Otu dị iche iche isii
Otu nnukwu akwara # 1: obi
Otu nnukwu akwara # 2: Laghachi
Otu nnukwu akwara # 3: Ogwe
Otu nnukwu akwara # 4: ubu
Otu nnukwu akwara # 5: ụkwụ
Otu nnukwu akwara # 6: ụmụ ehi
Otu "olu olu" bụ ihe ọ na-ada ụda dị ka - otu akwara n'akụkụ ahụ gị nke na-egbu mmegharị yiri ya.
Mgbe ị na-azụ, ndị isi akwara isii bụ isi ị ga-elebara anya bụ:
1. Chest
2. Azu
3. Ọkụ
4. Ubu
5. Nzọụkwụ
6. Ndị ehi
Etu akụkụ akwara site na akụkụ na-enyere anyị aka ịhazi ma dozie mmemme ọzụzụ anyị.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ahụ gị dị elu sie ike, ị ga-elekwasị anya karịa na mmega ahụ zuru oke ma ọ bụ usoro na-ebuli elu.
Ọzụzụ abụọ ma ọ bụ atọ n'izu bụ ezigbo nhọrọ, mana ọ bụrụ na ị na-abawanye ugboro, ị ga-emerụ ngwa ngwa ma merụọ ahụ, yabụ ọzụzụ na-aga n'ihu bụ omume ọma.
N'aka nke ọzọ, ọtụtụ mmadụ na-elekwasị anya nke ukwuu n'olulu ukwu dị ka biceps. Mana n'eziokwu, a na-eme mmega ahụ nke ọ bụla, uto na-eguzosi ike nke ike otu na nha kwesịrị ịbụ ihe ọzụzụ.
Kama, site na ịzụ ndị isi ala isii a kpọtụrụ aha n'elu, nke na-eme ka ahụ dị mma, na nke a nwere ike ịrụpụta ahụ. Site n'ịzụlite ndị otu akwara isii ndị a, a ga-etolite ụdị akwara dị mma nke ọma. Agbanyeghị, ịchọpụta otu esi zụọ ha na mmemme ọzụzụ gị adịghị mfe, ịkwesịrị ịtọrọ agịga site na otu akwara ọ bụla iji zere itinye uche ma ọ bụ mmerụ ahụ.
Otu nnukwu akwara # 1: obi
Isi akwara nke obi bụ pectoralis isi, ma ọ bụ "Pec" isi. Isi ọrụ bụ iji nyere ogwe aka dị elu aka n'ofe ahụ. N'adịghị ka ọtụtụ akwara ndị ọzọ, a naghị ahazi otu akwara pecral pection na otu ụzọ ahụ.
PEC bụ isi nwere ọtụtụ "isi" ma ọ bụ ebe eriri akwara na-etinye na ọkpụkpụ.
Enwere isi sternoocostal, nke na-ejigide sternum na ọgịrịga na ogwe aka gị dị elu, na ngwa agha, nke na-ejikwa ogwe aka gị dị elu.
Gịnị mere ihe a ji dị mkpa?
Omume nke na-etinye aka na ihu obi, dị ka ewepụghị ma na-ajụ bench Pịa, mesie ike na pecs buru ibu nke pec.
Omume nke na-emetụta ogwe aka ahụ wee pụọ na obi, dị ka ingline na bebch bench na-ejide ya, mee ka obere cravicular dị obere.
N'ihi ya, ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụlite obi zuru oke, nke ọma, nke ọma kọwaa, ịchọrọ ilekwasị anya na mmebe obi dị ka ndị a:
•BarBell Bench Press
•Tingbụ Barbell Bench Press
•Scardbell Bench Press
•Depline dumbell bench pịa
•Bọchị na-ejide ya
•Return-jiden bench pịa
•Okpukpu
Nchịkọta: akwara obi mejupụtara akụkụ abụọ, ma ọ bụ "isi) - isi ihe na-enweghị isi, ịkwesịrị iji mmega ahụ na-echebe ihe abụọ ahụ iji bulie uto akwara.
Otu olu # 2: Laghachi
Ugwu anọ nke mejupụtara nnukwu azụ, na anyị chọrọ ilekwasị anya na mmepe, bụ:
• trapezius
Ọkpụkpụ gị jikọrọ spain gị na eriri ubu gị.
• Rhombods
The rhombods na-eme ka eriri ubu gị na-eme ka ha ghara ịdị.
• latisimus doso
Otu nne na-etinye aka gị dị elu na azụ gị iji nwee ụdị nku.
• egboro spinae
Ndị na-azụ ahịa na-agba ọsọ na spain gị ma mee ihe ị na-atụ anya - mee ka spine tozuru oke ma kwụsie ike.
Na-etolite azụ, sie ike, nke akọwapụtara bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma iji were "ezigbo."
Ọ bụrụ na nke ahụ bụ ebumnuche gị, mgbe ahụ ịchọrọ ilekwasị anya na mmega ahụ dị ka:
•Barbell na-ebuso ahia
•SUMO BOMPICT
•Nchọgharị ọnyà
•Latil
•Ahịrị eriri
•Puaruku
•Chinye
•Dumbbell Row
•A na-eme akara
Nchịkọta: A na-emegharị azụ azụ anọ, yana mmega kachasị mma maka ịzụ ha dum na vetikal na-adọkpụ, dịka Barbell na-adọkpụ, Lat pulllown, na akpịrị uhie.
Otu olu otu # 3: Ogwe aka
Ogwe aka a bu ihe eji eme ihe
• Biceps Brachii
• Biceps Brachial
• triceps
• Ebube
A na-eji ogwe aka mejupụta biceps, triceps, akwara mọk, na ole na ole minit ole na ole ndị ọzọ. Youkwesịrị ịgụnye ụfọdụ ọrụ na biceps na tricePs, mana ị naghị achọkarị ịrụ ọrụ ozugbo.
Yabụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ ma wusie biceps gị, Triceps, na aka gị, ịkwesịrị ilekwasị anya n'omume ogwe aka dị ka ndị a:
•Barbell curl
•Dumbbell Curl
•Ez-mmanya curl
•Skull Prusher
•Triceps Mkpokọ (ya na eriri ma ọ bụ aka ya)
•Okpukpu
•Triceps na-enwu n'ihu (ya na eriri ma ọ bụ juu)
•Bọchị na-ejide ya
•Chiupu
•Pullups
Otu olu # 4: ubu
Ulo gị nwere oke akwara atọ a maara dị ka deltoids.Isi ihe atọ nke deltoids bụ:
• isi ihe (n'ihu)
• Oge mbata (etiti)
• Post Point (azụ)
A na-eji deltoids na-eme ka ndị otu olu nọ nso n'ubu, dị ka pec, akwa na biceps.
Mpempe akwụkwọ ozi na-enyere aka na-enyere aka na ọdụ na ọnyà na-eweta pecs na-enyere pecs aka na-enye aka ọnyà, pecs, na akwara ndị ọzọ n'akụkụ olu na elu.
Site na ịgbanwe akụkụ nke pịa ma ọ bụ dọpụta, ị nwere ike ịgbanwe ogo nke deltid na-azụ ahịa na akwara ndị ọzọ. Iji maa atụ, ihu igwe ga-eji ọtụtụ akụkụ mytọl dị elu karịa igbe elu, ebe Barbell Row ga-eji ọtụtụ ndị na-azụ ahịa deltids karịa Lat pulleid.
Ọ dị ezigbo mkpa ịzụlite isi ihe atọ a niile n'ihi na ọ bụrụ na otu n'ime ha dara, ọ ga-abụ ihe a na-ahụkarị.
Maka ọtụtụ akụkụ, na n'azụ Delts chọrọ ọrụ kachasị n'ihi na a zụrụ nke ọma n'oge na-arụ ọrụ ụbọchị, ma ọ nweghị onye na-ekwu okwu ọzụzụ obi.
Agbanyeghị, ọzụzụ obi anaghị akwa ụta nke ọma, nke a bụ ihe mere ọ kacha mma itinye ụfọdụ mmega ahụ na-azụ mpụta gị na azụ.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụlite isi ihe atọ gị, ịchọrọ ilekwasị anya na mmeme ubu dị ka ndị a:
•Dumbbell Side Dint na-ewelite
•Dumbbell n'azụ delt na-ewelite
•Barbell ahịrị
•Dumbbell ahịrị
•Usuu ndi agha
•Bench Bench pịa
•Depline bench pịa
Nchịkọta: A na-eji ubu na-eme ihe n'ihu, n'akụkụ na azụ, ọ dị mkpa na ị na-etinye ihe omume atọ na mmemme gị maka echiche ziri ezi, nke dị mma.
Otu olu # 5: ụkwụ
Akụkụ dị elu nke ụkwụ mejupụtara ọtụtụ ndị otu olu:
• Quadricies
• Hamstrings
• glutes
Ọ bụ ezie na nwa ehi ahụ bụkwa akụkụ nke ụkwụ na usoro nke ahụ, a na-akọwa ya iche n'ihi usoro ọzụzụ dị iche iche. Nke ọ bụla n'ime akwara ndị a kwesịrị ịzụtara mmega dị iche iche.
Quads
Quadriciers bụ otu nnukwu akwara anọ dị n'ihu ụkwụ gị:
• Assalis
• Ahụike Ahụs
• Intersius bastrius
• heclus Hemoris
Quadriceps na-arụkọ ọrụ iji gbatị ikpere ma na-efegharị úkwù.
Yabụ, ihe omume QuAdriciers na - eme ka úkwù na - eme ka úkwù dị na ya ruo na ọnọdụ dị nkọ (na - agbagha nkwonkwo) ma mee ka ikpere si n'ọnọdụ gbagoro (na - agbatị nkwonkwo).
Mgbe a na-etolite Quarticals nke ọma, ha na-etolite isi nke ụkwụ.
Dịka ị ga - ahụ, ihe omume kachasị mma ị nwere ike ime bụ ihe omume na - eme ngwa ngwa ma na - etinyekarị ihe eji eme ihe.
Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịbali quads gị, ịkwesịrị ilekwasị anya n'ihe ndị dị ka:
•Barbell azụ squat
•Barbell n'ihu squat
•Dumbbell Lunge
•Ụkwụ pịa
•Bulgarian Clat Squat
Hamststrings
Hamststring bụ otu akwara atọ na azụ ụkwụ gị:
• Semiteninosus
• Semimembranosus
• Biceps Femoris
Momssts na-arụkọ ọrụ iji lụkọ ikpere iji nwee ikpere na-amasị gị na hamstst curls, na ịgbatị hips na ndị na-eme ihe dị ka hip na-akụda.A na-ekewa ndị biceps Femoris ụzọ abụọ "dots" ma ọ bụ ngalaba, dị ka biceps na ogwe aka gị.N'adịghị ka biceps, ka osi na, hamsstrings na-abụkarị otu n'ime akwara ndị na-eleghara anya na ahụ dị ala.
Quads na-enweta ọtụtụ nlebara anya n'ihi na ha buru ibu ma bụrụ ndị ama ama, nke nwere ike ịmepụta mbata akwara n'etiti na azụ nke apata ụkwụ na-adịghị anya ma na-eme ka ihe ọ bụla dị njọ.
Ọtụtụ mmadụ nwere echiche na-ezighi ezi nke squats abụghị ihe mgbochi niile. Ọ bụ ezie na squats na-agụnye hamssty, quads na-arụ ọrụ ka ukwuu n'ọrụ ahụ. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ụdị squats ị na-ahụkarị na mgbatị ahụ.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ka ị zụlite hamstsings, ịchọrọ ilekwasị anya n'ihe omume dị ka ndị a:
•Barbell na-ebuso ahia
•SUMO BOMPICT
•Romania Ọla
•Igwe na-eme ihe mgbochi
•Barbell dị mma
•Igwe na-acha anụnụ anụnụ
Gluu
Anụmanụ gluetus, ma ọ bụ "glates," na-emepụta akwara atọ na-etolite ogo gị:
• Maximus maximus
• Minimus Minimus
• Ahụike glueus
Ulu ahụ na-arụ ọrụ dị mkpa na-eme ka ahụ gị dị iche iche na-eme ka ike dị iche iche na-eweta ike na mmega ahụ dị ka ndị nwụrụ anwụ na squats.
Ma ugbu a, ọ bụrụ na ị na-azụ anụ ahụ gị nke ọma, ịkwesighi ịrụ ọrụ ọzọ maka glates gị n'ihi na ọ ga-arụ ọrụ ọnụ na mgbatị ahụ dị ala.
Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịbawanye glautes gị, ịkwesịrị ilekwasị anya n'ihe dị ka:
•Barbell na-ebuso ahia
•SUMO BOMPICT
•Romania Ọla
•Green Romance / Greete kewapụrụ
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Nchịkọta: Akụkụ dị elu nke ụkwụ mejupụtara quadtrings, hamsty, na glates, ị ga-achọ itinye akwara ndị a na-arụ ọrụ dị iche iche na-arụ ọrụ na usoro gị iji mee ka ike na nha.
Otu olu # 6: Calvs
A na-eme ka ụmụ ehi abụọ dị ike:
• gastrocnemius
• soles
E mebere nwa ehi ahụ na akwara akwara, nke ịchọrọ ịzụ site na mmega ahụ dị elu na ọdụ.
Onweghi otutu nwa ehi di iche iche ị nwere ike ime, mana lee ndị ahụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ilekwasị anya:
• Igwe na-ehicha igwe kwụ ọtọ
• Geen Barbell na-azụlite
• Igwe na-ehicha ụgbọ mmiri
•Nwanyinyi nwa
•Otu-ụkwụ na-elebara nwa ehi
Oge post: Nove 10-2022