6 aðalvöðvahóparnir
Major vöðvahópur nr. 1: Brjóst
Major Muscle Group #2: Back
Major vöðvahópur #3: Vopn
Major vöðvahópur #4: axlir
Major Muscle Group #5: Fætur
Major Muscle Group #6: Kálfarnir
„Vöðvahópur“ er nákvæmlega eins og það hljómar - hópur vöðva nálægt líkama þínum sem framkvæma svipaðar hreyfingar.
Þegar þú ert að þjálfa eru sex aðalvöðvahóparnir sem þú ættir að taka eftir:
1. brjóst
2. aftur
3. Vopn
4. axlir
5. fætur
6. Kálfar
Að flokka vöðva eftir líkamshluta hjálpar okkur að skipuleggja og skipuleggja þjálfunaráætlanir okkar.
Til dæmis, ef þú vilt styrkja efri hluta líkamans, ættir þú að einbeita þér meira að líkamsræktaráætlun eða þyngdarlyftandi venja.
Að þjálfa tvisvar eða þrisvar í viku er góður kostur, en ef þú eykur tíðnina muntu fljótt þegja og jafnvel meiðast, svo regluleg þjálfun er góð venja.
Aftur á móti einbeita margir of mikið á einstaka vöðva eins og biceps. En í raun er hver æfing gerð af vöðvahópum saman, jafnvægi vöxtur styrkleika og stærð vöðvahóps ætti að vera merking þjálfunar.
Í staðinn, með því að þjálfa sex helstu vöðvahópa sem nefndir eru hér að ofan, er hægt að ná samhverfri, heilbrigðu og fagurfræðilega ánægjulegri líkamsbyggingu. Með því að þjálfa þessa sex helstu vöðvahópa er hægt að þróa tilheyrandi litla vöðvahópa. Hins vegar er það ekki auðvelt að reikna út hvernig á að þjálfa þá í þjálfunaráætluninni þinni, verður þú að þráa nál og þráð í gegnum hvern vöðvahóp til að viðhalda jafnvægi hagnaðar í vöðva og styrk til að forðast ójafnvægi eða meiðsli í vöðva.
Major vöðvahópur nr. 1: Brjóst
Helsti vöðvi brjóstsins er pectoralis meirihluti, eða „pec“ meirihluti. Meginaðgerðin er að hjálpa upphandleggnum yfir líkamann. Ólíkt flestum öðrum vöðvum eru trefjarnar í brjóstvöðvunum þó ekki allir í sömu átt.
PEC aðalmaðurinn hefur marga „stig“ eða staði þar sem vöðvaþræðir festast við beinagrindina.
Það er sternocostal punktur, sem festir bringubein og rifbein við upphandlegginn og clavicular punktur, sem festir beinbeinið þitt við upphandlegginn.
Af hverju er þetta mikilvægt?
Æfingar sem fela í sér að ýta handleggjunum fyrir framan bringuna, eins og flat og hafna bekkpressu, leggja áherslu á stærri sternocostal punkt PEC.
Æfingar sem fela í sér að færa handleggina upp og burt frá bringunni, eins og halla og öfug-grip bekkjapressu, leggja áherslu á minni clavicular punktinn.
Þannig að ef þú vilt þróa fulla, hlutfallslega, vel skilgreindan brjóst, viltu einbeita þér að brjóstæfingum sem þessum:
•Flat Barbell Bench Press
•Hallinn Barbell Bench Press
•Flat Dumbbell Bench Press
•Halla dumbbell bekkjapressu
•Nærri bekkjapressu
•Reverse-Grip Bench Press
•Dýfa
Yfirlit: Brjóstvöðvinn er samsett úr tveimur hlutum, eða „punktum“ - sternocostal og clavicular punkt, og þú ættir að nota æfingar sem miða við báða punkta til að hámarka vöðvavöxt.
Vöðvahópur #2: Aftur
Vöðvarnir fjórir sem samanstanda af meginhluta baksins og að við viljum einbeita okkur að því að þróa eru:
• Trapezius
Gildrurnar þínar tengja hrygginn við öxlblöðin.
• Rhomboids
Rhomboids koma á stöðugleika á öxlblöðunum með því að tengja þau við hrygginn.
• Latissimus Dorsi
LATS festir upphandlegginn við bakið til að mynda vængjukennda lögun.
• Erictor spinae
Mænu er uppréttingarnar samsíða hryggnum og gera nákvæmlega það sem þú myndir búast við - hafðu hrygginn stöðugan og uppréttan.
Að þróa breitt, þykkt, skilgreint aftur er ein besta leiðin til að taka líkamsbyggingu þína frá „ágætis“ til „óvenjuleg.“
Ef það er markmið þitt, þá viltu einbeita þér að bakæfingum sem þessum:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat púls
•Situr kapalröð
•PULLUP
•Chinup
•Dumbbell Row
•Innsigli röð
Yfirlit: Bakið á þér samanstendur af fjórum stórum vöðvum og bestu æfingarnar til að þjálfa þá fela í sér lárétta og lóðrétta tog, svo sem Barbell Deadlift, Lat Puldown og Dumbbell Row.
Vöðvahópur #3: Vopn
Handleggurinn er aðallega samsettur af fjórum vöðvum:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• framhandleggir
Handleggurinn samanstendur af biceps, þríhöfunum, framhandleggnum og nokkrum öðrum litlum vöðvum. Þú ættir að hafa einhverja beina vinnu á biceps og þríhöfða, en þú þarft yfirleitt ekki að vinna framhandleggina beint.
Svo ef þú vilt vinna og styrkja biceps, þríhöfða og framhandlegg, þá þarftu að einbeita þér að armæfingum sem þessum:
•Barbell Curl
•Dumbbell Curl
•EZ-bar krulla
•Höfuðkúpu
•Triceps pressdown (með reipi eða málmhandfangi)
•Dýfa
•Þríhöfða yfir höfuð ýttu (með snúru eða lóðum)
•Nærri bekkjapressu
•Chinups
•Pullups
Vöðvahópur #4: axlir
Axlir þínar samanstanda af þremur helstu vöðvum sem kallast deltoids.Þrjú stig deltoids eru:
• Fremri punktur (framan)
• hliðarstaður (miðja)
• Aftari punktur (aftan)
Deltoids eru fyrst og fremst notaðir til að koma á stöðugleika vöðvahópa nálægt axlunum, svo sem PEC, LAT og biceps.
Aftari deltoid hjálpar lats og gildrum að koma handleggjunum á bak við þig, fremri delts hjálpar PEC -ríkjunum að koma handleggjunum áfram og ytri delts hjálpa gildrunum, pecs og öðrum vöðvum um hálsinn og efri bakið að hækka handleggina til hliðar.
Með því að breyta horni pressunnar eða draga geturðu breytt að hve miklu leyti deltoid er þjálfaður miðað við aðra vöðva. Sem dæmi má nefna að loftpressan mun nota meira af hliðarbrúnu búntinum en efri brjósti, en útigrill röð mun nota meira af aftari deltoid búntinum en LAT púls.
Það er mjög mikilvægt að þróa öll þrjú stig þessa vöðva því ef einn þeirra fellur að baki verður það mjög áberandi.
Að mestu leyti þurfa hliðar- og aftan Delts mesta vinnu vegna þess að fremri deltoid er vel þjálfaður meðan á líkamsþjálfun stendur og enginn sleppir þjálfunardegi brjósti.
Hins vegar þjálfar brjóstþjálfun ekki á fullnægjandi hátt hina tvo deltoid punkta, og þess vegna er best að taka með nokkrar aukaæfingar sem þjálfa ytri og aftan delts á sama tíma.
Ef þú vilt þróa öll þrjú punkta deltoids þíns, viltu einbeita þér að öxlæfingum sem þessum:
•Dumbbell Side Delt hækkar
•Dumbbell aftan delt hækkar
•Barbell raðir
•Dumbbell raðir
•Hernaðarpressa
•Flat bekkjapressa
•Halla bekkjapressu
Yfirlit: Axlirnar eru samanstendur af stigum að framan, hliðum og til baka, það er mikilvægt að þú hafir með æfingar sem þjálfa öll þrjú stigin í forritinu þínu fyrir jafnvægi, hlutfallslegt útlit.
Vöðvahópur #5: Fætur
Efri hluti fótanna samanstendur af nokkrum helstu vöðvahópum:
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
Þrátt fyrir að kálfurinn sé einnig hluti af fótleggnum hvað varðar líkamsbyggingu, er hann útskýrt sérstaklega vegna mismunandi þjálfunaraðferða. Hver þessara vöðvahópa þarf að vera þjálfaður best með mismunandi æfingum.
Quads
Quadriceps eru sett af fjórum stórum vöðvum framan á fótunum:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus Intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps vinna saman að því að lengja hnén og sveigja mjaðmirnar.
Svo, Quadriceps æfingar koma mjöðmunum frá útbreiddri stöðu í sveigða stöðu (beygja samskeytin) og færa hnén frá sveigjanleika í útbreidda stöðu (rétta samskeytin).
Þegar quadriceps eru vel þróaðir mynda þeir kjarna fótleggsins.
Eins og þú sérð eru bestu fjórhjólaræfingarnar sem þú getur gert aðallega comboæfingar og fela aðallega í sér að nota ókeypis lóð.
Ef þú vilt hámarka Quads þinn þarftu að einbeita þér að hlutum eins og þessum:
•Barbell aftur digur
•Barbell framan digur
•Dumbbell Lunge
•Fótapressa
•Búlgarska skipt digur
Hamstrings
Hamstrings er hópur þriggja vöðva aftan á fótunum:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings vinna saman að því að sveigja hnén eins og þú gerir með hamstring krulla og til að lengja mjöðmina í æfingum eins og mjöðminni og deadlift.Biceps femoris er einnig skipt í tvo „punkta“ eða hluta, rétt eins og biceps í handleggnum.Ólíkt biceps, hafa Hamstrings þó tilhneigingu til að vera einn af vanræktustu vöðvunum í neðri hluta líkamans.
Fjórðungarnir fá mesta athygli vegna þess að þeir eru stærri og meira áberandi, sem geta skapað ójafnvægi vöðva milli framan og aftan á lærinu sem lítur ekki aðeins út fyrir að vera undarlegur heldur eykur hættuna á meiðslum.
A einhver fjöldi af fólki hefur ranga hugmynd um að stuttur sé ekki allir hamstrings þurfa. Þó að digur feli í sér hamstrings, vinna Quads mest af verkinu. Þetta á sérstaklega við um þá tegund af stuttum sem þú sérð oft í ræktinni.
Ef þú vilt þróa hamstrings að hámarki, viltu einbeita þér að æfingum sem þessum:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Rúmensk deadlift
•Hamstring krullavél
•Barbell Good Morning
•Glute-Ham Raise Machine
Glutes
Gluteus vöðvarnir, eða „glutes“, samanstendur af þremur vöðvum sem mynda rassinn þinn:
• Gluteus Maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus Medius
Glutes gegna lykilhlutverki við að koma á stöðugleika líkama þíns í ýmsum íþróttum og búa til kraft í æfingum eins og deadlifts og stuttur.
En núna, ef þú þjálfar neðri hluta líkamans almennilega, þarftu ekki að vinna aukaverk fyrir glutes þín vegna þess að hann mun vinna saman í líkamsþjálfuninni í neðri hluta líkamans.
Ef þú vilt hámarka glutes þín þarftu að einbeita þér að hlutum eins og:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Rúmensk deadlift
•Glute lyftari/glute einangrun
•Barbell Hip Press
•Barbell stuttur
Yfirlit: Efri hluti fótleggsins samanstendur af fjórfætunum, hamstrings og glutes, og þú vilt fella æfingar sem vinna þessa vöðvahópa í venjuna þína til að hámarka styrkleika og stærð fótleggsins.
Vöðvahópur #6: The Calvs
Kálfarnir samanstanda af tveimur öflugum vöðvum:
• Gastrocnemius
• Soleus
Kálfurinn samanstendur af meltingarvegi og soleus vöðvum, sem báðir þarftu að þjálfa í gegnum standandi og sæti kálfaæfingar.
Það eru ekki svo mörg verðmæt afbrigði kálfa sem þú getur gert, en hér eru þau ef þú vilt einbeita þér að:
• Standandi kálfur hækka vél
• Standandi útigrill kálfa hækkun
• Sæti kálfa hækkaðu vél
•Asni kálfur Raise Machine
•Eins fótur líkamsþyngdar kálfur hækkar
Pósttími: Nóv-10-2022