6 helstu vöðvahóparnir
Aðal vöðvahópur #1: Brjóst
Aðal vöðvahópur #2: Aftur
Aðal vöðvahópur #3: Handleggir
Aðal vöðvahópur #4: Axlar
Aðal vöðvahópur #5: Fætur
Aðal vöðvahópur #6: Kálfarnir
„Vöðvahópur“ er nákvæmlega eins og hann hljómar – hópur vöðva nálægt líkamanum sem framkvæma svipaðar hreyfingar.
Þegar þú ert að æfa eru sex helstu vöðvahóparnir sem þú ættir að borga eftirtekt til:
1. Bringa
2. Til baka
3. Vopn
4. Herðar
5. Fætur
6. Kálfar
Að flokka vöðva eftir líkamshluta hjálpar okkur að skipuleggja og skipuleggja æfingaprógrömm okkar betur.
Til dæmis, ef þú vilt styrkja efri hluta líkamans, ættir þú að einbeita þér meira að líkamsræktarprógrammi fyrir allan líkamann eða lyftingarrútínu.
Æfingar tvisvar til þrisvar í viku er góður kostur, en ef þú eykur tíðnina verður þú fljótur að ofþjálfa þig og slasast jafnvel og því er regluleg þjálfun góð venja.
Aftur á móti einblína margir of mikið á einstaka vöðva eins og biceps. En í raun er hver æfing gerð af vöðvahópum saman, jafnvægisvöxtur styrks og stærðar vöðvahópa ætti að vera merking þjálfunar.
Í staðinn, með því að þjálfa sex helstu vöðvahópana sem nefndir eru hér að ofan, er hægt að ná fram samhverfum, heilbrigðum og fagurfræðilega ánægjulegri líkamsbyggingu. Með því að þjálfa þessa sex helstu vöðvahópa er hægt að þróa vel tengda litlu vöðvahópa. Hins vegar er ekki auðvelt að finna út hvernig á að þjálfa þá í æfingaprógramminu þínu, þú verður að þræða nál og þræða í gegnum hvern vöðvahóp til að viðhalda jafnvægi í vöðvaaukningu og styrk til að forðast vöðvaójafnvægi eða meiðsli.
Aðal vöðvahópur #1: Brjóst
Aðalvöðvi brjóstkassans er pectoralis major, eða „pec“ major. Meginhlutverkið er að hjálpa upphandleggnum yfir líkamann. Ólíkt flestum öðrum vöðvum eru þræðir brjóstvöðva hins vegar ekki allir í sömu átt.
Pec major hefur marga „punkta“ eða staði þar sem vöðvaþræðir festast við beinagrindina.
Það er bringubein, sem festir bringubeinið og rifbeinið við upphandlegginn, og hálsbein, sem festir kragabeinið við upphandlegginn.
Hvers vegna er þetta mikilvægt?
Æfingar sem fela í sér að ýta handleggjunum fyrir framan brjóstkassann, eins og flata og hnignandi bekkpressu, leggja áherslu á stærri sternocostal punktinn á brjóstholinu.
Æfingar sem fela í sér að færa handleggina upp og í burtu frá brjósti, eins og halla og bekkpressa með öfugu gripi, leggja áherslu á minni hálsbekkinn.
Þannig að ef þú vilt þróa fulla, í réttu hlutfalli, vel afmarkaðri brjósti, viltu einbeita þér að brjóstæfingum eins og þessum:
•Flat útigrill bekkpressa
•Hallandi útigrill bekkpressa
•Flat handlóð bekkpressa
•Hallandi handlóð bekkpressa
•Bekkpressa með nánu gripi
•Bekkpressa með öfugu gripi
•Dýfur
Samantekt: Brjóstvöðvinn er samsettur úr tveimur hlutum, eða „punktum“ – sternocostal og clavicular point, og þú ættir að nota æfingar sem miða á báða punkta til að hámarka vöðvavöxt.
Vöðvahópur #2: Aftur
Vöðvarnir fjórir sem mynda meginhluta baksins og sem við viljum einbeita okkur að því að þróa eru:
• Trapezius
Gildurnar þínar tengja hrygg þinn við herðablöðin.
• Rhomboids
Rhomboids koma á stöðugleika á herðablöðunum þínum með því að tengja þau við hrygg þinn.
• Latissimus dorsi
Bindurnar festa upphandlegginn við bakið til að mynda vængjalíka lögun.
• Erector spinae
Hryggjarstindarnir liggja samsíða hryggnum þínum og gera nákvæmlega það sem þú vilt búast við - halda hryggnum þínum stöðugum og uppréttum.
Að þróa breitt, þykkt, skilgreint bak er ein besta leiðin til að taka líkamsbyggingu þína frá „sæmilegu“ til „óvenjulegu“.
Ef það er markmið þitt, þá viltu einbeita þér að bakæfingum eins og þessum:
•Útigrill í réttstöðulyftu
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat niðurfelling
•Sitjandi kaðallöð
•Uppdráttur
•Chinup
•Handlóðaröð
•Innsigli röð
Samantekt: Bakið þitt samanstendur af fjórum stórum vöðvum og bestu æfingarnar til að þjálfa þá fela í sér allar lárétta og lóðrétta toga, svo sem réttstöðulyftu útigrill, lat niðurrif og handlóðaröð.
Vöðvahópur #3: Handleggir
Handleggurinn er aðallega samsettur úr fjórum vöðvum:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Framhandleggir
Handleggurinn samanstendur af biceps, triceps, framhandleggsvöðvum og nokkrum öðrum litlum vöðvum. Þú ættir að setja inn beina vinnu á biceps og triceps, en þú þarft venjulega ekki að vinna framhandleggina beint.
Svo ef þú vilt vinna og styrkja biceps, triceps og framhandleggi þarftu að einbeita þér að handleggsæfingum eins og þessum:
•Útigrill krulla
•Dumbbell krulla
•EZ-bar krullur
•Kúlumúsari
•Þríhöfði þrýst niður (með reipi eða málmhandfangi)
•Dýfur
•Þríhöfðapressa (með snúru eða handlóð)
•Bekkpressa með nánu gripi
•Chinups
•Pullups
Vöðvahópur #4: Axlar
Axlin þín samanstanda af þremur helstu vöðvum sem kallast deltoids.Þrír punktar ristarinnar eru:
• Fremri punktur (framan)
• Hliðarpunktur (miðja)
• Aftari punktur (aftan)
Deltoids eru fyrst og fremst notuð til að koma á stöðugleika í vöðvahópum nálægt öxlum, svo sem hrygg, lats og biceps.
Aftari axlarbeygjurnar hjálpa lats og gildrur að koma handleggjunum á bak við þig, fremri hlutar hjálpa pecs að koma handleggjunum áfram og ytri hlutar hjálpa gildrum, pecs og öðrum vöðvum í kringum hálsinn og efri bakið Lyftu handleggjunum til hliðar .
Með því að breyta horninu á pressunni eða toginu er hægt að breyta að hve miklu leyti hjólbeinið er þjálfað miðað við aðra vöðva. Til dæmis mun yfirpressa nota meira af lateral deltoid búntinu en efri brjóstkassann, en stangaröð mun nota meira af aftari deltoid búntinu en lat pulldown.
Það er mjög mikilvægt að þróa alla þrjá punkta þessa vöðva því ef einn þeirra verður á eftir verður það mjög áberandi.
Að mestu leyti þurfa hliðar- og aftari hlutar mestu vinnuna vegna þess að fremri hlutar eru vel þjálfaðir á brjóstæfingum og enginn sleppir brjóstþjálfunardegi.
Hins vegar þjálfar brjóstþjálfun ekki hina tvo axlarpunktana nægilega, þess vegna er best að setja nokkrar aukaæfingar sem þjálfa ytri og aftari hnakkann á sama tíma.
Ef þú vilt þróa alla þrjá punkta axlarvefsins, viltu einbeita þér að öxlæfingum eins og þessum:
•Dumbbell hlið delt hækkar
•Dumbbell aftan delt hækkar
•Útigrill raðir
•Handlóðaraðir
•Herpressa
•Flat bekkpressa
•Hallandi bekkpressa
Samantekt: Axlin samanstanda af punktum að framan, hliðum og aftan, það er mikilvægt að þú takir inn æfingar sem þjálfa alla þrjá punkta í prógramminu þínu fyrir jafnvægi, hlutfallslegt útlit.
Vöðvahópur #5: Fætur
Efri hluti fótanna samanstendur af nokkrum helstu vöðvahópum:
• Fjórhöfði
• Hamstringarnir
• Bólurnar
Þó að kálfurinn sé einnig hluti af fótleggnum hvað varðar líkamsbyggingu er það útskýrt sérstaklega vegna mismunandi þjálfunaraðferða. Hver þessara vöðvahópa þarf að vera best þjálfaður með mismunandi æfingum.
Fjórmenningarnir
Fjórhöfði eru sett af fjórum stórum vöðvum framan á fótleggjum þínum:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Fjórhöfði vinna saman að því að lengja hnén og beygja mjaðmirnar.
Svo, quadriceps æfingar koma mjöðmunum úr útbreiddri stöðu í sveigjanlega stöðu (beygja liði) og koma hnjánum úr sveigjanlegri stöðu í útbreidda stöðu (rétta liði).
Þegar quadriceps eru vel þróaðar mynda þeir kjarna fótleggsins.
Eins og þú munt sjá eru bestu fjórhjólaæfingarnar sem þú getur gert aðallega samsettar æfingar og fela aðallega í sér að nota frjálsar lóðir.
Ef þú vilt hámarka fjórmenningana þína þarftu að einbeita þér að hlutum eins og þessum:
•Útigrill á bakbeygju
•Útigrill að framan
•Handlóðstungur
•Fótapressa
•Búlgarska split squat
Hamstringarnir
Hamstrings eru hópur þriggja vöðva aftan á fótunum:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Aftan í læri vinna saman til að beygja hnén eins og þú gerir með krullur aftan í læri og til að lengja mjaðmirnar í æfingum eins og mjaðmaþrýstingi og réttstöðulyftu.Biceps femoris er líka skipt í tvo "punkta" eða hluta, alveg eins og biceps í handleggnum þínum.Ólíkt biceps, hins vegar, hafa hamstrings tilhneigingu til að vera einn af vanræktustu vöðvunum í neðri hluta líkamans.
Fjórhjólin fá mesta athygli vegna þess að þeir eru stærri og meira áberandi, sem getur skapað vöðvaójafnvægi milli fram- og aftanverðs lærs sem lítur ekki bara undarlega út heldur eykur hættuna á meiðslum.
Margir hafa ranga hugmynd um að hnébeygjur séu ekki allt sem þarf aftan í læri. Þó að hnébeygjur feli í sér hamstrings, þá gera fjórmenningarnir mest af verkinu. Þetta á sérstaklega við um þá tegund af hnébeygjum sem þú sérð oft í ræktinni.
Ef þú vilt þróa hámarks hamstrings þína, viltu einbeita þér að æfingum eins og þessum:
•Útigrill í réttstöðulyftu
•Sumo deadlift
•Rúmensk réttstöðulyfta
•Hamstring krulla vél
•Útigrill góðan daginn
•Glute-ham hækka vél
Glutarnir
Gluteus vöðvarnir, eða „glutes“, samanstanda af þremur vöðvum sem mynda rassinn þinn:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Gluten gegna lykilhlutverki við að koma á stöðugleika í líkama þinn í ýmsum íþróttum og við að búa til kraft í æfingum eins og réttstöðulyftum og hnébeygju.
En núna, ef þú þjálfar neðri hluta líkamans á réttan hátt, þarftu ekki að gera aukavinnu fyrir glutes vegna þess að það mun vinna saman í neðri hluta líkamans.
Ef þú vilt hámarka glutana þína þarftu að einbeita þér að hlutum eins og:
•Útigrill í réttstöðulyftu
•Sumo deadlift
•Rúmensk réttstöðulyfta
•Glute lifter/Glute Isolate
•Útigrill Hip Press
•Útigrill squats
Samantekt: Efri hluti fótleggsins samanstendur af quadriceps, hamstrings og glutes, og þú munt vilja fella æfingar sem vinna þessa vöðvahópa inn í rútínuna þína til að hámarka fótastyrk og stærð.
Vöðvahópur #6: Kálfarnir
Kálfarnir samanstanda af tveimur öflugum vöðvum:
• Gastrocnemius
• Soleusinn
Kálfurinn er gerður úr gastrocnemius og soleus vöðvum sem þú þarft að þjálfa bæði með standandi og sitjandi kálfaæfingum.
Það eru ekki svo mörg afbrigði sem vert er að æfa fyrir kálfa sem þú getur gert, en hér eru þau ef þú vilt einbeita þér að:
• Standandi kálfahækkunarvél
• Standandi útigrill kálfa hækka
• Sitjandi kálfahækkunarvél
•Asnakálfauppeldisvél
•Einsfætt líkamsþyngd kálfahækkun
Pósttími: 10-nóv-2022