Atụmatụ ọzụzụ izu kwa izu

Tebụl mgbatị ahụ ụbọchị 7 nke a nwere ike inyere gị aka ịzụlite omume mmega ahụ oge niile ma na-ekenye ọzụzụ na izu ike kwa ụbọchị. Nke a bụ ihe mere atụmatụ maka ụbọchị ọ bụla na nhazi oge:

Mọnde: CARDIO

Kedu ụzọ ka mma ịmalite izu karịa na nnọkọ cardio? Ebumnuche maka nkeji iri anọ na ise nke ọrụ aerobic, dịka ịgbanyụ, ịnyịnya, ma ọ bụ ije ije. Ekwesịrị ịme nke a na ije dị mma, nke pụtara na ị nwere ike ikwu okwu n'oge ọrụ gị ma ọ ka na-asụ ọsụsọ.
N'ụzọ dị mma, obi gị kwesịrị ịdị n'agbata 64% na 76% nke ọnụego obi gị kachasị, dị ka ogige ahụ si dị maka njikwa na mgbochi (CDC). Ezigbo iwu nke mkpịsị aka gị maka ịchọta afọ 220. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị dị afọ 30, oke obi gị ga-abụ afọ iri asatọ na nkeji (BPM). Yabụ, ị ga - eme ihe obi gị ga - adị n'etiti 122 BPM na 143 BPM n'oge ọrụ a.
- A na-erite uru ọzụzụ diodio?

Tuzdee: ahụ dị ala

A na-atụ aro atọ nke usoro ihe omume ndị a (were oge ezumike dị na nkeji ọ bụla ma lekwasị anya na ị na-eme ka iku ume gị dị mma)
Maka ebido, ịgbakwunye ibu ekwesịghị ịbụ nhọrọ mbụ. Tupu nke ahụ, ha kwesịrị izu oke ọzụzụ ha ruo mgbe ha nwere nkà na mmegharị ọzụzụ ma nwee ike mezue ọzụzụ ahụ nke ọma. Nke a dị ezigbo mkpa, n'ihi na ọ nwere ike zere mmerụ ahụ. Mgbe nke ahụ gasịrị, oge eruola ịgbakwunye oke nke ikpeazụ gị ga-agba akwara gị ọkụ ma nwetakwa obi gị.

• Squats:Wedata onwe gị dị ka à ga-asị na ị nọ ọdụ n'oche. Guzo na ukwu aka-obosara, obosara nke ulo. Kpọghachi azụ iji kwụrụ ọtọ.
- Ma ọ bụ "eze ike"?

• Spenginds: Jiri ukwu ubu obosara, na-agbachi hips azụ, ntakịrị nwayọ nwayọ, wee gbaga ihu. (Debe azụ gị) jidere barbell ma ọ bụ abụọ nke agwa gị. Welie ibu dị arọ site na ịkwado hips gaa n'ihu mgbe ị na-edebe azụ azụ gị. Jiri nwayọ belata ịdị arọ ya n'ala.
•Hip tufu: Nọdụ ala na ubu gị n'azụ bench ma ọ bụ kwụsie ike oche. N'elu ụkwụ gị n'elu ala, pịa hips gị elu ma kpoo nnụsị gị ruo mgbe ikpere gị dị na akụkụ 90. Wedata úkwù gị laghachi n'ala.
• lunge: Guzo na ebe a gbawara otu ukwu bu ukwu n'iru n'iru nke ozo. Idobe ije gị kwụ ọtọ, gbagọrọ ikpere gị ruo mgbe azụ ikpere gị bụ ole na ole n'ime ala na apata ụkwụ gị dị iche iche. Laghachi na ọnọdụ mbido site na ikiri ụkwụ gị. Mee nke a n'akụkụ abụọ.

Ndekọ ngwa ngwa: Tupu ịmalite oge ọzụzụ ọzụzụ ọ bụla, ọ dị oke mkpa iji were nkeji iri na ise ruo nkeji iri na ise iji gbochie mmerụ ahụ. A na-atụ aro ka ukwuu (chee na ikpere na hip kick) iji nweta ọbara na-asọpụta akwara ma kwaga nkwonkwo site na ngagharị site na ngagharị site na mmegharị ha.

Wenezdee: ahụ dị elu na isi

Ozugbo ị rụchara gị, ị ga-arụ ọrụ biceps gị, triceps gị, na pec nwere mmegharị atọ dị iche iche:

•Biceps curl:Jide osbbell na aka ọ bụla (ma ọ bụ barbell na aka abụọ) na-elopụ gị n'akụkụ n'akụkụ gị na aka gị nke aka gị gbatịrị ala. Ghagharịa ikpere gị, gbanye ya ibu na ubu gị, ma laghachi n'ọnọdụ mbido.
•Triceps mikpu:Na-anọdụ n'oche ma ọ bụ bench ma jide ya n'akụkụ hips gị. Slide your hips n'akụkụ oche ma belata ahụ gị ka ellbows gị na-agbada n'ụzọ 45- ma ọ bụ 90-ugo. Kwatuo onwe gị na ọnọdụ mbido.
•Chee Chest:Dina na azụ gị na bench gị dị larịị n'ala ma jide osbbell na aka ọ bụla (ma ọ bụ jide barbell na aka ya). Site na ogwe aka gị na aru gi, nkwu chee ihu, gbasa ikpere ala ma kpoo ibu. Belata ibu ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Mee usoro ihe omume nke ọ bụla ugboro 10, izu ike otu nkeji n'etiti setịpụrụ nke ọ bụla, maka ngụkọta atọ.

Tọzdee: izu ike na mgbake

Ubochi atọ nke ọzụzụ n'usoro ga-eme ka ị kpata akpịrị taa, yabụ zuo oke taa ma nye oge ahụ gị iji gbakee. Dabere na agsm, anya mmiri na-akpata microscopic nke akwara na-eme site na ọzụzụ ọzụzụ, ọ bụ ihe dị mma ma pụtara na akwara gị ga-edozi nke ọma karịa ka ha dị na mbụ. siri ike.
Ehin Mahoner, onye na-enye ọzụzụ nke ọma, ị ga-emebi anụ ahụ na akwara na akwara na akara ngosi. Nke a na - abawanye ihe ize ndụ gị nke mmerụ ahụ ma na - egbochi akwara gị site na iwulite ike.
Ọ bụrụ na ị naghị enwe nsogbu ma ọ bụ ike gwụ gị, ọ na-atụ aro ka ị nweta mmega ahụ ọbụlagodi ụbọchị izu ike. Ije ije ma ọ bụ ịgbatị dị mma ma ga-eme ka akwara na-arụ ọrụ ike.

Fraịdee: ahụ dị ala na-elekwasị anya na glutes

Mgbe otu ụbọchị izu ike, jikere ịrụ ọrụ ụkwụ gị ọzọ - oge a na - elekwasị anya na gloute gị (aka hips). Iji bido ọrụ a, ọ na-atụ aro ka ememme gị ise, dị ka squats, àkwà mmiri mara mma, maka agba atọ.
Ozugbo ahụ gị na-ere ọkụ, ị ga-amalite ịrụ ọrụ. A na-atụ aro ikwugharị ugboro atọ maka usoro omume atọ nke ihe omume na-arụ ọrụ (dịka ndị nwụrụ anwụ, hip na-emegharị anya na-emegharị ya.
Ọ bụ ezie na ikewanye elu bụ otu uru nke ọzụzụ dị arọ, ọ na-enye ihe karịrị nke ahụ.

Satọde: ahụ dị elu

Maka ọrụ ikpeazụ gị nke izu, ana m akwado ilekwasị anya na azụ gị na ubu gị. Dị ka ụbọchị tupu, ịkwesịrị ikpo ọkụ akwara gị site na ị na-arụ ọrụ tupu ịmalite ibuli ibu.
Na-esote, '' ga-emezu mmega ahụ dị elu ise maka ndep na atọ. Ihe omume ndị a gụnyere:

•Ubu pịa:Nọdụ ala ma ọ bụ guzosie ike na aka ọ bụla na aka n'ubu, nkwụ na-eche ihu, elbows gbagọrọ agbagọ na akụkụ 90. Kwalie ibu ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ na ibu ya na-emetụ. Jiri nwayọ nwayọ na ọnọdụ mbido.
•Emesia bulie:Guzoro ma ọ bụ na-anọdụ ala n'akụkụ aka gị, ogwe aka gị, na-etinye isi gị, ma jiri nwayọ bulie ogo ahụ ruo mgbe ogwe aka gị dị iche iche. Jiri nwayọ laghachi na ọnọdụ mbido.
•Ntughari Fly:Guzo na ukwu aka-obosara, madu di uku na ukwu, ma jide ya dum dumbell n'aka nke ọ bụla. Welie aka gị n'akụkụ, na-ete n'ubu gị ọnụ. laghachi na mbido.
• Dumbbell Single-ogwe aka:Debe otu aka n'okpuru ubu na ogwe aka na bench. Debe ikpere kwekọrọ na bench na ụkwụ nke ọzọ n'akụkụ, na ụkwụ dị larịị n'ala. Jide Sumbbell n'aka nke ọzọ, na-akwụ ụgwọ gị ruo n'akụkụ gị ruo mgbe ọ dị iche iche n'ala. Dị ala ma kwughachi n'akụkụ nke ọzọ.
•Lat wedata:Iji otu mkpụrụ osisi, jide gị n'ọbụkwụ gị na aka gị na ubu n'oche. Gbaa mbọ hụ na ị nọ ọdụ na bench ma ọ bụ ikpere n'ala. Mgbe ahụ, dọpụta bọọlụ gị na obi gị ma jiri nwayọ laghachi na ọnọdụ mbido.

Sọnde: izu ike na mgbake ụbọchị

Ee, taa bụkwa ụbọchị izu ike, ị nwere ike ịme mmega ahụ dị mfe ma ọ bụ na-agbatị mmega dị ka ọ dị na mbụ, ka ọgwụ gị na ahụ gị nwere ike gbakee ma zuo ike. N'ezie, iwere ụbọchị zuru oke dị mma! Ma ụbọchị izu ike zuru oke na izu ike nke ukwuu na atụmatụ ọzụzụ nke ọzụzụ kwa izu, ma ọ bụrụ na ị toa ntị n'ahụ gị, ihe niile ga-aka mma!