Heti fitnesz edzésterv

Ez a 7 napos ciklusos edzésasztal segíthet a rendszeres edzési szokások kialakításában, valamint az edzés és a pihenés ésszerű beosztásában minden nap. Íme, mi van betervezve minden napra az ütemtervben:

Hétfő: Kardió

Mi is jobb módja lenne a hét indításának, mint egy élénkítő kardió edzéssel? Törekedjen 45 perc aerob tevékenységre, például kocogásra, kerékpározásra vagy gyaloglásra. Ezt kényelmes tempóban kell megtenni, ami azt jelenti, hogy beszélhet edzés közben, és még mindig izzad.
Pontosabban, a pulzusszámnak a maximális pulzusszám 64% és 76% között kell lennie, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint. A maximális pulzusszám meghatározásához jó hüvelykujjszabály az, hogy 220-ból kivonjuk életkorát. Például, ha Ön 30 éves, a maximális pulzusszáma 185 ütés/perc (bpm) lesz. Ezért a célpulzusszámnak 122 és 143 ütés/perc között kell lennie ezen az edzésen.
-- A Cardio Training egyéb előnyei?

Kedd: Alsó test

A következő gyakorlatokból háromszor, 10 ismétlésből álló sorozat javasolt (az egyes sorozatok között tartson egy perc pihenőt, és összpontosítson a légzés egyenletes megőrzésére, a mély lélegzetek jobban megnyugtatják a szívverését)
Kezdők számára nem a súly növelése lehet az első választás. Ezt megelőzően tökéletesíteni kell az edzésmozgásokat, amíg jártasak nem lesznek az edzési mozdulatokban, és kényelmesen el tudják végezni az edzést. Ez nagyon fontos, mert hatékonyan elkerülheti a sérüléseket. Ezt követően ideje felvinni annyi súlyt, hogy az utolsó néhány ismétlés megégesse az izmaidat, és megdobogassa a szívedet.

• Guggolás:Engedje le magát, mintha egy széken ülne. Álljon vállszélességű lábakkal, lábakkal a padlón. Nyomja hátra, hogy álljon.
-- Melyik Squat az "erő királya"?

• Deadlift: A lábakat vállszélességben tolja hátra, térdét enyhén hajlítsa, majd hajlítsa előre. (Tartsd egyenesen a hátadat) Fogj meg egy súlyzót vagy egy súlyzót a kezedbe. Emelje fel a nehéz súlyokat úgy, hogy a csípőjét előre tolja, miközben a hátát laposan tartja. Lassan engedje vissza a súlyt a padlóra.
•Hip Thrust: Üljön le a padlón, vállával maga mögött, egy padon vagy egy stabil széken. Lábával a talajon tolja felfelé a csípőjét, és szorítsa össze a farizmokat, amíg a térd 90 fokos szöget zár be. Engedje vissza a csípőjét a talajra.
• Kitörés: Álljon osztott helyzetben úgy, hogy az egyik lába néhány lábbal a másik előtt legyen. Tartsa egyenesen a törzsét, és hajlítsa be a térdét, amíg a hátsó térd néhány centire el nem esik a padlótól, és az elülső combja párhuzamos a padlóval. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a sarkain keresztül. Tedd ezt mindkét oldalon.

Egy gyors megjegyzés: Bármilyen erősítő edzés megkezdése előtt kritikus fontosságú, hogy 10-15 percet töltsön bemelegítéssel, hogy elkerülje a sérüléseket. Dinamikus nyújtások javasoltak (gondoljunk a térdmagasságra és a csípőrúgásokra), hogy a vér az izmokhoz áramoljon, és az ízületek teljes mozgási tartományukban mozogjanak.

Szerda: Felsőtest és mag

Miután befejezted a bemelegítést, három különböző mozdulattal dolgozd meg a bicepszedet, a tricepszedet és a pecsedet:

•Bicepsz Curl:Mindkét kezében tartson egy súlyzót (vagy mindkét kezében egy súlyzót), könyökével oldalt, alkarja pedig a padlóval párhuzamosan legyen kinyújtva. Hajlítsa be a könyökét, helyezze át a súlyt a vállára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
•Tricepsz Dip:Üljön le egy székre vagy padra, és fogja meg a csípőhöz közeli szélét. Csúsztassa le a csípőjét a székről, és engedje le a testét úgy, hogy a könyökök 45 vagy 90 fokos szögben hajlítsanak. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
•Mellkasnyomás:Feküdj hanyatt egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen, és mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót (vagy tarts két kézzel egy súlyzót). Karjait merőlegesen a testére, tenyerét előre fordítva nyújtsa ki a könyökét, és nyomja felfelé a súlyt. Engedje le a súlyt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen minden gyakorlatsort 10-szer, az egyes sorozatok között egy percig pihenjen, összesen három sorozatot.

Csütörtök: Aktív pihenés és gyógyulás

Három egymást követő nap edzés fájdalmasan ébred fel ma, ezért pihenj ma, és hagyj időt a testednek a felébredésre. Az ACSM szerint az izomfájdalmat az izomrostok erősítőedzés okozta mikroszkopikus szakadása okozza, és bár ez aggasztóan hangzik, ez jó dolog, és azt jelenti, hogy az izmok jobban fognak helyreállni, mint korábban. erősebb.
"[pihenőnapok] nélkül károsíthatja az izomszövetet és a kötőszövetet, például az inakat és szalagokat" - mondja Erin Mahoney, személyi edző és az EMAC Certifications alapítója. Ez növeli a sérülés kockázatát, és megakadályozza, hogy az izmok erőt építsenek.
Ha nem fáj vagy fáradt, akkor a pihenőnapokon is ajánlott egy kis mozgást végezni. A séta vagy nyújtás jó, és enyhíti az edzés utáni izomfeszülést.

Péntek: Alsó test, összpontosítva a farizmokra

Egy nap pihenő után készüljön fel újra a lábizmokra – ezúttal a farizmokra (más néven csípőre) összpontosítva. Az edzés megkezdéséhez ajánlatos bemelegíteni a hátát öt ellenállási sáv gyakorlattal, mint például guggolás, fari híd és kagyló, három körön keresztül.
Ha már ég a tested, elkezdesz edzeni súlyokkal. 10 ismétlés javasolt három csuklós gyakorlatsorozathoz (például holttestemelés, csípőtolás és egylábú csípőtolás), amelyek a farizmokat és a combizmokat célozzák meg.
Noha a megnövekedett erő a súlyzós edzés egyik előnye, ennél sokkal többet kínál.

Szombat: Felsőtest

A hét utolsó edzéséhez azt javaslom, hogy összpontosítson a hátára és a vállára. Csakúgy, mint előző nap, most is be kell melegítenie az izmait edzéssel, mielőtt elkezdené a súlyemelést.
Ezután öt súlyozott gyakorlatot kell végrehajtania 10 ismétléssel és három sorozattal. Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

•Vállnyomás:Üljön vagy álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval vállmagasságban, tenyérrel kifelé, könyökökkel 90 fokos szögben. Nyomja felfelé a súlyt, amíg a karjai egyenesek nem lesznek, és a súly eléri a fejét. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
•Oldalirányú emelés:Álljon vagy üljön egy-egy súlyzóval mindkét kezében, karjait az oldala mellett, kapcsolja be a magot, és lassan emelje fel a súlyt az egyik oldalra, amíg a karok párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
•Reverse Fly:Álljon vállszélességű lábakkal, derékban enyhén hajlítva, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Emelje ki a karjait az oldalára, szorítsa össze a lapockáit. vissza a kiinduló helyzetbe.
• Egykarú súlyzósor:Helyezze az egyik kezét a váll alá, egyenes karral egy padra. Helyezze a megfelelő térdét a padra, a másik lábát pedig félre, úgy, hogy a láb a padlón legyen. A másik kezében tartva a súlyzót, könyökét vezesse fel az oldalára, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedje le, és ismételje meg a másik oldalon.
•Lat húzza le:Egy tárcsa segítségével fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen és vállszélességben legyen egymástól. Ügyeljen arra, hogy egy padon üljön, vagy térdeljen a padlón. Ezután húzza le a súlyzót a mellkasa felé, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Vasárnap: Pihenés és gyógyulás napja

Igen, ma is pihenőnap van, a megszokott módon végezhetsz néhány könnyed sétáló vagy nyújtó gyakorlatot, hogy az izmaid és a tested is teljesen felépüljön, pihenjen. Természetesen egy teljes szabadnapot is ki kell venni! A heti edzéstervben nagyon fontosak mind az aktív, mind a teljesen laza pihenőnapok, ha odafigyelsz a testedre, minden egyre jobb lesz!