Շաբաթական ֆիթնես մարզումների պլան

Այս 7-օրյա ցիկլային վարժությունների աղյուսակը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել կանոնավոր վարժությունների սովորություններ և ողջամտորեն տրամադրել մարզումները և հանգստանալ ամեն օր: Ահա թե ինչ է նախատեսված յուրաքանչյուր օրվա համար ժամանակացույցում.

Երկուշաբթի՝ սիրտ

Շաբաթը սկսելու ավելի լավ տարբերակ, քան կազդուրիչ սիրտային պարապմունքներից: Նպատակ դրեք 45 րոպե աերոբիկ ակտիվության, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվ վարելը կամ քայլելը: Սա պետք է արվի հարմարավետ տեմպերով, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք խոսել ձեր մարզման ընթացքում և, այնուամենայնիվ, քրտնել:
Ավելի ճիշտ, ձեր սրտի հաճախությունը պետք է լինի ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 64% -ից մինչև 76% -ը, ըստ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC): Սրտի առավելագույն հաճախականությունը գտնելու լավ կանոնը ձեր տարիքը 220-ից հանելն է: Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը կլինի րոպեում 185 զարկ (bpm): Հետևաբար, ձեր թիրախային սրտի հաճախությունը այս մարզման ընթացքում պետք է լինի 122-ից մինչև 143 զ/րոպ:
- Սրտի մարզման այլ առավելություններ:

Երեքշաբթի. Ստորին մարմին

Առաջարկվում է հետևյալ վարժությունների 10 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու (յուրաքանչյուր սեթերի միջև մեկ րոպե հանգստացեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառությունը կայուն պահելու վրա, խորը շունչները կարող են ավելի լավ հանգստացնել ձեր սրտի բաբախյունը)
Սկսնակների համար քաշի ավելացումը չպետք է լինի առաջին ընտրությունը: Մինչ այդ նրանք պետք է կատարելագործեն իրենց մարզումային շարժումները, քանի դեռ չեն տիրապետում մարզումային շարժումներին և կարող են հարմարավետորեն ավարտել մարզումը: Սա շատ կարևոր է, քանի որ այն կարող է արդյունավետորեն խուսափել վնասվածքներից: Դրանից հետո ժամանակն է այնքան քաշ ավելացնելու, որ ձեր վերջին մի քանի կրկնությունները այրեն ձեր մկանները և կբարձրացնեն ձեր սիրտը:

• Squats.Իջեք ձեզ այնպես, կարծես նստած եք աթոռին: Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը հարթ հատակին: Հետ հրեք կանգնելու համար:
--Ո՞ր squat-ն է «Ուժի արքան»:

• Deadlifts. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ազդրերը հետ մղեք, մի փոքր ծալեք ծնկները, ապա թեքվեք առաջ: (Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը) Ձեռքերդ վերցրեք ծանրաձողը կամ մի զույգ համր: Բարձրացրեք ծանր կշիռները՝ ազդրերը առաջ մղելով՝ մեջքը հարթ պահելով: Դանդաղ իջեցրեք քաշը հատակին:
•Hip Thrust: Նստեք հատակին, ձեր ուսերը հետևում նստարանին կամ կայուն աթոռին: Ոտքերդ գետնին դրած՝ ազդրերդ վերև մղիր և սեղմիր սոսնձորները մինչև ծնկներիդ անկյունը 90 աստիճան լինի: Ձեր կոնքերը հետ իջեցրեք գետնին:
• Լանջ. Կանգնեք պառակտված դիրքում, որպեսզի մի ոտքը մյուսից մի քանի ոտնաչափ առաջ լինի: Ձեր մարմինը ուղիղ պահելով, ծալեք ձեր ծնկները, մինչև ձեր հետևի ծունկը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա լինի, և ձեր առջևի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին: Կրունկների միջով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Դա արեք երկու կողմից:

Արագ նշում. Նախքան ուժային մարզումներ սկսելը, կարևոր է 10-15 րոպե տաքանալ՝ վնասվածքները կանխելու համար: Առաջարկվում են դինամիկ ձգումներ (կարծում ենք՝ ծնկների բարձրությունը և ազդրի հարվածները), որպեսզի արյունը հոսվի դեպի մկանները և շարժվեն հոդերը իրենց ամբողջ շարժման միջակայքով:

Չորեքշաբթի՝ վերին մարմին և միջուկ

Երբ ավարտեք ձեր տաքացումը, դուք կաշխատեք ձեր երկգլուխ մկաններ, եռգլուխ և պեկսեր երեք տարբեր շարժումներով.

•Biceps Curl:Յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահեք (կամ երկու ձեռքում ծանրաձող)՝ արմունկները կողքերում, իսկ նախաբազուկները՝ հատակին զուգահեռ: Թեքեք ձեր արմունկները, քաշը տեղափոխեք ձեր ուսերին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
•Triceps Dip:Նստեք աթոռի կամ նստարանի վրա և բռնեք եզրը ձեր կոնքերի մոտ: Սահեցրեք ձեր կոնքերը աթոռից և իջեցրեք մարմինը այնպես, որ ձեր արմունկները թեքվեն 45 կամ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ինքներդ ձեզ հետ մղեք մեկնարկային դիրքի:
•Կրծքավանդակի մամուլ:Պառկեք ձեր մեջքի վրա նստարանի վրա, ոտքերը հարթեցրեք հատակին և յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր (կամ երկու ձեռքով ծանրաձող բռնեք): Ձեռքերդ մարմնին ուղղահայաց, ափերը դեպի առաջ, արմունկները երկարացրեք և քաշը բարձրացրեք: Նվազեցրեք քաշը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու կատարեք 10 անգամ՝ յուրաքանչյուր սեթերի միջև հանգստանալով մեկ րոպե, ընդհանուր առմամբ երեք սեթ:

Հինգշաբթի. Ակտիվ հանգիստ և վերականգնում

Երեք օր անընդմեջ մարզումները թույլ կտան ձեզ այսօր ցավոտ արթնանալ, այնպես որ այսօր հանգստացեք և ժամանակ տվեք ձեր մարմնին վերականգնվելու համար: Ըստ ACSM-ի, մկանային ցավն առաջանում է մկանային մանրաթելերի մանրադիտակային պատռվածքներից, որոնք առաջացել են ուժային մարզումների արդյունքում, և թեև դա մտահոգիչ է թվում, դա լավ բան է և նշանակում է, որ ձեր մկանները ավելի լավ կվերականգնվեն, քան նախկինում: ավելի ուժեղ:
«Առանց [հանգստյան օրերի], դուք կարող եք վնասել մկանային հյուսվածքը և կապի հյուսվածքը, ինչպիսիք են ջլերն ու կապանները», - ասում է Էրին Մահոնին՝ հավաստագրված անձնական մարզիչ և EMAC Certifications-ի հիմնադիր: Սա մեծացնում է ձեր վնասվածքի վտանգը և թույլ չի տալիս ձեր մկանները ուժեղացնել:
Եթե ​​դուք շատ ցավոտ կամ հոգնած չեք, խորհուրդ է տրվում, որ մարզվեք նույնիսկ հանգստի օրերին: Քայլելը կամ ձգվելը լավ են և կթուլացնեն հետմարզական մկանային լարվածությունը:

Ուրբաթ. Ստորին մարմինը կենտրոնացած է սոսնձի վրա

Մեկ օր հանգստանալուց հետո պատրաստվեք նորից աշխատեցնել ձեր ոտքի մկանները, այս անգամ կենտրոնանալով ձեր սոսնձի վրա (նաև կոնքեր): Այս մարզումը սկսելու համար խորհուրդ է տրվում ձեր մեջքը տաքացնել հինգ ռեզոնանսային վարժություններով, ինչպիսիք են squats, glute կամուրջները և clamshells, երեք փուլով:
Երբ ձեր մարմինը այրվի, դուք կսկսեք մարզվել կշիռներով: Առաջարկվում է 10 կրկնություն՝ կախովի վարժությունների երեք խմբերի համար (օրինակ՝ մեռյալ վերելքներ, ազդրերի հարվածներ և մեկ ոտքով ազդրերի հարվածներ), որոնք ուղղված են ձեր սոսնձի և ազդրի մկանների վրա:
Թեև ուժի ավելացումը քաշային մարզումների առավելություններից մեկն է, այն առաջարկում է շատ ավելին, քան դա:

Շաբաթ. վերին մարմին

Շաբաթվա ձեր վերջին մարզման համար խորհուրդ եմ տալիս կենտրոնանալ մեջքի և ուսերի վրա: Ճիշտ այնպես, ինչպես նախորդ օրը, դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները՝ մարզելով դրանք, նախքան կշիռներ բարձրացնելը:
Հաջորդը, դուք կկատարեք հինգ կշռված վարժություններ 10 կրկնությունների և երեք սեթերի համար: Այս վարժությունները ներառում են.

•Ուսի մամուլ:Նստեք կամ կանգնեք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրով ուսերի բարձրության վրա, ափերը դեպի դուրս, արմունկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ: Քաշը բարձրացրեք, մինչև ձեր ձեռքերն ուղիղ լինեն, և քաշը դիպչի գլխավերեւում: Դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
•Կողային բարձրացում:Կանգնած կամ նստած՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրով, ձեռքերը կողքերում, միացրեք ձեր միջուկը և դանդաղ բարձրացրեք քաշը մի կողմ, մինչև ձեր ձեռքերը լինեն հատակին զուգահեռ: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
•Reverse Fly:Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքված գոտկատեղով և յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողքերը, սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Dumbbell Single-Arm Row:Մի ձեռքը դրեք ուսի տակ՝ ձեռքն ուղիղ նստարանի վրա: Համապատասխան ծունկը դրեք նստարանին, իսկ մյուս ոտքը մի կողմ, ոտքը հարթեցրեք հատակին: Բռնելով համրը մյուս ձեռքով, արմունկները շարեք մինչև ձեր կողմերը, մինչև այն լինի հատակին զուգահեռ: Իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից:
•Լատ քաշեք ներքև:Օգտագործելով ճախարակ, բռնեք ձողը՝ ձեր ափերը դեպի դուրս և ուսերի լայնությամբ բացված: Համոզվեք, որ նստած եք նստարանին կամ ծնկի իջած հատակին: Այնուհետև քաշեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Կիրակի՝ հանգստի և վերականգնման օր

Այո, այսօր նաև հանգստի օր է, դուք սովորականի պես կարող եք կատարել մի քանի հեշտ քայլք կամ ձգվող վարժություններ, որպեսզի ձեր մկաններն ու մարմինը կարողանան լիովին վերականգնվել և հանգստանալ։ Իհարկե, մի ամբողջ օր հանգստանալը նույնպես լավ է: Շաբաթական մարզումների պլանում շատ կարևոր են ինչպես ակտիվ, այնպես էլ լիարժեք հանգիստ հանգստի օրերը, եթե ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնին, ամեն ինչ ավելի ու ավելի լավ կլինի: