Eykur hreyfing ónæmiskerfið þitt?

Að hámarka líkamsþjálfun þína fyrir betri heilsu er eins einfalt og að skilja tengslin milli hreyfingar og friðhelgi. Streitustjórnun og hollt mataræði er mikilvægt til að efla ónæmiskerfið en hreyfing gegnir einnig mikilvægu hlutverki. Þrátt fyrir að vera örmagna getur það verið öflugt tæki til að berjast gegn sýkingum að hreyfa líkamann reglulega. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ekki hafa allar æfingar sömu áhrif á ónæmiskerfið. Þess vegna höfum við ráðfært okkur við sérfræðinga sem hafa rannsakað áhrif hreyfingar á ónæmiskerfið og okkur langar að deila innsýn þeirra með þér.

Hvernig eykur hreyfing ónæmiskerfið þitt?

Hreyfing gagnar ekki aðeins andlega líðan þína heldur eykur einnig ónæmiskerfið, samkvæmt vísindalegri úttekt sem birt var í Journal of Sport and Health Science árið 2019. Í úttektinni kom í ljós að líkamleg áreynsla, sérstaklega miðlungs til mikil ákefð, varir minna en klukkustund, getur aukið ónæmissvörun, dregið úr hættu á veikindum og lækkað bólgustig. Aðalhöfundur rannsóknarinnar, David Nieman, DrPH, prófessor í líffræðideild Appalachian State University og forstöðumaður Human Performance Laboratory háskólans, útskýrði að fjöldi ónæmisfrumna í líkamanum er takmarkaður og þær hafa tilhneigingu til að búa í eitilvefjum. og líffæri, eins og milta, þar sem þau hjálpa til við að berjast gegn vírusum, bakteríum og öðrum örverum sem valda sjúkdómum.

Bætt ónæmi með reglusemi

Hreyfing hefur jákvæð áhrif á ónæmiskerfið, sem er ekki aðeins tímabundið heldur líka uppsafnað. Tafarlaus svörun frá ónæmiskerfinu meðan á æfingu stendur getur varað í nokkrar klukkustundir, en stöðug og regluleg hreyfing getur aukið ónæmissvörun með tímanum. Reyndar sýndi rannsókn Dr. Nieman og teymi hans að þolþjálfun í fimm eða fleiri daga vikunnar getur dregið úr tíðni sýkinga í efri öndunarvegi um meira en 40% á aðeins 12 vikum. Þannig að það getur verið áhrifarík leið til að auka friðhelgi þína og viðhalda góðri almennri heilsu að innlima hreyfingu í daglega rútínu þína.

Sama gildir um ónæmiskerfið þitt. Regluleg hreyfing getur haft varanleg áhrif á heilsu þína og vellíðan. Rannsakendur í British Journal of Sports Medicine komust að því að stöðug hreyfing getur ekki aðeins dregið úr hættu á sýkingu, heldur einnig alvarleika COVID-19 og líkur á sjúkrahúsvist eða dauða. Rétt eins og stöðugt hreint hús getur stöðugt virkur lífsstíll leitt til bættrar ónæmisvirkni og almennrar heilsu. Svo, gerðu hreyfingu að hluta af daglegu lífi þínu og sjáðu þau jákvæðu áhrif sem það getur haft á ónæmiskerfið og almenna vellíðan.

„Hreyfing virkar sem heimilishald fyrir ónæmiskerfið, sem gerir því kleift að fylgjast með líkamanum og greina og berjast gegn bakteríum og vírusum,“ sagði Dr. Nieman. Það er ekki hægt að æfa aðeins af og til og búast við ónæmiskerfi sem þolir sjúkdóma. Með því að stunda reglulega hreyfingu er ónæmiskerfið þitt betur í stakk búið til að verjast sýklum sem valda veikindum.

Þetta er enn satt þótt þú eldist. Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að halda ónæmiskerfinu þínu sterku, sama aldur þinn. Þannig að það er aldrei of seint að byrja að gera hreyfingu að hluta af daglegri rútínu fyrir heilbrigt ónæmiskerfi og almenna vellíðan.

Hver er áhrifaríkasta tegund æfinga til að bæta ónæmi?

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ekki eru allar æfingar jafnar í áhrifum á ónæmiskerfið. Þolþjálfun, eins og göngur, hlaup eða hjólreiðar, hefur verið í brennidepli í meirihluta rannsókna sem rannsaka tengsl hreyfingar og ónæmis, þar á meðal þeirra sem Dr. Nieman gerði. Þó að þörf sé á frekari rannsóknum til að ákvarða ákjósanlega tegund hreyfingar til að efla ónæmi, hefur verið sýnt fram á að það hafi jákvæð áhrif á ónæmiskerfið að stunda reglulega miðlungs til öfluga þolþjálfun.

— Gangandi

Ef þú hefur áhuga á að efla ónæmiskerfið með hreyfingu er mikilvægt að viðhalda hóflegu álagi. Að sögn Dr. Nieman er gott markmið að stefna að því að ganga á um 15 mínútna hraða á mílu. Þessi hraði mun hjálpa til við að safna ónæmisfrumum í blóðrásina, sem getur bætt heilsu þína. Fyrir aðrar æfingar, eins og hlaup eða hjólreiðar, stefndu að því að ná um 70% af hámarkspúls. Sýnt hefur verið fram á að þetta styrkleiki sé árangursríkt til að auka ónæmi. Hins vegar er mikilvægt að hlusta á líkamann og ekki þrýsta á sjálfan sig of mikið, sérstaklega ef þú ert nýbyrjaður að æfa eða ert með undirliggjandi heilsufar.

-- HIIT æfingar

Vísindin um áhrif HIIT (high-intensity interval training) á ónæmi eru takmörkuð. Sumar rannsóknir hafa bent til þess að HIIT gæti bætt ónæmisvirkni, á meðan aðrar hafa ekki fundið nein áhrif. Rannsókn frá 2018 sem birt var í tímaritinu „Arthritis Research & Therapy,“ sem einbeitti sér að liðagigtarsjúklingum, komst að því að HIIT gæti aukið ónæmi. Hins vegar, 2014 rannsókn í "Journal of Inflammation Research" kom í ljós að HIIT líkamsþjálfun minnkar ekki ónæmi.

Almennt séð, samkvæmt Dr. Neiman, er líklegt að æfingar með millibili séu öruggar fyrir friðhelgi þína. "Líkaminn okkar er vanur þessu fram og til baka eðli, jafnvel í nokkrar klukkustundir, svo framarlega sem þetta er ekki óvægin og mikil ákefð," sagði Dr. Neiman.

-- Styrktarþjálfun

Að auki, ef þú ert að byrja á styrktarþjálfunaráætlun, er best að byrja með léttari þyngd og einbeita þér að réttu formi til að draga úr hættu á meiðslum. Eftir því sem styrkur þinn og þrek eykst geturðu smám saman aukið þyngd og álag á æfingu. Eins og með allar æfingar er mikilvægt að hlusta á líkamann og taka hvíldardaga eftir þörfum.

Almennt séð er lykillinn að því að efla ónæmiskerfið með hreyfingu samkvæmni og fjölbreytni. Vel ávalt æfingaprógram sem inniheldur blöndu af þolþjálfun, styrktarþjálfun og teygjur getur hjálpað til við að bæta heilsu þína og draga úr hættu á veikindum. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að hreyfing ein og sér er ekki trygging gegn veikindum og ætti að sameina hana með hollu mataræði, nægum svefni og streitustjórnunaraðferðum til að ná sem bestum árangri.

# Hvers konar líkamsræktartæki eru fáanleg?