7 líkamsræktargoðsagnir, sjáðu hvort þú fallir fyrir því?

Algengar ranghugmyndir í líkamsrækt endar oft með því að gera meiri skaða en gagn. Hvort sem það er trúin á að lengri æfingar séu alltaf betri eða að lyftingar muni gera þig fyrirferðarmikill, þá geta þessar ranghugmyndir leitt til meiðsla og hindrað framfarir í átt að líkamsræktarmarkmiðum. Mikilvægt er að nálgast líkamsrækt með víðtæku og upplýstu sjónarhorni, að teknu tilliti til þarfa og takmarkana hvers og eins.

Langvarandi æfingar geta verið gagnlegri

Það er ekki alltaf nauðsynlegt að ýta sér til hins ýtrasta til að ná góðri æfingu. Að eyða tíma á hlaupabrettinu eða lyfta lóðum getur leitt til vöðvaspennu eða ofnotkunarmeiðsla. Það er líka mikilvægt að huga að formi og réttri notkun búnaðar, þar sem þetta getur einnig stuðlað að hættu á meiðslum. Reyndu þess í stað að skipta rútínu þinni á milli hjarta-, hreyfi- og mótstöðuæfinga til að miða jafnt á alla vöðvahópa og auka fjölbreytni í æfingu. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og leitt til þýðingarmeiri árangurs.

Enginn sársauki, enginn ávinningur

Orðatiltækið „enginn sársauki, enginn ávinningur“ er oft notað til að hvetja fólk til að ýta undir sig á æfingum. Þó að það sé mikilvægt að ögra sjálfum sér stundum, getur það leitt til meiðsla og hindrað frammistöðu þína að gera það of oft. Reyndar getur það valdið ofþjálfunarheilkenni að stöðugt þrýsta á sjálfan þig, sem getur haft áhrif á getu vöðva til að jafna sig, skap þitt, ónæmiskerfi og fleira. Það getur líka truflað svefninn þar sem of mikil hreyfing getur oförvað taugakerfið.

Rannsókn sem beindist að íþróttanemum leiddi í ljós að þeir sem jók æfingaálagið hratt voru líklegri til að fá mjúkvefjameiðsli samanborið við þá sem smám saman byggðu upp að markmiðum sínum og gátu komið í veg fyrir meiðsli. Besta aðferðin er að vinna smám saman að markmiðum þínum frekar en að reyna að gera of mikið í einu.

Auka próteinneyslu og draga úr fitu- og kolvetnaneyslu

Mataræði sem leggur mikla áherslu á prótein á meðan það minnkar kolvetni og fitu getur ekki verið eins áhrifaríkt og þú gætir trúað. Þó að það sé mikilvægt að forðast að neyta óhóflegs magns af hreinsuðum kolvetnum og mettaðri fitu, er prótein ekki alhliða lausn eða trygging fyrir þyngdartapi. Reyndar getur neysla of mikils próteins aukið hættuna á hjartasjúkdómum og offitu.

Flest kjötætur fá nóg prótein daglega án þess að þurfa að reiða sig á hristing eða bætiefni. Almennt er nóg að hafa 2-3 aura af halla próteini í hverri máltíð til að eldsneyta líkamann.

Sumar heilsuþróun hafa hvatt fólk til að forðast kolvetni og fitu alfarið og fullyrt að það muni leiða til þyngdartaps. Hins vegar gefa kolvetni orku og eru dýrmæt uppspretta eldsneytis. Ekki eru öll kolvetni búin til jafn, svo það er mikilvægt að forgangsraða flóknum kolvetnum eins og ávöxtum, baunir og hýðishrísgrjónum.

Það er líka mikilvægt að innihalda holla fitu í mataræði þínu, svo sem fjölómettaða og einómettaða fitu, sem eru nauðsynleg fyrir heilastarfsemina. Í stað þess að fylgja fitusnauðu mataræði, reyndu að innbyrða holla fitu úr uppsprettum eins og avókadó, ólífu- og kókosolíu, chiafræjum og öðrum matvælum sem innihalda mikið af Omega-3 fitusýrum.

Að lyfta lóðum mun gera þig fyrirferðarmikill

Einn algengur misskilningur um styrktarþjálfun er að hún gerir þig sjálfkrafa fyrirferðarmikill og vöðvastæltur. Þó að það sé satt að lyfta lóð getur hjálpað þér að byggja upp vöðva, þá er það ekki trygging. Reyndar, sérstaklega fyrir konur, koma hormónaþættir oft í veg fyrir þróun stórra vöðva. Í stað þess að forðast lyftingar er mikilvægt að fella það inn í líkamsræktarrútínuna þína fyrir margvíslegan ávinning, þar á meðal bætta hjartaheilsu, sterkari liði og liðbönd, hraðari efnaskipti, betri líkamsstöðu og aukinn styrk og orku. Ekki vera hræddur við að lyfta lóðum - það mun ekki láta þig þyngjast nema það sé ákveðið markmið þitt með markvissri þjálfun og næringaráætlun.

Blettur fitubrennslu: Minnka aðeins magafitu?

Það er ekki hægt að miða við fitutap á afmörkuðum svæðum líkamans með æfingum sem einblína eingöngu á það svæði. Til dæmis, að gera marr mun ekki brenna fitunni sérstaklega í kringum magann. Það er líka mikilvægt að hafa í huga að magi verður aðeins sýnilegur ef heildar líkamsfita þín er lítil. Þó að einangrunaræfingar eins og marr og plankar geti haft ávinning fyrir vöðvastyrk og stöðugleika, skapa þær ekki nóg af efnaskiptatruflunum til að stuðla verulega að fitutapi á tilteknu svæði. Til að draga úr fitu á áhrifaríkan hátt í hvaða hluta líkamans sem er er mikilvægt að einbeita sér að heildarþyngdartapi með blöndu af hreyfingu og hollu mataræði.

Hjartalínurit er ekki eina leiðin til að missa fitu

Þó að það sé satt að hjartalínurit getur verið gagnlegt tæki til að brenna fitu, er það ekki eini eða mikilvægasti þátturinn í árangursríku fitutapi. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að mataræði og mótstöðuþjálfun er mun áhrifaríkari til að léttast og bæta líkamssamsetningu. Einkaþjálfunaráætlanir okkar í líkamsræktarstöðinni okkar í Vestur-London hafa hjálpað mörgum meðlimum að ná frábærum árangri án þess að treysta á hefðbundnar hjartalínuritæfingar. Þess í stað leggjum við áherslu á yfirvegaða nálgun sem felur í sér rétta næringu, mótstöðuþjálfun og daglega hreyfingu, ásamt millibili og stöðugri hjartaþjálfun þegar við á. Mundu að hver einstaklingur er mismunandi og það sem virkar fyrir einn virkar kannski ekki fyrir aðra. Þess vegna er mikilvægt að finna sérsniðna nálgun sem hentar þér.

Þú verður að æfa á hverjum degi til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum

Þjálfun í ræktinni á hverjum degi gæti ekki verið nauðsynleg til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum. Jafnvel úrvalsíþróttamenn, sem eru þekktir fyrir mikla æfingar, taka sér frí til að leyfa vöðvunum að jafna sig. Þegar við hreyfum okkur brjótum við niður vöðvavef og líkami okkar þarf tíma til að gera við og endurbyggja þennan vef til að verða sterkari. Í stað þess að treysta eingöngu á líkamsræktarstöðina, reyndu að fella annars konar hreyfingu inn í daglega rútínuna þína, svo sem að ganga, ganga stigann, stunda íþróttir eða jafnvel leika við börnin þín í garðinum. Þessar athafnir geta veitt "ósýnilegt" form þjálfunar sem getur haft jákvæð áhrif á líkamsrækt þína án þess að ofhlaða líkama þinn.

# 7 daga þjálfunaráætlun sem þú mátt ekki missa af!