კუნთების ყველა 6 ძირითადი ჯგუფის მომზადების საუკეთესო გზა

"კუნთების ჯგუფი" ზუსტად ისაა, რაც ჟღერს - კუნთების ჯგუფი თქვენს სხეულთან ახლოს, რომელიც ასრულებს მსგავს მოძრაობებს.
როდესაც ვარჯიშობთ, კუნთების ექვსი ძირითადი ჯგუფი, რომელზეც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის:

1. გულმკერდი
2. უკან
3. იარაღი
4. მხრები
5. ფეხები
6. ხბოები

კუნთების ნაწილის კატეგორიზაცია დაგვეხმარება ჩვენი სასწავლო პროგრამების უკეთ ორგანიზებაში და დაგეგმვაში.

მაგალითად, თუ გსურთ თქვენი ზედა ტანის გაძლიერება, უფრო მეტი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ სხეულის სრულფასოვანი სავარჯიშო პროგრამაზე ან წონის შემცირების რუტინაზე.
კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ვარჯიში კარგი ვარიანტია, მაგრამ თუ სიხშირეს გაზრდით, სწრაფად გადააჭარბებთ და კიდევ დაშავდებით, ამიტომ რეგულარული ვარჯიში კარგი ჩვევაა.

მეორეს მხრივ, ბევრი ადამიანი ძალიან დიდ ყურადღებას ამახვილებს ინდივიდუალურ კუნთებზე, როგორიცაა Biceps. სინამდვილეში, თითოეული ვარჯიში კუნთების ჯგუფების ერთად ხდება, კუნთების ჯგუფის სიმტკიცისა და ზომების დაბალანსებული ზრდა უნდა იყოს ვარჯიშის მნიშვნელობა.

ამის ნაცვლად, ზემოთ ჩამოთვლილი ექვსი ძირითადი კუნთების ჯგუფის მომზადებით, შესაძლებელია მიღწეული სიმეტრიული, ჯანმრთელი და ესთეტიურად სასიამოვნო ფიზიკური ფიზიკური მიღწევა. კუნთების ამ ექვსი ძირითადი ჯგუფების ვარჯიშით, კუნთების ასოცირებული მცირე ჯგუფები შეიძლება კარგად განვითარდეს. ამასთან, იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა გაწვრთნათ ისინი თქვენს სასწავლო პროგრამაში, ადვილი არ არის, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ნემსი და ძაფი თითოეული კუნთების ჯგუფში, რათა შეინარჩუნოთ დაბალანსებული მიღწევები კუნთებში და ძალზე, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დისბალანსი ან დაზიანებები.

კუნთების ძირითადი ჯგუფი #1: გულმკერდი

გულმკერდის ძირითადი კუნთი არის pectoris major, ან "pec" ძირითადი. მთავარი ფუნქციაა სხეულის ზედა ნაწილის დახმარება. სხვა კუნთების უმეტესობისგან განსხვავებით, პექტორული კუნთების ბოჭკოები ყველა არ არის შეესაბამება იმავე მიმართულებით.

PEC Major– ს აქვს მრავალჯერადი „წერტილები“, ან ადგილები, სადაც კუნთების ბოჭკოები მიმაგრებულია ჩონჩხს.

აქ არის sternocostal წერტილი, რომელიც ანიჭებს sternum და ribcage თქვენს ზედა მკლავზე და კლავულარული წერტილი, რომელიც თქვენს ზედა მკლავზე მიამაგრებს თქვენს კოლაბონს.

რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?

სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს მკლავების წინ გულმკერდის წინ, ბინის და გამონაყარის საწინააღმდეგო სკამზე, ხაზს უსვამს პეკების უფრო დიდ სტერნოკოსტურ წერტილს.

სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს მკლავების ზემოთ და გულმკერდიდან მოშორებით, როგორც დახრილი და საპირისპირო სკამების პრესას, ხაზს უსვამს პატარა კლავიკულურ წერტილს.

ამრიგად, თუ გსურთ შეიმუშაოთ სრული, პროპორციული, კარგად განსაზღვრული გულმკერდი, გსურთ ყურადღება გაამახვილოთ გულმკერდის ვარჯიშებზე, როგორიცაა ეს:

•ბრტყელი Barbell Bench Press
•Incline Barbell Bench Press
•ბრტყელი dumbbell სკამი პრესა
•Incline Dumbbell Bench Press
•ახლო წიწაკის სკამზე პრესა
•საპირისპირო წიწაკის სკამზე პრესა
•კონტირფერები

რეზიუმე: გულმკერდის კუნთი შედგება ორი მონაკვეთისგან, ან „წერტილებისგან“ - სტერნოკოსტული და კლავიკულური წერტილისგან, და თქვენ უნდა გამოიყენოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ორივე წერტილს კუნთების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.