ფიტნესის 7 მითი, ნახეთ, მოგეწონებათ?

ფიტნესში გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები ხშირად უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს. იქნება ეს რწმენა იმისა, რომ უფრო გრძელი ვარჯიშები ყოველთვის უკეთესია, თუ სიმძიმეების აწევა გაგადიდებთ, ამ მცდარმა წარმოდგენამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შეაფერხოს პროგრესი ფიტნესის მიზნებისკენ. მნიშვნელოვანია მივუდგეთ ფიტნესს კარგად მომრგვალებული და ინფორმირებული პერსპექტივით, ინდივიდუალური საჭიროებებისა და შეზღუდვების გათვალისწინებით.

ხანგრძლივი ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო სასარგებლო

ყოველთვის არ არის აუცილებელი საკუთარი თავის ზღვარზე მიყვანა კარგი ვარჯიშისთვის. სარბენ ბილიკზე საათების გატარებამ ან სიმძიმის აწევამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან ჭარბი დაზიანებები. ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ აღჭურვილობის ფორმა და სათანადო გამოყენება, რადგან ამან ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ტრავმის რისკს. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ გაყოთ თქვენი რუტინა კარდიო, მობილურობისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშებს შორის, რათა თანაბრად მიზანმიმართული იყოს კუნთების ყველა ჯგუფი და დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და გამოიწვიოს უფრო მნიშვნელოვანი შედეგები.

არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება

გამონათქვამი "არ არის ტკივილი, არანაირი მოგება" ხშირად გამოიყენება იმისთვის, რომ წაახალისოს ადამიანები ვარჯიშის დროს საკუთარ თავზე აიძულონ. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია დროდადრო საკუთარი თავის გამოწვევა, ძალიან ხშირად ამის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შეაფერხოს თქვენი შესრულება. ფაქტობრივად, საკუთარ თავზე ზედმეტად გამუდმებულმა იძულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიშის სინდრომი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი კუნთების აღდგენის უნარზე, თქვენს განწყობაზე, იმუნურ სისტემაზე და სხვაზე. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს, რადგან გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გადაჭარბებული სტიმულირება მოახდინოს ნერვულ სისტემაზე.

სტუდენტ სპორტსმენებზე ფოკუსირებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც სწრაფად ზრდიდნენ ვარჯიშის დატვირთვას, უფრო მიდრეკილნი იყვნენ რბილი ქსოვილების დაზიანებებისკენ, ვიდრე ისინი, ვინც თანდათან ასრულებდნენ თავიანთ მიზნებს და შეძლეს ტრავმების თავიდან აცილება. საუკეთესო მიდგომა არის თანდათანობით იმუშაოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად, ვიდრე ერთდროულად ზედმეტის გაკეთება.

გაზარდეთ ცილების მიღება და შეამცირეთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღება

დიეტები, რომლებიც დიდ ყურადღებას ამახვილებენ ცილაზე, ხოლო ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცირებით, შეიძლება არ იყოს ისეთი ეფექტური, როგორც თქვენ ფიქრობთ. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ რაფინირებული ნახშირწყლებისა და გაჯერებული ცხიმების გადაჭარბებული რაოდენობით მოხმარება, ცილა არ არის უნივერსალური გამოსავალი ან გარანტია წონის დაკლებისთვის. სინამდვილეში, პროტეინის ჭარბი მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებებისა და სიმსუქნის რისკი.

ხორცისმჭამელების უმეტესობა ყოველდღიურად იღებს საკმარის ცილას ისე, რომ არ უნდა დაეყრდნოს კანკალს ან დანამატებს. ზოგადად, 2-3 უნცია მჭლე პროტეინის მიღება საკმარისია ორგანიზმის საწვავისთვის.

ჯანმრთელობის ზოგიერთმა ტენდენციამ ხალხს მოუწოდა, მთლიანად თავიდან აიცილონ ნახშირწყლები და ცხიმები, აცხადებენ, რომ ეს გამოიწვევს წონის დაკლებას. თუმცა, ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას და არის საწვავის ღირებული წყარო. ყველა ნახშირწყლები არ იქმნება თანაბარი, ამიტომ მნიშვნელოვანია პრიორიტეტული იყოს რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ხილი, ლობიო და ყავისფერი ბრინჯი.

ასევე მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ცხიმების ჩართვა, როგორიცაა პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირებისთვის. უცხიმო დიეტის ნაცვლად, შეეცადეთ გამოიყენოთ ჯანსაღი ცხიმები ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის და ქოქოსის ზეთი, ჩიას თესლი და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი სხვა საკვები.

სიმძიმეების აწევა გაგიზრდით

ერთ-ერთი გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა ძალის ვარჯიშის შესახებ არის ის, რომ ის ავტომატურად გახდის მოცულობითი და კუნთოვანი. მართალია, სიმძიმეების აწევა დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, ეს არ არის გარანტია. სინამდვილეში, განსაკუთრებით ქალებისთვის, ჰორმონალური ფაქტორები ხშირად ხელს უშლის დიდი კუნთების განვითარებას. ძალოსნობის თავიდან აცილების ნაცვლად, მნიშვნელოვანია მისი ჩართვა თქვენს ფიტნეს რუტინაში სხვადასხვა სარგებლობისთვის, მათ შორის გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისთვის, ძლიერი სახსრებისა და ლიგატების, უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმის, უკეთესი პოზისა და გაზრდილი სიძლიერისა და ენერგიისთვის. ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეების აწევა – ეს არ გაზრდის, თუ ეს არ არის თქვენი კონკრეტული მიზანი მიზნობრივი ვარჯიშისა და კვების გეგმით.

ცხიმის ლაქების წვა: შეამციროთ მხოლოდ მუცლის ცხიმი?

შეუძლებელია ცხიმის დაკარგვის მიზანმიმართვა სხეულის კონკრეტულ უბნებზე ვარჯიშებით, რომლებიც მხოლოდ ამ ზონაზეა ფოკუსირებული. მაგალითად, კრუნჩების გაკეთება კონკრეტულად არ დაწვავს ცხიმს მუცლის გარშემო. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ შერბილებული კუჭი გამოჩნდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმი დაბალია. მიუხედავად იმისა, რომ იზოლირებულ ვარჯიშებს, როგორიცაა კრუნჩხვები და ფიცრები, შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი კუნთების სიძლიერისა და სტაბილურობისთვის, ისინი არ ქმნიან საკმარის მეტაბოლურ დარღვევას, რათა მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი ცხიმის დაკარგვას კონკრეტულ ზონაში. თქვენი სხეულის ნებისმიერ ნაწილში ცხიმის ეფექტურად შესამცირებლად, მნიშვნელოვანია წონის დაკლებაზე ფოკუსირება ვარჯიშისა და ჯანსაღი დიეტის კომბინაციით.

კარდიო არ არის ცხიმის დაკარგვის ერთადერთი გზა

მართალია, კარდიო შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი ცხიმების დაწვისთვის, ეს არ არის ერთადერთი ან ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ცხიმის წარმატებული დაკარგვისთვის. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტა და წინააღმდეგობის ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად. ჩვენი პირადი სასწავლო პროგრამები ჩვენს დასავლეთ ლონდონის დარბაზში დაეხმარა ბევრ წევრს მიაღწიოს დიდ შედეგებს ტრადიციულ კარდიო ვარჯიშებზე დაყრდნობის გარეშე. ამის ნაცვლად, ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ დაბალანსებულ მიდგომაზე, რომელიც მოიცავს სწორ კვებას, წინააღმდეგობის ვარჯიშს და ყოველდღიურ აქტივობას, ასევე ინტერვალურ და სტაბილურ კარდიო ვარჯიშს საჭიროების შემთხვევაში. დაიმახსოვრე, ყველა ადამიანი განსხვავებულია და ის, რაც ერთ ადამიანს ერგება, შეიძლება მეორესთვის არ გამოდგეს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია იპოვოთ თქვენთვის მორგებული მიდგომა.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად

სპორტდარბაზში ყოველდღე ვარჯიში შეიძლება არ იყოს საჭირო თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. ელიტარული სპორტსმენებიც კი, რომლებიც ცნობილია ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმებით, იღებენ დასვენების დღეებს, რათა თავიანთი კუნთები გამოჯანმრთელდნენ. როდესაც ჩვენ ვვარჯიშობთ, ჩვენ ვანგრევთ კუნთოვან ქსოვილს და ჩვენს სხეულს დრო სჭირდება ამ ქსოვილის აღდგენისა და აღდგენისთვის, რათა გაძლიერდეს. იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ მხოლოდ სპორტულ დარბაზს, შეეცადეთ ჩართოთ ფიზიკური აქტივობის სხვა ფორმები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, როგორიცაა სიარული, კიბეებზე ასვლა, სპორტი ან თუნდაც ბავშვებთან თამაში პარკში. ამ აქტივობებმა შეიძლება უზრუნველყოს ვარჯიშის „უხილავი“ ფორმა, რომელსაც შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფიტნესზე სხეულის გადატვირთვის გარეშე.

# 7 დღიანი ტრენინგის გეგმა, რომელსაც არ გამოტოვებთ!