როგორ დავიწყოთ სათანადო ფიტნესით?

როგორ დავიწყოთ სათანადო ფიტნესით?

იდეალურ შემთხვევაში, თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი სტანდარტული ფიტნესისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, უნდა ივარჯიშოთ კვირაში დაახლოებით 5 დღე, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success ტრენერი.NEOUჯანმრთელობის ნაკადის სერვისი ამბობს Health. ეს შესაძლოა ბევრს ჟღერდეს, თუმცა ახლა აღარ არის საჭირო ყოველი დღე ინტენსიური იყოს და თქვენი ვარჯიშის რუტინა შეიძლება საბოლოო იყოს 30 წუთის განმავლობაში.
რამდენად რეგულარულად ხვდებით, რა ეყრდნობა თქვენს ჯანმრთელობას და ასევე თქვენს ხელმისაწვდომ დროს. მაგალითად, თუ თქვენ ახალი ხართ ვარჯიშით, დაიწყეთ უფრო მცირე მიზნებით, მაგალითად, ფეხით 10000 ნაბიჯის გადადგმა დღის მეორე ნახევარში კვირაში მინიმუმ 5 დღე. ან, თუ თქვენი განრიგი უბრალოდ არ იძლევა კვირაში 5 ვარჯიშის საშუალებას, დანიშნეთ 3 დღე და შენიშნეთ, შეძლებთ თუ არა გაკვეთილების გაძლიერებას.
თქვენ დამატებით უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის რომელ სტილს აკეთებთ 5 დღის განმავლობაში. თუ შეიძლება, დანიშნეთ 2 ან 3 დღე აერობიკა და გაატარეთ პირიქით ან 3 დღე ელექტროენერგიის სკოლაში.
თუ თქვენ აკეთებთ ნაკლებ ვარჯიშს კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეურიოთ ელექტროენერგია და აერობიკა ერთი დღის განმავლობაში (დაფიქრდით: 20 წუთიანი სირბილი, რომელიც დაფიქსირდა 25 წუთიანი წონით ვარჯიშის საშუალებით). მაღალი სიღრმისეული ენის სწავლა (HIIT) ან წრიული ვარჯიშის რუტინა ასევე დაგეხმარებათ დროულად დაბრუნების შემცირებაში, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს ჩარჩოს შესანიშნავი ოფლიანი სესიის მინიჭება აქვს, კრისტიან ფლორესი, CSCS, ძირითადად მთლიანად დაფუძნებული ელექტროენერგიისა და კონდიცირების მწვრთნელი ნიუ იორკში. .
და მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია იმის ნდობა, რომ ჯანმრთელობაზე ოცნებები ერთნაირ ვარჯიშზეა დამოკიდებული, გაითვალისწინეთ ეს: გაქვთ თუ არა მიზანი წონის დაკლება ან ელექტროენერგიის გამომუშავება, მნიშვნელოვანია, რომ ჩართოთ თითოეული აერობიკა და წონა ან ელექტროენერგია თქვენს სავარჯიშო რეჟიმში.
თუმცა, საბოლოო ჯამში, ის, თუ როგორ აწყობთ თქვენი ვარჯიშის რუტინას და რას აკეთებთ თქვენი ვარჯიშის რუტინისთვის, სრულდება იმით, რაც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ, ამბობს ფლორესი. თუ გძულთ HIIT, გაიარეთ. თუ გიყვართ ცეკვა და ველოსიპედი, გაიარეთ ეს. თქვენი ვარჯიშით სიამოვნების პოვნა შეგინარჩუნებთ დაბრუნებას მეტი ოფლიანობისთვის და გამოიწვევს შედეგებს.

რა უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშებისთვის:
ვნახოთ, რა აღჭურვილობას იყენებენ პროფესიული სპორტული დარბაზი კარდიო ზონის ასაშენებლად!

ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს ას ორმოცდაათი წუთის ზომიერი სიღრმის გატარებას, რომელიც შეესაბამება კვირას (ეს არის ხუთი, 30 წუთიანი ვარჯიში), ან სამოცდათხუთმეტ წუთს სრულფასოვანი გატარება კვირაში. ამ ხარისხით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კორონარული გული ჯანსაღად, იმავდროულად დაგეხმარებით სხვადასხვა სიტუაციებთან ბრძოლაში, როგორიცაა დიაბეტი. გარდა ამისა, ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი გონების მახასიათებლები და ტემპერამენტი და აუმჯობესებს თქვენს ძვლების ჯანმრთელობას.
თუ კვირაში 3 დღე ვარჯიშობთ, თქვენი მიზანი აერობული ვარჯიში იყოს უფრო მკაცრი, ამბობს ჰენკოკი. "რაც მეტია სიღრმე, მით უფრო მოკლეა ვარჯიშის პერიოდი", - ამბობს ის. "თუ ნახატების უფრო დიდხანს გჭირდებათ, გაიარეთ შემცირებულ სიღრმეზე."
ზუსტად ის, რასაც აკეთებთ აერობიკისთვის, კიდევ ერთხელ მოდის ზუსტად იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ, ამბობს ჰენკოკი. იქნება ეს ცეკვა, ველოსიპედით სიარული, სირბილი, ასვლა ან ფეხით ასვლა და დაშვება კიბეებზე თქვენი ამხანაგობის შენობისკენ — თუ ეს გაზრდის თქვენს გულის იშემიურ საფასურს, მაშინ ის ჩაითვლება როგორც აერობული.
ჰენკოკი და ფლორესი თანხმდებიან, რომ მაქსიმალური მწვანე და ძლიერი ვარჯიში არის HIIT და ტაბატა. ტაბატა არის HIIT-ის უფრო მკაცრი მოდელი, რომელიც შეიძლება დასრულდეს წონის გარეშე ან წონით. იგი მოიცავს ვარჯიშს 20 წამის განმავლობაში, დასვენებას 10 და გამეორებას 8 ზოგადი რაუნდის განმავლობაში.
ელიტარული სპორტსმენები მრავალი წლის განმავლობაში იყენებდნენ c პროგრამირების ენების განათლებას, რათა გააუმჯობესონ თავიანთი საერთო შესრულება და ზუსტი მიზეზით. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხით სიარული აგრძელებს უმაღლესი დონის აერობულ ვარჯიშს, c პროგრამირების ენის განათლება აკეთებს იმას, რაც ფეხით არ შეიძლება: ის აძლევს თითოეულ კარდიო და ანაერობულ ვარჯიშს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ტაბატას და HIIT-ს შეუძლიათ ცხიმების დაწვა, გულისა და ფილტვის კორონარული მახასიათებლების გაძლიერება და კუნთების ერთდროულად აგება.
იმის გამო, რომ თქვენ ძალიან რთულად მუშაობთ HIIT ვარჯიშის რუტინაში, თქვენ შეგეძლოთ 25-დან 30 წუთში ძლიერი ოფლის დახატვა. „რაც მთავარია, თქვენ უნდა დაფიქრდეთ HIIT-ის განხილვაზე, როგორც მოქმედების მცდელობის მწვერვალზე, რომელიც მიგიყვანთ იმ [არასასიამოვნო] განცდამდე, რის შემდეგაც გაძლევთ თვითკმარი განკურნებას იმ ძალისხმევის კოპირებისთვის“, - ამბობს ჰენკოკი.

რა უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიშებისთვის:
ნახეთ, რა აღჭურვილობაა ხელმისაწვდომი პროფესიული სპორტული დარბაზის Strength Zone-ში?

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზედა, ქვედა ან მთლიანი სხეულის ფოკუსირება თქვენი ძალის ვარჯიშის დღეებზე. თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, ფლორესი გვთავაზობს ორ 30-წუთიან ვარჯიშს, რომლებიც მიზნად ისახავს მთელ სხეულს და მოიცავს კომპლექსურ მოძრაობებს - იმ ვარჯიშებს, რომლებიც ამუშავებენ რამდენიმე კუნთს ერთდროულად.

"როგორც თქვენ გახდებით, იზრუნეთ თქვენი სესიის მოცულობის გაზრდაზე, რაც გულისხმობს გამოყენებული წონის გაზრდას და გამეორებების საერთო რაოდენობას თითო ვარჯიშზე", - ამბობს ფლორესი. ამ გზით მუდმივი პროგრესი გამოიწვევს უკეთეს ძალას და მჭლე კუნთების აშენებას.
თუ თქვენ გაქვთ მეტი დღე ძალაუფლებისთვის და გსურთ მისი დაშლა (განსაკუთრებით თუ კუნთების აშენებას ცდილობთ), შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის ზედა და ქვედა სხეულის დღე, რასაც ჰენკოკი გვთავაზობს.
სხეულის ზედა ტანის იმ დღეებში, იფიქრეთ ბიძგისა და გაყვანის ვარჯიშებზე, ამბობს ჰენკოკი. ბიძგები მოიცავს ბიძგებს, მკერდზე დაჭერას ან გულმკერდის ბუზებს. წევის სავარჯიშოები მოიცავს რიგებს, აწევას, ლატ-ჩაწევას და მოცურავეებს ან სუპერმენებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ბიცეფსისა და ტრიცეფსის მოძრაობები ამ დღეებში, ამბობს ჰენკოკი. ქვედა სხეულის დღისთვის იფიქრეთ ჩაჯდომის, ლუნგის და სავარჯიშოების გაკეთებაზე, როგორიცაა მკვდარი აწევა, გვთავაზობს ის.

რა განსხვავებაა სმიტის აპარატსა და თავისუფალ წონებს შორის სკუტებზე?

ჰაკ სკუატი ან წვერა, რომელია „ფეხის სიძლიერის მეფე“?

როდის მივიღოთ დასვენების დღეები:

მინიმუმ ერთი ან დღის დასვენების დაშვება გადამწყვეტია იმისათვის, რომ თქვენი ჩარჩო უკეთესობისა და აღდგენის საშუალებას მისცემს. ჰენკოკი გირჩევთ შეისწავლოთ თქვენი გულის კორონარული საფასურის (RHR) დასვენების დროს, რათა დაინახოთ, სანამ აბსოლუტურად გამოჯანმრთელებული ხართ და მზად ხართ გაუმკლავდეთ ვარჯიშის შემდგომ სფერულს.
ჯანმრთელობის ტრეკერებისა და სმარტ საათების უმეტესობა ამუშავებს გულის კორონარული გადასახადს და გამოავლენს ინფორმაციას თქვენი დასვენების საფასურის შესახებ. თქვენი RHR არის იმ შემთხვევების დიაპაზონი, როდესაც თქვენი კორონარული გული სცემს რელაქსაციის დროს. დაბალი RHR გზა, რომლის საშუალებითაც თქვენი გულის იშემიური სისხლდენა გაცილებით ნაკლები ძალისხმევით ამოტუმბავს დამატებით სისხლს. ეს არის განსაკუთრებული სიგნალი იმის შესახებ, რომ თქვენ უფრო ჯანმრთელი ხდებით და თქვენი გულის იშემია ძლიერდება.
თუ რეგულარულად ადევნებთ თვალყურს თქვენს RHR-ს, შეგიძლიათ იცოდეთ, რომ ის მრავლდება ენერგიული ვარჯიშის შემდეგ საათობით ან შესაძლოა დღის განმავლობაში. ასეა ყოველდღე, თუმცა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი RHR არის ხუთი დარტყმა წუთის მიხედვით (bpm) ან დამატებით აღემატება თქვენს ჩვეულებრივ RHR-ს, მაშინ გადააჭარბებთ ვარჯიშს. მიიღეთ სხვა დასვენების დღე და დაელოდეთ სანამ თქვენი RHR დაუბრუნდება თავის ყოველდღიურ გადასახადს უფრო ადრე, ვიდრე ისევ სპორტული დარბაზისკენ გაემართებით.
მიუხედავად იმისა, რომ დასვენების დღეები გვთავაზობს დროს აერობიკისა და ძალის გარეშე მუშაობის გარეშე, ეს არ ნიშნავს, რომ უდავოდ არაფერი უნდა გააკეთოთ. გამოიყენეთ თქვენი რელაქსაციის დღეები ქაფით გადახვევისთვის, გაჭიმვისთვის ან მსუბუქი მოძრაობების გასაკეთებლად, როგორიცაა ბლოკის გასწვრივ გასეირნება, რათა სისხლი გადინდეს, ამბობს ჰენკოკი.
”ეს არის დაახლოებით აქტიურად ზრუნავს თქვენს ჩარჩოზე, რათა შეძლოთ ძალისხმევა, რომელიც წარმართავს თქვენს მიზნებს, მიუხედავად იმისა, არის თუ არა ის ნამდვილად გაძლიერება, მჭლე კუნთების აშენება, მორგება ან წონის დაკლება”, - ამბობს ის. „გადამწყვეტია, რომ ადამიანებმა ყურადღება მიაქციონ ჩვენს სხეულს და მნიშვნელოვანია, თუ როგორ აურიოთ იგი და შეიცავთ მრავალფეროვნებას“.
თუ გიყვართ სირბილი, თქვენ კვლავ გჭირდებათ მონაწილეობა მიიღოთ რამდენიმე ჯვარედინი ვარჯიშში. თუ გიყვართ მძიმე სიმძიმის აწევა, თქვენ კვლავ გჭირდებათ თქვენი გულის კორონარული საფასურის გაზრდა დამატებითი აერობულით. „ჩვენი სხეულები უნდა შეესაბამებოდეს სტრესორებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია სტრესორების გაერთიანება ჩარჩოს ტრანსფორმაციის შესანარჩუნებლად“, - ამბობს ის.