Ինչպես սկսել պատշաճ ֆիթնես:

Ինչպես սկսել պատշաճ ֆիթնես:

Իդեալում, եթե դուք պետք է բարձրացնել ձեր ստանդարտ ֆիթնեսը եւ առողջությունը, դուք պետք է նպատակաուղտվեք շաբաթական մոտավորապես 5 օր, King Hancock, ACSM-CPT, քրտինք 2 հաջողության մարզիչՆոու, Առողջության հոսքի ծառայություն, պատմում է առողջությունը: Դա, հնարավոր է, շատ կլիներ շատ նման, բայց այժմ ամեն օր այլեւս պետք չէ ինտենսիվ լինել, եւ ձեր մարզման ռեժիմը կարող է վերջնական լինել 30 րոպե ցածր:
Որքանով եք պատկերացնում, որ դուք ապավինում եք ձեր մեջ վայելեք առողջության եւ մատչելի ժամանակը: Եթե ​​դուք նոր եք մարզվել, օրինակ, սկսեք ավելի փոքր նպատակ ունենալով, ինչպես շաբաթական առնվազն 5 օրվա ընթացքում ոտքով 10,000 քայլ: Կամ, եթե ձեր ժամանակացույցը պարզապես թույլ չի տալիս շաբաթական 5 օր վարժություն կատարել, նպատակը 3 օրվա ընթացքում եւ նկատեք, թե արդյոք կարող եք դրանք դարձնել մի փոքր ավելի մեծ ինտենսիվ:
Լրացուցիչ անհրաժեշտ կլինի փոխանակել մարզման որ ոճերը, որոնք դուք անում եք 5 օրվա ընթացքում: Եթե ​​կարող եք, նպատակը 2 կամ 3 օրվա աէրոբային եւ հակառակ կամ 3 օր ծախսել էլեկտրաէներգիայի դպրոցում:
Եթե ​​շաբաթվա տեւողությամբ ավելի քիչ մարզվել եք մարզվելակերպի ռեժիմներ, ապա կարող եք օրվա ընթացքում էլեկտրաէներգիա եւ աերոբիկական խառնվել (մտածել. 20 րոպեանոց վազք `քաշի 25 րոպե): Գիտվի դաստիարակության բարձր մակարդակի դպրոց (HIIT) կամ Circuit Workout- ի ռեժիմները կարող են օգնել ժամանակին վերադարձված կրճատմանը, նույնիսկ այնուամենայնիվ, ձեր շրջանակը տալով քրտինքի մեծ նստաշրջան, Cristian Flores, CSCS, հիմնականում ամբողջովին հիմնված էլեկտրաէներգիայի եւ օդափոխման մարզիչ, պատմում է առողջության:
Եվ նույնիսկ, քանի որ գայթակղիչ է, որ մի տեսակ առողջական երազանքները կախված են բարի մարզման ռեժիմից մեկից, պահպանել այս մտքում:
Ի վերջո, այնուամենայնիվ, ձեր մարզման ռեժիմը եւ այն մարզման ռեժիմի ժամանակացույցը եւ այն, ինչ անում եք, ճիշտ է գալիս դեպի այն ամենը, ինչից ամենից շատ եք զվարճանում, ասում է Ֆլորեսը: Եթե ​​ատում եք Hiit, փոխանցեք այն: Եթե ​​դուք պաշտում եք պարը եւ հեծանիվ վարելը, անցեք դրա համար: Ձեր վարժությունը հրկիզելը կպահպանի ձեզ, որ դուք վերադարձեք ավելի մեծ քրտինքի եւ արդյունքների պատճառ դառնալու համար:

Ինչ անել սրտանոթային մարզումների համար.
Տեսնենք, թե Սրտանոթային գոտի կառուցելու համար ինչ սարքավորումների են օգտագործում պրոֆեսիոնալ մարզադահլիճները:

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս հարյուր հիսուն րոպե տեւողությամբ չափավոր խորքային ժամանցի հետ համահունչ (սա հինգ, 30 րոպեանոց մարզման ռեժիմ է), կամ շաբաթվա ընթացքում համահունչ կյանքի ժամանցի յոթանասունհինգ րոպե: Այս աստիճանի վրա աշխատելը թույլ է տալիս միաժամանակ պահել ձեր կորոնար սիրտը, քանի որ օգնում է ձեզ դիաբետի նման տարբեր իրավիճակների դեմ պայքարել: Գումարած, այն թույլ է տալիս բարձրացնել ձեր միտքը բնութագրական եւ տրամաբանության եւ գրավել ձեր ոսկորների առողջությունը:
Եթե ​​շաբաթական 3 օր եք գործում, նպատակը ձեր աերոբիկական մարզման ռեժիմում, ավելի մեծ ծանր լինելու համար, ասում է Հանցոկը: «Որքան խորը խորությունն է, այնքան կարճ մարզվել է մարզվելը», - ասում է նա: «Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի երկար նկարներ, անցնել նվազման խորության վրա»:
Հենց այն, ինչ անում եք աէրոբիկի համար, մեկ անգամ եւս ճիշտ է գալիս, ինչ ուզում եք անել, ասում է Հանկոկը: Անկախ նրանից, սա պարում է, հեծանվավազք, վազում, բարձրանում, բարձրանում, վերեւից եւ ներքեւ եւ ներքեւ, ձեր համատիրության կառուցման քայլերը. Եթե այն մեծացնում է ձեր կորոնար սրտի վճարը, ապա այն հաշվում է որպես աէրոբ:
Հանկոկը եւ Ֆլորեսը համաձայն են, որ առավելագույն կանաչ եւ հզոր մարզման ռեժիմները HIIT եւ TABATA են: Տաբատան Hiit- ի ավելի մեծ ծանր մոդել է, որը կարող է ավարտվել առանց կամ կշիռների: Այն ներառում է գործելու 20 վայրկյան, հանգստանալով 10-ի համար եւ կրկնելով 8 ընդհանուր տուրի համար:
Էլիտ մարզիկները երկար տարիներ օգտագործել են C ծրագրավորման լեզվի կրթություն, իրենց ընդհանուր կատարողականը եւ ճշգրիտ պատճառաբանությամբ բարձրացնելու համար: Երբ ոտքով շարունակվում է լինել բարձրորակ աէրոբային մարզում, C ծրագրավորման լեզվի կրթությունը անում է այն, ինչ ոտքով չի կարող. Այն տալիս է յուրաքանչյուր սրտանոթ եւ անաէրոբ վարժություն: Տարբեր խոսքերով, Tabata- ն եւ Hiit- ը կարող են այրել ճարպը, ուժեղացնել կորոնար սրտի եւ թոքերի բնորոշ եւ միանգամից մկաններ կառուցել:
Քանի որ դուք գործում եք այնքան դժվար, որովայնի մարզման մարզման ռեժիմները, դուք կարող եք առանց դժվարության նկարներ ներկել ուժեղ քրտինք 25-ից 30 րոպե: «Ամենակարեւորը, դուք պետք է մտածեք, որ դուք պետք է մտածեք HIIT- ի վրա, որը գործում է փորձի բծերով, որոնք ձեզ տանում են այդ [անհարմար] զգացողությունը, որից հետո ձեր ինքնաբավ ապաքինումն է տալիս:

Ինչ անել ուժի մարզումների համար.
Տեսեք, թե ինչ սարքավորումներ առկա են պրոֆեսիոնալ մարզադահլիճների հզորության գոտում:

Կարող եք կատարել վերին, ստորին կամ ընդհանուր մարմնի կենտրոնացում ձեր ուժի վերապատրաստման օրերին: Ձեր ուժային մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար Ֆլորեսը առաջարկում է երկու 30 րոպեանոց մարզում, որոնք թիրախավորում են ամբողջ մարմինը եւ ներառում են բարդ շարժումներ. Այն վարժություններ, որոնք միանգամից աշխատում են բազմաթիվ մկաններ:

«Հեշտ եք դառնում, նպատակ ունենալով բարձրացնել ձեր նստաշրջանի ծավալը, ինչը նշանակում է ավելացնել օգտագործված քաշի եւ ընդհանուր վերափոխումների համար», - ասում է Ֆլորեսը: Այս եղանակով շարունակաբար զարգանալը կհանգեցնի ավելի լավ ուժի ձեռքբերումների եւ նիհար մկանների շենքի:
Եթե ​​դուք ավելի շատ օր ունեք ուժի համար եւ ցանկանում եք այն կոտրել (մասնավորապես, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել), կարող եք կատարել մարմնի վերին օր եւ մարմնի ավելի ցածր օր, որն առաջարկում է Hancock- ը:
Վերին մարմնի օրերին մտածեք մղելու եւ քաշելու վարժությունների մասին, ասում է Հանկոկը: Հրել քայլերը ներառում են հրաշքներ, կրծքավանդակի մամլիչներ կամ կրծքավանդակի ճանճեր: Քաշեք վարժությունները ներառում են տողեր, քաշքշուկներ, լատալանջներ եւ լողորդներ կամ լողորդներ: Այս օրերին կարող եք նաեւ խառնել Bicep- ում, եւ Triceps- ը տեղափոխվում է այս օրերին, ասում է Հենքոկը: Մարմնի ստորին օրվա համար մտածեք քորոցներ, թոքեր եւ ծխնիների վարժություններ անելու մասին, ինչպես նաեւ փակուղիները, նա առաջարկում է:

Որն է Smith Machine- ի եւ Squats- ի ազատ կշիռների տարբերությունը:

Hack Squat- ը կամ Barbell Squat- ը, որն է «ոտքի ուժը»:

Երբ հանգստի օրեր վերցնել.

Հանգստանալու առնվազն մեկ կամ օրվա ընթացքում թույլատրելը շատ կարեւոր է, որպեսզի ձեր շրջանակը ավելի լավանա եւ վերակառուցվի: Hancock- ը խորհուրդ է տալիս ուսումնասիրել ձեր հանգստացող դիոնային սրտի վճարը (RHR) այնպես, որ դուք կարող եք տեսնել, մինչ դուք բացարձակապես վերականգնվել եք եւ նպատակաուղղված եք կատարելագործել վարժությունների հետագա գնդաձեւությունը:
Առողջության հետագծերի եւ Smartwatches- ի մեծ մասը երաժշտություն կդարձնի դիոնարային սրտի վճարը եւ պատկերացում կունենա ձեր հանգստի վճարման մեջ: Ձեր RHR- ն այն դեպքերի շարքն է, երբ ձեր կորոնար սիրտը ծեծում է, մինչ դուք հանգստանում եք: Lower ածր RHR ճանապարհ, որը ձեր կորոնար սիրտը շատ ավելի քիչ ջանքերով մղում է լրացուցիչ արյուն: Սա բացառիկ ազդանշան է, որը դուք դառնում եք ավելի առողջ, եւ ձեր կորոնար սիրտը ուժեղանում է:
Եթե ​​պարբերաբար հետեւում եք ձեր RHR- ին, կարող եք տեղյակ լինել, որ այն մնում է բազմապատկվում ժամերով կամ գուցե օրեր շարունակ էներգետիկ մարզվելուց հետո: Դա ամեն օր է, սակայն, եթե ձեր RHR- ը հինգ հարված լինի ըստ րոպեի (BPM) կամ ձեր բնորոշ RHR- ի վերեւում, ապա կվերջանա: Վերցրեք որեւէ այլ հանգստի օր եւ սպասեք, մինչեւ ձեր RHR- ն ավելի շուտ վերադառնա իր ամենօրյա վճարին, քան նորից մարզասրահ գնալը:
Չնայած հանգստի օրերը առաջարկում են ժամանակ առանց աշխատանքի աէրոբային եւ ուժից աշխատանքի, այն չի առաջարկում, որ դուք պետք է անեք առանց որեւէ կասկածի: Օգտագործեք ձեր հանգստի օրերը փրփուրի գլորման, ձգվելու կամ մեղմ շարժում անելու նման բլոկի նման `ձեր արյունը հոսելու համար, ասում է Հանցոկը:
«Մոտավորապես ակտիվորեն նայում է ձեր շրջանակին, որպեսզի կարողանաք ջանքեր գործադրել, որոնք առաջնորդում են ձեր նպատակները, անկախ նրանից, թե դա իսկապես ուժեղ է, նիհար մկաններ կառուցելը, տեղավորվում է կամ քաշը կշիռներ ձեռք բերելը: «Կարեւոր է, որ մարդիկ ուշադրություն են դարձնում մեր մարմիններին, եւ դա շատ կարեւոր է, որը դուք խառնվում եք այն եւ ներառյալ բազմազանությունը»:
Եթե ​​դուք պաշտում եք վազքը, շարունակում եք անհրաժեշտ լինել մի քանի խաչմերուկում: Եթե ​​դուք պաշտում եք ծանր կշիռները բարձրացնելով, դուք շարունակում եք անհրաժեշտ լինել ձեր կորոնար սրտի վճարը լրացուցիչ աերոբիկով: «Մեր մարմինները պետք է համապատասխանեն սթրեսորներին, ուստի կարեւոր է հավաքել սթրեսորների սթրեսորները` շրջանակի վերափոխումը պահպանելու համար », - ասում է նա: