Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ ֆիթնեսով:

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ մարզվելը:

Իդեալում, եթե դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ստանդարտ ֆիթնեսը և առողջությունը, դուք պետք է նպատակաուղղված լինեք շաբաթական մոտավորապես 5 օր վարժություններ կատարել, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success մարզիչ:ՆԵՈՒԱռողջապահական հոսքային ծառայությունը հայտնում է Health-ին: Դա, հնարավոր է, շատ թվա, սակայն այժմ այլևս կարիք չկա ամեն օր ինտենսիվ լինել, և ձեր մարզումների առօրյան կարող է վերջնական լինել մինչև 30 րոպե:
Ինչպես եք կանոնավոր կերպով հասկանում, թե ինչպես եք վստահում ձեր առողջությանը և ձեր տրամադրության տակ եղած ժամանակին: Եթե ​​դուք սկսել եք մարզվել, օրինակ, սկսեք ավելի փոքր նպատակից, օրինակ՝ ոտքով 10000 քայլ ցերեկը շաբաթական առնվազն 5 օր: Կամ, եթե ձեր ժամանակացույցը պարզապես թույլ չի տալիս շաբաթական 5 մարզումների համար, նշանակեք 3 օր և նկատեք, թե արդյոք կարող եք մի փոքր ավելի ինտենսիվ դարձնել դասերը:
Դուք նաև պետք է փոխեք, թե մարզումների որ ոճերն եք կատարում 5 օրվա ընթացքում: Եթե ​​կարող եք, նշանակեք 2 կամ 3 օր աերոբիկա և ծախսեք հակառակը կամ 3 օր էլեկտրաէներգիայի ուսուցման վրա:
Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում ավելի քիչ մարզումներ եք կատարում, կարող եք միախառնել էլեկտրաէներգիան և աերոբիկը մեկ օրվա ընթացքում (մտածեք՝ 20 րոպեանոց վազք, որը դիտվում է 25 րոպե քաշային վարժությունների միջոցով): Բարձր խորացված լեզվի ուսուցումը (HIIT) կամ շրջանային մարզումները նույնպես կարող են օգնել նվազեցնել ժամանակին վերադարձը, նույնիսկ եթե ձեր շրջանակին հիանալի քրտինք տրամադրեք, Քրիստիան Ֆլորեսը, CSCS, NYC հիմնականում հիմնված էլեկտրաէներգիայի և օդորակման մարզիչը, ասում է Health-ին: .
Եվ նույնիսկ, քանի որ գայթակղիչ է վստահել, որ առողջության եզակի երազանքները կախված են յուրօրինակ մարզվելուց, նկատի ունեցեք սա՝ անկախ նրանից՝ նպատակ ունեք քաշի նվազեցման կամ էլեկտրաէներգիայի կառուցման համար, թե ոչ, այն. կարևոր է, որ ձեր մարզումների ռեժիմում ներառեք յուրաքանչյուր աերոբիկա և քաշի կամ էլեկտրաէներգիայի ուսուցում:
Սակայն, ի վերջո, այն ձևը, որով դուք ժամանակացույց եք դնում ձեր մարզումների առօրյային և այն, ինչ անում եք ձեր մարզումների առօրյայի համար, գալիս է մինչև այն, ինչ ձեզ ամենաշատը հաճույք է պատճառում, ասում է Ֆլորեսը: Եթե ​​ատում եք HIIT-ը, անցեք այն: Եթե ​​սիրում եք պարել և հեծանիվ քշել, անցեք դրան: Ձեր մարզանքից հաճույք գտնելը կպահի, որ դուք վերադառնաք ավելի մեծ քրտինքով և արդյունք կտան:

Ինչ անել սրտային մարզումների համար.
Տեսնենք, թե ինչ սարքավորումներ են օգտագործում պրոֆեսիոնալ մարզադահլիճները Cardio Zone-ի կառուցման համար:

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս հարյուր հիսուն րոպե չափավոր խորությամբ ժամանց անցկացնել՝ համահունչ շաբաթվա (սա հինգ, 30 րոպեանոց մարզումների ռեժիմ է), կամ յոթանասունհինգ րոպե կյանքով լի ժամանց՝ շաբաթական: Այս աստիճանով մարզվելը թույլ է տալիս առողջ պահել ձեր կորոնար սիրտը միևնույն ժամանակ՝ օգնելով ձեզ պայքարել տարբեր իրավիճակների դեմ, ինչպիսին է շաքարախտը: Բացի այդ, այն թույլ է տալիս բարձրացնել ձեր մտքի բնութագիրը և բնավորությունը և լավացնել ձեր ոսկորների առողջությունը:
Եթե ​​դուք շաբաթական 3 օր մարզվում եք, ապա նպատակադրեք, որ ձեր աերոբիկ մարզումները ավելի խիստ լինեն, ասում է Հենքոկը: «Որքան մեծ է խորությունը, այնքան կարճ է մարզման ժամանակահատվածը»,- ասում է նա։ «Եթե ձեզ ավելի երկար է պետք նկարները, անցեք նվազման խորությամբ»:
Հենց այն, ինչ անում եք աերոբիկայի համար, ևս մեկ անգամ գալիս է մինչև այն, ինչ ուզում եք անել, ասում է Հենքոկը: Անկախ նրանից, թե սա պար է, հեծանիվ վարել, վազել, մագլցել կամ ոտքով իջնել դեպի ձեր համատիրության շենքը, եթե դա մեծացնում է ձեր սրտի կորոնար վճարը, ապա այն համարվում է աերոբիկ:
Հենքոքը և Ֆլորեսը համաձայն են, որ առավելագույն կանաչ և հզոր մարզումների ռեժիմներն են HIIT-ը և Tabata-ն: Tabata-ն HIIT-ի ավելի ծանր մոդել է, որը կարող է ավարտվել առանց կամ առանց կշիռների: Այն ներառում է վիրահատություն 20 վայրկյան, հանգստանալ 10 և կրկնել 8 ընդհանուր ռաունդ:
Էլիտար մարզիկները երկար տարիներ օգտագործել են c ծրագրավորման լեզվի կրթությունը, որպեսզի բարձրացնեն իրենց ընդհանուր կատարումը և ճշգրիտ պատճառաբանությամբ: Թեև ոտքով շարունակում են մնալ բարձրակարգ աերոբիկ վարժություններ, c ծրագրավորման լեզվով կրթությունն անում է այն, ինչ չի կարելի ոտքով. այն տալիս է յուրաքանչյուր սիրտ և անաէրոբ վարժություն: Այլ կերպ ասած, Tabata-ն և HIIT-ը կարող են այրել ճարպը, բարելավել սրտի և թոքերի կորոնարային բնութագրերը և միանգամից մկաններ կառուցել:
Քանի որ դուք այնքան դժվար եք գործում HIIT մարզումների միջոցով, դուք կարող եք առանց դժվարության նկարել ուժեղ քրտինք 25-30 րոպեում: «Ամենակարևորն այն է, որ դուք պետք է մտածեք HIIT-ի մասին, քանի որ այն գործում է փորձերի արագության մեջ, որը ձեզ տանում է դեպի այդ [անհարմար] զգացումը, որից հետո ձեր ինքնաբավ բուժումը տալիս է նրանց ջանքերը պատճենելու համար», - ասում է Հենքոկը:

Ինչ անել ուժային մարզումների համար.
Տեսեք, թե ինչ սարքավորումներ կան պրոֆեսիոնալ մարզադահլիճների Strength Zone-ում:

Դուք կարող եք կենտրոնանալ վերին, ստորին կամ ընդհանուր մարմնի վրա ձեր ուժային մարզումների օրերի վրա: Ձեր ուժային վարժություններից առավելագույն օգուտ քաղելու համար Ֆլորեսն առաջարկում է երկու 30 րոպեանոց վարժություններ, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնին և ներառում են բարդ շարժումներ՝ այն վարժությունները, որոնք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանների վրա:

«Երբ դուք ավելի մարզավիճակ եք ձեռք բերում, նպատակ դրեք մեծացնել ձեր սեանսի ծավալը, ինչը նշանակում է ավելացնել օգտագործվող քաշը և ընդհանուր կրկնությունների քանակը մեկ վարժությունում», - ասում է Ֆլորեսը: Այս կերպ շարունակական առաջընթացը կհանգեցնի ավելի լավ ուժի ձեռքբերման և նիհար մկանների ձևավորման:
Եթե ​​դուք ավելի շատ օրեր ունեք ուժի համար և ցանկանում եք այն բաժանել (հատկապես, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել), կարող եք կատարել մարմնի վերին և ստորին մարմնի օր, ինչն առաջարկում է Հենքոկը:
Մարմնի վերին մասի այդ օրերին մտածեք հրում և քաշում վարժությունների մասին, ասում է Հենքոկը: Հրում շարժումները ներառում են հրումներ, կրծքավանդակի սեղմումներ կամ կրծքավանդակի ճանճեր: Ձգողական վարժությունները ներառում են շարքեր, քաշքշուկներ, lat pull-down և լողորդներ կամ սուպերմեններ: Այս օրերին կարող եք նաև խառնել բիսեպսի և եռգլուխի շարժումները, ասում է Հենքոկը: Մարմնի ստորին մասի օրվա համար մտածեք squats, lunges և կրունկների վարժություններ կատարելու մասին, ինչպես մահացու վերելքը, առաջարկում է նա:

Ո՞րն է տարբերությունը Սմիթ մեքենայի և Squats-ի վրա ազատ կշիռների միջև:

Hack Squat կամ Barbell Squat, որն է «ոտքերի ուժի արքան»:

Երբ վերցնել հանգստյան օրերը.

Առնվազն մեկ կամ օր հանգստանալու թույլտվությունը չափազանց կարևոր է, որպեսզի ձեր շրջանակն ավելի լավանա և վերակառուցվի: Հենքոքը խորհուրդ է տալիս ուսումնասիրել ձեր հանգստի կորոնար սրտի վճարը (RHR), որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե երբ եք լիովին ապաքինված և պատրաստվելով զբաղվելու հետագա գնդաձև վարժություններով:
Առողջապահական թրեյքերների և խելացի ժամացույցների մեծամասնությունը երաժշտություն կկազմի սրտի իշեմիկ վճարի համար և պատկերացումներ է կազմում ձեր հանգստի վճարի վերաբերյալ: Ձեր RHR-ը ձեր կորոնար սրտի բաբախման դեպքերի շրջանակն է, երբ դուք հանգստանում եք: Ցածր RHR միջոց, որով ձեր կորոնար սիրտը լրացուցիչ արյուն է մղում շատ ավելի քիչ ջանքերով: Սա բացառիկ ազդանշան է, որ դուք դառնում եք ավելի առողջ, և ձեր կորոնար սիրտը ուժեղանում է:
Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով հետևում եք ձեր RHR-ին, կարող եք տեղյակ լինել, որ այն բազմապատկվում է էներգետիկ մարզումից հետո ժամերով կամ գուցե օրերով: Դա ամեն օր է, սակայն, եթե ձեր RHR-ը հինգ զարկ է՝ ըստ րոպեի (bpm) կամ լրացուցիչ ավելի բարձր ձեր սովորական RHR-ից, ապա դուք գերմարզվելու եք: Վերցրեք ցանկացած այլ հանգստի օր և սպասեք, մինչև ձեր RHR-ը վերադառնա իր ամենօրյա վճարին ավելի շուտ, քան նորից մարզասրահ գնալը:
Թեև հանգստի օրերը առաջարկում են ժամանակ առանց աշխատանքի աերոբիկայի և ուժի համար, դա չի հուշում, որ դուք պետք է անկասկած ոչինչ չանեք: Օգտագործեք ձեր հանգստի օրերը փրփուրով գլորվելու, ձգվելու կամ մեղմ շարժումներ անելու համար, ինչպիսին է բլոկի վրայով զբոսնելը՝ ձեր արյունը հոսելու համար, ասում է Հենքոքը:
«Դա մոտավորապես ակտիվորեն հետևում է ձեր կազմվածքին, որպեսզի կարողանաք ջանքեր գործադրել, որոնք ուղղորդում են ձեր նպատակներին, անկախ նրանից, թե դա իսկապես ուժեղանալն է, նիհար մկանները կառուցելը, մարզավիճակը ձեռք բերելը կամ քաշի անկումը», - ասում է նա: «Կարևոր է, որ մարդիկ ուշադրություն դարձնեն մեր մարմնին, և կարևոր է, որ դուք խառնեք այն և ներառեք բազմազանությունը»:
Եթե ​​դուք պաշտում եք վազքը, դուք պետք է շարունակեք մասնակցել մի քանի խաչաձեւ մարզումների: Եթե ​​դուք պաշտում եք ծանր կշիռներ բարձրացնելը, ապա ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ աերոբիկայով բարձրացնել ձեր սրտի կորոնար անոթների արժեքը: «Մեր մարմինը պետք է համապատասխանի սթրեսային գործոններին, ուստի կարևոր է միավորել սթրեսային գործոնները, որպեսզի պահպանվի շրջանակի փոխակերպումը», - ասում է նա: