Piano settimanale di allenamento fitness

Questa tabella di esercizi ciclistici di 7 giorni può aiutarti a sviluppare abitudini di esercizio regolari e ad allocare ragionevolmente allenamento e riposo ogni giorno. Ecco cosa è previsto per ogni giorno del programma:

Lunedì: cardio

Quale modo migliore per iniziare la settimana se non con una tonificante sessione cardio? Obiettivo per 45 minuti di attività aerobica, come jogging, ciclismo o camminata. Questo dovrebbe essere fatto a un ritmo confortevole, il che significa che puoi parlare durante l'allenamento e continuare a sudare.
Più precisamente, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima. Una buona regola pratica per trovare la frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 185 battiti al minuto (bpm). Pertanto, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra 122 bpm e 143 bpm durante questo allenamento.
--Altri vantaggi dell'allenamento cardio?

Martedì: parte inferiore del corpo

Si consigliano tre serie da 10 ripetizioni dei seguenti esercizi (fai una pausa di un minuto tra ogni serie e concentrati sul mantenere il respiro costante, i respiri profondi possono calmare meglio il battito cardiaco)
Per i principianti, aggiungere peso non dovrebbe essere la prima scelta. Prima di ciò, devono perfezionare i movimenti di allenamento fino a quando non saranno abili nei movimenti di allenamento e potranno completare l'allenamento comodamente. Questo è molto importante perché può effettivamente evitare lesioni. Dopodiché, è il momento di aggiungere abbastanza peso affinché le ultime ripetizioni brucino i muscoli e facciano battere il cuore.

• Squat:Abbassati come se fossi seduto su una sedia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi appoggiati sul pavimento. Spingiti indietro per alzarti.
--Quale Squat è il "Re della Forza"?

• Stacchi: Con i piedi alla larghezza delle spalle, spingere indietro i fianchi, piegare leggermente le ginocchia, quindi piegarsi in avanti. (Mantieni la schiena dritta) Prendi un bilanciere o un paio di manubri tra le mani. Solleva pesi pesanti spingendo i fianchi in avanti mantenendo la schiena piatta. Riporta lentamente il peso sul pavimento.
•Spinta dell'anca: Siediti sul pavimento con le spalle dietro di te su una panca o una sedia stabile. Con i piedi a terra, spingi i fianchi verso l'alto e contrai i glutei finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Abbassa i fianchi a terra.
• Affondo: Stare in una posizione divisa in modo che un piede sia qualche metro davanti all'altro. Mantenendo il busto dritto, piega le ginocchia finché il ginocchio posteriore non si trova a pochi centimetri dal pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza attraverso i talloni. Fatelo su entrambi i lati.

Una breve nota: prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento per la forza, è fondamentale dedicare dai 10 ai 15 minuti al riscaldamento per prevenire infortuni. Si consigliano allungamenti dinamici (si pensi alle ginocchiate e ai calci ai fianchi) per far fluire il sangue ai muscoli e muovere le articolazioni attraverso la loro intera gamma di movimento.

Mercoledì: parte superiore del corpo e core

Una volta completato il riscaldamento, lavorerai bicipiti, tricipiti e pettorali con tre movimenti diversi:

•Curl bicipiti:Tieni un manubrio in ciascuna mano (o un bilanciere con entrambe le mani) con i gomiti lungo i fianchi e gli avambracci distesi parallelamente al pavimento. Piega i gomiti, sposta il peso sulle spalle e torna alla posizione di partenza.
•Immersione per tricipiti:Siediti su una sedia o una panca e afferra il bordo vicino ai fianchi. Fai scivolare i fianchi dalla sedia e abbassa il corpo in modo che i gomiti siano piegati con un angolo di 45 o 90 gradi. Spingiti indietro nella posizione di partenza.
•Pressa per il petto:Sdraiati sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e tieni un manubrio in ciascuna mano (o tieni un bilanciere con entrambe le mani). Con le braccia perpendicolari al corpo, con i palmi rivolti in avanti, estendi i gomiti e spingi il peso verso l'alto. Abbassare il peso per tornare alla posizione di partenza.

Esegui ogni serie di esercizi 10 volte, riposando per un minuto tra ogni serie, per un totale di tre serie.

Giovedì: riposo attivo e recupero

Tre giorni di allenamento consecutivi ti faranno svegliare dolorante oggi, quindi riposati oggi e dai al tuo corpo il tempo di riprendersi. Secondo l'ACSM, il dolore muscolare è causato da microscopici strappi nelle fibre muscolari causati dall'allenamento della forza e, sebbene ciò sembri preoccupante, è una buona cosa e significa che i tuoi muscoli si ripareranno meglio di prima. più forte.
"Senza [giorni di riposo], puoi danneggiare il tessuto muscolare e il tessuto connettivo come tendini e legamenti", afferma Erin Mahoney, personal trainer certificato e fondatrice di Certificazioni EMAC. Ciò aumenta il rischio di lesioni e impedisce ai muscoli di acquisire forza.
Se non sei troppo dolorante o stanco, ti consigliamo di fare un po' di esercizio anche nei giorni di riposo. Camminare o fare stretching va bene e allevierà la tensione muscolare post-allenamento.

Venerdì: parte inferiore del corpo con focus sui glutei

Dopo una giornata di riposo, preparati a far lavorare di nuovo i muscoli delle gambe, questa volta concentrandoti sui glutei (ovvero i fianchi). Per iniziare questo allenamento, si consiglia di riscaldare la schiena con cinque esercizi con fascia di resistenza, come squat, ponti per glutei e conchiglie, per tre round.
Una volta che il tuo corpo sta bruciando, inizierai ad allenarti con i pesi. Si consigliano 10 ripetizioni per tre serie di esercizi articolati (come stacchi, spinte dell'anca e spinte dell'anca a gamba singola) che prendono di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Sebbene l’aumento della forza sia uno dei vantaggi dell’allenamento con i pesi, offre molto di più.

Sabato: parte superiore del corpo

Per l'ultimo allenamento della settimana, ti consiglio di concentrarti su schiena e spalle. Proprio come il giorno prima, devi riscaldare i muscoli allenandoli prima di iniziare a sollevare pesi.
Successivamente, completerai cinque esercizi ponderati per 10 ripetizioni e tre serie. Questi esercizi includono:

•Pressa per le spalle:Sedersi o stare in piedi con un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'esterno, i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Spingi il peso verso l'alto finché le braccia non sono dritte e il peso tocca la testa. Abbassarsi lentamente fino alla posizione iniziale.
•Alzata laterale:In piedi o seduti con un manubrio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi, contrai il core e solleva lentamente il peso da un lato finché le braccia non sono parallele al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
•Volo inverso:Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati in vita e tenere un manubrio in ciascuna mano. Solleva le braccia lungo i fianchi, stringendo insieme le scapole. tornare alla posizione di partenza.
• Rematore a braccio singolo con manubri:Metti una mano sotto la spalla con il braccio dritto su una panca. Posiziona il ginocchio corrispondente sulla panca e l'altra gamba di lato, con il piede appoggiato sul pavimento. Tenendo il manubrio con l'altra mano, porta i gomiti lungo i fianchi finché non è parallelo al pavimento. Abbassare e ripetere dall'altro lato.
•Tirare giù:Usando una puleggia, afferra la barra con i palmi rivolti verso l'esterno e alla larghezza delle spalle. Assicurati di essere seduto su una panchina o in ginocchio sul pavimento. Quindi, abbassa il bilanciere verso il petto e ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Domenica: Giornata di riposo e recupero

Sì, oggi è anche un giorno di riposo, puoi fare qualche camminata facile o esercizi di stretching come al solito, in modo che i tuoi muscoli e il tuo corpo possano riprendersi e riposarsi completamente. Ovviamente anche prendersi un giorno libero intero va bene! Sia i giorni di riposo attivi che quelli di completo relax sono molto importanti nel piano di allenamento settimanale, se presti attenzione al tuo corpo, tutto andrà sempre meglio!