კუნთების 6 ძირითადი ჯგუფის ვარჯიშის საუკეთესო გზა

"კუნთების ჯგუფი" არის ზუსტად ის, რაც ჟღერს - თქვენს სხეულთან ახლოს მყოფი კუნთების ჯგუფი, რომლებიც ასრულებენ მსგავს მოძრაობებს.
როდესაც ვარჯიშობთ, კუნთების ექვსი ძირითადი ჯგუფი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის:

1. გულმკერდი
2. უკან
3. იარაღი
4. მხრები
5. ფეხები
6. ხბოები

კუნთების კატეგორიზაცია სხეულის ნაწილების მიხედვით გვეხმარება ჩვენი სასწავლო პროგრამების უკეთ ორგანიზებასა და დაგეგმვაში.

მაგალითად, თუ გსურთ სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერება, მეტი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მთლიანი სხეულის ვარჯიშის პროგრამაზე ან სიმძიმეების აწევაზე.
კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ვარჯიში კარგი ვარიანტია, მაგრამ თუ სიხშირეს გაზრდით, სწრაფად გადაიტვირთებით და დაშავდებით კიდეც, ამიტომ რეგულარული ვარჯიში კარგი ჩვევაა.

მეორეს მხრივ, ბევრი ადამიანი ძალიან დიდ ყურადღებას ამახვილებს ცალკეულ კუნთებზე, როგორიცაა ბიცეფსი. მაგრამ სინამდვილეში, თითოეულ ვარჯიშს კუნთების ჯგუფები ერთად აკეთებენ, კუნთების ჯგუფის სიძლიერისა და ზომის დაბალანსებული ზრდა უნდა იყოს ვარჯიშის მნიშვნელობა.

ამის ნაცვლად, ზემოთ ნახსენები ექვსი ძირითადი კუნთების ჯგუფის ვარჯიშით, სიმეტრიული, ჯანსაღი და ესთეტიურად სასიამოვნო ფიზიკის მიღწევა შეიძლება. კუნთების ამ ექვსი ძირითადი ჯგუფის ვარჯიშით, ასოცირებული მცირე კუნთების ჯგუფები შეიძლება კარგად განვითარდეს. თუმცა, იმის გარკვევა, თუ როგორ ივარჯიშოთ ისინი თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, ადვილი არ არის, თქვენ უნდა გაატაროთ ნემსი და ძაფი კუნთების თითოეულ ჯგუფში, რათა შეინარჩუნოთ დაბალანსებული მიღწევები კუნთებში და ძალაში, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დისბალანსი ან დაზიანებები.

კუნთების ძირითადი ჯგუფი #1: გულმკერდი

გულმკერდის მთავარი კუნთი არის მკერდის ძირითადი, ან "პეკ" მაიორი. მთავარი ფუნქციაა ხელის ზედა ნაწილის დახმარება მთელს სხეულში. თუმცა, სხვა კუნთებისგან განსხვავებით, გულმკერდის კუნთების ბოჭკოები არ არის განლაგებული ერთსა და იმავე მიმართულებით.

პეკ მაჟორს აქვს მრავალი „წერტილი“, ანუ ადგილები, სადაც კუნთოვანი ბოჭკოები მიმაგრებულია ჩონჩხზე.

აქ არის სტერნოკოსტალური წერტილი, რომელიც ამაგრებს მკერდს და ნეკნილს თქვენს ზედა მკლავზე, და კლავიკულური წერტილი, რომელიც ამაგრებს თქვენს მკლავს ზედა მკლავზე.

რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მკერდის წინ მკლავების დაჭერას, როგორიცაა ბრტყელი და დაქვეითებული სკამების პრესა, ხაზს უსვამს პეკების უფრო დიდ სტერნოკოსტალურ წერტილს.

სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს მკლავების მაღლა და მკერდიდან მოშორებას, როგორიცაა დახრილი და უკუღმა დაჭერა სკამზე, ხაზს უსვამს უფრო პატარა კლავიკულურ წერტილს.

ამრიგად, თუ გსურთ განავითაროთ სრული, პროპორციული, კარგად გამოკვეთილი მკერდი, გსურთ ფოკუსირება გააკეთოთ გულმკერდის ვარჯიშებზე, როგორიცაა:

•ბრტყელი შტანგა სკამზე პრესა
•დახრილი შტანგას სკამზე პრესა
•ბრტყელი ჰანტელის სკამზე პრესა
•დახრილი ჰანტელის სკამზე პრესა
•სკამების პრესა მჭიდროდ
•საპირისპირო მჭიდის სკამზე პრესა
•დიპსიები

რეზიუმე: გულმკერდის კუნთი შედგება ორი განყოფილებისგან, ანუ „წერტილისაგან“ — სტერნოკოსტალური და კლავიკულური წერტილისაგან, და თქვენ უნდა გამოიყენოთ ვარჯიშები, რომლებიც ორივე წერტილს მიზნად ისახავს კუნთების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.