4 Тұрақты жаттығудың пайдасы

Жаттығу туралы қорытынды

Жаттығулар мен физикалық белсенділік - бұл жақсы сезінудің, денсаулықты нығайтудың және көңіл көтерудің тамаша тәсілі. Дені сау ересектердің көпшілігі үшін жаттығулардың екі түрі бар:

• Кардио жаттығулары
Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықтағы жаттығуларды немесе 75 минут күшті қарқынды жаттығуларды алыңыз немесе екеуінің арасында ауыстырыңыз. Апталық жаттығулардың қарқындылығын күніне жарты сағат бойы теңестіру ұсынылады. Денсаулыққа көбірек пайда әкелу және салмақ жоғалтуға немесе сақтауға көмектесу үшін аптасына кемінде 300 минут ұсынылады. Дегенмен, аздаған физикалық белсенділік сіздің денсаулығыңызға пайдалы және сіздің өміріңізге ауыртпалық болмауы керек.

• Күш жаттығулары
Аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыру. Мақсат - жеткілікті ауыр салмақты немесе қарсылық деңгейін пайдалана отырып, әрбір бұлшықет тобы үшін кем дегенде бір жаттығулар жиынтығын орындау. Шамамен 12-15 қайталаудан кейін бұлшықеттеріңізді шаршатады.

Орташа қарқындылықтағы кардио жаттығулары жылдам жүру, велосипед тебу және жүзу сияқты әрекеттерді қамтиды. Қарқынды кардио жүгіру, бокс және кардио би сияқты жаттығуларды қамтиды. Күш жаттығулары салмақты, бос салмақты, ауыр сөмкелерді, өз салмағын немесе жартасқа өрмелеуді пайдалану сияқты әрекеттерді қамтуы мүмкін.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, белгілі бір фитнес мақсаттарына қол жеткізгіңіз келсе немесе одан көбірек пайда алғыңыз келсе, сізге көбірек қалыпты кардио қосу қажет болуы мүмкін.
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе сіздің денсаулығыңыз туралы түсініксіз болса, ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз немесе жүрек ауруы, қант диабеті немесе буындар сияқты созылмалы денсаулық проблемалары болса, қабыну және т.б. жоғарыда аталған жағдай орын алса, дәрігердің нұсқауымен жаттығу жасаңыз. Біздің мақсатымыз - денені сау ету.

1. Салмақты бақылауға арналған жаттығулар

Жаттығу артық салмақтың алдын алуға немесе салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі. Дене белсенділігімен айналысқанда, сіз калорияларды жағасыз. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым көп калориялар жағылады.

Ол бұлшықетті құру арқылы метаболикалық функцияны реттейді және майдың бөлінуіне және тұтынуына ықпал етеді. Бұлшықет қандағы бос май қышқылдарының сіңуін және жұмсалуын күшейтеді. Бұлшықет құрылысы сонымен қатар қандағы глюкозаның пайдаланылуын арттырады, артық қанттың майға айналуын болдырмайды, осылайша майдың түзілуін азайтады. Жаттығу дененің нейро-гуморальды реттеу жүйесіне әсер ету арқылы май алмасуына әсер етуі мүмкін тыныштықтағы метаболизм жылдамдығын (RMR) арттырады. Жаттығулар кардиореспираторлық фитнесті жақсарту арқылы май алмасуына әсер етуі мүмкін.

2. Жаттығу денсаулық жағдайлары мен аурулармен күресуге көмектеседі

• Жүрек ауруының қаупін азайтыңыз. Жаттығу жүректі нығайтады және қан айналымын жақсартады. Қан ағымының жоғарылауы қандағы оттегі деңгейін арттырады. Бұл жоғары холестерин, коронарлық артерия ауруы және инфаркт сияқты жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар қан қысымы мен триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін.

• Денеге қандағы қант пен инсулин деңгейін бақылауға көмектеседі. Жаттығу қандағы қант деңгейін төмендетеді және инсулиннің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі. Бұл метаболикалық синдромның және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуы мүмкін. Егер сізде осы жағдайлардың бірі бұрыннан бар болса, жаттығу сізге оны жеңуге көмектеседі.

3. Жаттығу көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі

Жүйелі түрде жаттығу жасайтын адамдар эмоционалды түрде тұрақты болады, күні бойына жігерлі сезінеді, түнде көбірек ұйықтайды, есте сақтау қабілеті жақсы, өздерін және өмірлері туралы жақсырақ және жақсы сезінеді.

Тұрақты жаттығулар депрессияға, мазасыздыққа және СДВГ-ға жақсы әсер етуі мүмкін. Ол сондай-ақ стрессті жеңілдетеді, жадты жақсартады, жақсы ұйықтауға көмектеседі және жалпы көңіл-күйді көтереді. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудың дұрыс мөлшері ғана нақты өзгеріс тудыруы мүмкін және жаттығуларды өміріңізге ауыртпалық түсірудің қажеті жоқ. Жасыңызға немесе фитнес деңгейіңізге қарамастан, сіз жаттығуларды психикалық денсаулық мәселелерін шешу, энергияңызды арттыру, көңіл-күйіңізді жақсарту және өміріңізден көбірек алу үшін күшті құрал ретінде пайдалануды үйрене аласыз.

4. Жаттығу қызықты болуы мүмкін... және әлеуметтік!

Жаттығулар мен физикалық белсенділік сізге жағымды болуы мүмкін. Олар сізге демалуға, ашық ауада ләззат алуға немесе жай ғана сізді бақытты ететін әрекеттермен айналысуға мүмкіндік береді. Физикалық белсенділік сонымен қатар көңілді әлеуметтік ортада отбасыңызбен немесе достарыңызбен байланысуға көмектеседі.

Сонымен, пікірлес достар табу үшін топтық сабақ алыңыз, серуендеңіз немесе спортзалға барыңыз. Сізге ұнайтын физикалық белсенділікті табыңыз және оны жасаңыз. қызықсыз ба? Жаңа нәрсені көріңіз немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен бірдеңе жасаңыз.