Vikulega líkamsræktaráætlun

Þessi 7 daga æfingatafla getur hjálpað þér að þróa reglulega æfingarvenjur og úthluta þjálfun og hvíld með sanngjörnum hætti á hverjum degi. Hér er það sem fyrirhugað er fyrir hvern dag í áætluninni:

Mánudagur: hjartalínurit

Hvaða betri leið til að byrja vikuna en með endurnærandi hjartalínu? Markmiðið í 45 mínútur af loftháðri virkni, svo sem að skokka, hjóla eða ganga. Þetta ætti að gera á þægilegum hraða, sem þýðir að þú getur talað á æfingu þinni og enn brotið svita.
Nánar tiltekið ætti hjartsláttartíðni þín að vera á bilinu 64% og 76% af hámarks hjartsláttartíðni, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Góð þumalputtaregla til að finna hámarks hjartsláttartíðni er að draga aldur þinn frá 220. Til dæmis, ef þú ert 30 ára, verður hámarks hjartsláttur þinn 185 slög á mínútu (BPM). Þess vegna ætti hjartsláttartíðni þín að vera á bilinu 122 BPM og 143 slög á mínútu meðan á þessari líkamsþjálfun stendur.
-Önnur ávinningur af hjartaþjálfun?

Þriðjudagur: Neðri líkami

Mælt er með þremur settum af 10 endurtekningum af eftirfarandi æfingum (farðu í eina mínútu hvíld á milli hvers setts og einbeittu þér að því að halda önduninni stöðugu, djúpt andardrátt getur betur róað hjartslátt þinn)
Fyrir byrjendur ætti að bæta við þyngd ekki að vera fyrsti kosturinn. Þar áður þurfa þeir að fullkomna þjálfunarhreyfingar sínar þar til þær eru vandvirkar í þjálfunarhreyfingunum og geta klárað þjálfunina á þægilegan hátt. Þetta er mjög mikilvægt, vegna þess að það getur í raun forðast meiðsli. Eftir það er kominn tími til að bæta við nægilegri þyngd til að síðustu fáir reps þínir brenna vöðvana og fá hjarta þitt dælt.

• Squats:Lækkaðu þig eins og þú sat í stól. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur, fætur flattir á gólfinu. Ýttu aftur til að standa.
-Hvaða digur er „konungur styrksins“?

• Deadlifts: Með fótum axlarbreidd, ýttu mjöðmum aftur, beygðu aðeins hné og beygðu síðan fram. (Haltu bakinu beint) Gríptu í útigrill eða par af lóðum í höndunum. Lyftu þungum lóðum með því að ýta mjöðmunum áfram á meðan þú heldur bakinu flatt. Lækkaðu þyngdina hægt aftur á gólfið.
•Mjöðm þrýst: Sestu á gólfinu með axlirnar á bak við þig á bekk eða stöðugum stól. Með fótunum á jörðu skaltu ýta mjöðmunum upp og kreista glutes þar til hnén eru í 90 gráðu sjónarhorni. Lækkaðu mjaðmirnar aftur til jarðar.
• Lunge: Stattu í klofinni stöðu svo annar fóturinn er nokkrum fetum fyrir framan hina. Haltu búknum beint, beygðu hnén þar til hnéð á bakinu er nokkrum tommum frá gólfinu og framan læri er samsíða gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu í gegnum hælana. Gerðu þetta á báða bóga.

Skjótt athugasemd: Áður en byrjað er á styrktarþjálfun er mikilvægt að eyða 10 til 15 mínútum í að hita upp til að koma í veg fyrir meiðsli. Mælt er með kraftmiklum teygjum (held að hnéháir og mjöðmaspyrnur) til að fá blóð að flæða til vöðva og færa liðina í gegnum allt sitt hreyfingar.

Miðvikudagur: Efri líkami og kjarni

Þegar þú hefur lokið upphituninni muntu vinna biceps, triceps og pecs með þremur mismunandi hreyfingum:

•Biceps krulla:Haltu lóð í hvorri hendi (eða útigrill í báðum höndum) með olnbogana við hliðina og framhandleggirnir náðu samsíða gólfinu. Beygðu olnbogana, færðu þyngdina á axlirnar og farðu aftur í upphafsstöðu.
•Triceps dýfa:Sestu á stól eða bekk og gríptu í brúnina nálægt mjöðmunum. Renndu mjöðmunum af stólnum og lækkaðu líkama þinn svo að olnbogarnir séu beygðir í 45- eða 90 gráðu sjónarhorni. Ýttu þér aftur í upphafsstöðu.
•Brjóstpressu:Liggðu á bakinu á bekknum með fæturna flata á gólfinu og haltu lóð í hvorri hendi (eða haltu barbell með báðum höndum). Með handleggina hornrétt á líkama þinn, lófa framan, lengja olnbogana og ýta þyngdinni upp. Lækkaðu þyngdina til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu hvert sett af æfingum 10 sinnum, hvíldu í eina mínútu milli hvert sett, samtals þrjú sett.

Fimmtudagur: Virk hvíld og bata

Þriggja daga þjálfun í röð mun láta þig vakna í dag, svo hvíldu í dag og gefðu líkama þínum tíma til að ná sér. Samkvæmt ACSM stafar vöðva eymsli af smásjár tárum í vöðvaþræðunum af völdum styrktarþjálfunar, og þó að þetta hljómi áhyggjufullur, þá er það gott og þýðir að vöðvarnir munu gera við betur en þeir voru áður. sterkari.
„Án [hvíldardaga] geturðu skemmt vöðvavef og bandvef eins og sinar og liðbönd,“ segir Erin Mahoney, löggiltur einkaþjálfari og stofnandi EMAC vottunar. Þetta eykur hættu á meiðslum og kemur í veg fyrir að vöðvarnir byggi styrk.
Ef þú ert ekki of sár eða þreyttur er mælt með því að þú fáir einhverja æfingu jafnvel á hvíldardögum. Að ganga eða teygja er fínt og mun létta vöðvaþéttleika eftir æfingu.

Föstudagur: Neðri líkami með áherslu á glutes

Eftir hvíldardag skaltu gera þig tilbúinn til að vinna fótavöðvana aftur - að þessu sinni með áherslu á glutes (aka mjaðmir). Til að hefja þessa líkamsþjálfun er mælt með því að hita upp bakið með fimm mótspyrnuæfingum, svo sem stuttur, glute brýr og clamshells, í þrjár umferðir.
Þegar líkami þinn brennir byrjarðu að vinna með lóðum. Mælt er með 10 endurtekningum fyrir þrjú sett af lömuðum æfingum (svo sem deadlifts, mjöðmum og mjöðmum í mjöðmum) sem miða við glutes og hamstrings.
Þó að aukinn styrkur sé einn ávinningur af þyngdarþjálfun býður það upp á miklu meira en það.

Laugardagur: Efri líkami

Fyrir loka líkamsþjálfun vikunnar mæli ég með því að einbeita mér að baki og öxlum. Rétt eins og daginn áður, þá þarftu að hita upp vöðvana með því að vinna þá áður en þú byrjar að lyfta lóðum.
Næst muntu klára fimm vegnar æfingar fyrir 10 reps og þrjú sett. Þessar æfingar fela í sér:

•Öxlpressu:Sitið eða standið með lóð í hvorri hendinni við öxlhæð, lófar sem snúa út á við, olnbogar beygðu sig í 90 gráðu sjónarhorni. Ýttu þyngdinni upp þar til handleggirnir eru beinir og þyngdin snertir yfir höfuð. Lægra hægt í upphafsstöðu.
•Hliðarhækkun:Stóð eða situr með lóð í hvorri hendi, handleggir við hliðina, taktu kjarna þinn og lyftu þyngdinni hægt til hliðar þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
•Öfug flug:Stattu með fætur öxlbreidd í sundur, beygðu örlítið í mitti og haltu lóð í hvorri hendi. Lyftu handleggjunum út að hliðum þínum og kreistaðu öxlblöðin saman. Aftur í upphafsstöðu.
• Dumbbell eins handleggs röð:Settu aðra hönd undir öxl með handlegg beint á bekk. Settu samsvarandi hné á bekkinn og hinn fótinn til hliðar, með fótinn flatt á gólfið. Haltu lóðinni í hina höndinni skaltu róa olnbogana upp að hliðum þínum þar til það er samsíða gólfinu. Lækka og endurtaka hinum megin.
•Lat draga niður:Notaðu rúlla, gríptu á barinn með lófunum þínum sem snúa út og axlarbreidd í sundur. Gakktu úr skugga um að þú sitjir á bekk eða krjúpar á gólfið. Dragðu síðan útigrillinn niður í átt að brjósti þínu og farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Sunnudagur: hvíld og batadagur

Já, í dag er líka hvíldardagur, þú getur gert nokkrar auðveldar göngu- eða teygjuæfingar eins og venjulega, svo að vöðvarnir og líkaminn geti náð að fullu og hvílt sig. Auðvitað er það líka í lagi að taka heilan dag! Bæði virkir og fullkomlega afslappaðir hvíldardagar eru mjög mikilvægir í áætluninni um vikulega þjálfun, ef þú tekur eftir líkama þínum mun allt verða betra og betra!