Heti fitnesz edzési terv

Ez a 7 napos kerékpáros edzésasztal segíthet a rendszeres testmozgási szokások kidolgozásában, és ésszerűen eloszthatja a képzést és a pihenést minden nap. Íme, amit az ütemtervben minden nap terveznek:

Hétfő: Cardio

Mi lenne a hét elindításának jobb módja, mint egy élénkítő kardio -ülésen? Célja a 45 perces aerob tevékenységet, például kocogást, kerékpározást vagy gyaloglást. Ezt kényelmes ütemben kell megtenni, ami azt jelenti, hogy beszélhet az edzés során, és még mindig megszakíthat egy izzadságot.
Pontosabban: a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központjainak (CDC) szerint a pulzusának a maximális pulzusának 64–76% -a kell lennie. Jó hüvelykujjszabály a maximális pulzusszám megtalálásához, ha az életkorát 220 -ból vonja le. Például, ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusszám 185 ütés / perc (bpm) lesz. Ezért az edzés során a cél pulzusának 122 és 143 bpm között kell lennie.
-A kardio edzés egyéb előnyei?

Kedd: Alsó test

A következő gyakorlatok 10 ismétlésének három sorozatát ajánljuk (vegyen be egy perces pihenést az egyes készletek között, és összpontosítson a légzés folyamatos megőrzésére, a mély lélegzet jobban megnyugtathatja a szívverését)
A kezdők számára a súly hozzáadásának nem lehet az első választás. Ezt megelőzően tökéletesíteniük kell az edzési mozgalmakat, amíg nem járnak az edzési mozgalmakban, és kényelmesen befejezhetik az edzést. Ez nagyon fontos, mert hatékonyan elkerülheti a sérüléseket. Ezután itt az ideje, hogy elegendő súlyt adjon ahhoz, hogy néhány utolsó ismétlés megégetje az izmokat, és szivattyúzza a szívedet.

• guggolás:Engedje le magát, mintha egy székben ült volna. Álljon lábakkal a vállszélességgel, a lábak laposan a padlón. Tolja vissza az állást.
-Melyik guggolás az "erő királya"?

• Haladások: Láb vállszélességgel távolítsa el a csípőt hátra, kissé hajlítson térdre, majd hajlítsa előre. (Tartsa a hátát egyenesen) Fogjon egy súlyzót vagy egy pár súlyzót a kezedben. Emelje meg a nehéz súlyokat úgy, hogy előre tolja a csípőjét, miközben a hátát lapos tartja. Lassan engedje vissza a súlyt a padlóra.
•Csípő tolóerő: Üljön a padlón, a vállad mögötted egy padon vagy stabil széken. Ha a lábad a földön, nyomja fel a csípőjét, és nyomja meg a siklást, amíg a térd 90 fokos szögben van. Engedje vissza a csípőjét a földre.
• Lunge: Álljon osztott helyzetben, így az egyik láb néhány láb a másik előtt. Tartsa a törzset egyenesen, hajlítsa meg térdét, amíg a hátsó térd néhány hüvelyk távolságra van a padlótól, és az első combja párhuzamos a padlóval. Visszatérés a kiindulási helyzetbe a sarkon keresztül. Csináld ezt mindkét oldalon.

Gyors megjegyzés: Mielőtt bármilyen erõs edzés megkezdené, kritikus fontosságú, hogy 10-15 percet melegítsen a sérülések megelőzése érdekében. A dinamikus szakaszok ajánlottak (gondolj a térdmagasságra és a csípőrúgásra), hogy az izmokhoz vér folyjon, és az ízületeket a teljes mozgástartományon keresztül mozgatja.

Szerda: Felső test és mag

Miután befejezte a bemelegítést, három különböző lépéssel a bicepsz, a tricepsz és a PECS dolgozik:

•Bicepsz göndör:Tartson egy súlyzót mindkét kezében (vagy mindkét kezében egy súlyzót) a könyökével az oldalán, és az alkarjait a padlóval párhuzamosan nyújtják. Hajlítsa be a könyökét, tolja a súlyát a vállára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
•Tricepsz merül:Üljön egy székre vagy padra, és megragadja a szélét a csípője közelében. Csúsztassa le a csípőjét a székről, és engedje le a testét úgy, hogy a könyöke 45 vagy 90 fokos szögben legyen hajlítva. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
•Mellkasprés:Feküdjön a hátán egy padon, miközben a lábad laposan a padlón, és tartson egy súlyzót mindkét kezében (vagy tartson egy súlyzót mindkét kezével). Ha karjait merőleges a testére, a tenyerét előre nézzük, és húzza ki a könyökét, és nyomja fel a súlyt. Csökkentse a súlyt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen minden egyes gyakorlatkészletet tízszer, egy percig pihenve az egyes készletek között, összesen három készletért.

Csütörtök: Aktív pihenés és helyreállítás

Három napos edzés egymást követő edzés ma fájni fog, tehát pihenjen ma, és adjon időt a testének a gyógyulásra. Az ACSM szerint az izomfájdalmat az izomrostok mikroszkopikus könnyei okozzák, amelyeket az erő edzés okozott, és bár ez aggasztónak hangzik, ez jó dolog, és azt jelenti, hogy az izmok jobban javulnak, mint korábban. erősebb.
"A [pihenőnapok nélkül] károsíthatja az izomszöveteket és a kötőszöveteket, mint például az inak és a ligamentumok" - mondja Erin Mahoney, a Certified személyi edző és az EMAC Certifications alapítója. Ez növeli a sérülések kockázatát, és megakadályozza az izmainak az erősségét.
Ha nem vagy túl fájó vagy fáradt, akkor javasoljuk, hogy még pihenőnapokon is végezzen gyakorlatot. A séta vagy a nyújtás rendben van, és enyhíti az edzés utáni izom szorítását.

Péntek: Az alsó test, amely a csapásokra összpontosít

Egy napos pihenés után készülj fel újra a lábizmok működtetésére - ezúttal a fenékre összpontosítva (más néven Hips). Az edzés megkezdéséhez javasolt, hogy három fordulóban öt ellenállás-sávos gyakorlatot, például guggolást, izzóhidakat és kagylóhidakat melegítsen fel.
Amint a test megég, elkezdi a súlyokkal való edzést. 10 ismétlés ajánlott három csuklós gyakorlathoz (például holttestek, csípő-lökés és egylábú csípő-lökés), amelyek megcélozzák a szemét és a hátrányokat.
Noha a megnövekedett erő a súlyzós edzés egyik előnye, ennél sokkal többet kínál.

Szombat: Felső test

A hét utolsó edzéséhez azt javaslom, hogy összpontosítson a hátára és a vállára. Csakúgy, mint az előző nap, fel kell melegítened az izmait úgy, hogy kidolgozzák őket, mielőtt elkezdené a súlyemelést.
Ezután öt súlyozott gyakorlatot készít 10 ismétléshez és három készlethez. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják:

•Vállprés:Üljön, vagy álljon mindkét kezében egy súlyzóval a vállmagasságnál, a tenyér kifelé nézve, könyökök 90 fokos szögben hajolva. Tolja fel a súlyt, amíg a karja egyenes lesz, és a súlya fölé érintkezik. Lassan alacsonyabb a kiindulási helyzethez.
•Oldalirányú emelkedés:Állva vagy ülve, mindkét kezében egy súlyzóval, az oldalán karok, rögzítse a magját, és lassan emelje fel a súlyt az egyik oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
•Fordított légy:Álljon lábakkal lábszélességgel, kissé meghajolva a derékhoz, és tartson egy súlyzót mindkét kezében. Emelje ki a karját az oldalára, összehúzva a lapátját. Vissza a kiindulási helyzetbe.
• DUBBBELL egykaros sor:Helyezze az egyik kezét a váll alá, karral egyenesen egy padon. Helyezze a megfelelő térdre a padra és a másik lábra, a lábával laposan a padlón. Tartsa a súlyzót viszont a könyökét az oldalán, amíg a padlóval párhuzamos lesz. Alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalon.
•Lat húzza le:Egy szíjtárcsa segítségével ragadja meg a rudat, miközben a tenyerét kifelé nézi, és a vállszélességet egymástól. Ügyeljen arra, hogy egy padon ült, vagy térdel a padlón. Ezután húzza le a súlyzót a mellkas felé, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Vasárnap: Pihenési és helyreállítási nap

Igen, ma is pihenőnap, a szokásos módon elvégezheti néhány könnyű sétát vagy nyújtó gyakorlatot, hogy az izmok és a test teljesen felépülhessen és pihenjen. Természetesen a teljes nap elhozatala is rendben van! Mind az aktív, mind a teljesen nyugodt pihenőnapok nagyon fontosak a heti edzés tervében, ha odafigyel a testére, akkor minden egyre jobb lesz!