რეგულარული ვარჯიშის 4 სარგებელი

ბოლო ხაზი ვარჯიშზე

სავარჯიშო და ფიზიკური დატვირთვა შესანიშნავი გზებია, რომ უკეთესად იგრძნონ თავი, ჯანმრთელობა ხელი შეუწყონ და გაერთოთ. სავარჯიშო მითითებების ორი ტიპი არსებობს ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის:

• კარდიო ტრენინგი
მიიღეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ან 75 წუთის განმავლობაში ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში ან ალტერნატივა ორს შორის. მიზანშეწონილია ყოველკვირეული ვარჯიშის ინტენსივობის დაბალანსება დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში. ჯანმრთელობის უფრო მეტი სარგებელის უზრუნველსაყოფად და წონის დაკლების ან შენარჩუნების დასახმარებლად, რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 300 წუთი. და მაინც, მცირე რაოდენობით ფიზიკური დატვირთვა კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და არ უნდა იყოს ტვირთი თქვენს ცხოვრებაზე.

• ძალაუფლების ვარჯიში
ძალაუფლება კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი კვირაში ორჯერ მაინც. მიზანია შეასრულოთ მინიმუმ ერთი სავარჯიშოები თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის, საკმარისად მძიმე წონის ან წინააღმდეგობის დონის გამოყენებით. დაიღალა კუნთები დაახლოებით 12 -დან 15 -მდე გამეორების შემდეგ.

ზომიერი ინტენსივობის კარდიო სავარჯიშო მოიცავს ისეთ საქმიანობას, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ველოსიპედით და ცურვა. მაღალი ინტენსივობის კარდიო მოიცავს ისეთ საქმიანობას, როგორიცაა გაშვება, კრივი და კარდიო ცეკვა. სიძლიერის ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს ისეთი აქტივობებს, როგორიცაა წონის, უფასო წონის, მძიმე ჩანთების, საკუთარი წონის ან კლდეზე ასვლის გამოყენება.
თუ გსურთ წონის დაკლება, მიაღწიოთ ფიტნეს სპეციფიკურ მიზნებს, ან მიიღოთ მეტი მისგან, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ზომიერი კარდიოს დამატება.
დაიმახსოვრე ექიმთან კონსულტაცია ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაურკვეველი ხართ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, ან გაქვთ ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემები, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი ან სახსრების ანთება და ა.შ., თუ ​​ეს სიტუაცია მოხდა, გთხოვთ, ივარჯიშოთ ექიმის ხელმძღვანელობით. ჩვენი მიზანია სხეულის ჯანმრთელობა.

1 ვარჯიში წონის გასაკონტროლებლად

ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის გადაჭარბებას ან წონის დაკლების შენარჩუნებას. ფიზიკური დატვირთვისას, კალორიებს იწვები. რაც უფრო ინტენსიურია სავარჯიშო, მით უფრო მეტი კალორია იწვის.

იგი არეგულირებს მეტაბოლურ ფუნქციას კუნთების მშენებლობის გზით და ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას და მოხმარებას. კუნთი აძლიერებს სისხლში თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების მიღებას და გამოყენებას. კუნთების მშენებლობა ასევე ზრდის სისხლში გლუკოზის გამოყენებას, რაც ხელს უშლის ჭარბი შაქრის ცხიმში გადაქცევას, რითაც ამცირებს ცხიმის წარმოქმნას. ვარჯიში ზრდის მეტაბოლური მაჩვენებლის დასვენებას (RMR), რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცხიმის მეტაბოლიზმზე, სხეულის ნეირო-ჰუმორული მარეგულირებელი სისტემის გავლენით. ვარჯიშმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცხიმის მეტაბოლიზმზე, კარდიო -რესპირატორული ფიტნეს გაუმჯობესებით.

2. სავარჯიშო ხელს უწყობს ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და დაავადებებს

• შეამცირეთ გულის დაავადებების რისკი. ვარჯიში აძლიერებს თქვენს გულს და აუმჯობესებს თქვენს მიმოქცევას. სისხლის ნაკადის გაზრდა ზრდის თქვენს სისხლში ჟანგბადის დონეს. ეს ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი, კორონარული არტერიის დაავადება და გულის შეტევა. რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და ტრიგლიცერიდის დონე.

• ეხმარება თქვენს სხეულს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის კონტროლში. ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს თქვენი სისხლში შაქრის დონე და დაეხმაროს თქვენს ინსულინს უკეთესად იმუშაოს. ამან შეიძლება შეამციროს მეტაბოლური სინდრომისა და ტიპის 2 დიაბეტის რისკი. თუ თქვენ უკვე გაქვთ ერთი ასეთი პირობა, ვარჯიში დაგეხმარებათ მისი მართვაში.

3. სავარჯიშო ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, უფრო ემოციურად სტაბილური არიან, უფრო ენერგიულად გრძნობენ თავს მთელი დღის განმავლობაში, უფრო მეტს იძინებენ ღამით, აქვთ უკეთესი მოგონებები და უფრო მშვიდად და პოზიტიურად გრძნობენ თავს საკუთარ თავზე და მათ ცხოვრებაზე.

რეგულარულ ვარჯიშს შეიძლება ღრმა დადებითი გავლენა მოახდინოს დეპრესიაზე, შფოთვაზე და ADHD– ზე. ის ასევე ათავისუფლებს სტრესს, აუმჯობესებს მეხსიერებას, დაგეხმარებათ უკეთესად დაძინებაში და აამაღლოთ თქვენი საერთო განწყობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სავარჯიშოების სწორმა რაოდენობამ შეიძლება რეალური განსხვავება გამოიწვიოს და თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშოების ტვირთი თქვენს ცხოვრებას. არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ასაკი ან ფიტნეს დონე, შეგიძლიათ ისწავლოთ სავარჯიშოების გამოყენება, როგორც ძლიერი ინსტრუმენტი ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხების მოსაგვარებლად, თქვენი ენერგიის გასაძლიერებლად, განწყობის გაუმჯობესებაში და თქვენი ცხოვრებისგან უფრო მეტი გამოსვლისთვის.

4. შემუშავება შეიძლება იყოს სახალისო ... და სოციალური!

ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება სასიამოვნო იყოს. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ, ისიამოვნოთ გარეთ, ან უბრალოდ ჩაერთონ იმ საქმიანობაში, რომლებიც ბედნიერებას ხდის. ფიზიკური დატვირთვა ასევე დაგეხმარებათ ოჯახთან ან მეგობრებთან დაკავშირებაში გასართობ სოციალურ გარემოში.

ასე რომ, გაიარეთ ჯგუფური კლასი, წადით ლაშქრობაზე, ან მოხვდით სავარჯიშო დარბაზში, რომ იპოვოთ ერთსულოვანი მეგობრები. იპოვნეთ ფიზიკური დატვირთვა, რომელსაც სიამოვნებით და გააკეთეთ. მოსაწყენი? სცადეთ რამე ახალი ან გააკეთეთ რამე მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად.