Kedu ka esi amalite na mgbatị ahụ nke ọma?

Kedu ka esi amalite na mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị?

Dị ka o kwesịrị, ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwalite ahụ ike gị na ahụike gị, ị ga-ebu n'obi na-emega ahụ ihe dị ka ụbọchị 5 kwa izu, King Hancock, ACSM-CPT, ọsụsọ 2 Onye na-enye ihe ịga nke ọma na.NEOU, ọrụ nkwanye ahụike, na-agwa Health. Nke ahụ nwere ike ịdị ka nke ukwuu, agbanyeghị ugbu a, ụbọchị ọ bụla agaghị adị mkpa ka ọ sie ike, yana usoro mgbatị ahụ gị nwere ike ịbụ nke ikpeazụ maka obere ihe dị ka nkeji 30.
Otu esi achọpụta oge niile dabere na ahụike gị na oge ị nwetara, kwa. Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na mmega ahụ, dịka ọmụmaatụ, malite n'ebumnobi pere mpe, dị ka iji ụkwụ zọọ 10,000 n'ehihie ma ọ dịkarịa ala ụbọchị ise n'izu. Ma ọ bụ, ọ bụrụ na usoro iheomume gị anaghị ekwe ka ụbọchị mmega ahụ 5 kwa izu, mee atụmatụ maka ụbọchị 3 wee mara ma ị nwere ike ime ka klas ndị ahụ dịkwuo ọkụ.
Ị ga-achọkwa ịgbanwe ụdị usoro mgbatị ahụ ị na-eme n'ime ụbọchị ise ahụ. Ọ bụrụ na ị nwere ike, mee atụmatụ maka ụbọchị 2 ma ọ bụ 3 nke ikuku ikuku ma nọrọ na-abụghị ma ọ bụ ụbọchị 3 na ụlọ akwụkwọ ọkụ eletrik.
Ọ bụrụ na ị na-eme usoro mgbatị ahụ ole na ole maka ogologo izu, ị nwere ike ịgwakọta ọkụ eletrik na ikuku ikuku n'ụbọchị nke otu (chee echiche: jog nkeji 20 nke a na-ahụ site n'ụzọ nke 25 mins nke agụmakwụkwọ dị arọ). Agụmakwụkwọ c asụsụ dị elu (HIIT) ma ọ bụ usoro mgbatị ahụ nke sekit nwekwara ike inye aka belata nlọghachi n'oge, ọbụlagodi na-enye etiti gị nnukwu ọsụsọ, Kristian Flores, CSCS, ọkụ eletrik dabere na NYC na nchịkwa ntụ oyi, na-agwa Health .
Ma ọbụlagodi na ọ bụ ihe na-achọsi ike ịtụkwasị obi na nrọ ahụike nke otu ụdị na-adabere n'otu usoro mgbatị ahụ dị mma, buru nke a n'uche: ma ị nwere ebumnuche nke mbelata ibu ma ọ bụ ụlọ ọkụ eletrik, ya bụ isi ihe ịgụnye agụmakwụkwọ ikuku na ịdị arọ ma ọ bụ ọkụ eletrik n'ime usoro mmega ahụ gị.
Otú ọ dị, n'ikpeazụ, otu esi ahazi usoro mgbatị ahụ gị na ihe ị na-eme maka usoro mgbatị ahụ nke onye ahụ na-abịarute n'ụzọ zuru oke na ihe ị na-enwe mmasị na ya, Flores na-ekwu. Ọ bụrụ na ị kpọrọ HIIT asị, nyefee ya. Ọ bụrụ na ị na-enwe mmasị n'ịgba egwu na ịnya igwe, gafere ya. Ịchọta ihe na-atọ gị ụtọ na mmega ahụ gị ga-eme ka ị na-alọghachi maka ọsụsọ ka ukwuu wee rụpụta nsonaazụ.

Ihe ị ga-eme maka mgbatị ahụ cardio:
Ka anyị hụ ihe gyms ọkachamara akụrụngwa na-eji wuo Mpaghara Cardio!

Òtù Obi Ụtọ America na-atụ aro otu narị nkeji iri ise nke ihe omume dị omimi na-agafeghị oke na-ekwekọ n'izu (nke a bụ usoro mgbatị ahụ ise, nkeji 30), ma ọ bụ nkeji iri asaa na ise nke jupụtara na ihe omume ndụ kwekọrọ na izu. Ịrụ ọrụ na ogo a na-enye gị ohere ijide obi obi gị nke ọma n'otu oge na-enyere gị aka ịlụso ọnọdụ dị iche iche dị ka ọrịa shuga ọgụ. Na mgbakwunye, ọ na-enye gị ohere iweli njirimara na iwe ọkụ ma mee ka ahụ ike ọkpụkpụ gị dịkwuo mma.
Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ụbọchị 3 n'izu, ihe mgbaru ọsọ maka usoro mgbatị ahụ nke ikuku ga-akawanye njọ, Hancock kwuru. "Ka ịdị omimi karị, obere oge nke mgbatị ahụ," ka ọ na-ekwu. "Ọ bụrụ na ị chọrọ eserese ruo ogologo oge, gafere na mbelata omimi."
Kpọmkwem ihe ị na-eme maka ikuku ikuku na-abịakwa ruo n'ihe ịchọrọ ime, Hancock kwuru. Ma nke a bụ ịgba egwu, ịnya igwe, ịgba ọsọ, ịrị elu, ma ọ bụ jiri ụkwụ gbagoo na ala steepụ nke ụlọ condominium gị - ọ bụrụ na ọ na-abawanye ego obi obi gị, ọ ga-abụ dị ka ikuku ikuku.
Hancock na Flores kwenyere na kacha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na usoro mgbatị ahụ siri ike bụ HIIT na Tabata. Tabata bụ ụdị HIIT siri ike karịa nke enwere ike mechaa na-enweghị ma ọ bụ jiri nha. Ọ na-agụnye ịrụ ọrụ maka sekọnd 20, izu ike maka 10, na ikwugharị maka 8 izugbe.
Ndị na-eme egwuregwu Elite ejirila nkuzi asụsụ mmemme c ruo ọtụtụ afọ iji kwalite arụmọrụ ha n'ozuzu yana na ezi ihe kpatara ya. Ọ bụ ezie na ụkwụ na-aga n'ihu na-abụ mgbatị ahụ dị elu nke ikuku, c mmemme mmụta asụsụ na-eme ihe ụkwụ na-enweghị ike: ọ na-enye onye ọ bụla cardio na mmega ahụ anaerobic. N'okwu dị iche iche, Tabata na HIIT nwere ike gbaa abụba ọkụ, welie obi akwara ọbara na njirimara ngụgụ, ma wulite ahụ ike n'otu oge.
N'ihi na ị na-arụ ọrụ siri ike site na usoro mgbatị ahụ HIIT, ị nwere ike ịse ọsụsọ siri ike n'ime nkeji 25 ruo 30. "Nke kachasị mkpa, ịkwesịrị ịtụgharị uche na nlebara anya na HIIT ka ị na-arụ ọrụ na mbọ nke na-eduga gị na mmetụta ahụ na-adịghị ahụkebe mgbe nke ahụ gasịrị na-enye ọgwụgwọ zuru oke nke onwe gị iji deomi mbọ ndị ahụ," Hancock na-ekwu.

Ihe ị ga-eme maka mgbatị ahụ ike:
Hụ ihe akụrụngwa dị na Mpaghara Ike nke gyms ọkachamara?

Ị nwere ike ime elu, ala, ma ọ bụ mkpokọta ahụ na-elekwasị anya n'ụbọchị ọzụzụ ike gị. Iji nweta uru kachasị na mgbatị ahụ ike gị, Flores na-atụ aro mgbatị ahụ abụọ nkeji 30 nke na-elekwasị anya n'ahụ dum ma na-agụnye mmegharị ahụ - mmega ahụ na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara n'otu oge.

"Ka ị na-enwekwu ahụ ike, chọkwuo ịbawanye ụda nke nnọkọ gị, nke pụtara ịba ụba arọ ejiri na ngụkọta nke mmega ahụ," Flores na-ekwu. Ịga n'ihu na-aga n'ihu n'ụzọ dị otú a ga-eduga n'inweta ike dị mma na ịmepụta akwara.
Ọ bụrụ na ị nwere ọtụtụ ụbọchị maka ike ma chọọ ịgbaji ya (karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-achọ ịmalite ahụ ike), ị nwere ike ịme ụbọchị elu na ụbọchị ahụ dị ala, nke Hancock na-atụ aro.
N'ụbọchị ahụ dị elu, chee echiche maka ịkwanye na ịdọrọ mgbatị ahụ, Hancock kwuru. Ntugharị na-aga n'ihu na-agụnye ịgba elu, ịpị obi, ma ọ bụ ijiji obi. Mmega ahụ na-adọkpụ gụnyere ahịrị, ịdọrọ elu, mgbaka mgbada, na ndị na-egwu mmiri ma ọ bụ ndị supermen. Ị nwekwara ike ịgwakọta na bicep na triceps mmegharị ụbọchị ndị a, Hancock kwuru. Maka ụbọchị ahụ dị ala, chee echiche banyere ime squats, lunges, na mgbatị ahụ, dị ka ihe ndị nwụrụ anwụ, ọ na-atụ aro.

Kedu ihe dị iche n'etiti igwe Smith na oke efu na squats?

Hack Squat ma ọ bụ Barbell Squat, Kedu nke bụ "Eze nke Ike Ụkwụ"?

Mgbe ị ga-ezu ike ụbọchị:

Ịnye opekata mpe otu ụbọchị ma ọ bụ ụbọchị ezumike dị oke mkpa iji kwe ka etiti gị ka mma na wughachi ya. Hancock na-atụ aro ka ị mụọ ụgwọ ego obi obi gị izu ike (RHR) ka ị nwee ike ịhụ mgbe agbakechara gị nke ọma ma kwadebere iji kwado mgbatị ahụ na-esote.
Ọtụtụ ndị na-ahụ maka ahụike na smartwatches ga-egwu ụgwọ obi obi wee wepụta nghọta na ụgwọ ezumike gị. RHR gị bụ ụdị ọnọdụ obi obi gị na-akụ mgbe ị nọ na ntụrụndụ. Ụzọ RHR dị ala nke obi obi gị na-esi na-agbapụtakwu ọbara na obere mbọ. Nke a bụ mgbaama pụrụiche nke ị na-adịwanye mma, na obi mgbawa gị na-esiwanye ike.
Ọ bụrụ na ị na-enyocha RHR gị mgbe niile, ị nwere ike ịma na ọ na-anọgide na-abawanye ruo awa ma ọ bụ ikekwe ụbọchị ole na ole ka mgbatị ahụ dị ike. Nke ahụ bụ ụbọchị ọ bụla, n'agbanyeghị ma ọ bụrụ na RHR gị ruru ise dị ka nkeji (bpm) ma ọ bụ karịa karịa RHR gị, mgbe ahụ, ị ​​​​ga-emebiga ihe ókè. Were ụbọchị ezumike ọ bụla ọzọ wee chere ruo mgbe RHR gị ga-alaghachi na ego ya kwa ụbọchị tupu ị gawa ọzọ na mgbatị ahụ.
Ọ bụ ezie na ụbọchị ezumike na-atụ aro oge na-enweghị ọrụ site na aerobic na ike, ọ naghị atụ aro na ị ghaghị ime n'enweghị obi abụọ ọ bụla. Jiri ụbọchị izu ike gị maka ịgbagharị ụfụfụ, ịgbatị ma ọ bụ ime mmegharị dị nro dị ka ịgafe ngọngọ iji mee ka ọbara gị na-eru, Hancock kwuru.
Ọ na-ekwu, "Ọ dị ka ọ na-arụsi ọrụ ike na-elekọta etiti gị ka ị nwee ike ịmepụta mbọ na-eduzi ebumnuche gị, ma ọ na-esiwanye ike ma ọ bụ na ọ bụghị n'ezie, na-ewulite mọzụlụ na-adịghị ala ala, na-adị mma, ma ọ bụ na-ebelata ibu," ka ọ na-ekwu. "Ọ dị oke mkpa na ụmụ mmadụ na-aṅa ntị na ahụ anyị, ọ dịkwa oke mkpa nke ị na-agwakọta ya na ịgụnye ụdị dị iche iche."
Ọ bụrụ na ị na-enwe mmasị n'ịgba ọsọ, ị ga-aga n'ihu na-adị mkpa ka ị gosipụta na ọzụzụ nkuzi ole na ole. Ọ bụrụ na ị na-enwe mmasị ibuli ibu dị arọ, ị ga-aga n'ihu na-achọ ka ị nweta ego obi mgbawa gị na ikuku ikuku ọzọ. "Ahụ anyị kwesịrị ikwekọ n'ihe ndị na-akpata nrụgide, ya mere ọ dị oké mkpa ijikọta ihe ndị na-eme ka ọ dị mkpa iji chekwaa etiti ahụ na-agbanwe," ka ọ na-ekwu.