Մկանների բոլոր 6 հիմնական խմբերը մարզելու լավագույն միջոցը

«Մկանային խումբ» -ը հենց այն է, ինչ հնչում է, - մի խումբ մկաններ մոտ ձեր մարմնին, որոնք կատարում են նմանատիպ շարժումներ:
Երբ վերապատրաստում եք, մկանների վեց հիմնական խմբերը պետք է ուշադրություն դարձնեք.

1-ը: Կրծքավանդակը
2-ը: Վերադառնալ
3: զենք
4. Ուսեր
5. Ոտքեր
6. Հորթիներ

Մկանների դասակարգելը մարմնի մասով օգնում է մեզ ավելի լավ կազմակերպել եւ պլանավորել մեր վերապատրաստման ծրագրերը:

Օրինակ, եթե ցանկանում եք ամրապնդել ձեր վերին մարմինը, ապա պետք է ավելի շատ կենտրոնանաք լիարժեք մարմնի վարժության ծրագրի կամ քաշի բարձրացման ռեժիմի վրա:
Շաբաթը երկու կամ երեք անգամ մարզվելը լավ տարբերակ է, բայց եթե հաճախականությունը մեծացնում եք, արագորեն կվերականգնեք եւ նույնիսկ վիրավորվելու, այնպես որ կանոնավոր մարզումը լավ սովորություն է:

Մյուս կողմից, շատ մարդիկ շատ են կենտրոնանում այնպիսի անհատական ​​մկանների վրա, ինչպիսիք են երկգլուխները: Փաստորեն, յուրաքանչյուր վարժություն իրականացվում է մկանների խմբերի կողմից, մկանային խմբի ուժի եւ չափի հավասարակշռված աճը պետք է լինի մարզման իմաստը:

Փոխարենը, վերապատրաստելով վերը նշված վեց հիմնական մկանների խմբերը, սիմետրիկ, առողջ եւ էսթետիկորեն հաճելի մարմինը կարող է հասնել: Դասընթացներով, մկանների այս վեց հիմնական խմբերը, կապված փոքր մկանների խմբերը կարող են լավ զարգացած լինել: Այնուամենայնիվ, պարզելով, թե ինչպես մարզել դրանք ձեր վերապատրաստման ծրագրում, հեշտ չէ, դուք պետք է ասեղ եւ թել կտրեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի միջոցով `մկանների անհավասարակշռություններից կամ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Major Muscle Group # 1. Կրծքավանդակը

Կրծքավանդակի հիմնական մկաններն են `Pecondious Major- ը կամ« ՏԸՀ »մայորը: Հիմնական գործառույթը մարմնում վերին թեւին օգնելն է: Ի տարբերություն այլ մկանների մեծ մասի, այնուամենայնիվ, դղյակային մկանների մանրաթելերը բոլորը հավասարեցված չեն նույն ուղղությամբ:

ՏԸՀ մայորը ունի բազմաթիվ «կետեր» կամ այն ​​վայրեր, որտեղ մկանային մանրաթելերը կցվում են կմախքի:

Կա մի խստության կետ, որը կցում է Sternum- ը եւ Ribcage- ը ձեր վերին թեւին եւ կլավիկուլյար կետին, որը ձեր կոլլեոնը կցում է ձեր վերին թեւին:

Ինչու է սա կարեւոր:

Զորավարժություններ, որոնք ներառում են ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, ինչպես հարթ եւ անկման նստարանին, շեշտում են ՏԸՀ-ների ավելի մեծ ներքին կետը:

Զորավարժություններ, որոնք ներգրավում են ձեռքերը վեր բարձրանալ եւ հեռու կրծքավանդակից, ինչպես թեք եւ հակադարձ խաղային նստարանների մամուլը, շեշտում են փոքր կլավիկուլային կետը:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք զարգացնել լիարժեք, համաչափ, լավ սահմանված կրծքավանդակը, ցանկանում եք կենտրոնանալ այսպիսի կրծքավանդակի վարժությունների վրա.

ԱռաջFlat Barbell Bench Press
ԱռաջInclin Barbell Bench Press
ԱռաջFlat Dumbbell Bench Press
ԱռաջIncline Dumbbell Bench Press
ԱռաջՓակ-բռունցքային նստարանների մամուլ
ԱռաջՀակադարձ-բռնելով նստարանների մամուլ
ԱռաջԿաթիլներ

Ամփոփում. Կրծքավանդակի մկանները բաղկացած են երկու բաժիններից, կամ «կետերը».