Atụmatụ Ọzụzụ Ahụike Kwa izu

Tebụl mgbatị okirikiri nke ụbọchị 7 a nwere ike inyere gị aka ịzụlite omume mmega ahụ oge niile yana kesaa ọzụzụ na izu ike kwa ụbọchị. Nke a bụ ihe a na-eme atụmatụ maka ụbọchị ọ bụla na nhazi oge:

Monday: Cardio

Kedu ụzọ ka mma isi malite izu karịa iji nnọkọ cardio na-agba ume? Ebumnuche maka nkeji iri anọ na ise nke mmemme ikuku, dị ka ịgba mwe mwe ọsọ, ịnya igwe, ma ọ bụ ije ije. Ekwesịrị ime nke a n'ụzọ dị mma, nke pụtara na ị nwere ike ikwu okwu n'oge mgbatị ahụ ma ka na-agbaji ọsụsọ.
Kpọmkwem, ọnụọgụ obi gị kwesịrị ịdị n'etiti 64% na 76% nke oke obi obi gị, dịka erslọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa (CDC). Usoro isi mkpịsị aka dị mma maka ịchọta oke obi gị bụ ibelata afọ gị site na 220. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị dị afọ 30, oke obi gị ga-abụ 185 beats kwa nkeji (bpm). Ya mere, ọnụọgụ obi gị kwesịrị ịdị n'etiti 122 bpm na 143 bpm n'oge mgbatị ahụ.
--Uru ndị ọzọ nke Ọzụzụ Cardio?

Tuesday: Lower Isi

A na-atụ aro usoro ugboro atọ nke ugboro iri nke mmega ahụ ndị a (wee izu ike nke otu nkeji n'etiti setịpụ nke ọ bụla ma lekwasị anya n'ime ka iku ume gị kwụ ọtọ, iku ume miri emi nwere ike ime ka obi gị dajụọ).
Maka ndị mbido, ịgbakwunye ibu ekwesịghị ịbụ nhọrọ mbụ. Tupu nke ahụ, ha kwesịrị imezu mmegharị ọzụzụ ha ruo mgbe ha maara nke ọma na mmegharị ọzụzụ ma nwee ike mezue ọzụzụ ahụ nke ọma. Nke a dị ezigbo mkpa, n'ihi na ọ nwere ike izere mmerụ ahụ nke ọma. Mgbe nke ahụ gachara, oge eruola ịgbakwunye ibu zuru oke na ndị nnọchi anya ole na ole ikpeazụ gị ga-ere akwara gị ọkụ wee mee ka obi gị gbapụta.

• Squats:Weda onwe gị ala dị ka a ga-asị na ị nọ ọdụ n'oche. Guzosie ike n'ụkwụ n'obosara ubu, ụkwụ kwụ ọtọ n'ala. Pịa azụ ka guzoro.
Kedu squat bụ "Eze nke Ike"?

• Ọnwụ anwụ: N'iji ụkwụ dị obosara n'ubu, tụgharịa úkwù azụ, rutụ ikpere n'ala, wee gbadaa n'ihu. (Mee azụ gị kwụ ọtọ) Jide mgbịrịgba ma ọ bụ otu ụzọ dumbbells n'aka gị. Bulite ibu dị arọ site n'ịkwanye úkwù gị n'ihu ka ị na-eme ka azụ gị dị larịị. Jiri nwayọ belata ibu ahụ laghachi n'ala.
•Ntụkwasị obi: Nọdụ ala n'ubu gị n'azụ gị n'oche ma ọ bụ oche kwụsiri ike. Na ụkwụ gị n'ala, kpalie hips gị elu na afanye gị glutes ruo mgbe ikpere gị dị na 90-degree angle. Mee ka úkwù gị laghachi n'ala.
• Oku ume: Guzosie ike n'ọnọdụ kewara ekewa ka otu ụkwụ wee nwee ụkwụ ole na ole n'ihu nke ọzọ. Na-eme ka ọkpụkpụ gị kwụ ọtọ, gbadaa ikpere gị ruo mgbe ikpere azụ gị dị ihe dị ka sentimita ole na ole n'ala na apata ụkwụ ihu gị dị n'ala. laghachi na mmalite site na ikiri ụkwụ gị. Mee nke a n'akụkụ abụọ.

Ihe ndetu ngwa ngwa: Tupu ịmalite ọzụzụ ọzụzụ ike ọ bụla, ọ dị mkpa iji nkeji 10 ruo 15 na-ekpo ọkụ iji gbochie mmerụ ahụ. A na-atụ aro mgbatị ahụ dị egwu (chee echiche dị elu ikpere na ịgba ụkwụ) iji mee ka ọbara na-eruba na mọzụlụ ma mee ka nkwonkwo site na mmegharị ha zuru oke.

Wenezde: Ahụ dị elu na isi

Ozugbo ịmechara ikpo ọkụ gị, ị ga-arụ ọrụ biceps, triceps, na pecs na mmegharị atọ dị iche iche:

•Biceps Curl:Jide dumbbell n'aka ọ bụla (ma ọ bụ barbell na aka abụọ) na ikpere gị n'akụkụ gị na ogwe aka gị gbatịpụrụ n'akụkụ ala. Kwuo ikpere gị, tụgharịa ibu ahụ n'ubu gị, ma laghachi n'ọnọdụ mmalite.
•Triceps Dip:Nọdụ ala n'oche ma ọ bụ bench wee jide ọnụ n'akụkụ úkwù gị. Wepụ úkwù gị n'oche ahụ wee wetuo ahụ gị ka i wee rute ikpere gị n'ogo 45 ma ọ bụ 90. Kwaghachi onwe gị azụ n'ọnọdụ mmalite.
•Eji obi:Dina n'azụ gị n'oche jiri ụkwụ gị gbadaa n'ala wee jide dumbbell n'aka ọ bụla (ma ọ bụ jiri aka abụọ jide mgbịrịgba). N'iji ogwe aka gị kwụ n'akụkụ ahụ gị, ọbụ aka chere ihu n'ihu, gbatịa ikiaka gị wee bulie ibu ahụ elu. Wetuo ibu ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee mgbatị ahụ nke ọ bụla ugboro 10, zuru ike maka otu nkeji n'etiti ntọala nke ọ bụla, maka ngụkọta nke atọ.

Tọzdee: izu ike na mgbake

Ụbọchị atọ nke ọzụzụ n'usoro ga-eme ka ị teta n'ụra taa, ya mere zuru ike taa ma nye ahụ gị oge iji gbakee. Dị ka ACSM si kwuo, ọnya anụ ahụ na-akpata site na anya mmiri microscopic dị na eriri akwara nke ọzụzụ ike na-akpata, na mgbe nke a na-ada ụda, ọ bụ ihe dị mma ma pụta na uru ahụ gị ga-edozi nke ọma karịa ka ọ dị na mbụ. siri ike.
"Enweghị [ụbọchị izu ike], ị nwere ike imebi anụ ahụ na anụ ahụ jikọtara dị ka akwara na ligaments," ka Erin Mahoney, onye na-enye ọzụzụ onwe ya, na onye nchoputa Emac Certifications na-ekwu. Nke a na-abawanye ohere nke mmerụ ahụ ma gbochie akwara gị ịmalite ike.
Ọ bụrụ na ahụ adịghị gị oke ma ọ bụ ike gwụrụ gị, a na-atụ aro ka ị nweta mgbatị ahụ ọbụlagodi n'ụbọchị ezumike. Ije ije ma ọ bụ ịgbatị ahụ dị mma ma ọ ga-ebelata ike ike akwara mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Fraịde: Ahụ dị ala na-elekwasị anya na Glutes

Mgbe ụbọchị izu ike gasịrị, jikere ịrụ ọrụ akwara ụkwụ gị ọzọ - oge a na-elekwasị anya na glutes gị (aka hips). Iji malite mgbatị ahụ a, a na-atụ aro ka ị kpoo azụ gị site na mmega ahụ na-eguzogide ọgwụ ise, dị ka squats, glute bridges, na clamshells, maka agba atọ.
Ozugbo ahụ gị na-ere ọkụ, ị ga-amalite iji ibu arọ rụọ ọrụ. A na-atụ aro ikwughachi ugboro 10 maka mgbatị ahụ atọ nke hinged (dị ka ihe na-egbu egbu, mkpali úkwù, na mkpali ụkwụ otu ụkwụ) nke na-elekwasị anya na glutes na hamstrings gị.
Ọ bụ ezie na ụbara ike bụ otu uru nke ọzụzụ ịdị arọ, ọ na-enye ihe karịrị nke ahụ.

Satọde: Isi ahụ

Maka mgbatị ikpeazụ gị nke izu, ana m akwado ilekwasị anya na azụ na ubu gị. Dị ka ụbọchị gara aga, ịkwesịrị ikpo ọkụ akwara gị site n'ịrụpụta ha tupu ịmalite ibuli ibu.
Na-esote, ị ga-emecha mmega ahụ dị arọ ise maka ugboro iri na nhazi atọ. Ihe omume ndị a gụnyere:

•Pịa ubu:Nọdụ ala ma ọ bụ guzoro na dumbbell n'aka ọ bụla n'ogo ubu, ọbụ aka chere ihu n'èzí, ikiaka na-ehulata n'ogo ogo 90. Bulie ibu ahụ elu ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ na ịdị arọ metụrụ n'elu. Jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa n'ọnọdụ mmalite.
•Ewulite n'akụkụ:Iguzo ma ọ bụ ọdụ na dumbbell n'aka ọ bụla, ogwe aka n'akụkụ gị, tinye isi gị, ma jiri nwayọọ nwayọọ bulie ibu ahụ n'otu akụkụ ruo mgbe ogwe aka gị dị n'ala. Jiri nwayọ laghachi na ọnọdụ mmalite.
•Reverse ofufe:Guzosie ike n'ụkwụ n'obosara ubu, gbadaa ntakịrị n'úkwù, ma jide dumbbell n'aka ọ bụla. Welie ogwe aka gị n'akụkụ gị, na-amanye eriri ubu gị ọnụ. laghachi na mmalite ọnọdụ.
• Ahịrị otu ogwe aka Dumbbell:Tinye otu aka n'okpuru ubu na ogwe aka kwụ ọtọ na bench. Debe ikpere kwekọrọ na bench na ụkwụ nke ọzọ n'akụkụ, jiri ụkwụ dị larịị n'ala. Na-ejide dumbbell n'aka nke ọzọ, gbanye ikpere gị n'akụkụ gị ruo mgbe ọ dị n'ala. Belata ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.
•Lat wetuo ala:N'iji ihe ndọba ụgbọala, jide osisi ahụ ka ọbụ aka gị chere ihu na obosara ubu iche. Jide n'aka na ị nọ ọdụ na bench ma ọ bụ na-egbu ikpere n'ala. Mgbe ahụ, dọta mgbịrịgba ahụ n'akụkụ obi gị wee jiri nwayọọ nwayọọ laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Sọnde: Ụbọchị izu ike na mgbake

Ee, taa bụkwa ụbọchị izu ike, ị nwere ike ịme ụfọdụ ije ije ma ọ bụ ịgbatị mgbatị ahụ dị mfe dị ka ọ na-adị, ka akwara na ahụ gị wee gbakee nke ọma wee zuru ike. N'ezie, ịweta ezumike ụbọchị zuru oke dịkwa mma! Ma ụbọchị ezumike na-arụsi ọrụ ike na nke zuru oke dị oke mkpa na atụmatụ ọzụzụ ọzụzụ kwa izu, ọ bụrụ na ị na-aṅa ntị na ahụ gị, ihe niile ga-aka mma!