ფიტნეს ტრენინგის ყოველკვირეული გეგმა

ეს 7-დღიანი ციკლის სავარჯიშო ცხრილი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ რეგულარული ვარჯიშის ჩვევები და გონივრულად გამოყავით ტრენინგი და დაისვენოთ ყოველდღე. აქ არის ის, რაც დაგეგმილია გრაფიკისთვის თითოეული დღისათვის:

ორშაბათი: კარდიო

კვირის დასაწყებად რა უკეთესი გზაა, ვიდრე გამაძლიერებელი კარდიო სესიით? მიზნად ისახავს აერობული მოქმედების 45 წუთის განმავლობაში, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით ან სიარული. ეს უნდა გაკეთდეს კომფორტული ტემპით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ვარჯიშის დროს და მაინც დაარღვიოთ ოფლი.
უფრო სწორად, თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 64% და 76% შორის, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით (CDC). თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მოსაძებნად კარგი წესია თქვენი ასაკის გამოკლება 220 - დან. მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 185 დარტყმა წუთში (BPM). ამრიგად, თქვენი სამიზნე გულისცემა უნდა იყოს ამ ვარჯიშის დროს 122 bpm და 143 bpm.
-კარდიო ვარჯიშის სხვა სარგებელი?

სამშაბათი: ქვედა სხეული

რეკომენდებულია შემდეგი სავარჯიშოების 10 გამეორების სამი კომპლექტი (თითოეულ ნაკრს შორის ერთ წუთს დაისვენეთ და ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვის შენარჩუნებაზე, ღრმა სუნთქვამ შეიძლება უკეთესად დაამშვიდოთ თქვენი გულისცემა)
დამწყებთათვის, წონის დამატება არ უნდა იყოს პირველი არჩევანი. მანამდე, მათ უნდა დაასრულონ თავიანთი სასწავლო მოძრაობები, სანამ ისინი არ იქნებიან სასწავლო მოძრაობებში და შეუძლიათ სავარჯიშოების კომფორტულად დასრულება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მას შეუძლია ეფექტურად თავიდან აიცილოს დაზიანება. ამის შემდეგ, დროა დაამატოთ საკმარისი წონა, რომ თქვენი ბოლო რამდენიმე რეპუტაცია დაწვას კუნთებს და მიიღებს გულს.

• squats:თავი დაანებე, თითქოს სავარძელში იჯექი. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა, ფეხები იატაკზე. უკან დაიხია.
-ვინ არის "ძალაუფლების მეფე"?

• ჩიხები: ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან, ოდნავ მოხრილი მუხლები, შემდეგ კი წინ მიხვი. . ასწიეთ მძიმე წონა თქვენი ბარძაყის წინ თქვენი ბარძაყის წინსვლისას. ნელა შეამცირეთ წონა იატაკზე.
•ბარძაყის დარტყმა: იჯექით იატაკზე თქვენი მხრებით თქვენს უკან სკამზე ან სტაბილურ სკამზე. თქვენი ფეხებით მიწაზე, დააჭირეთ ბარძაყებს და გაწურეთ თქვენი წებოვანა, სანამ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. ბარძაყები უკან დააბრუნეთ მიწაზე.
• lunge: დადექით გაყოფილი მდგომარეობაში, ასე რომ ერთი ფეხი რამდენიმე ფუტია მეორის წინ. თქვენი ტორსის პირდაპირ შენახვის, მუხლებზე მიხურეთ, სანამ თქვენი უკანა მუხლზე იატაკიდან რამდენიმე ინჩია და თქვენი წინა ბარძაყის იატაკის პარალელურია. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას თქვენი ფეხდაფეხ. გააკეთეთ ეს ორივე მხრიდან.

სწრაფი შენიშვნა: ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, მნიშვნელოვანია, რომ დახარჯოთ 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში დათბობა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. რეკომენდებულია დინამიური მონაკვეთები (იფიქრეთ მუხლის სიმაღლეზე და ბარძაყის დარტყმებზე), რომ სისხლი მიედინოთ კუნთებში და გადაიტანოთ სახსრები მათი მთელი მოძრაობის საშუალებით.

ოთხშაბათი: ზედა სხეული და ბირთვი

თქვენი დათბობის დასრულების შემდეგ, თქვენ იმუშავებთ თქვენს biceps, triceps და pecs სამი განსხვავებული ნაბიჯით:

•Biceps curl:თითოეულ ხელში დუმბოლი (ან წვერა ორივე ხელში) თქვენს იდაყვებთან ერთად თქვენს მხრებზე და თქვენი წინამორბედები იატაკის პარალელურად ვრცელდება. იდაყვები გადაიტანეთ, წონა გადაიტანეთ მხრებზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
•Triceps Dip:იჯექით სკამზე ან სკამზე და აიღეთ ზღვარი ბარძაყის მახლობლად. ბარძაყები ჩამოიბანეთ სავარძელში და შეამცირეთ სხეული ისე, რომ თქვენი იდაყვები მოხრილი იყოს 45- ან 90 გრადუსიანი კუთხით. დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში.
•გულმკერდის პრესა:იწექით თქვენს ზურგზე სკამზე, ფეხებით ბინა იატაკზე და თითოეულ ხელში ჩაყარეთ დუმბული (ან ორივე ხელით მოიჭირეთ წვერა). თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად, პალმები წინ მიიწევს, გააფართოვეთ იდაყვები და წონაში ზემოთ. შეამცირეთ წონა საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად.

გააკეთეთ სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები 10 ჯერ, დაისვენეთ თითო წუთი თითოეულ ნაკრს შორის, სულ სამ კომპლექტზე.

ხუთშაბათი: აქტიური დასვენება და აღდგენა

ზედიზედ სამი დღის ვარჯიში დღეს გაიღვიძებს, ასე რომ დაისვენეთ დღეს და მიეცით თქვენი სხეული გამოჯანმრთელებისთვის. ACSM- ის თანახმად, კუნთების ტკივილი გამოწვეულია მიკროსკოპული ცრემლით კუნთების ბოჭკოებში, რომელიც გამოწვეულია სიძლიერის ვარჯიშით, და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შემაშფოთებელია, ეს კარგი რამ არის და ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები უკეთესად გამოსწორდება, ვიდრე ადრე იყო. უფრო ძლიერი.
”[დასვენების დღეების] გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ კუნთების ქსოვილები და შემაერთებელი ქსოვილები, როგორიცაა tendons და ligaments”, - ამბობს ერინ მაჰონი, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და EMAC სერთიფიკატების დამფუძნებელი. ეს ზრდის დაზიანების რისკს და ხელს უშლის კუნთებს მშენებლობის სიმტკიცისგან.
თუ თქვენ არ ხართ ძალიან მტკივნეული ან დაღლილი, მიზანშეწონილია, რომ ვარჯიშობდეთ დასვენების დღეებშიც კი. სიარული ან გაჭიმვა კარგად არის და გაათავისუფლებს ვარჯიშის შემდგომი კუნთების გამკაცრებას.

პარასკევი: ქვედა სხეული, რომელსაც აქვს ფოკუსირება წებოვანაზე

ერთი დღის დასვენების შემდეგ, მოემზადეთ თქვენი ფეხის კუნთების ისევ იმუშაოთ - ამჯერად აქცენტი გააკეთეთ თქვენს წებოვანაზე (aka თეძოები). ამ ვარჯიშის დასაწყებად, მიზანშეწონილია გაათბოთ თქვენი ზურგზე ხუთი წინააღმდეგობის შემსრულებელი სავარჯიშოები, მაგალითად, squats, წებოვანა ხიდები და clamshells, სამი რაუნდისთვის.
თქვენი სხეულის დაწვის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ წონით მუშაობას. 10 გამეორება რეკომენდებულია hinged სავარჯიშოების სამი კომპლექტისთვის (მაგალითად, ჩიხები, ბარძაყის წვერები და ერთჯერადი ფეხი ბარძაყები), რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა და ზაზუნები.
მიუხედავად იმისა, რომ გაზრდილი ძალა წონის ვარჯიშის ერთ -ერთი სარგებელია, ის ამაზე მეტს გვთავაზობს.

შაბათი: ზედა სხეული

კვირის ბოლო ვარჯიშისთვის, გირჩევთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ზურგზე და მხრებზე. ისევე, როგორც წინა დღით, თქვენ უნდა გაათბოთ კუნთები, სანამ მათ შეიმუშავებთ, სანამ წონის ამაღლებას დაიწყებთ.
შემდეგი, თქვენ დაასრულებთ ხუთი შეწონილი ვარჯიშს 10 რეპუტაციისთვის და სამი კომპლექტისთვის. ამ სავარჯიშოებში შედის:

•მხრის პრესა:იჯექით ან დადგეთ დუმბულთან ერთად თითოეულ ხელში მხრის სიმაღლეზე, პალმები, რომლებიც გარედან მოხვდებიან, იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი. დააჭირეთ წონას, სანამ თქვენი მკლავები არ იქნება სწორი და წონა ეხება თავზე. ნელა დაბლა საწყის მდგომარეობაში.
•გვერდითი ამაღლება:თითოეულ ხელში დუმბულთან დგომა ან ზის, თქვენს მხარეს მკლავები, ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და ნელა აწიეთ წონა ერთ მხარეს, სანამ თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
•საპირისპირო ფრენა:ფეხების სიგანეზე ფეხით დაასხით, ოდნავ მოხრილი წელისკენ და თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირეთ. მკლავები ასწიეთ თქვენს მხარეს, დაასხით მხრის პირები ერთად. საწყისი პოზიციის დაბრუნება.
• დუმბელის ერთჯერადი მკლავი:მოათავსეთ ერთი ხელი მხრის ქვეშ მკლავით პირდაპირ სკამზე. მოათავსეთ შესაბამისი მუხლი სკამზე და მეორე ფეხიზე, ფეხის ბინა იატაკზე. მეორეს მხრივ, დუმბელის დაჭერა, იდაყვის იდაყვის წინ მიაყენეთ თქვენს მხარეს, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. ქვედა და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
•ლატ ჩამოიყვანე:პულის გამოყენებით, აიღეთ ბარი თქვენი პალმებით და მხრის სიგანეზე დაშორებით. დარწმუნდით, რომ სკამზე ზის ან იატაკზე მუხლზე. შემდეგ, გაიყვანეთ წვერა თქვენს მკერდზე და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

კვირა: დასვენებისა და აღდგენის დღე

დიახ, დღეს ასევე დასვენების დღეა, შეგიძლიათ ჩვეულებრივად გააკეთოთ მარტივი სიარული ან გაჭიმვის ვარჯიშები, რათა თქვენს კუნთებსა და სხეულს სრულად გამოჯანმრთელდეს და დაისვენოთ. რა თქმა უნდა, მთელი დღის დასვენება ძალიან კარგია! როგორც აქტიური, ისე სრულად მოდუნებული დასვენების დღეები ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმაში, თუ თქვენს სხეულს ყურადღებას მიაქცევთ, ყველაფერი უკეთესად და უკეთესი იქნება!