რეგულარული ვარჯიშის 4 სარგებელი

ქვედა ხაზი ვარჯიშზე

ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავი საშუალებაა უკეთესობისკენ, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და გართობისთვის. ჯანსაღი ზრდასრულთა უმეტესობისთვის სავარჯიშოების ორი ტიპი არსებობს:

• კარდიო ტრენინგი
მიიღეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ან 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში ან ორს შორის მონაცვლეობით. რეკომენდებულია ყოველკვირეული ვარჯიშის ინტენსივობის დაბალანსება დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში. ჯანმრთელობისთვის მეტი სარგებელის უზრუნველსაყოფად და წონის დაკლებაში ან შენარჩუნებაში დასახმარებლად, რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 300 წუთი. მიუხედავად ამისა, მცირე ფიზიკური დატვირთვაც კი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და არ უნდა იყოს ტვირთი თქვენს ცხოვრებაში.

• სიძლიერის ვარჯიში
ივარჯიშეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი კვირაში ორჯერ მაინც. მიზანია შეასრულოთ ვარჯიშების მინიმუმ ერთი ნაკრები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის საკმარისად მძიმე წონის ან წინააღმდეგობის დონის გამოყენებით. დაიღალეთ თქვენი კუნთები დაახლოებით 12-დან 15-მდე გამეორების შემდეგ.

ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში მოიცავს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული და ცურვა. მაღალი ინტენსივობის კარდიო მოიცავს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა სირბილი, კრივი და კარდიო ცეკვა. ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა წონების გამოყენება, თავისუფალი წონით, მძიმე ჩანთები, საკუთარი წონა ან კლდეზე ცოცვა.
თუ გსურთ წონაში დაკლება, ფიტნესის სპეციფიკური მიზნების მიღწევა ან მისგან მეტის მიღება, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ზომიერი კარდიოს დამატება.
დაიმახსოვრეთ, რომ ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით თუ გაურკვეველი ხართ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, დიდი ხნის განმავლობაში არ ვარჯიშობთ ან გაქვთ ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემები, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი ან სახსრების ანთება და ა.შ. ხდება ზემოაღნიშნული სიტუაცია, გთხოვთ ივარჯიშოთ ექიმის ხელმძღვანელობით. ჩვენი მიზანია გავხადოთ სხეული უფრო ჯანმრთელი.

1. ვარჯიში წონის გასაკონტროლებლად

ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წონის მომატება ან წონის დაკლების შენარჩუნებაში. როდესაც ფიზიკურ აქტივობას აკეთებთ, კალორიებს წვავთ. რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტ კალორიას წვავთ.

ის არეგულირებს მეტაბოლურ ფუნქციას კუნთების აშენების გზით და ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას და მოხმარებას. კუნთი აძლიერებს სისხლში თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების ათვისებას და ათვისებას. კუნთების აგება ასევე ზრდის სისხლში გლუკოზის უტილიზაციას, ხელს უშლის ჭარბი შაქრის ცხიმად გადაქცევას, რითაც ამცირებს ცხიმის წარმოქმნას. ვარჯიში ზრდის მოსვენების მეტაბოლიზმს (RMR), რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცხიმის მეტაბოლიზმზე სხეულის ნეირო-ჰუმორულ მარეგულირებელ სისტემაზე ზემოქმედებით. ვარჯიშს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ცხიმის მეტაბოლიზმზე კარდიორესპირატორული ფიტნესის გაუმჯობესებით.

2. ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და დაავადებებს

• ამცირებს გულის დაავადების რისკს. ვარჯიში აძლიერებს გულს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. გაზრდილი სისხლის ნაკადი ზრდის თქვენს სისხლში ჟანგბადის დონეს. ეს ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი, კორონარული არტერიის დაავადება და გულის შეტევა. რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და ტრიგლიცერიდების დონე.

• ეხმარება თქვენს ორგანიზმს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის კონტროლში. ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს სისხლში შაქრის დონე და დაეხმაროს თქვენს ინსულინის უკეთ მუშაობას. ამან შეიძლება შეამციროს მეტაბოლური სინდრომისა და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი. თუ თქვენ უკვე გაქვთ ერთ-ერთი ეს მდგომარეობა, ვარჯიში დაგეხმარებათ მის მართვაში.

3. ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, უფრო ემოციურად სტაბილურები არიან, თავს უფრო ენერგიულად გრძნობენ მთელი დღის განმავლობაში, უფრო მეტს სძინავთ ღამით, აქვთ უკეთესი მეხსიერება და უფრო მოდუნებულად და პოზიტიურად გრძნობენ თავს და საკუთარ ცხოვრებას.

რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ღრმა დადებითი გავლენა მოახდინოს დეპრესიაზე, შფოთვაზე და ADHD-ზე. ის ასევე ხსნის სტრესს, აუმჯობესებს მეხსიერებას, გეხმარებათ უკეთ იძინოთ და ამაღლებს თქვენს საერთო განწყობას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის სწორ რაოდენობას შეუძლია რეალური განსხვავება მოახდინოს და თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების ტვირთად აქციოთ. არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ასაკი ან ფიტნეს დონე, შეგიძლიათ ისწავლოთ ვარჯიშის გამოყენება, როგორც ძლიერი ინსტრუმენტი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების მოსაგვარებლად, ენერგიის ასამაღლებლად, განწყობის გასაუმჯობესებლად და თქვენი ცხოვრებიდან მეტის მისაღებად.

4. ვარჯიში შეიძლება იყოს სახალისო და სოციალური!

ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა შეიძლება სასიამოვნო იყოს. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ, ისიამოვნოთ გარეთ ან უბრალოდ ჩაერთოთ აქტივობებში, რომლებიც გაბედნიერებთ. ფიზიკური აქტივობა ასევე დაგეხმარებათ ოჯახთან ან მეგობრებთან დაკავშირებაში მხიარულ სოციალურ გარემოში.

ასე რომ, გაიარეთ ჯგუფური გაკვეთილი, იარეთ ლაშქრობაში ან ეწვიეთ სპორტდარბაზს, რომ იპოვოთ თანამოაზრე მეგობრები. იპოვეთ თქვენთვის სასიამოვნო ფიზიკური აქტივობა და გააკეთეთ იგი. მოსაწყენი? სცადეთ რაიმე ახალი ან გააკეთეთ რაიმე მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად.