განსხვავება აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშს შორის

ორივე აერობული და ანაერობული ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი. მათ შეუძლიათ ჯანმრთელობის სარგებელი მოგაწოდონ და დაგეხმარონ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მათ შორის განსხვავება არის ის, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული ენერგიას მათ შესასრულებლად.

რა არის აერობული ვარჯიში?

აერობული ვარჯიში ფოკუსირებულია გულ-ფილტვის ფუნქციის გაძლიერებაზე. სიტყვა "აერობიკა" ნიშნავს "ჟანგბადით", რადგან ასეთი ვარჯიში იკვებება ჟანგბადით, რომელსაც სუნთქვით იღებთ.
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენს კუნთებს მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ, რათა დარჩეს მოძრაობაში, და თქვენი სისხლის ჟანგბადის გადატანის უნარი თანდათან იზრდება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის შესატყვისად, რაც იწვევს თქვენი გულისცემის მატებას და სუნთქვის გაღრმავებასა და დაჩქარებას. ამავდროულად, აერობული ვარჯიში აფართოებს მცირე სისხლძარღვებს, რათა მეტი ჟანგბადი მიაწოდოს კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებს, როგორიცაა მკლავები, ფეხები და თეძოები.
აერობული ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა დაისახეთ აქტივობა მინიმუმ 30 წუთი ან მეტი. ეს აქტივობა მოიცავს განმეორებით, უწყვეტ მოძრაობას.

აერობული ვარჯიშების სახეები

დიდი ალბათობაა, რომ უკვე იცნობთ აერობული ვარჯიშების რამდენიმე მაგალითს. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ასეთი ვარჯიშები გააკეთოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, კვირაში სამიდან შვიდჯერ. აერობული ვარჯიშები მოიცავს:

•სირბილი ან სირბილი
•სიარული, განსაკუთრებით სწრაფი ტემპით
•ცურვა
•ნიჩბოსნობა
•ველოსიპედით ან ველოსიპედით
•თოკზე ხტომა
•სტეპ-აერობიკა
•თხილამურებით სრიალი
•კიბეზე ასვლა
•ცეკვა
•კარდიო აპარატების გამოყენება, როგორიცაა სარბენი ბილიკი ან ელიფსური

თუ ახლახან იწყებთ კარდიო ვარჯიშს, ან თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ ნელა. გაათბეთ 5-დან 10 წუთის განმავლობაში, აჩქარეთ ტემპი. გახურების შემდეგ მიზნად დაისახეთ არჩეული აქტივობა მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. ყოველდღე, დაამატეთ ცოტა დრო ვარჯიშის რუტინას, აჩქარეთ თქვენი ტემპი. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ გაგრილების პერიოდები, როგორიცაა სიარული ან გაჭიმვა.

რა არის ანაერობული ვარჯიში?

ანაერობული ვარჯიში ძირითადად ეყრდნობა კუნთებში შენახული ენერგიის დაშლას და არა ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მიწოდებას. აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელიც არის უწყვეტი ვარჯიში, ანაერობული ვარჯიში ხანმოკლეა მაღალი ინტენსივობის დონეზე და ის ხშირად იყენებს კუნთების ბოჭკოებს, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფად შეკუმშვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებისთვის.
ანაერობული ვარჯიში ძირითადად ეყრდნობა კუნთებში შენახული ენერგიის დაშლას და არა ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მიწოდებას. უწყვეტი აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, ანაერობული ვარჯიში ხანმოკლეა მაღალი ინტენსივობის დონეზე და ის ხშირად იყენებს კუნთების ბოჭკოებს, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფად შეკუმშვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებისთვის.
ზოგადად, ანაერობული ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს ორ-სამ წუთს, რადგან კუნთები დაიღლება, სუსტდება და საჭიროებს დასვენებას. ინტერვალები საშუალებას აძლევს კუნთებს დაისვენონ და ვარჯიშისტებს სუნთქვის კორექტირების საშუალებას აძლევს. დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დასვენების ფაზიდან აერობული ვარჯიშზე გადასვლა.
ანაერობული ვარჯიშები სცადეთ, მათ შორის სპრინტი, ძალოსნობა, სიმაღლეზე ხტომა და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. ეს ვარჯიშები რეკომენდირებულია კუნთების ზომისა და სიმტკიცის გასაზრდელად, „შემდეგ დამწვრობის ეფექტის“ შექმნისას. ოფიციალურად ცნობილია, როგორც ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის გადაჭარბებული მოხმარება (EPOC), შემდგომი დამწვრობა ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას ინტენსიური აქტივობის შემდეგ.

ანაერობული ვარჯიშების სახეები

ანაერობული ვარჯიშის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა. უწყვეტი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი კუნთების ძალა და მასა ეფექტურად გაუმჯობესდება ვარჯიშის დროს დაჭიმვის, შეკუმშვისა და დაზიანების გზით.
ანაერობული ვარჯიშების მაგალითებია:

•მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
•ძალოსნობა
•კალისთენიკები, როგორიცაა ნახტომი და ჩაჯდომა
•პლიომეტრიკა

როდესაც ანაერობულ ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენ სხეულს უბიძგებთ იმუშაოს თქვენი ძალისხმევის უმაღლეს დონეზე. ნებისმიერი აქტივობა ამ დონეზე, რომელიც არ ატარებს ჟანგბადს კუნთებში, ითვლება ანაერობულად.
ანაერობული ვარჯიშის დასაწყებად, როგორიცაა ძალოსნობა, გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში, ფეხით, გაჭიმვით ან სირბილით. დაიწყეთ კუნთების დიდი ჯგუფების მუშაობა, როგორიცაა მკლავები და ფეხები.
გააკეთეთ 1-დან 3 კომპლექტი 8-დან 15-მდე გამეორებით. თქვენ მიერ არჩეული წონები საკმარისად მძიმე უნდა იყოს, რომ ბოლო გამეორებით თქვენი კუნთები მზად იყოს გასაჩერებლად. აირჩიეთ რვა-ათამდე სხვადასხვა სავარჯიშო გასაკეთებლად. შემდეგ გაცივდით დაჭიმვით.
აერობული ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი
აერობული ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი არის გავლენა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე. რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი გული და ფილტვები და დადასტურებულია, რომ გარკვეულწილად ხელს უშლის გულის დაავადებას.
ამავდროულად, აერობული ვარჯიში ამცირებს სხვა დაავადებების განვითარების შანსებს, მათ შორის:

•კიბო
•შაქრიანი დიაბეტი
•ოსტეოპოროზი
•სიმსუქნე
•მაღალი წნევა
•ინსულტი
•მეტაბოლური სინდრომი

აერობული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი წონა, გეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში ან დაკლებაში ჯანსაღი დიეტის გარდა. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს - ქიმიკატებს თავის ტვინში, რომლებიც გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს, რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შესაძლოა გამოიწვიოს უკეთესი ძილი.

ანაერობული ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი

მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ვარჯიშის ყველაზე დიდი სარგებელი კუნთოვანი მასის გაზრდაა, ის ასევე წვავს კალორიებს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს.
რეგულარული წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორიცაა წონის აწევა, დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძვლის მასა და სიმკვრივე, რაც გეხმარებათ ძვლების გაძლიერებაში ასაკის მატებასთან ერთად. რეზისტენტულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის კონტროლი, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს ინსულინისა და სისხლში შაქრის უფრო ეფექტურად გამოყენებაში. რა თქმა უნდა, ანაერობულმა ვარჯიშმაც შეიძლება კარგად იგრძნოთ თავი.