როგორ დავიწყოთ სათანადო ფიტნეს？

როგორ დავიწყოთ სათანადო ფიტნესთან?

იდეალურ შემთხვევაში, თუ თქვენ უნდა გააძლიეროთ თქვენი სტანდარტული ფიტნესა და ჯანმრთელობა, თქვენ უნდა გააკეთოთ დანიშნულებისამნიუჯანმრთელობის ნაკადის სერვისი, ჯანმრთელობას მოგვითხრობს. ეს შეიძლება ბევრს ჟღერდეს, თუმცა ახლა აღარ უნდა იყოს ინტენსიური და თქვენი ვარჯიშის რუტინული შეიძლება იყოს საბოლოო, როგორც 30 წთ.
რამდენად რეგულარულად გაერკვნენ, ეყრდნობით ჯანმრთელობას და თქვენს მიერ ხელმისაწვდომი დრო. მაგალითად, თუ ვარჯიშს ახალი ხართ, დაიწყეთ უფრო მცირე მიზნებით, მაგალითად, ფეხით 10,000 ნაბიჯით შუადღისას კვირაში მინიმუმ 5 დღეში. ან, იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი გრაფიკი უბრალოდ არ იძლევა 5 დღის ვარჯიშს კვირაში, 3 დღის განმავლობაში დანიშნეთ და შეამჩნიეთ, თუკი მათ კლასებს ოდნავ უფრო ინტენსიური გახადებთ.
თქვენ დამატებით უნდა შეიცვალოთ სავარჯიშო რუტინების რომელი სტილის გაკეთება 5 დღის განმავლობაში. თუ შეძლებდით, აერობული 2 ან 3 დღის განმავლობაში დაასახელეთ და გაატარეთ საპირისპირო ან 3 დღე ელექტროენერგიის სკოლაში.
თუ კვირის ხანგრძლივობისთვის ნაკლები ვარჯიშის რუტინას აკეთებთ, შეგიძლიათ ელექტროენერგია და აერობული შეურიოთ ერთ დღეებში (იფიქრეთ: 20 წუთიანი სირბილი, რომელიც შეინიშნება წონის სკოლაში 25 წთ-ის საშუალებით). მაღალი სიღრმისეული C ენის სწავლება (HIIT) ან Circuit Workout- ის რუტინამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს დროულად დაბრუნების შემცირებას, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს ჩარჩოებს შესანიშნავი ოფლის სესიის, კრისტიან ფლორესი, CSCS, NYC- ის, პირველ რიგში, მთლიანად დაფუძნებული ელექტროენერგია და კონდიცირების მწვრთნელი, განუცხადა ჯანმრთელობას.
და მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია ენდოთ, რომ ერთ-ერთი სახის ჯანმრთელობის ოცნებები დამოკიდებულია ერთ-ერთ სახის ვარჯიშის რუტინაზე, გაითვალისწინეთ ეს: თუ არა თქვენ გაქვთ წონის შემცირება ან ელექტროენერგიის მშენებლობა, ეს არის მნიშვნელოვანი, რომ შეიტანოთ თითოეული აერობული და წონის ან ელექტროენერგიის სწავლება თქვენს სავარჯიშო რეჟიმში.
საბოლოო ჯამში, თქვენი ვარჯიშის რუტინების გრაფიკის გრაფიკით და რას აკეთებთ სავარჯიშო რუტინისთვის, სწორად იქცევა იმით, რაც ყველაზე მეტად გაკვირვებული ხართ, ამბობს ფლორესი. თუ გძულთ HIIT, გაიარეთ. თუ თქვენ თაყვანს სცემთ ცეკვას და ველოსიპედს, გაიარეთ იგი. თქვენი ვარჯიშის აღფრთოვანება შეინარჩუნებს თქვენ დაბრუნებას უფრო დიდი ოფლისთვის და იწვევს შედეგებს.

რა უნდა გავაკეთოთ კარდიო ვარჯიშებისთვის:
ვნახოთ, რა აღჭურვილობის პროფესიონალი სპორტული დარბაზი იყენებენ კარდიო ზონის ასაშენებლად!

ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს ასი ორმოცდაათი წთ ზომიერი სიღრმისეული გატარების დროს, რომელიც შეესაბამება კვირაში (ეს არის ხუთი, 30 წუთიანი ვარჯიშის რუტინა), ან სამოცდათხუთმეტი წუთი სავსე სიცოცხლის გატარებით, რომელიც შეესაბამება კვირას. ამ ხარისხით შემუშავება საშუალებას გაძლევთ თქვენი კორონარული გულის ჯანმრთელობა იმავდროულად, როდესაც დაგეხმარებათ დიაბეტის მსგავსად სხვადასხვა სიტუაციებში ბრძოლაში. გარდა ამისა, ეს საშუალებას იძლევა გაზარდოთ თქვენი გონება დამახასიათებელი და ტემპერამენტი და აწყნარებს ძვლის ჯანმრთელობას.
თუ კვირაში 3 დღე მოქმედებთ, თქვენი აერობული ვარჯიშის რუტინების მიზანი უფრო მკაცრი იქნება, ამბობს ჰენკოკი. ”რაც უფრო მეტი სიღრმეა, უფრო მოკლეა ვარჯიშის პერიოდი”, - ამბობს ის. "თუ უფრო მეტხანს უნდა ნახოთ, გაიარეთ დაქვეითების სიღრმეზე."
ზუსტად ის, რასაც აკეთებ აერობულისთვის, კიდევ ერთხელ მოდის, თუ რას აკეთებთ, რას აკეთებთ, ამბობს ჰენკოკი. იქნება ეს ცეკვა, ველოსიპედები, გაშვება, ასვლა, ან ფეხით მაღლა და ქვემოთ ნაბიჯებით თქვენი კონდომინიუმის შენობისკენ - თუ ეს ზრდის თქვენს კორონარული გულის საფასურს, მაშინ ის აერობიკულად ითვლება.
ჰენკოკი და ფლორესი თანხმდებიან, რომ მაქსიმალური მწვანე და ძლიერი ვარჯიშის რუტინები არის HIIT და TABATA. ტაბატა არის HIIT– ის უფრო მძიმე მოდელი, რომელიც შეიძლება დასრულდეს წონის გარეშე. იგი მოიცავს 20 წამის განმავლობაში მუშაობას, 10 -ს დასვენებას და 8 ზოგადი რაუნდის გამეორებას.
ელიტარულმა სპორტსმენებმა მრავალი წლის განმავლობაში გამოიყენეს C პროგრამირების ენის განათლება, მათი საერთო შესრულების გასაუმჯობესებლად და ზუსტი მიზეზის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხით აგრძელებს უმაღლესი დონის აერობული ვარჯიშს, C პროგრამირების ენის განათლება აკეთებს იმას, რაც ფეხით არ შეუძლია: ეს იძლევა თითოეულ კარდიო და ანაერობულ ვარჯიშს. სხვადასხვა სიტყვებით, ტაბატას და HIIT– ს შეუძლიათ დაწვეს ცხიმი, გააძლიერონ კორონარული გულისა და ფილტვის დამახასიათებელი და კუნთების ერთდროულად აგება.
იმის გამო, რომ თქვენ მუშაობთ ასე რთულად HIIT– ის ვარჯიშის რუტინულ რუტინაში, გიჭირთ უპრობლემოდ ნახატების გარეშე ძლიერი ოფლი 25 -დან 30 წუთში. ”რაც მთავარია, თქვენ უნდა აისახოთ HIIT– ის განხილვის შესახებ, როგორც მცდელობის მცდელობებში, რაც ამ [არასასიამოვნო] შეგრძნებას მიგიყვანთ, რის შემდეგაც თქვენს თვითკმარი განკურნებას აძლევს, რომ გადაწყვიტოს ძალისხმევა,”-ამბობს ჰენკოკი.

რა უნდა გავაკეთოთ ძალების ვარჯიშებისთვის:
ნახეთ რა აღჭურვილობაა ხელმისაწვდომი პროფესიონალური სპორტული დარბაზების სიძლიერის ზონაში?

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზედა, ქვედა ან მთლიანი სხეულის ფოკუსირება თქვენი ძალაუფლების ვარჯიშის დღეებზე. თქვენი სიძლიერის ვარჯიშიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, ფლორესი გვთავაზობს ორ 30 წუთიან ვარჯიშს, რომლებიც მიზნად ისახავს მთელ სხეულს და მოიცავს რთულ მოძრაობებს-იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც ერთ დროს მრავალ კუნთს მუშაობენ.

”როგორც თქვენ მოხვდებით, მიზნად ისახავს თქვენი სესიის მოცულობის გაზრდას, რაც ნიშნავს გამოყენებული წონის გაზრდას და სავარჯიშოების მთლიანი რეპუტაციების გაზრდას”, - ამბობს ფლორესი. ამ გზით მუდმივად პროგრესირება გამოიწვევს უკეთესობის მიღწევას და კუნთების მჭლე მშენებლობას.
თუ თქვენ გაქვთ მეტი დღე სიძლიერისთვის და გსურთ მისი დაშლა (განსაკუთრებით თუ კუნთების აშენებას ეძებთ), შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის ზედა დღე და სხეულის ქვედა დღე, რასაც ჰენკოკი გვთავაზობს.
სხეულის ზედა დღეებში იფიქრეთ ბიძგისა და გაყვანის ვარჯიშებზე, ამბობს ჰენკოკი. ბიძგები მოიცავს ბიძგებს, გულმკერდის პრესებს ან გულმკერდის ბუზებს. სავარჯიშოებში შედის მწკრივები, გაყვანის მოხვედრა, ლატ-ქვებით და მოცურავეები ან სუპერმენები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ Bicep- ში და Triceps მოძრაობებში ამ დღეებში, ამბობს ჰენკოკი. სხეულის დაბალ დღეს, იფიქრეთ იმაზე, რომ გააკეთოთ squats, lunges და hinge სავარჯიშოები, როგორც ჩიხები, როგორც ჩიხები, ამბობს ის.

რა განსხვავებაა სმიტის აპარატსა და უფასო წონას შორის?

Hack Squat ან Barbell Squat, რომელია "ფეხის სიძლიერის მეფე"?

როდის უნდა გაიაროთ დასვენების დღეები:

რელაქსაციის მინიმუმ ერთი ან დღის განმავლობაში დაშვება გადამწყვეტია იმისთვის, რომ თქვენი ჩარჩო უკეთესობისკენ და აღდგენის მიზნით. ჰენკოკი გირჩევთ შეისწავლოს თქვენი დასვენების კორონარული გულის საფასური (RHR), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ, სანამ აბსოლუტურად გამოჯანმრთელდით და მიზნად ისახავს სავარჯიშოების შემდგომი სფეროს გადასაჭრელად.
ჯანმრთელობის დამკვირვებლებისა და სმარტფონების უმეტესობა მუსიკის კორონარული გულის საფასური იქნება და გაითვალისწინებს თქვენს დასვენების საფასურს. თქვენი RHR არის თქვენი კორონარული გულისცემა, როდესაც რელაქსაციაში ხართ. დაბალი RHR გზა, რომლითაც თქვენი კორონარული გული ზედმეტი სისხლით ტუმბოს, გაცილებით ნაკლები ძალისხმევით. ეს არის განსაკუთრებული სიგნალი, რომელსაც ჯანმრთელი გახდებით და თქვენი კორონარული გული ძლიერდება.
თუ რეგულარულად აკონტროლებთ თქვენს RHR- ს, შეგიძლიათ იცოდეთ, რომ ის რჩება მრავლდება საათობით ან, შესაძლოა, ენერგიული ვარჯიშის შემდეგ დღის განმავლობაში. ეს ყოველდღეა, თუმცა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი RHR არის ხუთი დარტყმა წუთიერი (bpm) ან დამატებით თქვენს ტიპურ RHR- ზე, მაშინ თქვენ გადაჭარბებული იქნება. გაატარეთ სხვა დასვენების დღე და დაელოდეთ სანამ თქვენი RHR დაუბრუნდება ყოველდღიურ საფასურს ადრე, ვიდრე ისევ სპორტული დარბაზი.
მიუხედავად იმისა, რომ დასვენების დღეები გთავაზობთ აერობული და სიძლიერის გარეშე მუშაობის გარეშე, ეს არ მიგვითითებს, რომ უეჭველად არ უნდა გააკეთოთ. გამოიყენეთ თქვენი დასვენების დღეები ქაფის მოძრავი, გაჭიმვის ან ზომიერი მოძრაობისთვის, როგორც გასეირნება ბლოკის გასწვრივ, რომ სისხლი მოედინოთ, ამბობს ჰენკოკი.
”ის დაახლოებით აქტიურად უყურებს თქვენს ჩარჩოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ძალისხმევა, რომელიც ხელმძღვანელობს თქვენს მიზნებს, ნამდვილად ძლიერდება თუ არა, მჭლე კუნთების აშენება, ჯდება ან წონის შემცირება.” - ამბობს ის. ”კრიტიკულია, რომ ადამიანები ყურადღებას აქცევენ ჩვენს სხეულებს და კრიტიკულია, თუ რას აწყობთ მას და მრავალფეროვნებას.”
თუ თქვენ თაყვანს სცემთ გაშვებას, თქვენ კვლავაც გჭირდებათ რამდენიმე ჯვარედინი ვარჯიშით. თუ თქვენ უყვართ მძიმე წონის ამაღლებას, თქვენ კვლავაც გჭირდებათ თქვენი კორონარული გულის საფასურის მიღება ზედმეტი აერობული. ”ჩვენი სხეულები უნდა შეესაბამებოდეს სტრესორებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ სტრესორების შერწყმა შეინარჩუნოს ჩარჩოს გარდაქმნის შენარჩუნება”, - ამბობს ის.