ყოველკვირეული ფიტნეს ვარჯიშის გეგმა

ეს 7 დღიანი ციკლის სავარჯიშო ცხრილი დაგეხმარებათ განავითაროთ რეგულარული ვარჯიშის ჩვევები და გონივრულად გაანაწილოთ ვარჯიში და დაისვენოთ ყოველდღე. აი, რა არის დაგეგმილი ყოველი დღის განრიგში:

ორშაბათი: კარდიო

რა უკეთესი გზაა კვირის დასაწყებად, ვიდრე გამამხნევებელი კარდიო სესიით? მიზნად დაისახეთ 45 წუთიანი აერობული აქტივობა, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით ან სიარული. ეს უნდა გაკეთდეს კომფორტული ტემპით, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ვარჯიშის დროს და მაინც დაასველოთ ოფლი.
უფრო ზუსტად, თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 64%-დან 76%-მდე, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) მიხედვით. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად კარგი წესია თქვენი ასაკის გამოკლება 220-ს. მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 185 დარტყმა წუთში (bpm). ამიტომ, თქვენი სამიზნე გულისცემა ამ ვარჯიშის დროს უნდა იყოს 122 და 143 დარტყმა წუთში.
--კარდიო ვარჯიშის სხვა სარგებელი?

სამშაბათი: ქვედა სხეული

რეკომენდებულია შემდეგი სავარჯიშოების 10 გამეორების სამი კომპლექტი (თითოეულ სეტს შორის დაისვენეთ ერთი წუთი და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სუნთქვის სტაბილურობაზე, ღრმა სუნთქვა უკეთ დაამშვიდებს თქვენს გულისცემას)
დამწყებთათვის, წონის დამატება არ უნდა იყოს პირველი არჩევანი. მანამდე მათ უნდა დაასრულონ სავარჯიშო მოძრაობები, სანამ არ დაეუფლებიან სავარჯიშო მოძრაობებს და შეძლებენ ვარჯიშის კომფორტულად დასრულებას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მას შეუძლია ეფექტურად თავიდან აიცილოს ტრავმა. ამის შემდეგ დროა დაამატო იმდენი წონა, რომ ბოლო რამდენიმე გამეორებამ დაწვა კუნთები და აჩქარდეს გული.

• ჩაჯდომები:დაიწიეთ ისე, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ფეხები იატაკზე დადექით. უკან დადექით.
--რომელი Squat არის "მეფე ძალა"?

• დედლიფტები: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თეძოები უკან გადაწიეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ მოხარეთ წინ. (ზურგი პირდაპირ გქონდეთ) ხელში აიღეთ შტანგა ან წყვილი ჰანტელი. აწიეთ მძიმე სიმძიმეები თეძოების წინ დაჭერით, ხოლო ზურგი ბრტყელი შეინახეთ. ნელა ჩამოწიეთ წონა ისევ იატაკზე.
•Hip Thrust: დაჯექით იატაკზე, მხრები უკან სკამზე ან სკამზე. ფეხები მიწაზე აწიეთ თეძოები მაღლა და დაჭიმეთ დუნდულები, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ მიაქცევენ. ჩამოწიეთ თეძოები უკან მიწაზე.
• ლუნგი: დადექით გაყოფილ მდგომარეობაში ისე, რომ ერთი ფეხი მეორის წინ რამდენიმე ფუტი იყოს. ტორსი სწორი შეინახეთ, მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ უკანა მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდება და წინა ბარძაყი იატაკის პარალელურად იქნება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ქუსლების მეშვეობით. გააკეთეთ ეს ორივე მხრიდან.

სწრაფი შენიშვნა: ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია 10-დან 15 წუთამდე გაათბოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. რეკომენდირებულია დინამიური გაჭიმვა (იფიქრეთ მუხლის სიმაღლეზე და თეძოს დარტყმა), რათა სისხლი მიედინება კუნთებში და გადაადგილება სახსრები მათი მოძრაობის მთელი დიაპაზონით.

ოთხშაბათი: ზედა სხეული და ბირთვი

როგორც კი დაასრულებთ დათბობას, თქვენ დაამუშავებთ ბიცეფსს, ტრიცეფსს და პეკს სამი განსხვავებული მოძრაობით:

•Biceps Curl:დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში (ან შტანგა ორივე ხელში) იდაყვებით თქვენს მხარეს და წინამხრებით გაშლილი იატაკის პარალელურად. მოხარეთ იდაყვები, გადაიტანეთ წონა მხრებზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
•Triceps Dip:დაჯექით სკამზე ან სკამზე და დაიჭირეთ კიდე თეძოებთან ახლოს. ჩამოწიეთ თეძოები სკამიდან და ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ იდაყვები მოხრილი იყოს 45 ან 90 გრადუსიანი კუთხით. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე.
•გულმკერდის პრესა:დაწექით ზურგზე სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ (ან ორივე ხელით დაიჭირეთ შტანგა). ხელები სხეულის პერპენდიკულარულად, ხელისგულებით წინ, გაშალეთ იდაყვები და აიწიეთ წონა მაღლა. დაწიეთ წონა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

შეასრულეთ სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები 10-ჯერ, დაისვენეთ თითო კომპლექტს შორის ერთი წუთის განმავლობაში, სულ სამი კომპლექტი.

ხუთშაბათი: აქტიური დასვენება და აღდგენა

ზედიზედ სამდღიანი ვარჯიში დღეს ტკივილს გაგაღვიძებთ, ამიტომ დაისვენეთ დღეს და მიეცით სხეულს დრო აღდგენისთვის. ACSM-ის თანახმად, კუნთების ტკივილი გამოწვეულია კუნთების ბოჭკოების მიკროსკოპული რღვევით, რომელიც გამოწვეულია ძალის ვარჯიშით, და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შემაშფოთებლად ჟღერს, ეს კარგია და ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები უკეთესად აღდგება, ვიდრე ადრე იყო. უფრო ძლიერი.
„[დასვენების დღეების] გარეშე შეგიძლიათ დააზიანოთ კუნთოვანი ქსოვილი და შემაერთებელი ქსოვილი, როგორიცაა მყესები და ლიგატები“, ამბობს ერინ მაჰონი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და EMAC Certifications-ის დამფუძნებელი. ეს ზრდის ტრავმის რისკს და ხელს უშლის თქვენი კუნთების სიძლიერეს.
თუ ძალიან არ გტკივათ ან დაღლილი ხართ, რეკომენდებულია ვარჯიშის გაკეთება დასვენების დღეებშიც კი. სიარული ან გაჭიმვა კარგია და მოგიხსნით ვარჯიშის შემდგომ კუნთების დაჭიმულობას.

პარასკევი: ქვედა ტანის ფოკუსირება წებოვანაზე

ერთი დღის დასვენების შემდეგ მოემზადეთ ფეხის კუნთების ხელახლა სამუშაოდ - ამჯერად ფოკუსირება დუნდულებზე (აგრეთვე ბარძაყებზე). ამ ვარჯიშის დასაწყებად რეკომენდირებულია გაათბოთ ზურგი 5 წინააღმდეგობის სავარჯიშოებით, როგორიცაა ჩაჯდომა, წებოვანა ხიდები და ჭიქები, სამი რაუნდის განმავლობაში.
როგორც კი სხეული იწვის, დაიწყებთ ვარჯიშს წონებით. 10 გამეორება რეკომენდირებულია სავარჯიშოების სამი კომპლექტისთვის (როგორიცაა მკვდარი აწევა, ბარძაყის დარტყმა და თეძოს ერთი ფეხის დარტყმა), რომლებიც მიზნად ისახავს დუნდულოებსა და ბარძაყებს.
მიუხედავად იმისა, რომ გაზრდილი ძალა წონის ვარჯიშის ერთ-ერთი უპირატესობაა, ის ბევრად მეტს გვთავაზობს.

შაბათი: ზედა ტანი

კვირის ბოლო ვარჯიშისთვის გირჩევთ, ყურადღება გაამახვილოთ ზურგზე და მხრებზე. ისევე, როგორც წინა დღეს, თქვენ უნდა გაათბოთ თქვენი კუნთები მათი ვარჯიშით, სანამ დაიწყებთ სიმძიმეების აწევას.
შემდეგი, თქვენ შეასრულებთ ხუთ წონით ვარჯიშს 10 გამეორებისა და სამი კომპლექტისთვის. ეს სავარჯიშოები მოიცავს:

•მხრის პრესა:დაჯექი ან ადექი ჰანტელთან ერთად თითოეულ ხელში მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულები გარეთაა მიმართული, იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ წონა მაღლა, სანამ ხელები გასწორდება და წონა არ შეეხო თავზე. ნელა დაწიეთ საწყის პოზიციამდე.
•გვერდითი აწევა:დგომა ან ჯდომა ჰანტელთან ერთად თითოეულ ხელში, ხელები თქვენს გვერდებზე, ჩაერთეთ გულზე და ნელა ასწიეთ წონა ერთ მხარეს, სანამ ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
•უკუ ფრენა:დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, წელზე ოდნავ მოხრილი და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ. აწიეთ ხელები გვერდებზე, მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭედეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• Dumbbell Single-Arrow Row:მოათავსეთ ერთი ხელი მხრის ქვეშ, მკლავი პირდაპირ სკამზე. მოათავსეთ შესაბამისი მუხლი სკამზე, ხოლო მეორე ფეხი განზე, ფეხი იატაკზე დადეთ. ჰანტელი მეორე ხელში გეჭიროთ, იდაყვები გვერდებზე ასწიეთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
•Lat pull down:საბურავის გამოყენებით, აიღეთ ზოლი ხელებით გარეთ და მხრების სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ სკამზე ზიხართ ან იატაკზე დაჩოქილი. შემდეგ, შტანგა ჩამოწიეთ მკერდისკენ და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კვირა: დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დღე

დიახ, დღეს ასევე დასვენების დღეა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ფეხით ან გაჭიმვის ვარჯიშები ჩვეულებისამებრ, რათა თქვენი კუნთები და სხეული სრულად აღდგეს და დაისვენოთ. რა თქმა უნდა, სრული დასვენების დღეც კარგია! ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმაში ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც აქტიური, ასევე სრულად მოდუნებული დასვენების დღეები, თუ თქვენს სხეულს ყურადღებას მიაქცევთ, ყველაფერი უკეთესობისკენ წავა!