Շաբաթվա ֆիթնեսի ուսուցման ծրագիր

Այս 7-օրյա ցիկլի վարժության աղյուսակը կօգնի ձեզ զարգացնել վարժությունների կանոնավոր սովորություններ եւ ամեն օր ողջամիտ մարզվել եւ հանգստանալ: Ահա այն, ինչ նախատեսված է ամեն օր ժամանակացույցում.

Երկուշաբթի: Cardio

Ինչ ավելի լավ միջոց է շաբաթը սկսելու, քան ուժեղ սրտանոթ նիստը: Նպատակը 45 րոպե աէրոբական գործունեության համար, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը կամ քայլելը: Դա պետք է արվի հարմարավետ տեմպերով, ինչը նշանակում է, որ կարող եք խոսել ձեր մարզման ընթացքում եւ դեռ քրտինքը կոտրել:
Ավելի ճիշտ, ձեր սրտի մակարդակը պետք է լինի ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 64% -ից 76% -ից, ըստ հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնների (CDC): Ձեր առավելագույն սրտի տոկոսադրույքը գտնելու համար լավ կանոնն է `220-ից հանել ձեր տարիքը: Օրինակ, եթե 30 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն մակարդակը կկազմի 185 հարված մեկ րոպեի (BPM): Հետեւաբար, ձեր թիրախային սրտի տեմպը պետք է լինի այս մարզման ընթացքում 122 bpm եւ 143 bpm:
- սիրտերի վերապատրաստման այլ օգուտներ:

Երեքշաբթի. Ստորին մարմին

Առաջարկվում է հետեւյալ վարժությունների 10 կրկնությունների երեք հավաքածու (յուրաքանչյուր հավաքածուի միջեւ մեկ րոպե հանգստացեք եւ կենտրոնացեք ձեր շնչառությունը կայուն պահելու վրա, խորը շունչը կարող է ավելի լավ հանգստացնել ձեր սրտի բաբախյունը)
Սկսնակների համար կշիռ ավելացնելը չպետք է լինի առաջին ընտրությունը: Դրանից առաջ նրանք պետք է կատարեն իրենց վերապատրաստման շարժումները, քանի դեռ դրանք տիրապետում են վերապատրաստման շարժումներին եւ կարող են հարմարավետորեն ավարտել դասընթացը: Սա շատ կարեւոր է, քանի որ այն կարող է արդյունավետորեն խուսափել վնասվածքից: Դրանից հետո ժամանակն է ավելացնել բավարար ծանրություն, որ ձեր վերջին քչերը կվառեն ձեր մկանները եւ ձեր սիրտը պոմպացնեն:

• Squats:Նվազեցրեք ինքներդ ձեզ այնպես, կարծես նստած եք աթոռի մեջ: Կանգնեք ոտքերի ուսի լայնությամբ, բացի, ոտքերի հարթ հատակին: Ետ կանգնել կանգնելու համար:
- Որ դիպչում է «ուժի թագավորը»:

• Վերջաձիգներ. Ոտքերի ուսի լայնությամբ բացի, հրում hips ետ, մի փոքր թեքեք ծնկները, ապա թեքեք առաջ: (Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք) Ձեռք բերեք barbell կամ մի զույգ համրեր ձեր ձեռքերում: Բարձրացրեք ծանր կշիռները `ձեր հետեւի հարթությունը պահելով ձեր մանգաղը: Դանդաղ իջեցրեք քաշը դեպի հատակ:
ԱռաջՀիփ-նը: Նստեք հատակին ձեր ուսերին ձեր ետեւում նստարանին կամ կայուն աթոռին: Ձեր ոտքերով գետնին, մղեք ձեր հիպերը եւ սեղմեք ձեր սոսնձերը, մինչեւ ձեր ծնկները գտնվում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր ազդրերը իջեցրեք գետնին:
• Lunge: Կանգնեք պառակտված դիրքում, որպեսզի մի ոտքը մյուսի դիմաց մի քանի ոտք լինի: Ձեր Torso- ն ուղիղ պահելով, ծալեք ծնկները, մինչեւ ձեր մեջքի ծնկը մի քանի դյույմ է հատակից, եւ ձեր առջեւի ազդրը զուգահեռ է հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ձեր կրունկների միջոցով: Դա արեք երկու կողմերում:

Արագ նոտա. Որեւէ ուժի ուսուցման դասընթաց սկսելուց առաջ կարեւոր է ծախսել 10-ից 15 րոպե տաքացում `վնասվածքը կանխելու համար: Դինամիկ ձգումները առաջարկվում են (մտածեք ծնկի բարձրացումներ եւ ազդրի հարվածներ), որպեսզի արյունը հոսում է մկանների վրա եւ հոդերը տեղափոխեք դրանց ամբողջ շարժման միջոցով:

Չորեքշաբթի. Վերին մարմին եւ միջուկ

Ձեր ջերմաստիճանը լրացնելուց հետո դուք կաշխատի ձեր երկգլուխները, Triceps- ը եւ PECS- ը երեք տարբեր քայլերով.

ԱռաջBiceps գանգուր:Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համր, կամ երկու ձեռքերում barbell ձեր արմունկներով ձեր արմունկներով եւ ձեր նախաբազուկը զուգահեռ տարածվել է հատակին: Ուղղեք ձեր արմունկները, քաշը տեղափոխեք ձեր ուսերին եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:
ԱռաջTriceps Dip:Նստեք աթոռի վրա կամ նստարանին եւ վերցրեք ձեր մանգաղի մոտ գտնվող եզրը: Սահեցրեք ձեր մանգաղը աթոռից եւ իջեցրեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր արմունկները թեքվեն 45 կամ 90 աստիճանի անկյան տակ: Հրել ինքներդ ձեզ մեկնարկային դիրքի:
ԱռաջԿրծքավանդակի մամուլ:Պառկեք ձեր մեջքին նստարանին ձեր ոտքերով հարթ հատակին եւ յուրաքանչյուր ձեռքին համր պահեք (կամ երկու ձեռքերով պահեք barbell): Ձեր ձեռքերով ուղղահայաց ձեր մարմնին, ափերը առաջ են կանգնած, երկարացրեք ձեր արմունկները եւ քաշեք քաշը: Իջեցնել քաշը `վերադառնալու դիրքի վերադառնալու համար:

Արեք վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու 10 անգամ, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջեւ մեկ րոպե հանգստանալով, ընդհանուր առմամբ երեք հավաքածու:

Հինգշաբթի. Ակտիվ հանգիստ եւ վերականգնում

Երեք օրվա ընթացքում մարզվելուց անընդմեջ ձեզ կթողնեն ձեզ ցավոտ ցավոտ, այնպես որ այսօր հանգստացեք եւ ձեր մարմնի ժամանակը վերականգնվի: Ըստ ACSM- ի, մկանների ցավը առաջանում է մկանային մանրաթելերի մանրադիտակի արցունքներով, որոնք առաջացել են ուժի վերապատրաստման հետեւանքով, եւ մինչ սա մտահոգիչ է, բայց նշանակում է, որ ձեր մկանները ավելի լավ կվերանան, քան նախկինում: ավելի ուժեղ:
«Առանց [հանգստի օրերի], դուք կարող եք վնասել մկանային հյուսվածքները եւ կապի հյուսվածքը, ինչպես ջիլերը եւ կապանները», - ասում է Էրին Մահոնին, հավաստագրված անձնական մարզիչ եւ էմակի հավաստագրերի հիմնադիր: Սա մեծացնում է վնասվածքի ձեր ռիսկը եւ կանխում է ձեր մկանները ուժի կառուցումից:
Եթե ​​դուք այնքան էլ ցավոտ կամ հոգնած չեք, խորհուրդ է տրվում, որ հանգստանաք նույնիսկ հանգստի օրերին: Քայլելը կամ ձգումը լավ է եւ կազատվի հետաձգման մկանների խստությունը:

Ուրբաթ. Ստորին մարմինը `շեշտը դնելով սոսնձման վրա

Հանգստանալու օրվանից հետո պատրաստվեք կրկին աշխատելու ձեր ոտքերի մկանները. Այս անգամ կենտրոնանալով ձեր սոսնձների վրա (aka hips): Այս մարզվելը սկսելու համար խորհուրդ է տրվում ձեր մեջքը տաքացնել հինգ դիմադրության ժապավենի վարժություններով, ինչպիսիք են Squats, Glute Bridges եւ Clamshells, երեք տուրի համար:
Ձեր մարմինը այրվելուց հետո կսկսեք աշխատել կշիռներով: 10 կրկնություններ առաջարկվում են կախովի վարժությունների երեք հավաքածուի համար (ինչպիսիք են փակուղիները, ազդրի տողերը եւ մեկ ոտքի հիփ տողերը), որոնք թիրախավորում են ձեր սոսնձերը եւ խոզապուխտը:
Չնայած ուժեղ ուժը քաշի վերապատրաստման մեկ օգուտ է, այն առաջարկում է շատ ավելին:

Շաբաթ. Վերին մարմին

Շաբաթվա վերջին մարզման համար խորհուրդ եմ տալիս կենտրոնանալ ձեր մեջքի եւ ուսերի վրա: Like իշտ այնպես, ինչպես նախորդ օրը, դուք պետք է տաքացրեք ձեր մկանները `դրանք աշխատելով նախքան կշիռները բարձրացնելը:
Հաջորդը, դուք կավարտեք հինգ կշռված վարժություններ 10 ռեպորտաժների եւ երեք հավաքածուի համար: Այս վարժությունները ներառում են.

ԱռաջՈւս:Նստեք կամ կանգնեք յուրաքանչյուր ձեռքում յուրաքանչյուր ձեռքի բարձրության վրա, ափի առջեւ ծառացած ափի մեջ, արմունկները թեքում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Հրել կշիռը մինչեւ ձեր ձեռքերը ուղիղ եւ քաշը դիպչում են գլխավերեւում: Դանդաղ իջնում ​​է մեկնարկային դիրքի:
ԱռաջԿողային բարձրացում:Յուրաքանչյուր ձեռքում կանգնած կամ նստել համրով, ձեռքերը ձեր կողմերում ներգրավեք ձեր միջուկը եւ դանդաղ բարձրացրեք քաշը մի կողմի վրա, մինչեւ ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Դանդաղորեն վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:
ԱռաջՀակադարձ ճանճ:Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք գոտկատեղին եւ յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահեք: Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր կողմերին, միասին սեղմելով ուսի շեղբերները: Վերադառնալ սկիզբ դիրքի:
• Dumbbell Single-Arm Row:Տեղադրեք մի ձեռքը ուսի տակ ձեռքով ուղիղ նստարանով: Տեղադրեք համապատասխան ծնկները նստարանի վրա, իսկ մյուս ոտքը մի կողմ, հատակին ոտքով հարթ: Հնարավոր է, որ համրը մյուս ձեռքում, ձեր արմունկները տեք ձեր կողքին, մինչեւ որ այն զուգահեռ լինի հատակին: Ավելի ցածր եւ կրկնել մյուս կողմից:
ԱռաջLat- ը իջնում ​​է:Օգտագործելով խոզապուխտ, գրավել սանդղակը ձեր ափի հետ `ելնելով եւ ուսի լայնությունը: Համոզվեք, որ նստած եք նստարանի վրա կամ ծնկի եք գալիս հատակին: Այնուհետեւ քաշեք barbell- ը դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Կիրակի. Հանգստի եւ վերականգնման օր

Այո, այսօր նույնպես հանգստի օր է, ինչպես միշտ կարող եք հեշտությամբ քայլել կամ ձգվող վարժություններ անել, այնպես որ ձեր մկաններն ու մարմինը կարող են լիարժեք վերականգնվել եւ հանգստանալ: Իհարկե, լիարժեք արձակուրդ վերցնելը նույնպես լավ է: Թե ակտիվ, եւ թե լիարժեք հանգստի օրերը շատ կարեւոր են շաբաթական մարզման պլանում, եթե ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնին, ամեն ինչ ավելի ու ավելի լավ կլինի: