Mismunur á loftháðri og loftfirrðri æfingu

Bæði loftháð og loftfirrt æfing ætti að vera mikilvægur hluti af æfingarrútínunni þinni. Þeir geta veitt heilsufarslegan ávinning og hjálpað þér að vera heilbrigður. Munurinn á milli þeirra er hvernig líkami þinn notar orku til að gera þau.

Hvað er loftháð hreyfing?

Loftháð hreyfing beinist að því að auka hjarta -lungnaaðgerð. Orðið „loftháð“ þýðir „með súrefni“, þar sem hreyfing af þessu tagi er knúin af súrefni sem þú færð frá öndun.
Þegar þú æfir þurfa vöðvarnir meira súrefni til að vera á hreyfingu og súrefnisbita getu blóðs þíns hækkar smám saman til að passa styrk æfingarinnar, sem veldur því að hjartsláttartíðni þinn hækkar og öndun þín dýpkar og flýtir fyrir. Á sama tíma víkkar loftháð þjálfun litlu æðarnar til að skila meira súrefni fyrir stærri vöðvahópa þína, svo sem handleggi, fætur og mjaðmir.
Þegar þú stundar loftháðar æfingar ættir þú að stefna að að minnsta kosti 30 mínútum eða meira af virkni. Þessi virkni felur í sér endurteknar, stöðugar hreyfingar.

Tegundir loftháðra æfinga

Líklega er þú að þekkja nokkur dæmi um loftháðar æfingar. Sérfræðingar mæla með því að þú gerir þessar tegundir af æfingum í að minnsta kosti hálftíma, þrisvar til sjö sinnum í hverri viku. Loftháðar æfingar fela í sér:

•Hlaupa eða skokka
•Gangandi, sérstaklega hratt
•Sund
•Róðri
•Hjólreiðar eða hjólreiðar
•Stökk reipi
•Skref þolfimi
•Skíði
•Stigaklifur
•Dansandi
•Notkun hjartavéla eins og hlaupabretti eða sporöskjulaga

Ef þú ert rétt að byrja með hjartalínurit, eða ef þú hefur ekki æft í smá stund, byrjaðu hægt. Hitaðu upp í 5 til 10 mínútur og taktu upp skeiðið þegar þú ferð. Eftir upphitun þína skaltu stefna að að minnsta kosti 5 mínútna valinni virkni. Bættu við smá tíma við líkamsþjálfunina á hverjum degi og taktu upp skeiðið þegar þú ferð. Gakktu úr skugga um að innihalda kólnandi tímabil, svo sem að ganga eða teygja.

Hvað er loftfirrð hreyfing?

Loftfirrð æfing byggir fyrst og fremst á sundurliðun orku sem er geymd í vöðvunum frekar en framboð súrefnis meðan á æfingu stendur. Ólíkt loftháðri æfingu, sem er stöðug hreyfing, er loftfirrt hreyfing skammvinn við hástyrk stig, og það notar það oft vöðvaþræðir sem geta dregist hratt saman um stuttar springa af mikilli styrkleika.
Loftfirrð æfing byggir fyrst og fremst á sundurliðun orku sem er geymd í vöðvunum frekar en framboð súrefnis meðan á æfingu stendur. Ólíkt stöðugri loftháðri æfingu er loftfirrt hreyfing skammvinn á háum styrkleika og það notar það oft vöðvaþræðir sem geta dregist hratt saman um stuttar springa af mikilli styrkleika.
Almennt ætti loftfirrð æfing ekki að fara yfir tvær til þrjár mínútur, þar sem vöðvar munu þreytast, veikjast og þurfa hvíld. Millibili gerir vöðvum kleift að slaka á og leyfa æfingum að stilla öndunina. Þegar því er lokið geturðu skipt úr hvíldarstiginu yfir í loftháð hreyfingu.
Loftfirrðar æfingar til að prófa að meðtöldum spretti, þyngdarlyftingum, hástökkum og þjálfun á háum styrkleika. Mælt er með þessum æfingum til að auka vöðvastærð og styrk meðan þeir skapa „eftirbrennsluáhrif.“ Opinberlega þekkt sem óhófleg súrefnisnotkun eftir æfingu (EPOC), Afterburn hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum eftir mikla virkni.

Tegundir loftfirrðar æfinga

Megintilgangur loftfirrðar hreyfingar er að auka vöðvamassa. Eftir stöðugt þjálfun verður vöðvastyrkur og massi í raun bættur með teygju, samdrætti og skemmdum meðan á þjálfun stendur.
Dæmi um loftfirrðar æfingar fela í sér:

•Mikil styrkleiki þjálfunar (HIIT)
•Þyngdarlyftingar
•Calisthenics, svo sem stökk og stuttur
•Plyometrics

Þegar þú stundar loftfirrt æfingu ýtirðu líkama þínum til að vinna á hæsta stigi þínu. Sérhver virkni á þessu stigi sem ber ekki súrefni í vöðvana er talin loftfirrð.
Til að hefja loftfirrða líkamsþjálfun, eins og lyftingar, hitaðu upp í 5 mínútur, annað hvort gangandi, teygjur eða skokk. Byrjaðu á því að vinna stóru vöðvahópa þína fyrst, eins og handleggir og fætur.
Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum. Þyngdin sem þú velur ættu að vera nógu þung til að í síðustu endurtekningu séu vöðvarnir tilbúnir til að hætta. Veldu átta til tíu mismunandi æfingar til að gera. Síðan, kældu niður með því að teygja.
Heilbrigðisávinningur af loftháðri æfingu
Mikilvægasti ávinningur af loftháðri æfingu er áhrifin á heilsu hjarta- og æðasjúkdóma. Regluleg loftháð hreyfing getur gert hjarta þitt og lungu sterkari og hefur verið sýnt fram á að það kemur í veg fyrir hjartasjúkdóm að vissu marki.
Á sama tíma getur loftháð hreyfing dregið úr líkum þínum á að þróa aðra sjúkdóma, þar á meðal:

•Krabbamein
•Sykursýki
•Beinþynning
•Offita
•Hár blóðþrýstingur
•Stroke
•Efnaskiptaheilkenni

Loftháð hreyfing getur einnig hjálpað þér að stjórna þyngd þinni, hjálpa þér að viðhalda eða léttast til viðbótar við heilbrigt mataræði. Það getur einnig bætt skap þitt og þegar þú æfir losar líkami þinn endorfín - efni í heilanum sem lætur þér líða afslappað, sem getur hjálpað þér að slaka á og mögulega leitt til betri svefns.

Heilbrigðisávinningur af loftfirrðri æfingu

Þrátt fyrir að mesti ávinningur af loftfirrðri hreyfingu sé að auka vöðvamassa brennur það einnig kaloríur og bætir líkamsrækt á hjarta og æðum.
Regluleg viðnámsþjálfun, svo sem að lyfta þyngd, getur hjálpað þér að auka beinmassa og þéttleika og hjálpa þér að styrkja beinin þegar þú eldist. Viðnámsþjálfun getur einnig bætt blóðsykursstjórnun og hjálpað líkama þínum að nota insúlín og blóðsykur á skilvirkari hátt. Auðvitað getur loftfirrt æfing líka látið þér líða vel.