Hvernig á að byrja með rétta líkamsrækt？

Hvernig á að byrja með rétta líkamsrækt?

Helst, ef þú þarft að auka venjulega líkamsrækt þína og heilsu, þá þarftu að tilgangi að æfa u.þ.b.Neou, Heilbrigðisstraumþjónusta, segir við heilsu. Það myndi hugsanlega hljóma eins og mikið, þó þarf nú ekki lengur á hverjum degi að vera ákafur og líkamsþjálfun þín getur verið endanleg í allt að 30 mín.
Hversu reglulega reiknar þú með að þú treystir á þig njóttu með heilsunni og tímanum sem þú hefur líka tiltækt. Ef þú ert nýr í að æfa, byrjaðu til dæmis með minni markmið, eins og á fæti 10.000 skrefum síðdegis að minnsta kosti 5 daga vikunnar. Eða, ef tímaáætlun þín leyfir einfaldlega ekki í 5 æfingar daga vikunnar, tilgang í 3 daga og tekið eftir því ef þú gætir gert þá flokka aðeins meiri.
Þú þarft að auki að skiptast á hvaða stíl líkamsþjálfunar venja þú gerir á þeim 5 dögum. Ef þú gætir, tilgangur í 2 eða 3 daga loftháð og eytt hinu gagnstæða eða 3 daga í raforkuskóla.
Ef þú ert að gera færri líkamsþjálfunarleiðir meðan á vikunni stendur gætirðu blandað rafmagni og loftháð á dögum þess (hugsaðu: 20 mínútna skokk sem sést með leið til 25 mínútna skólagöngu). Háþurrt C-tungumálaskólastarf (HIIT) eða hringrásarvenjur geta einnig hjálpað til við að draga úr aftur á réttum tíma, jafnvel þar sem engu að síður gefur ramma þínum frábæra svitaþing, segir Kristian Flores, CSCS, NYC-algjörlega algerlega byggð raforku- og skilyrðisþjálfari, við Health.
Og jafnvel þar sem það er freistandi að treysta því að eins konar heilsudraumar eru háðir eins konar líkamsþjálfun, viðhalda þessu í huga: Hvort sem þú hefur það að markmiði að draga úr þyngd eða raforkuuppbyggingu, þá er það lykillinn að því að fela hverja þolfimi og þyngd eða raforkuskóla í æfingaráætlun þína.
Á endanum, þó, hvernig þú tímasettir æfingarnar þínar og hvað þú gerir fyrir líkamsþjálfunina kemur rétt allt niður í það sem þú gleður í mesta lagi, segir Flores. Ef þú hatar HIIT skaltu fara framhjá því. Ef þú dáir að dansa og hjóla skaltu fara fyrir það. Að finna ánægju með æfingarnar þínar mun halda því að þú komir aftur til að fá meiri svita og valda árangri.

Hvað á að gera fyrir hjartalínurit:
Við skulum sjá hvaða búnaður fagleg líkamsræktarstöðvar nota til að smíða hjartalínurit!

American Heart Association mælir með hundrað fimmtíu mínútna miðlungs dýpt í samræmi við viku (þetta er fimm, 30 mínútna líkamsþjálfun), eða sjötíu og fimm mín af fullum af lífstímum í samræmi við viku. Að æfa sig á þessu leyti gerir það kleift að halda kransæðahjarta þínu heilnæmt á sama tíma og að aðstoða þig við að berjast gegn mismunandi aðstæðum eins og sykursýki. Auk þess gerir það kleift að auka hugann einkennandi og skap og veður á beinheilsu þína.
Ef þú ert að starfa 3 daga vikunnar, þá er markmiðið á loftháðum líkamsþjálfun að vera meiri alvarleg, segir Hancock. „Því meira sem dýptin er, því styttri er tímabilið sem líkamsþjálfunin,“ segir hann. „Ef þú þarft að mála lengur skaltu fara á minnkandi dýpt.“
Nákvæmlega það sem þú gerir fyrir þolfimi kemur enn og aftur alveg niður á það sem þú vilt gera, segir Hancock. Hvort sem þetta er að dansa, hjóla, hlaupa, klifra eða á fæti upp og niður tröppurnar að íbúðarhúsinu þínu - ef það eykur kransæðagjaldið þitt þá telst það sem þolfimi.
Hancock og Flores eru sammála um að hámarks grænar og öflugar líkamsþjálfun séu HIIT og Tabata. Tabata er meira alvarlegt líkan af HIIT sem getur verið lokið án eða með lóðum. Það felur í sér að starfa í 20 sekúndur, hvíla í 10 og endurtaka í 8 almennar umferðir.
Elite íþróttamenn hafa notað C forritunarmálfræðslu í mörg ár til að auka árangur þeirra í heild sinni og með nákvæmri ástæðu. Þó að á fæti haldi áfram að vera toppflokks loftháð líkamsþjálfun, þá gerir C forritunar tungumálanám það sem á fæti getur ekki: það gefur hverri hjartalínurit og loftfirrðaæfingu. Með mismunandi orðum geta Tabata og HIIT brennt fitu, bætt kransæðahjarta og lungn einkenni og smíðað vöðva í einu.
Vegna þess að þú ert að starfa svo erfiðar venjur í HIIT líkamsþjálfun gætirðu án erfiðleika málverk upp sterkan svita í 25 til 30 mín. „Mikilvægast er að þú þarft að velta fyrir þér umfjöllun um HIIT sem starfar í toppum tilraun sem tekur þig að þeirri [óþægilegu] tilfinningu eftir það sem gefur sjálfbjarga lækningu þinni til að afrita viðleitni,“ segir Hancock.

Hvað á að gera fyrir styrkæfingar:
Sjáðu hvaða búnaður er í boði á styrktarsvæði faglegra líkamsræktaraðila?

Þú getur gert efri, lægri eða heildar líkamsáherslu á styrktarþjálfunardaga þína. Til að fá sem mest út úr styrkþjálfun þinni bendir Flores á tvær 30 mínútna líkamsþjálfun sem miða allan líkamann og innihalda samsettar hreyfingar-þessar æfingar sem vinna marga vöðva í einu.

„Þegar þú færð fitari skaltu stefna að því að auka rúmmál fundarins, sem þýðir að auka þyngdina sem notuð er og heildar reps á hverja æfingu,“ segir Flores. Stöðugt framfarir á þennan hátt mun leiða til betri styrktarhagnaðar og halla vöðvabyggingar.
Ef þú hefur fleiri daga fyrir styrk og vilt brjóta það upp (sérstaklega ef þú ert að leita að því að byggja upp vöðva) geturðu gert efri hluta dags og neðri hluta líkamans, sem Hancock bendir til.
Hugsaðu um ýta og draga æfingar á þessum efri hluta líkamans. Push hreyfingar fela í sér ýta, brjóstþrýsting eða brjósti flugur. Togæfingar fela í sér línur, útdráttar, lat-niðurbrot og sundmenn eða ofurmenn. Þú getur líka blandað saman Bicep og Triceps hreyfist þessa dagana, segir Hancock. Hugsaðu um að gera stuttur, lunges og löm æfingar fyrir neðri hluta líkamans, eins og deadlifts, bendir hann til.

Hver er munurinn á Smith vél og ókeypis lóðum á stuttur?

Hack Squat eða Barbell Squat, sem er „konungur fótleggsins“?

Hvenær á að taka hvíldardaga:

Að leyfa að minnsta kosti einn eða dögum slökunar er mikilvægt til að leyfa ramma þínum að verða betri og endurbyggja. Hancock mælir með því að rannsaka hvíldar kransæðagjaldið þitt (RHR) svo að þú getir séð á meðan þú ert algerlega endurheimtur og ætlaður til að takast á við kúlulaga æfingarnar í kjölfarið.
Flestir heilsufarsaðilar og snjallúr mun tónlistarþóknun tónlistar og koma með innsýn í hvíldargjaldið þitt. RHR þitt er svið af tilvikum kransæðahjartað slær á meðan þú ert í slökun. Lágt RHR leið sem kransæðahjartað þitt er að dæla auka blóði með miklu minni fyrirhöfn. Þetta er óvenjulegt merki sem þú ert að verða heilbrigðari og kransæðahjarta þitt verður sterkara.
Ef þú ert að rekja RHR þinn reglulega geturðu verið meðvitaður um að það er margfaldað tímunum saman eða kannski daga eftir ötull líkamsþjálfun. Það er á hverjum degi, en ef RHR þinn er fimm slög samkvæmt mínútu (BPM) eða aukalega fyrir ofan dæmigerða RHR þinn, þá muntu vera ofþjálfandi. Taktu hvern annan slökunardag og bíddu þar til RHR þinn snýr aftur í daglegt gjald fyrr en að fara aftur í ræktina.
Þó að slökunardagar leggi til tíma án vinnu frá loftháðum og styrk, bendir það ekki til að þú verður að gera án efa ekkert. Notaðu slökunardagana þína til að rúlla, teygja eða gera væga hreyfingu eins og göngutúr yfir blokkina til að fá blóð þitt flæðir, segir Hancock.
„Það er um það bil virkan að sjá um rammann þinn svo að þú getir framleitt viðleitni sem leiðbeina markmiðum þínum, hvort sem það er í raun og veru að verða sterkt, smíða halla vöðva, verða vel í formi eða sleppa þyngd,“ segir hann. „Það er mikilvægt að menn gefi líkama okkar eftir og það er mikilvægt sem þú ert að blanda því saman og þar með talið fjölbreytni.“
Ef þú dáir að hlaupa, heldurðu áfram að vera með í nokkrum krossþjálfun. Ef þú dáir að lyfta þungum lóðum þarftu áfram að fá kransæðagjaldið þitt upp með auka loftháðri loftháð. „Líkamum okkar er ætlað að vera í samræmi við streituvaldandi, svo það er mikilvægt að sameina þá sem streituvaldar til að varðveita umbreytingu ramma,“ segir hann.