განსხვავება აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშს შორის

როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი. მათ შეუძლიათ ჯანმრთელობის სარგებელი უზრუნველყონ და დაგეხმაროთ ჯანმრთელად. მათ შორის განსხვავებაა თქვენი სხეული ენერგიის გამოყენებას მათი გასაკეთებლად.

რა არის აერობული ვარჯიში?

აერობული ვარჯიში ფოკუსირებულია გულ -ფილტვის ფუნქციის გაძლიერებაზე. სიტყვა "აერობული" ნიშნავს "ჟანგბადით", რადგან ამგვარი ვარჯიში გაჟღენთილია ჟანგბადით, რომელსაც სუნთქვისგან იღებთ.
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენს კუნთებს უფრო მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ, რომ მოძრაობდნენ, ხოლო თქვენი სისხლის ჟანგბადის ტევადობის მოცულობა თანდათანობით იზრდება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას, რაც იწვევს თქვენი გულისცემის ამაღლებას და სუნთქვის გაღრმავება და დაჩქარება. ამავდროულად, აერობული ვარჯიში ფართოვდება მცირე სისხლძარღვებში, რათა უფრო მეტი ჟანგბადი მიაწოდოს თქვენს უფრო დიდ კუნთების ჯგუფებს, მაგალითად თქვენს მკლავებს, ფეხებს და თეძოებს.
აერობული ვარჯიშის გაკეთებისას, თქვენ უნდა მიზნად ისახავდეთ მინიმუმ 30 წუთი ან მეტი აქტივობა. ეს აქტივობა მოიცავს განმეორებით, უწყვეტ მოძრაობას.

აერობული ვარჯიშების ტიპები

შანსი გაქვთ, რომ უკვე გაეცანით აერობული ვარჯიშების რამდენიმე მაგალითს. ექსპერტები გირჩევენ, რომ გააკეთოთ ამ ტიპის ვარჯიშები მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, კვირაში სამიდან შვიდიჯერ. აერობული ვარჯიშები მოიცავს:

•სირბილი ან სირბილი
•სიარული, განსაკუთრებით სწრაფი ტემპით
•ცურვა
•ნიჭი
•ველოსიპედით ან ველოსიპედით
•ხტომა თოკი
•Step Aerobics
•თხილამურები
•კიბეზე ასვლა
•ცეკვა
•კარდიო აპარატების გამოყენებით, როგორიცაა სარბენი ან ელიფსური

თუ თქვენ ახლავე იწყებთ კარდიოს, ან თუ ცოტა ხნით არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ ნელა. გაათბეთ 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში, აიღეთ ტემპი, როგორც მიდიხართ. თქვენი დათბობის შემდეგ, მიზნად ისახავს მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში შერჩეულ საქმიანობას. ყოველდღე, დაამატეთ ცოტა დრო თქვენი ვარჯიშის რუტინას, აიღეთ ტემპი, როგორც მიდიხართ. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ გაცივებული პერიოდები, როგორიცაა სიარული ან გაჭიმვა.

რა არის ანაერობული ვარჯიში?

ანაერობული ვარჯიში, ძირითადად, ეყრდნობა კუნთებში შენახული ენერგიის დაშლას, ვიდრე ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მიწოდებას. აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელიც უწყვეტი ვარჯიშია, ანაერობული ვარჯიში ხანმოკლეა მაღალი ინტენსივობის დონეზე, და ის ხშირად იყენებს კუნთების ბოჭკოებს, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფად კონტრაქტი აქვთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე ადიდებისთვის.
ანაერობული ვარჯიში, ძირითადად, ეყრდნობა კუნთებში შენახული ენერგიის დაშლას, ვიდრე ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მიწოდებას. უწყვეტი აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, ანაერობული ვარჯიში ხანმოკლეა მაღალი ინტენსივობის დონეზე, და ის ხშირად იყენებს კუნთების ბოჭკოებს, რომელთა საშუალებითაც სწრაფად შეიძლება კონტრაქტი კონტრაქტით, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის.
საერთოდ, ანაერობული ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს ორიდან სამ წუთს, რადგან კუნთები დაიღალეთ, დასუსტდება და დასვენება სჭირდება. ინტერვალები საშუალებას აძლევს კუნთებს დაისვენონ და სავარჯიშოებს დაუშვან სუნთქვის შეცვლა. დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადასვლა დანარჩენი ფაზიდან აერობულ სავარჯიშოზე.
ანაერობული ვარჯიშები, რომ შეეცადოთ სპრინტის, ძალოსნობის, მაღალი გადახტომის და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშის ჩათვლით. ეს ვარჯიშები რეკომენდებულია კუნთების ზომისა და სიმტკიცის გასაზრდელად, ხოლო "შემდგომში ეფექტის" შექმნისას. ოფიციალურად ცნობილია, როგორც ზედმეტი ვარჯიშის ჟანგბადის მოხმარება (EPOC), Afterburn ეხმარება უფრო მეტი კალორიის დაწვა ინტენსიური საქმიანობის შემდეგ.

ანაერობული ვარჯიშების ტიპები

ანაერობული ვარჯიშის მთავარი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა. უწყვეტი ვარჯიშის პერიოდის შემდეგ, თქვენი კუნთების სიძლიერე და მასა ეფექტურად გაუმჯობესდება ვარჯიშის დროს გაჭიმვის, შეკუმშვისა და დაზიანების გზით.
ანაერობული ვარჯიშების მაგალითებია:

•მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT)
•ძალოსნობა
•Calisthenics, როგორიცაა Jumps და Squats
•პლიომეტრია

როდესაც ანაერობულ ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენს სხეულს უბიძგებთ იმუშაონ თქვენი უმაღლესი ძალისხმევით. ნებისმიერი აქტივობა ამ დონეზე, რომელიც არ ატარებს ჟანგბადს კუნთებში, ანაერობულად ითვლება.
ანაერობული ვარჯიშის დასაწყებად, როგორიცაა ძალოსნობა, გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში, ან სიარული, გაჭიმვა ან სირბილი. დაიწყეთ თქვენი დიდი კუნთების ჯგუფების მუშაობით, როგორც იარაღი და ფეხები.
გააკეთეთ 1 -დან 3 კომპლექტი 8 -დან 15 განმეორებით. წონა, რომელიც თქვენ აირჩევთ, საკმარისად მძიმე უნდა იყოს, რომ ბოლო განმეორებით, თქვენი კუნთები მზად არიან შეჩერდეს. შეარჩიეთ რვა - ათი სხვადასხვა სავარჯიშო. ამის შემდეგ, გაცივდით გაჭიმვით.
აერობული ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი
აერობული ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი არის გავლენა გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე. რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი გული და ფილტვები გაძლიერდეს და აჩვენა, რომ გარკვეულწილად თავიდან აიცილოს გულის დაავადება.
ამავე დროს, აერობულმა ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს სხვა დაავადებების განვითარების შანსი, მათ შორის:

•კიბო
•დიაბეტი
•ოსტეოპოროზი
•სიმსუქნე
•არტერიული წნევა
•დარტყმა
•მეტაბოლური სინდრომი

აერობული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ წონის მართვაში, ჯანსაღი დიეტის გარდა, წონის შენარჩუნებაში ან წონის დაკლებაში. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული ათავისუფლებს ენდორფინებს - ქიმიკატები თავის ტვინში, რაც თავს მშვიდად გრძნობთ, რაც დაგეხმარებათ დასვენებაში და შესაძლოა გამოიწვიოს უკეთესი ძილი.

ანაერობული ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი

მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ვარჯიშის ყველაზე დიდი სარგებელი არის კუნთების მასის გაზრდა, ის ასევე წვავს კალორიებს და აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს.
რეგულარული წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორიცაა წონის აწევა, დაგეხმარებათ ძვლის მასისა და სიმკვრივის გაზრდაში, რაც დაგეხმარებათ ძვლების გაძლიერებაში. წინააღმდეგობის გაწვრთნას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის კონტროლი, რაც თქვენს სხეულს ეხმარება ინსულინის და სისხლში შაქრის უფრო ეფექტურად გამოყენებაში. რა თქმა უნდა, ანაერობულმა ვარჯიშმა ასევე შეიძლება კარგად იგრძნოთ თავი.