Hvernig á að byrja með rétta líkamsrækt？

Hvernig á að byrja með rétta líkamsrækt?

Helst, ef þú þarft að bæta staðlaða líkamsrækt þína og heilsu, þarftu að hafa tilgang til að æfa um það bil 5 daga vikunnar, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success þjálfari áNEOU, heilsustreymisþjónusta, segir Health. Það myndi mögulega hljóma eins og mikið, en nú þarf ekki lengur hver dagur að vera ákafur, og líkamsþjálfun þínar geta verið endanlegar í allt að 30 mínútur.
Hversu reglulega þú reiknar út byggir á því að þú njótir með heilsu og þeim tíma sem þú hefur til ráðstöfunar líka. Ef þú ert nýr að æfa, til dæmis, byrjaðu með minna markmið, eins og fótgangandi 10.000 skref síðdegis að minnsta kosti 5 daga vikunnar. Eða, ef stundaskráin þín leyfir einfaldlega ekki 5 æfingadaga í viku, taktu þá stefnu í 3 daga og taktu eftir því hvort þú gætir gert þessa tíma aðeins erfiðari.
Þú þarft að auki að skipta um hvaða stíl æfingar þú gerir á þeim 5 dögum. Ef þú gætir, notaðu þá 2 eða 3 daga þolþjálfun og eyddu því gagnstæða eða 3 dögum í rafmagnsskólanám.
Ef þú ert að stunda færri æfingar alla vikuna gætirðu blandað saman rafmagni og þolþjálfun á dögum einstaklingsins (hugsaðu: 20 mínútna skokk sem sést með 25 mínútna þyngdarnámi). Mikil dýpt tungumálanám (HIIT) eða hringrásaræfingar geta einnig hjálpað til við að draga úr skilum á réttum tíma, jafnvel þótt engu að síður veiti rammanum þínum frábæra svitalotu, segir Kristian Flores, CSCS, rafmagns- og þjálfunarþjálfari í NYC, sem er fyrst og fremst alfarið byggður á rafmagns- og loftkælingu, segir Health. .
Og jafnvel þótt það sé freistandi að treysta því að einstakir heilsudraumar séu háðir einstakri líkamsþjálfun, hafðu þetta í huga: hvort sem þú hefur það að markmiði að draga úr þyngd eða byggja upp rafmagn eða ekki, þá er lykillinn að því að taka með sérhverja þolþjálfun og þyngdar- eða rafmagnsskólanám inn í æfingaráætlunina þína.
Á endanum, þó, hvernig þú tímasetur æfingarrútínurnar þínar og það sem þú gerir fyrir æfingarrútínuna kemur alveg niður á það sem þú nýtur þín mest, segir Flores. Ef þú hatar HIIT, slepptu því. Ef þú elskar að dansa og hjóla, slepptu því. Að finna ánægju yfir æfingum þínum mun viðhalda því að þú komir aftur fyrir meiri svita og veldur árangri.

Hvað á að gera fyrir hjartalínurit:
Við skulum sjá hvaða búnað faglegar líkamsræktarstöðvar nota til að byggja upp Cardio Zone!

American Heart Association mælir með hundrað og fimmtíu mínútum af miðlungsdjúpri dægradvöl í samræmi við viku (þetta er fimm, 30 mínútna líkamsþjálfun) eða sjötíu og fimm mínútur af fullri lífsafþreyingu í samræmi við viku. Að æfa á þessu stigi gerir þér kleift að halda kransæðahjarta þínu heilnæmt á sama tíma og aðstoða þig við að berjast gegn mismunandi aðstæðum eins og sykursýki. Auk þess gerir það kleift að hækka huga þinn einkennandi og skap og bætir beinheilsu þína.
Ef þú ert á æfingu 3 daga vikunnar skaltu stefna á þolþjálfun þína til að vera alvarlegri, segir Hancock. „Því meira sem dýptin er, því styttri er æfingin,“ segir hann. "Ef þú þarft að mála lengur, farðu þá á minnkuðu dýpi."
Nákvæmlega það sem þú gerir fyrir þolþjálfun kemur aftur alveg niður á það sem þú vilt gera, segir Hancock. Hvort sem þetta er að dansa, hjóla, hlaupa, klifra eða fótgangandi upp og niður tröppurnar að íbúðarhúsnæðinu þínu - ef það hækkar kransæðagjaldið þitt þá telst það sem þolþjálfun.
Hancock og Flores eru sammála um að hámarksgræna og öfluga líkamsþjálfunarvenjur séu HIIT og Tabata. Tabata er alvarlegra líkan af HIIT sem hægt er að klára án eða með lóðum. Það felur í sér að keyra út í 20 sekúndur, hvíla í 10 og endurtaka í 8 almennar umferðir.
Elite íþróttamenn hafa notað c forritunarmál menntun í mörg ár til að auka heildarframmistöðu sína og af nákvæmri ástæðu. Þó að fótgangandi haldi áfram að vera fyrsta flokks þolþjálfun, þá gerir c forritunarmálskennsla það sem fótgangandi getur ekki: það gefur hverri þolþjálfun og loftfirringu. Með mismunandi orðum, Tabata og HIIT geta brennt fitu, aukið einkenni kransæða og lungna og byggt upp vöðva í einu.
Vegna þess að þú ert svo erfiður í gegnum HIIT líkamsþjálfun, gætirðu án erfiðleika svitnað mikið á 25 til 30 mínútum. „Mikilvægast er að þú þarft að íhuga tillitssemi við HIIT sem verk í tilraunastoppum sem leiða þig í þessa [óþægilegu] tilfinningu sem síðan gefur þér sjálfbæra lækningu til að líkja eftir tilraunum,“ segir Hancock.

Hvað á að gera fyrir styrktaræfingar:
Sjáðu hvaða búnaður er fáanlegur í Strength Zone faglegra líkamsræktarstöðva?

Þú getur lagt áherslu á efri, neðri eða heildarfókus á styrktarþjálfunardagana þína. Til að fá sem mest út úr styrktaræfingum þínum stingur Flores upp á tveimur 30 mínútna æfingum sem miða á allan líkamann og innihalda samsettar hreyfingar - þær æfingar sem vinna marga vöðva í einu.

"Eftir því sem þú verður hæfari skaltu miða að því að auka rúmmál lotunnar, sem þýðir að auka þyngdina sem notuð er og heildarendurtekningar á æfingu," segir Flores. Stöðugt framfarir á þennan hátt mun leiða til betri styrks og uppbyggingu vöðva.
Ef þú hefur fleiri daga fyrir styrk og vilt brjóta hann upp (sérstaklega ef þú ert að leita að því að byggja upp vöðva), geturðu gert dag í efri hluta líkamans og dag í neðri hluta líkamans, sem Hancock bendir á.
Á þessum dögum á efri hluta líkamans skaltu hugsa um ýta og draga æfingar, segir Hancock. Þrýstihreyfingar innihalda armbeygjur, brjóstpressur eða brjóstflugur. Pull æfingar eru raðir, pull-ups, lat pull-downs og sundmenn eða ofurmenn. Þú getur líka blandað saman bicep og triceps hreyfingum þessa dagana, segir Hancock. Fyrir neðri hluta líkamans skaltu hugsa um að gera hnébeygjur, lunges og lömæfingar, eins og réttstöðulyftingar, leggur hann til.

Hver er munurinn á Smith vél og frjálsum lóðum á hnébeygju?

Hack Squat eða Barbell Squat, sem er „konungur fótastyrks“?

Hvenær á að taka hvíldardaga:

Að leyfa að minnsta kosti einum eða degi af slökun er mikilvægt til að gera rammann þinn betri og endurbyggjast. Hancock mælir með því að rannsaka hvíldarkransæðagjaldið þitt (RHR) svo að þú getir séð á meðan þú ert algerlega búinn að jafna þig og undirbúa þig til að takast á við síðari kúlulaga æfingar.
Flestir heilsurekningartæki og snjallúr munu leggja inn kransæðagjald og fá innsýn í hvíldargjaldið þitt. RHR þinn er svið þeirra tilvika sem kransæðahjartað þitt slær á meðan þú ert í slökun. Lágur RHR leið til að kransæðahjartað þitt dælir aukablóði með mun minni fyrirhöfn. Þetta er einstakt merki um að þú ert að verða heilbrigðari og kransæðahjartað þitt er að styrkjast.
Ef þú ert að fylgjast með RHR þinni reglulega geturðu verið meðvitaður um að það er enn margfaldað í klukkutíma eða kannski daga eftir ötula líkamsþjálfun. Það er á hverjum degi, en ef RHR þinn er fimm slög samkvæmt mínútu (bpm) eða aukalega yfir dæmigerðum RHR, þá verður þú að ofþjálfa. Taktu einhvern annan slökunardag og bíddu þar til RHR þinn fer aftur í daglegt gjald fyrr en að fara aftur í ræktina.
Þó slökunardagar gefa til kynna tíma án vinnu frá þolþjálfun og styrk, bendir það ekki til þess að þú þurfir að gera án efa ekkert. Notaðu slökunardaga þína til að freyða, teygja eða gera væga hreyfingu eins og gönguferð yfir blokkina til að fá blóðið til að flæða, segir Hancock.
"Það er um það bil virkan að sjá um rammann þinn svo að þú getir framleitt viðleitni sem stýrir markmiðum þínum, hvort sem það er í raun að verða sterkur eða ekki, byggja upp granna vöðva, verða í formi eða léttast," segir hann. „Það er mikilvægt að menn veiti líkama okkar athygli og það er mikilvægt að þú blandir honum saman og felur í sér fjölbreytni.
Ef þú elskar að hlaupa þarftu áfram að taka þátt í nokkrum krossæfingum. Ef þú elskar að lyfta þungum lóðum þarftu áfram að hækka kransæðagjaldið þitt með auka þolþjálfun. „Líkamar okkar eiga að vera í samræmi við streituvalda, svo það er mikilvægt að sameina þá streituvalda til að varðveita umbreytingu ramma,“ segir hann.