Աերոբիկ եւ անաէրոբ վարժության տարբերությունը

Եվ աերոբիկ, եւ անաէրոբ վարժությունը պետք է լինեն ձեր վարժության ռեժիմի կարեւոր մասը: Նրանք կարող են ապահովել առողջության նպաստներ եւ օգնել ձեզ առողջ մնալ: Դրանց միջեւ տարբերությունը ձեր մարմինը էներգիա է օգտագործում դրանք կատարելու համար:

Ինչ է աերոբական վարժությունը:

Աերոբիկ վարժությունը կենտրոնանում է սրտանոթային ֆունկցիայի բարձրացման վրա: «Աերոբիկ» բառը նշանակում է «թթվածնի հետ», քանի որ այսպիսի վարժություն վառվում է թթվածնի կողմից, որը դուք ստանում եք շնչառությունից:
Երբ մարզվում եք, ձեր մկանները պետք է ավելի շատ թթվածնի կարիք ունենան շարժման մեջ մնալու համար, եւ ձեր արյան թթվածնի կրող հզորությունն աստիճանաբար բարձրանում է ձեր վարժության ինտենսիվությունը, ինչը առաջացնում է ձեր սրտի բարձրացումը եւ շնչելը: Միեւնույն ժամանակ, աերոբիկական մարզումը լայնացնում է արյան փոքր անոթները `ձեր ավելի մեծ մկանների խմբերին ավելի շատ թթվածին առաքելու համար, ինչպիսիք են ձեր ձեռքերը, ոտքերը եւ ազդրերը:
Աերոբիկական վարժություն կատարելիս պետք է նպատակ ունենաք առնվազն 30 րոպե կամ ավելի գործունեության: Այս գործունեությունը ներառում է կրկնվող, շարունակական շարժում:

Աերոբիկական վարժությունների տեսակները

Հնարավորություններն արդեն ծանոթ եք աերոբիկական վարժությունների մի քանի օրինակների: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս այս տեսակի վարժություններ կատարել առնվազն կես ժամ, ամեն շաբաթ երեքից յոթ անգամ: Աերոբիկ վարժությունները ներառում են.

ԱռաջՎազք կամ վազք
ԱռաջՔայլում, հատկապես արագ տեմպերով
ԱռաջԼույր
ԱռաջԹիավարում
ԱռաջՀեծանվավազք կամ հեծանվավարություն
ԱռաջՑատկող պարան
ԱռաջՔայլ աէրոբիկա
ԱռաջԴահուկներ
ԱռաջՍանդուղք բարձրանալ
ԱռաջՊար
ԱռաջՕգտագործելով սրտանոթային մեքենաներ, ինչպիսիք են դահիճը կամ էլիպսաձեւը

Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք սրտանոթից, կամ եթե որոշ ժամանակ չեք վարժվել, դանդաղ սկսեք: W երմացեք 5-10 րոպե, վերցնելով տեմպը, երբ գնում եք: Ձեր տաքացումից հետո նպատակ ունեն առնվազն 5 րոպե ընտրված գործունեության: Ամեն օր մի քիչ ժամանակ ավելացրեք ձեր մարզման ռեժիմին, վերցնելով տեմպը, երբ գնում եք: Համոզվեք, որ ներառեք զով-ներքեւ ժամանակաշրջանները, ինչպիսիք են քայլելը կամ ձգվելը:

Ինչ է անաէրոբային վարժությունը:

Անաէրոբական վարժությունը հիմնականում կախված է մկանների ներսում պահվող էներգիայի խզման վրա, այլ ոչ թե վարժության ընթացքում թթվածնի մատակարարման: Ի տարբերություն աերոբիկական վարժության, որը շարունակական վարժություն է, անաէրոբ վարժությունը կարճատեւ է բարձր ինտենսիվության մակարդակներում, եւ այն հաճախ օգտագործում է մկանային մանրաթելեր, որոնք արագորեն կարող են պայմանագրով զբաղվել բարձր ինտենսիվության կարճ պայթյունների համար:
Անաէրոբական վարժությունը հիմնականում կախված է մկանների ներսում պահվող էներգիայի խզման վրա, այլ ոչ թե վարժության ընթացքում թթվածնի մատակարարման: Ի տարբերություն շարունակական աերոբիկական վարժությունների, անաէրոբ վարժությունը կարճատեւ է բարձր ինտենսիվության մակարդակներում, եւ այն հաճախ օգտագործում է մկանային մանրաթելեր, որոնք կարող են արագորեն պայմանավորվել բարձր ինտենսիվության կարճ պայթյունների համար:
Ընդհանրապես, անաէրոբ վարժությունը չպետք է գերազանցի երկու-երեք րոպե, քանի որ մկանները հոգ կտանեն, թուլանան եւ հանգստի կարիք ունենան: Ընդմիջումները թույլ են տալիս մկանները հանգստանալ եւ թույլ տալ, որ մարզիչները կարգավորեն իրենց շնչառությունը: Ավարտելուց հետո դուք կարող եք անցնել մնացած փուլից դեպի աերոբիկական վարժություն:
Անաէրոբ վարժությունները `փորձելու համար` ներառյալ ծավալի, ծանրաբեռնվածությունը, բարձր ցատկումը եւ բարձր ինտենսիվ ինտերվալապատումը: Այս վարժությունները առաջարկվում են ավելացնել մկանների չափը եւ ուժը «հետո հետեւանքների էֆեկտ» ստեղծում: Պաշտոնապես հայտնի է որպես ավելորդ հետագա վարժությունների թթվածնի սպառում (EPOC), հետեւանքները օգնում են այրել ավելի շատ կալորիաներ ինտենսիվ գործունեությունից հետո:

Անաէրոբ վարժությունների տեսակները

Անաէրոբ վարժության հիմնական նպատակը մկանների զանգվածի բարձրացումն է: Շարունակական վերապատրաստման ժամանակաշրջանից հետո ձեր մկանների ուժը եւ զանգվածը արդյունավետորեն կբարելավվեն մարզման ընթացքում ձգվելու, կծկման եւ վնասի միջոցով:
Անաէրոբ վարժությունների օրինակները ներառում են.

ԱռաջԲարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթաց (HIIT)
ԱռաջԾանրամարտ
ԱռաջCalisthenics, ինչպիսիք են ցատկերը եւ ջոկատները
ԱռաջՊլյոմետրիկա

Երբ անաէրոբային վարժություն եք անում, ձեր մարմնին մղում եք աշխատել ձեր ամենաբարձր ջանքերի մակարդակում: Այս մակարդակում ցանկացած գործողություն, որը թթվածին չի կրում մկաններին, համարվում է անաէրոբ:
Անաէրոբ մարզվելը սկսելու համար, ինչպես ծանրամարտը, տաքացրեք 5 րոպե, քայլելով, ձգվելով կամ վազք: Սկսեք առաջին հերթին աշխատել ձեր մեծ մկանների խմբերը, ինչպես ձեռքերը եւ ոտքերը:
Կատարեք 1-ից 3 հավաքածու 8-ից 15 կրկնություններ: Ձեր ընտրած կշիռները պետք է բավականաչափ ծանր լինեն, որ վերջին կրկնությամբ, ձեր մկանները պատրաստ են կանգ առնել: Ընտրեք ութից տասը տարբեր վարժություններ: Դրանից հետո սառչեք ձգվելով:
Աերոբիկական վարժությունների առողջության առավելությունները
Աերոբիկ վարժության ամենակարեւոր օգուտը ազդեցությունն է սրտանոթային առողջության վրա: Կանոնավոր աերոբիկական վարժությունը կարող է ավելի ուժեղ դարձնել ձեր սիրտը եւ թոքերը եւ ցույց է տրվել, որ որոշակի չափով կանխում է սրտի հիվանդությունները:
Միեւնույն ժամանակ, աերոբիկական վարժությունը կարող է նվազեցնել այլ հիվանդությունների զարգացման ձեր հնարավորությունները, ներառյալ.

ԱռաջՔաղցկեղ
ԱռաջՇաքարախտ
ԱռաջՕստեոպորոզ
ԱռաջԳիրություն
ԱռաջԱրյան բարձր ճնշում
ԱռաջՀարված
ԱռաջՄետաբոլիկ համախտանիշ

Աերոբիկ վարժությունը կարող է նաեւ օգնել ձեզ կառավարել ձեր քաշը, օգնելով ձեզ պահպանել կամ նիհարել առողջ սննդակարգից բացի: Այն կարող է նաեւ բարելավել ձեր տրամադրությունը, եւ երբ վարժություն եք կատարում, ձեր մարմինը թողարկում է էնդորֆիններ. Ուղեղում քիմիական նյութեր, որոնք ձեզ հանգստացնում են եւ հնարավոր է հանգստանա:

Անաէրոբ վարժության առողջական օգուտներ

Չնայած անաէրոբ վարժության ամենամեծ օգուտը մկանների զանգվածի մեծացումն է, այն նաեւ այրում է կալորիաները եւ բարելավում սրտանոթային ֆիթնեսը:
Դիմադրության կանոնավոր դասընթացներ, ինչպիսիք են կշիռները բարձրացնելը, կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել ոսկրերի զանգվածը եւ խտությունը, օգնելով ձեզ ուժեղացնել ձեր ոսկորները: Դիմադրության դասընթացը կարող է նաեւ բարելավել արյան շաքարի վերահսկումը, օգնելով ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել ինսուլինը եւ արյան շաքարը: Իհարկե, անաէրոբ վարժությունը կարող է ձեզ նաեւ լավ զգալ: