Vikuleg líkamsræktaráætlun

Þessi 7 daga æfingatafla getur hjálpað þér að þróa reglulegar æfingarvenjur og úthluta þjálfun og hvíld á réttan hátt á hverjum degi. Hér er það sem er fyrirhugað fyrir hvern dag í dagskránni:

Mánudagur: hjartalínurit

Hvaða betri leið til að byrja vikuna en með hressandi þolþjálfun? Stefndu að 45 mínútna þolfimi, eins og skokk, hjólreiðar eða göngur. Þetta ætti að vera gert á þægilegum hraða, sem þýðir að þú getur talað á meðan á æfingu stendur og samt svitnað.
Nánar tiltekið ætti hjartsláttur þinn að vera á milli 64% og 76% af hámarkspúls, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Góð þumalputtaregla til að finna hámarkspúls er að draga aldurinn frá 220. Til dæmis, ef þú ert 30 ára verður hámarkspúls þinn 185 slög á mínútu (bpm). Þess vegna ætti hjartsláttartíðni þinn að vera á milli 122 og 143 slög á mínútu meðan á þessari æfingu stendur.
--Aðrir kostir hjartaþjálfunar?

Þriðjudagur: Neðri líkami

Mælt er með þremur settum af 10 endurtekningum af eftirfarandi æfingum (taktu eina mínútu hvíld á milli hvers setts og einbeittu þér að því að halda önduninni stöðugri, djúpt andardráttur getur róað hjartsláttinn betur)
Fyrir byrjendur ætti að bæta við þyngd ekki að vera fyrsti kosturinn. Fyrir það þurfa þeir að fullkomna æfingar sínar þar til þeir eru færir í æfingahreyfingunum og geta klárað þjálfunina á þægilegan hátt. Þetta er mjög mikilvægt vegna þess að það getur í raun forðast meiðsli. Eftir það er kominn tími til að bæta við nægri þyngd til að síðustu endurtekningarnar muni brenna vöðvana og fá hjartað til að dæla.

• Hnébeygjur:Lækkaðu þig eins og þú værir að sitja í stól. Stattu með fætur á axlabreidd í sundur, fætur flatt á gólfinu. Ýttu aftur til að standa.
--Hvaða digur er "Kóngur styrksins"?

• Deadlift: Með fætur á axlabreidd í sundur, ýttu mjöðmunum aftur á bak, beygðu hnén örlítið og beygðu síðan fram. (Haltu bakinu beint) Gríptu stangir eða handlóð í hendurnar. Lyftu þungum lóðum með því að ýta mjöðmunum áfram á meðan bakið er flatt. Láttu þyngdina hægt aftur niður á gólfið.
•Hip Thrust: Sestu á gólfinu með axlirnar fyrir aftan þig á bekk eða stöðugum stól. Með fæturna á jörðu niðri, ýttu mjöðmunum upp og kreistu glutana þína þar til hnén eru í 90 gráðu horni. Lækkaðu mjaðmirnar aftur til jarðar.
• Lunge: Stattu í skiptri stöðu þannig að annar fóturinn sé nokkrum fetum á undan hinum. Haltu búknum beinum, beygðu hnén þar til afturhnéð þitt er nokkrum tommum frá gólfinu og framlærið er samsíða gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu í gegnum hælana. Gerðu þetta á báðum hliðum.

Stutt athugasemd: Áður en þú byrjar á styrktaræfingum er mikilvægt að eyða 10 til 15 mínútum í upphitun til að koma í veg fyrir meiðsli. Mælt er með kraftmiklum teygjum (hugsaðu um háan hné og mjaðmaspark) til að fá blóð til að flæða til vöðvanna og færa liðina í gegnum allt hreyfisvið þeirra.

Miðvikudagur: Efri líkami og kjarni

Þegar þú hefur lokið upphituninni muntu vinna biceps, triceps og pecs með þremur mismunandi hreyfingum:

•Biceps Curl:Haltu handlóð í hvorri hendi (eða útigrill í báðum höndum) með olnboga á hliðum þínum og framhandleggir þínar framlengdar samsíða gólfinu. Beygðu olnbogana, færðu þyngdina yfir á axlirnar og farðu aftur í upphafsstöðu.
•Triceps dýfa:Sestu á stól eða bekk og gríptu í brúnina nálægt mjöðmunum. Renndu mjöðmunum af stólnum og lækkaðu líkamann þannig að olnbogarnir séu bognir í 45 eða 90 gráðu horn. Ýttu þér aftur í upphafsstöðu.
•Brjóstapressa:Liggðu á bakinu á bekk með fæturna flata á gólfinu og haltu handlóð í hvorri hendi (eða haltu útstöng með báðum höndum). Með handleggina hornrétt á líkamann, lófana snúi fram, teygðu olnbogana og ýttu þyngdinni upp. Lækkaðu þyngdina til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu hvert sett af æfingum 10 sinnum, hvíldu í eina mínútu á milli hvers setts, samtals þrjú sett.

Fimmtudagur: Virk hvíld og bati

Þrír dagar af þjálfun í röð munu láta þig vakna í dag, svo hvíldu þig í dag og gefðu líkamanum tíma til að jafna sig. Samkvæmt ACSM stafar vöðvaeymsli af smásæjum rifum í vöðvaþráðum af völdum styrktarþjálfunar og þó að þetta hljómi áhyggjuefni er það gott og þýðir að vöðvarnir munu laga sig betur en þeir voru áður. sterkari.
„Án [hvíldardaga] geturðu skemmt vöðvavef og bandvef eins og sinar og liðbönd,“ segir Erin Mahoney, löggiltur einkaþjálfari og stofnandi EMAC vottunar. Þetta eykur hættuna á meiðslum og kemur í veg fyrir að vöðvarnir byggi upp styrk.
Ef þú ert ekki of aumur eða þreyttur er mælt með því að þú hreyfir þig jafnvel á hvíldardögum. Ganga eða teygja er fínt og mun létta vöðvaspennu eftir æfingu.

Föstudagur: Neðri líkami með áherslu á glutes

Eftir hvíldardag, vertu tilbúinn til að vinna fótvöðvana aftur - að þessu sinni með áherslu á glutes (aka mjaðmir). Til að hefja þessa æfingu er mælt með því að hita upp bakið með fimm mótstöðuæfingum, eins og hnébeygju, glute bridge og clamshells, í þrjár umferðir.
Þegar líkaminn er að brenna, byrjarðu að æfa með lóðum. Mælt er með 10 endurtekningum fyrir þrjú sett af lamiræfingum (svo sem réttstöðulyftum, mjaðmaupphlaupum og mjaðmaþrýstingi á einum fótum) sem miða á rass og læri.
Þó aukinn styrkur sé einn ávinningur af þyngdarþjálfun, þá býður hann upp á miklu meira en það.

Laugardagur: Upper Body

Fyrir síðustu æfingu vikunnar mæli ég með að einbeita þér að baki og öxlum. Rétt eins og fyrri daginn þarftu að hita upp vöðvana með því að þjálfa þá áður en þú byrjar að lyfta lóðum.
Næst muntu klára fimm þyngdar æfingar fyrir 10 endurtekningar og þrjú sett. Þessar æfingar innihalda:

•Axlapressa:Sitja eða standa með handlóð í hvorri hendi í axlarhæð, lófar snúa út, olnbogar bognir í 90 gráðu horn. Ýttu lóðinni upp þar til handleggirnir eru beinir og þyngdin snertir yfir höfuðið. Lækkið hægt niður í upphafsstöðu.
•Hliðlæg hækkun:Standandi eða sitjandi með handlóð í hvorri hendi, handleggina við hliðina, haltu inn í kjarnann og lyftu þyngdinni hægt til hliðar þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
•Reverse Fly:Stattu með fætur á axlabreidd í sundur, örlítið boginn í mitti og haltu handlóð í hvorri hendi. Lyftu handleggjunum út til hliðanna, kreistu herðablöðin saman. aftur í upphafsstöðu.
• Einhandarmarðar handlóðar:Leggðu aðra hönd undir öxl með handlegg beint á bekk. Settu samsvarandi hné á bekkinn og hinn fótinn til hliðar, með fótinn flatt á gólfinu. Haltu handlóðinu í hinni hendinni, róaðu olnbogunum upp að hliðunum þar til það er samsíða gólfinu. Lækkið og endurtakið á hinni hliðinni.
•Lat draga niður:Notaðu trissu, gríptu í stöngina með lófana út og axlarbreidd í sundur. Gakktu úr skugga um að þú situr á bekk eða krjúpi á gólfinu. Dragðu síðan stöngina niður í átt að brjósti þínu og farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Sunnudagur: Hvíldar- og batadagur

Já, í dag er líka hvíldardagur, þú getur gert nokkrar léttar göngu- eða teygjuæfingar eins og venjulega, svo að vöðvar og líkami geti náð sér að fullu og hvílt sig. Auðvitað er líka í lagi að taka heilan dag í frí! Bæði virkir og fullkomlega afslappaðir hvíldardagar eru mjög mikilvægir í áætlun vikulegra æfinga, ef þú fylgist með líkamanum verður allt betra og betra!