Eykur hreyfing ónæmiskerfið þitt?

Að hámarka líkamsþjálfun þína fyrir betri heilsu er eins einfalt og að skilja tengsl hreyfingar og friðhelgi. Streitustjórnun og yfirvegað mataræði eru mikilvæg til að auka ónæmiskerfið, en hreyfing gegnir einnig lykilhlutverki. Þrátt fyrir að vera örmagna getur það veitt öflugt tæki til að berjast gegn sýkingum með því að hreyfa líkama þinn reglulega. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ekki allar æfingar hafa sömu áhrif á ónæmiskerfið. Þess vegna höfum við haft samráð við sérfræðinga sem hafa rannsakað áhrif æfinga á ónæmiskerfið og við viljum deila innsýn þeirra með þér.

Hvernig eykur hreyfing ónæmiskerfið þitt?

Með því að æfa ekki aðeins andlega líðan þína, heldur eykur einnig ónæmiskerfið, samkvæmt vísindalegri endurskoðun sem birt var í Journal of Sport and Health Science árið 2019. Endurskoðunin kom í ljós að líkamsrækt, sérstaklega í meðallagi til mikils styrkleika sem varir innan við klukkutíma, getur aukið ónæmissvörun, dregið úr hættu á veikindum og lægri bólgustig. Aðalhöfundur rannsóknarinnar, David Nieman, DRPH, prófessor í líffræðideild Appalachian State University og forstöðumaður mannlegs árangursrannsóknarstofu háskólans, útskýrði að fjöldi ónæmisfrumna í líkamanum sé takmarkaður og þeir hafa tilhneigingu til að búa í eitilvefjum og líffærum, svo sem mjóa, þar sem þeir hjálpa til við að berjast gegn vírusum, bakteríum og öðrum micogganismum sem valda sjúkdómi.

Bætt friðhelgi með reglufestu

Hreyfing hefur jákvæð áhrif á ónæmiskerfið þitt, sem er ekki aðeins tímabundið, heldur einnig uppsafnað. Skjótur viðbrögð ónæmiskerfisins við æfingu geta varað í nokkrar klukkustundir, en stöðug og regluleg hreyfing getur aukið ónæmissvörun þína með tímanum. Reyndar sýndi rannsókn Dr. Nieman og teymi hans að þátttaka í loftháðri æfingu í fimm eða fleiri daga vikunnar getur dregið úr tíðni sýkinga í efri öndunarfærum um rúmlega 40% á aðeins 12 vikum. Svo að innleiða hreyfingu í daglega venjuna þína getur verið áhrifarík leið til að auka friðhelgi þína og viðhalda góðri heilsu.

Sama gildir um ónæmiskerfið þitt. Regluleg hreyfing getur haft varanleg áhrif á heilsu þína og líðan. Vísindamennirnir í British Journal of Sports Medicine komust að því að stöðug líkamsrækt getur ekki aðeins lækkað hættu á smiti, heldur einnig alvarleika Covid-19 og líkurnar á sjúkrahúsvist eða dauða. Rétt eins og stöðugt hreint hús getur stöðugt virkur lífsstíll leitt til bættrar ónæmisstarfsemi og heilsu í heild. Svo, gerðu æfingu að hluta af daglegu venjunni þinni og sjáðu jákvæð áhrif sem það getur haft á ónæmiskerfið og heildar líðan.

„Hreyfing virkar sem formi heimilisstaðar fyrir ónæmiskerfið þitt, sem gerir honum kleift að fylgjast með líkama þínum og greina og berjast gegn bakteríum og vírusum,“ sagði Dr. Nieman. Það er ekki hægt að æfa aðeins af og til og búast við að hafa ónæmiskerfi sem er seigur fyrir veikindi. Með því að taka reglulega þátt í hreyfingu er ónæmiskerfið betur í stakk búið til að bægja sýklum sem valda veikindum.

Þetta er áfram satt jafnvel þegar þú eldist. Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að halda ónæmiskerfinu sterku, sama hver þinn aldur. Svo, það er aldrei of seint að byrja að gera æfingu að hluta af daglegu venjunni þinni fyrir heilbrigt ónæmiskerfi og vellíðan í heild.

Hver er áhrifaríkasta tegund æfinga til að bæta friðhelgi?

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ekki eru allar tegundir hreyfingar jafnar í áhrifum þeirra á ónæmiskerfið. Loftháð hreyfing, svo sem gangandi, hlaup eða hjólreiðar, hefur verið í brennidepli í meirihluta rannsókna þar sem skoðað var sambandið milli hreyfingar og friðhelgi, þar með talið þeirra sem Dr. Nieman. Þó að frekari rannsóknir séu nauðsynlegar til að ákvarða ákjósanlega tegund æfinga til að auka friðhelgi, hefur verið sýnt fram á að það hefur jákvæð áhrif á ónæmiskerfið reglulega að taka þátt í miðlungs til kröftugri loftháðri virkni.

- ganga

Ef þú hefur áhuga á að auka ónæmiskerfið með hreyfingu er mikilvægt að viðhalda hóflegum styrk. Að sögn Dr. Nieman er það gott markmið að ganga að því að ganga á um það bil 15 mínútur á mílu. Þetta skeið mun hjálpa til við að ráða ónæmisfrumur í umferð, sem getur bætt heilsu þína í heild. Fyrir aðrar tegundir æfinga, eins og að hlaupa eða hjóla, miða að því að ná um 70% af hámarks hjartsláttartíðni. Sýnt hefur verið fram á að þetta styrkleiki er árangursríkur til að auka friðhelgi. Hins vegar er mikilvægt að hlusta á líkama þinn og ekki ýta þér of mikið, sérstaklega ef þú ert rétt að byrja að æfa eða hafa einhverjar undirliggjandi heilsufar.

- HIIT æfingar

Vísindin um áhrif hástyrksbilsþjálfunar (HIIT) á friðhelgi eru takmörkuð. Sumar rannsóknir hafa bent til þess að HIIT gæti bætt ónæmisstarfsemi en aðrar hafa ekki fundið nein áhrif. Rannsókn frá 2018 sem birt var í tímaritinu „Liðagigt Research & Therapy“, sem beindist að liðagigtarsjúklingum, kom í ljós að HIIT gæti aukið friðhelgi. Rannsókn frá 2014 í „Journal of Probration Research“ kom þó í ljós að HIIT líkamsþjálfun lækkar ekki friðhelgi.

Almennt, að sögn Dr. Neiman, er líklegt að líkamsþjálfun sé örugg fyrir friðhelgi þína. „Líkamar okkar eru vanir þessari fram og til baka, jafnvel í nokkrar klukkustundir, svo framarlega sem það er ekki óheiðarlegur æfingar með mikla styrkleika,“ sagði Dr. Neiman.

- Styrktarþjálfun

Að auki, ef þú ert nýbyrjaður í styrktarþjálfunaráætlun, er best að byrja með léttari lóð og einbeita sér að réttu formi til að draga úr hættu á meiðslum. Þegar styrkur þinn og þrek aukast geturðu smám saman aukið þyngd og styrk líkamsþjálfunar þinnar. Eins og með hvers konar æfingu er mikilvægt að hlusta á líkama þinn og taka hvíldardaga eftir þörfum.

Almennt er lykillinn að því að auka ónæmiskerfið með hreyfingu samkvæmni og fjölbreytni. Vel ávalar æfingaráætlun sem felur í sér blöndu af loftháðri virkni, styrktarþjálfun og teygjum getur hjálpað til við að bæta heilsu þína og draga úr hættu á veikindum. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að hreyfing ein er ekki ábyrgð gegn veikindum og það ætti að sameina það með heilbrigðu mataræði, fullnægjandi svefni og streitustjórnunartækni til að ná sem bestum árangri.

# Hvers konar líkamsræktarbúnaður er í boði?