აძლიერებს თუ არა ვარჯიში თქვენს იმუნურ სისტემას?

თქვენი ვარჯიშის მაქსიმუმი უკეთესი ჯანმრთელობისთვის ისეთივე მარტივია, როგორც ვარჯიშსა და იმუნიტეტს შორის კავშირის გაგება. სტრესის მართვა და დაბალანსებული დიეტა მნიშვნელოვანია თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, მაგრამ ვარჯიში ასევე გადამწყვეტ როლს თამაშობს. დაღლილობის გრძნობის მიუხედავად, თქვენი სხეულის რეგულარულად მოძრაობა შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი ინფექციების წინააღმდეგ საბრძოლველად. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყველა ვარჯიშს არ აქვს იგივე გავლენა თქვენს იმუნურ სისტემაზე. სწორედ ამიტომ, ჩვენ გავესაუბრეთ ექსპერტებს, რომლებმაც შეისწავლეს ვარჯიშის გავლენა იმუნურ სისტემაზე და გვსურს გაგიზიაროთ მათი შეხედულებები.

როგორ აძლიერებს ვარჯიში თქვენს იმუნურ სისტემას?

ვარჯიში არა მხოლოდ სარგებელს მოაქვს თქვენს ფსიქიკურ კეთილდღეობას, არამედ აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას, ნათქვამია სამეცნიერო მიმოხილვის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Sport and Health Science 2019 წელს. მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ფიზიკური აქტივობა, განსაკუთრებით ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები გრძელდება საათში, შეუძლია გაზარდოს იმუნური პასუხი, შეამციროს დაავადების რისკი და შეამციროს ანთების დონე. კვლევის წამყვანი ავტორი, დევიდ ნიმანი, DrPH, პროფესორი აპალაჩის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ბიოლოგიის განყოფილებაში და უნივერსიტეტის ადამიანის მუშაობის ლაბორატორიის დირექტორი, განმარტავს, რომ იმუნური უჯრედების რაოდენობა სხეულში შეზღუდულია და ისინი ჩვეულებრივ ცხოვრობენ ლიმფოიდურ ქსოვილებში. და ორგანოები, როგორიცაა ელენთა, სადაც ისინი ეხმარებიან ვირუსების, ბაქტერიების და დაავადების გამომწვევი სხვა მიკროორგანიზმების წინააღმდეგ ბრძოლას.

გაუმჯობესებული იმუნიტეტი რეგულარობით

ვარჯიში დადებითად მოქმედებს თქვენს იმუნურ სისტემაზე, რომელიც არა მხოლოდ დროებითია, არამედ კუმულაციურიც. ვარჯიშის დროს თქვენი იმუნური სისტემის მყისიერი რეაქცია შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში, მაგრამ თანმიმდევრულმა და რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი იმუნური პასუხი დროთა განმავლობაში. სინამდვილეში, დოქტორ ნიმანისა და მისი გუნდის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში ხუთი ან მეტი დღის განმავლობაში აერობული ვარჯიშით ჩართვამ შეიძლება შეამციროს ზედა სასუნთქი გზების ინფექციების შემთხვევები 40%-ზე მეტით მხოლოდ 12 კვირაში. ასე რომ, ვარჯიშის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში შეიძლება იყოს ეფექტური გზა თქვენი იმუნიტეტის გასაძლიერებლად და საერთო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

იგივე ეხება თქვენს იმუნურ სისტემას. რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ხანგრძლივი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. British Journal of Sports Medicine-ის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ თანმიმდევრულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეამციროს არა მხოლოდ ინფექციის რისკი, არამედ COVID-19-ის სიმძიმე და ჰოსპიტალიზაციის ან სიკვდილის ალბათობა. ისევე, როგორც მუდმივად სუფთა სახლი, მუდმივად აქტიურმა ცხოვრების წესმა შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური ფუნქციის გაუმჯობესება და საერთო ჯანმრთელობა. ასე რომ, ვარჯიში გახადეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად და ნახეთ, რა დადებითი ეფექტი შეიძლება ჰქონდეს მას თქვენს იმუნურ სისტემაზე და მთლიან კეთილდღეობაზე.

"ვარჯიში მოქმედებს, როგორც სახლის მოვლის ფორმა თქვენი იმუნური სისტემისთვის, რაც საშუალებას აძლევს მას გააკონტროლოს თქვენი სხეული და აღმოაჩინოს და შეებრძოლოს ბაქტერიებსა და ვირუსებს", - თქვა დოქტორმა ნიმანმა. შეუძლებელია მხოლოდ დროდადრო ვარჯიში და იმუნური სისტემის მოლოდინი, რომელიც მდგრადია დაავადებების მიმართ. რეგულარულად ფიზიკური დატვირთვით, თქვენი იმუნური სისტემა უკეთესად არის აღჭურვილი, რათა თავიდან აიცილოს ავადმყოფობის გამომწვევი მიკრობები.

ეს ჭეშმარიტი რჩება ასაკთან ერთად. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი იმუნური სისტემა, ასაკის მიუხედავად. ასე რომ, არასდროს არ არის გვიან, რომ დაიწყოთ ვარჯიში თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად გახადოთ ჯანსაღი იმუნური სისტემისთვის და საერთო კეთილდღეობისთვის.

რა არის სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური სახეობა იმუნიტეტის გასაუმჯობესებლად?

თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის ყველა ფორმა არ არის თანაბარი იმუნურ სისტემაზე ზემოქმედებით. აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, იყო კვლევების უმრავლესობის ყურადღების ცენტრში, რომლებიც სწავლობენ ვარჯიშსა და იმუნიტეტს შორის კავშირს, მათ შორის დოქტორ ნიმანის მიერ. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო იმუნიტეტის გასაძლიერებლად ვარჯიშის ოპტიმალური ტიპის დასადგენად, ზომიერი და ენერგიული აერობული აქტივობით რეგულარული ჩართვა დადებითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე.

-- სიარული

თუ გაინტერესებთ თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერება ვარჯიშით, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ზომიერი ინტენსივობა. დოქტორ ნიმანის თქმით, სიარული დაახლოებით 15 წუთის სიჩქარით ერთ მილზე კარგი მიზანია. ეს ტემპი ხელს შეუწყობს იმუნური უჯრედების მიმოქცევას, რაც გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. სხვა სახის ვარჯიშისთვის, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, მიზნად ისახავს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 70%-ს. ინტენსივობის ეს დონე ეფექტურია იმუნიტეტის ასამაღლებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ აიძულოთ საკუთარი თავი ძალიან ძლიერად, განსაკუთრებით თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს ან გაქვთ რაიმე ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

-- HIIT ვარჯიშები

მეცნიერება იმუნიტეტზე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) გავლენის შესახებ შეზღუდულია. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ HIIT-ს შეუძლია გააუმჯობესოს იმუნური ფუნქცია, ზოგი კი არ იპოვა გავლენა. 2018 წლის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში "Arthritis Research & Therapy", რომელიც ფოკუსირებული იყო ართრიტის მქონე პაციენტებზე, დაადგინა, რომ HIIT-ს შეუძლია გააძლიეროს იმუნიტეტი. თუმცა, 2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ "Journal of Inflammation Research" დაადგინა, რომ HIIT ვარჯიშები არ ამცირებს იმუნიტეტს.

ზოგადად, დოქტორ ნეიმანის თქმით, ინტერვალური ვარჯიშები, სავარაუდოდ, უსაფრთხო იქნება თქვენი იმუნიტეტისთვის. „ჩვენი სხეულები შეჩვეულია ამ თავდაყირა ბუნებას, თუნდაც რამდენიმე საათის განმავლობაში, თუ ეს არ არის დაუღალავი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში“, - თქვა დოქტორმა ნეიმანმა.

-- სიძლიერის ვარჯიში

გარდა ამისა, თუ ახლახან იწყებთ ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამას, უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და ყურადღება გაამახვილოთ სათანადო ფორმაზე, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი. როგორც თქვენი ძალა და გამძლეობა იზრდება, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის წონა და ინტენსივობა. ნებისმიერი სახის ვარჯიშის მსგავსად, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა და საჭიროებისამებრ დაისვენოთ.

ზოგადად, თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერების გასაღები ვარჯიშის საშუალებით არის თანმიმდევრულობა და მრავალფეროვნება. კარგად მომრგვალებული სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მოიცავს აერობული აქტივობის, ძალის ვარჯიშისა და გაჭიმვის ნაზავს, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და შეამციროთ ავადმყოფობის რისკი. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მარტო ვარჯიში არ არის დაავადების გარანტია და ის უნდა იყოს შერწყმული ჯანსაღ დიეტასთან, ადეკვატურ ძილსა და სტრესის მართვის ტექნიკასთან საუკეთესო შედეგისთვის.

# რა სახის ფიტნეს აღჭურვილობა არის ხელმისაწვდომი?