7 ֆիթնեսի առասպելներ, տեսեք, արդյոք դուք դրան հետևում եք:

Ֆիթնեսի հետ կապված սովորական սխալ պատկերացումները հաճախ ավելի շատ վնաս են պատճառում, քան օգուտ: Անկախ նրանից, թե դա այն համոզմունքն է, որ ավելի երկար մարզումները միշտ ավելի լավ են, թե կշիռներ բարձրացնելը ձեզ կդարձնի ծավալուն, այս սխալ պատկերացումները կարող են հանգեցնել վնասվածքների և խանգարել առաջընթացին դեպի ֆիթնես նպատակներ: Կարևոր է ֆիթնեսին մոտենալ լավ կլորացված և տեղեկացված հեռանկարով՝ հաշվի առնելով անհատական ​​կարիքներն ու սահմանափակումները:

Երկարատև մարզումները կարող են ավելի օգտակար լինել

Լավ մարզվելու համար միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է ինքներդ ձեզ հասցնել սահմանի: Ժամեր անցկացնելը վազքուղու վրա կամ կշիռներ բարձրացնելը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ գերօգտագործման վնասվածքների: Կարևոր է նաև հաշվի առնել սարքավորումների ձևը և պատշաճ օգտագործումը, քանի որ դրանք նույնպես կարող են նպաստել վնասվածքների ռիսկին: Փոխարենը, փորձեք ձեր ռեժիմը բաժանել սիրտի, շարժունակության և դիմադրողականության վարժությունների միջև՝ հավասարապես թիրախավորելու բոլոր մկանային խմբերը և ձեր մարզմանը բազմազանություն հաղորդելու համար: Սա կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և հանգեցնել ավելի իմաստալից արդյունքների:

Ոչ ցավ, ոչ մի շահ

«Ոչ ցավ, ոչ մի շահ» ասացվածքը հաճախ օգտագործվում է մարդկանց խրախուսելու մարզումների ժամանակ իրենց մղել: Թեև կարևոր է երբեմն մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ, դա շատ հաճախակի կարող է հանգեցնել վնասվածքի և խանգարել ձեր կատարողականին: Իրականում, հետևողականորեն ինքներդ ձեզ շատ ուժեղ մղելը կարող է առաջացնել գերմարզման համախտանիշ, որը կարող է ազդել ձեր մկանների վերականգնման ունակության, ձեր տրամադրության, իմունային համակարգի և այլնի վրա: Այն կարող է նաև խանգարել ձեր քունին, քանի որ ավելորդ վարժությունը կարող է գերխթանել նյարդային համակարգը:

Ուսանող մարզիկների վրա կենտրոնացած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր արագորեն ավելացրել են իրենց մարզումների ծանրաբեռնվածությունը, ավելի հակված են փափուկ հյուսվածքների վնասվածքների, քան նրանք, ովքեր աստիճանաբար հասել են իրենց նպատակներին և կարողացել են կանխել վնասվածքները: Լավագույն մոտեցումն այն է, որ աստիճանաբար աշխատեք ձեր նպատակներին հասնելու համար, այլ ոչ թե միանգամից շատ բան անել:

Բարձրացնել սպիտակուցի ընդունումը և նվազեցնել ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը

Դիետաները, որոնք մեծապես կենտրոնանում են սպիտակուցների վրա՝ միաժամանակ նվազեցնելով ածխաջրերն ու ճարպերը, կարող են այնքան արդյունավետ չլինել, որքան դուք կարող եք ենթադրել: Թեև կարևոր է խուսափել զտված ածխաջրերի և հագեցած ճարպերի ավելորդ քանակությունից, սպիտակուցը համընդհանուր լուծում կամ քաշի կորստի երաշխիք չէ: Իրականում, չափից շատ սպիտակուցի օգտագործումը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների և գիրության ռիսկը:

Մսակերների մեծամասնությունը օրական ստանում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց՝ առանց ցնցումների կամ հավելումների վրա հիմնվելու կարիքի: Ընդհանրապես, յուրաքանչյուր կերակուրի համար 2-3 ունցիա նիհար սպիտակուց ունենալը բավարար է օրգանիզմը սնուցելու համար:

Առողջության որոշ միտումներ խրախուսել են մարդկանց ամբողջությամբ խուսափել ածխաջրերից և ճարպերից՝ պնդելով, որ դա կհանգեցնի քաշի կորստի: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը էներգիա են տալիս և վառելիքի արժեքավոր աղբյուր են: Ոչ բոլոր ածխաջրերն են ստեղծվում հավասար, ուստի կարևոր է առաջնահերթություն տալ բարդ ածխաջրերին, ինչպիսիք են մրգերը, լոբիները և շագանակագույն բրինձը:

Կարևոր է նաև ձեր սննդակարգում ներառել առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպերը, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի աշխատանքի համար: Ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին հետևելու փոխարեն, փորձեք ներառել առողջ ճարպեր այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի և կոկոսի յուղերը, չիայի սերմերը և օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ այլ մթերքներ:

Կշիռներ բարձրացնելը ձեզ մեծ կդարձնի

Ուժային մարզումների մասին տարածված սխալ պատկերացումներից մեկն այն է, որ այն ինքնաբերաբար ձեզ կդարձնի ծավալուն և մկանուտ: Թեև ճիշտ է, որ կշիռներ բարձրացնելը կարող է օգնել ձեզ կառուցել մկաններ, դա երաշխիք չէ: Իրականում հատկապես կանանց մոտ հորմոնալ գործոնները հաճախ խանգարում են մեծ մկանների զարգացմանը: Ծանրամարտից խուսափելու փոխարեն, կարևոր է այն ներառել ձեր ֆիթնեսի առօրյայում մի շարք առավելությունների համար՝ ներառյալ սրտի առողջության բարելավումը, ավելի ամուր հոդերը և կապանները, ավելի արագ նյութափոխանակությունը, ավելի լավ կեցվածքը և ավելացել ուժն ու էներգիան: Մի վախեցեք կշիռներ բարձրացնելուց. դա ձեզ չի ստիպի մեծանալ, եթե դա ձեր հատուկ նպատակը չէ՝ նպատակաուղղված մարզումների և սնուցման պլանով:

Ճարպերի կետային այրում. նվազեցնել միայն որովայնի ճարպը:

Հնարավոր չէ թիրախավորել ճարպի կորուստը մարմնի որոշակի հատվածներում վարժությունների միջոցով, որոնք կենտրոնանում են միայն այդ հատվածի վրա: Օրինակ, ճռճռոց անելը հատուկ չի այրի ձեր որովայնի շուրջ ճարպը: Կարևոր է նաև նշել, որ տոնավորված ստամոքսը տեսանելի կլինի միայն այն դեպքում, եթե ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը ցածր է: Թեև մեկուսացման վարժությունները, ինչպիսիք են ճռճռոցները և տախտակները, կարող են օգուտներ բերել մկանային ուժի և կայունության համար, դրանք բավականաչափ նյութափոխանակության խանգարումներ չեն առաջացնում, որպեսզի նշանակալիորեն նպաստեն որոշակի հատվածում ճարպի կորստին: Ձեր մարմնի ցանկացած մասում ճարպը արդյունավետորեն նվազեցնելու համար կարևոր է կենտրոնանալ ընդհանուր քաշի կորստի վրա՝ վարժությունների և առողջ սննդակարգի համակցությամբ:

Կարդիոն ճարպը կորցնելու միակ միջոցը չէ

Թեև ճիշտ է, որ սիրտը կարող է օգտակար գործիք լինել ճարպերն այրելու համար, այն միակ կամ ամենակարևոր գործոնը չէ ճարպերի հաջող կորստի համար: Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դիետան և դիմադրողականության մարզումները շատ ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի և մարմնի կազմի բարելավման համար: Մեր անձնական վերապատրաստման ծրագրերը Արևմտյան Լոնդոնի մեր մարզադահլիճում շատ անդամների օգնել են հասնել հիանալի արդյունքների՝ առանց ավանդական սիրտ վարժությունների վրա հենվելու: Փոխարենը, մենք կենտրոնանում ենք հավասարակշռված մոտեցման վրա, որը ներառում է պատշաճ սնուցում, դիմադրողականության մարզումներ և ամենօրյա գործունեությունը, ինչպես նաև անհրաժեշտության դեպքում միջակայքային և կայուն սրտային մարզումներ: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր անհատ տարբեր է, և այն, ինչ աշխատում է մեկ անձի համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Հետևաբար, կարևոր է գտնել հարմարեցված մոտեցում, որն աշխատում է ձեզ համար:

Ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար դուք պետք է ամեն օր մարզվեք

Ամեն օր մարզասրահում մարզվելը կարող է անհրաժեշտ չլինել ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Նույնիսկ էլիտար մարզիկները, ովքեր հայտնի են իրենց ինտենսիվ մարզումների ռեժիմներով, հանգստյան օրեր են վերցնում, որպեսզի իրենց մկանները վերականգնվեն: Երբ մենք մարզվում ենք, մենք քայքայում ենք մկանային հյուսվածքը, և մեր մարմնին ժամանակ է պետք այս հյուսվածքը վերականգնելու և վերականգնելու համար, որպեսզի ուժեղանա: Միայն մարզասրահի վրա հույս դնելու փոխարեն փորձեք ձեր առօրյայի մեջ ներառել ֆիզիկական ակտիվության այլ ձևեր, ինչպիսիք են քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, սպորտ խաղալը կամ նույնիսկ ձեր երեխաների հետ խաղալը այգում: Այս գործողությունները կարող են ապահովել մարզման «անտեսանելի» ձև, որը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր մարզավիճակի վրա՝ առանց ձեր մարմնի ծանրաբեռնվածության:

# 7-օրյա մարզումների ծրագիր, որը դուք չեք կարող բաց թողնել: