I 6 gruppi muscolari principali
Maggiore gruppo muscolare n. 1: torace
Major Muscle Group #2: Back
Major Muscle Group #3: Arms
Maggiore gruppo muscolare n. 4: spalle
Maggiore gruppo muscolare n. 5: gambe
Maggiore gruppo muscolare n. 6: i vitelli
Un "gruppo muscolare" è esattamente quello che sembra: un gruppo di muscoli vicini al tuo corpo che eseguono movimenti simili.
Quando ti alleni, i sei principali gruppi muscolari a cui dovresti prestare attenzione sono:
1. Petto
2. Back
3. Armie
4. Spalle
5. Gambe
6. Viccchi
La classificazione dei muscoli per parte del corpo ci aiuta a organizzare e pianificare meglio i nostri programmi di allenamento.
Ad esempio, se si desidera rafforzare la parte superiore del corpo, dovresti concentrarti maggiormente su un programma di esercizi per tutto il corpo o su una routine di lifting del peso.
L'allenamento due o tre volte alla settimana è una buona opzione, ma se aumenti la frequenza, ti alleggerai rapidamente e persino ferirai, quindi l'allenamento regolare è una buona abitudine.
D'altra parte, molte persone si concentrano troppo sui singoli muscoli come i bicipiti. Ma in effetti, ogni esercizio viene fatto insieme dai gruppi muscolari, la crescita equilibrata della forza e delle dimensioni del gruppo muscolare dovrebbe essere il significato dell'allenamento.
Invece, allenando i sei principali gruppi muscolari sopra menzionati, si può raggiungere un fisico simmetrico, sano ed esteticamente piacevole. Allenando questi sei principali gruppi muscolari, i piccoli gruppi muscolari associati possono essere ben sviluppati. Tuttavia, capire come allenarli nel programma di allenamento non è facile, è necessario infilare un ago e un filo attraverso ciascun gruppo muscolare per mantenere guadagni equilibrati nei muscoli e nella forza per evitare squilibri muscolari o lesioni.
Maggiore gruppo muscolare n. 1: torace
Il muscolo principale del torace è il pettorale maggiore o il maggiore "PEC". La funzione principale è di aiutare la parte superiore del braccio attraverso il corpo. A differenza della maggior parte degli altri muscoli, tuttavia, le fibre dei muscoli pettorali non sono tutte allineate nella stessa direzione.
Il maggiore PEC ha più "punti" o luoghi in cui le fibre muscolari si attaccano allo scheletro.
C'è un punto sternocostale, che attacca lo sterno e la cassa toracica al braccio superiore e un punto clavicolare, che attacca la clavicola al braccio superiore.
Perché è importante?
Gli esercizi che coinvolgono la spinta delle braccia davanti al torace, come la panca piatta e il declino, sottolineano il più ampio punto sternocostale dei pettorali.
Gli esercizi che prevedono lo spostamento delle braccia su e allontanarono il torace, come la panca inclusa e la panca inversa, sottolineano il punto clavicolare più piccolo.
Pertanto, se vuoi sviluppare un torace pieno, proporzionato e ben definito, vuoi concentrarti su esercizi toracici come questi:
•Panca con bilanciere piatto
•Panca con bilanciere
•Panchina piatta a manubri
•Banchina di manubri inclini
•Panca a scatto vicino
•Panca inversa
•Salse
Riepilogo: il muscolo toracico è composto da due sezioni o "punti": il punto sternocostale e clavicolare e dovresti usare esercizi che colpiscono entrambi i punti per massimizzare la crescita muscolare.
Muscle Group #2: Back
I quattro muscoli che compongono la maggior parte della parte posteriore e che vogliamo concentrarci sullo sviluppo, sono i:
• Trapezio
Le tue trappole collegano la colonna vertebrale alle scapole.
• Romboidi
I romboidi stabilizzano le scapole collegandole alla colonna vertebrale.
• Latissimus dorsi
I lats attaccano la parte superiore del braccio alla schiena per formare una forma simile a una ala.
• Erector spinae
Gli erettori spinali corrono paralleli alla colonna vertebrale e fanno esattamente quello che ti aspetteresti: mantieni la colonna vertebrale e in posizione verticale.
Sviluppare una schiena ampia, spessa e definita è uno dei modi migliori per portare il tuo fisico da "decente" a "eccezionale".
Se questo è il tuo obiettivo, allora vuoi concentrarti su esercizi sul retro come questi:
•Deadlift con bilanciere
•SUMO Deadlift
•Deadlift trap-bar
•Pulldown lat
•Fila di cavi seduti
•Pullup
•Chinup
•Row di manubri
•Riga di sigillo
Riepilogo: la tua schiena è composta da quattro grandi muscoli e i migliori esercizi per addestrarli tutti coinvolgono tiri orizzontali e verticali, come il deadlift con bilanciere, il pulldown Lat e la fila di manubri.
Gruppo muscolare n. 3: braccia
Il braccio è composto principalmente da quattro muscoli:
• Biceps Brachii
• Biceps brachiale
• Tricipite
• Avanti
Il braccio è costituito da bicipiti, tricipiti, muscoli dell'avambraccio e alcuni altri piccoli muscoli. Dovresti includere alcuni lavori diretti sul bicipite e sui tricipiti, ma di solito non è necessario lavorare direttamente gli avambracci.
Quindi, se vuoi lavorare e rafforzare i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci, devi concentrarti su esercizi di braccio come questi:
•Curl del bilanciere
•Curl di manubri
•Curl ez-bar
•Crusher del cranio
•Pressdown tricipiti (con corda o manico in metallo)
•Salse
•TRICEPS APPRESSIONE (con cavo o manubrio)
•Panca a scatto vicino
•Chinups
•Pullup
Gruppo muscolare n. 4: spalle
Le spalle sono composte da tre muscoli principali noti come deltoidi.I tre punti dei deltoidi sono i:
• Punto anteriore (anteriore)
• Punto laterale (medio)
• Punto posteriore (posteriore)
I deltoidi sono utilizzati principalmente per stabilizzare i gruppi muscolari vicino alle spalle, come PEC, lats e bicipiti.
Il deltoide posteriore aiuta i lats e le trappole a portare le braccia dietro di te, le delts anteriori aiutano i pettorali a portare le braccia in avanti e le delts esterne aiutano le trappole, i pettorali e gli altri muscoli intorno al collo e la parte superiore della schiena solleva le braccia di lato.
Cambiando l'angolo della pressa o del tiro, puoi cambiare il grado in cui il deltoide è addestrato rispetto ad altri muscoli. Ad esempio, una pressa aerea utilizzerà più del pacchetto deltoide laterale rispetto alla parte superiore del torace, mentre una riga del bilanciere utilizzerà più del pacchetto deltoide posteriore rispetto a un tiro a tiro LAT.
È molto importante sviluppare tutti e tre i punti di questo muscolo perché se uno di loro è indietro, sarà molto evidente.
Per la maggior parte, le delts laterali e posteriori necessitano di più lavoro perché il deltoide anteriore è ben addestrato durante gli allenamenti toracici e nessuno salta un giorno di allenamento del torace.
Tuttavia, l'allenamento al torace non allena adeguatamente gli altri due punti deltoidi, motivo per cui è meglio includere alcuni esercizi extra che allenano le tue delts esterne e posteriori contemporaneamente.
Se vuoi sviluppare tutti e tre i punti dei tuoi deltoidi, vuoi concentrarti su esercizi di spalla come questi:
•Rilancio laterale di manubri
•Rilanci posteriori di manubri
•Righe del bilanciere
•Righe di manubri
•Stampa militare
•Panca piatta
•Bench press inclini
Riepilogo: le spalle sono costituite da punti sul davanti, i lati e la schiena, è importante includere esercizi che allenano tutti e tre i punti nel programma per un aspetto equilibrato e proporzionato.
Gruppo muscolare n. 5: gambe
La parte superiore delle gambe è costituita da diversi principali gruppi muscolari:
• I quadricipiti
• I muscoli posteriori della coscia
• I glutei
Sebbene il vitello sia anche una parte della gamba in termini di struttura corporea, viene spiegato separatamente a causa dei diversi metodi di allenamento. Ognuno di questi gruppi muscolari deve essere al meglio addestrati con diversi esercizi.
I quad
I quadricipiti sono un set di quattro grandi muscoli sulla parte anteriore delle gambe:
• Il vasto laterale
• Il vasto mediale
• Il vasto intermedius
• Il retto femorale
I quadricipiti lavorano insieme per estendere le ginocchia e flettere i fianchi.
Pertanto, gli esercizi di quadricipiti portano i fianchi da una posizione estesa a una posizione flessa (pieghettando le articolazioni) e portano le ginocchia da una posizione flessibile in una posizione estesa (raddrizzando le articolazioni).
Quando i quadricipiti sono ben sviluppati, formano il nucleo della gamba.
Come vedrai, i migliori esercizi quad che puoi fare sono principalmente esercizi combinati e prevedono principalmente l'uso di pesi liberi.
Se vuoi massimizzare i tuoi quad, devi concentrarti su cose come queste:
•Squat del bilanciere
•Squat anteriore del bilanciere
•Dumbbell Lunge
•Gambe stampa
•Squat diviso bulgaro
I muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli sul retro delle gambe:
• Semitenndinosus
• Semimembranosus
• Bicepiti femori
I muscoli posteriori della coscia lavorano insieme per flettere le ginocchia come fai con i riccioli del tendine del ginocchio e per estendere i fianchi in esercizi come la spinta dell'anca e il deadlift.Il bicipite femorale è anche diviso in due "punti" o sezioni, proprio come i bicipiti nel braccio.A differenza dei bicipiti, tuttavia, i muscoli posteriori della coscia tendono ad essere uno dei muscoli più trascurati della parte inferiore del corpo.
I quad ottengono la maggior parte dell'attenzione perché sono più grandi e più importanti, il che può creare uno squilibrio muscolare tra la parte anteriore e posteriore della coscia che non solo sembra strana ma aumenta il rischio di lesioni.
Molte persone hanno l'idea sbagliata che gli squat non siano tutti i muscoli posteriori della coscia. Mentre gli squat coinvolgono i muscoli posteriori della coscia, i quad svolgono la maggior parte del lavoro. Ciò è particolarmente vero per il tipo di squat che vedi spesso in palestra.
Se vuoi sviluppare al massimo i tuoi muscoli posteriori della coscia, vuoi concentrarti su esercizi come questi:
•Deadlift con bilanciere
•SUMO Deadlift
•Deadlift rumeno
•Macchina del curl di tendine del ginocchio
•Bilanciere
•MACCHINA GLUTE-HAM
I glutei
I muscoli del gluteo, o "glutei", sono composti da tre muscoli che formano il sedere:
• Il gluteo maximus
• Il gluteo minimus
• Il gluteo medius
I glutei svolgono un ruolo chiave nella stabilizzazione del tuo corpo in una varietà di sport e nel generare potere in esercizi come stacchi e squat.
Ma ora, se alleni correttamente la parte inferiore del corpo, non devi fare un lavoro extra per i tuoi glutei perché lavorerà insieme nell'allenamento nella parte inferiore del corpo.
Se vuoi massimizzare i tuoi glutei, devi concentrarti su cose come:
•Deadlift con bilanciere
•SUMO Deadlift
•Deadlift rumeno
•Isolato di sollevatore/glute glutei
•BIBBER HIP PRESS
•Squat del bilanciere
Riepilogo: la parte superiore della gamba è costituita da quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e ti consigliamo di incorporare esercizi che lavorano questi gruppi muscolari nella tua routine per massimizzare la forza e le dimensioni della gamba.
Gruppo muscolare n. 6: i CALVS
I vitelli sono costituiti da due potenti muscoli:
• Il gastrocnemio
• Il soleo
Il vitello è costituito dai muscoli gastrocnemio e soleo, entrambi i quali è necessario allenarti attraverso esercizi in piedi e seduti.
Non ci sono molte variazioni di esercizio del vitello che puoi fare, ma ecco quelle su cui vuoi concentrarti:
• Macchina per allevare il polpaccio in piedi
• Raccolta del vitello con bilanciere in piedi
• Macchina da sollevamento del polpaccio seduto
•Macchina per allevare vitelli di asino
•Piccolo del polpaccio a gamba singola
Tempo post: nov-10-2022