártás
•Triceps felsőprés (kábellel vagy súlyzóval)
•Szoros markolatprés
•Chinups
•Pullupok
4. izomcsoport: vállak
A vállad három fő izomból áll, amelyeket deltoidnak hívnak.A deltoidok három pontja a következő:
• Elülső pont (elülső)
• oldalsó pont (középső pont)
• A hátsó pont (hátsó)
A deltoidokat elsősorban az izomcsoportok stabilizálására használják a vállak közelében, mint például a PECS, a LAT és a bicepsz.
A hátsó deltoid segít a latok és a csapdák mögött a karokhoz, az elülső delták segítik a PEC -eket a karok előmozdításában, és a külső deltek segítik a csapdákat, a PEC -eket és más izmokat a nyak körül, a hátul pedig a karját oldalra emelik.
A sajtó vagy a húzás szögének megváltoztatásával megváltoztathatja azt a fokot, amellyel a deltoidot más izmokhoz képest kiképzik. Például egy felső sajtó az oldalsó deltoid csomagot többet fog használni, mint a felső mellkas, míg a súlyzó sor többet fog használni a hátsó deltoid csomagban, mint egy lat lehúzás.
Nagyon fontos az izom mindhárom pontjának kidolgozása, mert ha egyikük lemarad, akkor nagyon észrevehető lesz.
Leginkább az oldalsó és a hátsó deltumoknak a legtöbb munkára van szükségük, mivel az elülső deltoid jól képzett a mellkasi edzések során, és senki sem hagyja ki a mellkas edzési napját.
A mellkasi edzés azonban nem képezi megfelelően a másik két deltoid pontot, ezért a legjobb, ha néhány extra gyakorlatot tartalmaz, amelyek egyszerre kiképzik a külső és a hátsó deltumokat.
Ha a deltoidok mindhárom pontját szeretné kidolgozni, akkor az ilyen vállgyakorlatokra kell összpontosítania:
•A súlyzó oldala felemeli
•A súlyzó hátsó delt emeli
•Súlyzó sorok
•Súlyzós sorok
•Katonai sajtó
•Lapos padprés
•Down Bench Press
Összegzés: A vállak az elülső, az oldalsó és a háton lévő pontokból állnak, fontos, hogy olyan gyakorlatokat is tartalmazzon, amelyek mind a három pontot a programba kiképzik a kiegyensúlyozott, arányos megjelenés érdekében.
5. izomcsoport: lábak
A lábak felső része számos fő izomcsoportból áll:
• A négyfejű
• A Hamstrings
• A szemüveg
Noha a borjú a testszerkezet szempontjából a láb része is, a különféle edzési módszerek miatt külön magyarázzák. Ezen izomcsoportok mindegyikét a legjobban képzni kell különböző gyakorlatokkal.
A quadok
A Quadriceps négy nagy izomkészlet, a lábad elején:
• A vastus lateralis
• A Vastus Medialis
• A Vastus Intermedius
• A végbél femoris
A quadriceps együtt működik a térd meghosszabbításában és a csípő hajlításában.
Tehát a négyfejű gyakorlatok a csípőket meghosszabbított helyzetből hajlított helyzetbe hozzák (az ízületek meghajlása), és térdét a hajlítási helyzetből meghosszabbított helyzetbe hozzák (az ízületek kiegyenesítése).
Amikor a négyfejűek jól fejlettek, akkor a láb magját képezik.
Mint látni fogod, a legjobb quad gyakorlatok, amelyeket megtehetsz, többnyire kombinált gyakorlatok, és leginkább a szabad súlyok használatát foglalják magukban.
Ha maximalizálni szeretné a quadokat, akkor az ilyen dolgokra kell összpontosítania:
•Súlyzó hátsó guggolás
•Súlyzó elülső guggolás
•Súlyzó
•Lábprés
•Bolgár osztott guggolás
A HASZNÁLATOK
A hátrányok egy három izomcsoport, a lábad hátulján:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• bicepsz femoris
A hátrányok együttesen úgy működnek, hogy a térdeket úgy hajlítsák, mint te, a göndör göndörökkel, és a csípőnek olyan gyakorlatokban is meghosszabbítják, mint a csípő -tolóerő és a holttest.A bicepsz femoris két "pontra" vagy szakaszra oszlik, akárcsak a karjában lévő bicepsz.A bicepsztől eltérően azonban a hátrányok általában az alsó test egyik leginkább elhanyagolt izma.
A quadok a legnagyobb figyelmet kapják, mert nagyobbak és kiemelkedőbbek, ami izom -egyensúlyhiányt okozhat a comb elülső és hátulja között, amely nemcsak furcsanak tűnik, hanem növeli a sérülés kockázatát.
Sok embernek van rossz ötlete, hogy a guggolásnak nincs minden hátránya. Míg a guggolás magában foglalja a hátrányokat, a quadok a legtöbb munkát végzik. Ez különösen igaz az edzőteremben gyakran látott guggolás típusára.
Ha maximálisan szeretné fejleszteni a hátrányait, akkor az ilyen gyakorlatokra kell összpontosítania:
•Súlyzó holtpont
•Sumo holtteher
•Román holtteher
•Guráló göndör gép
•Súlyzó jó reggelt
•Slute-Ham emelési gép
A szemüveg
A gluteus izmok, vagy a „szemcsék” három izomból állnak, amelyek a fenekét képezik:
• A gluteus maximus
• A gluteus minimus
• A gluteus medius
A Slutes kulcsszerepet játszik a test stabilizálásában a különféle sportokban, valamint az erő generálásában olyan gyakorlatokban, mint a holttestek és guggolás.
De most, ha az alsó testét megfelelően kiképzi, akkor nem kell extra munkát végeznie a csapokért, mert az együtt fog működni az alsó test edzésében.
Ha maximalizálni szeretné a siklást, akkor olyan dolgokra kell összpontosítania, mint például:
•Súlyzó holtpont
•Sumo holtteher
•Román holtteher
•Slute Forder/Slute Izolatate
•SABELL HIP Press
•Súlyzó guggolás
Összegzés: A láb felső része a négyfejű, hátrányokból és a csapokból áll, és be kell építeni a gyakorlatokat, amelyek ezeket az izomcsoportokat működtetik a rutinba, hogy maximalizálják a láb erősségét és méretét.
6. izomcsoport: A CALVS
A borjak két erőteljes izomból állnak:
• A gastrocnemius
• A soleus
A borjú a gastrocnemius és a soleus izmokból áll, amelyek mindkettőnek álló és ülő borjúgyakorlatokon kell edzeni.
Nincs olyan sok érdemes borjúgyakorlat -variáció, amelyet megtehetsz, de itt vannak, ha összpontosítani akar:
• Álló borjú emelési gép
• Állandó súlyzó borjú emelés
• Ülő borjúnövelő gép
•Szamár borjú emelőgép
•Egylábú testtömeg-borjú emelés
A postai idő: november-10-2022