Қорытынды бірінші. Смит машиналарыжәне Еркін салмақтардың өзіндік артықшылықтары бар және жаттығушылар өздерінің жаттығу дағдылары мен оқу мақсаттарына сәйкес таңдауы керек.
Бұл мақалада мысал ретінде Squat жаттығуы пайдаланылады, Смит скваты мен еркін салмақтағы скват арасындағы екі негізгі айырмашылықты қарастырайық.
Негізгі айырмашылық
-- Біріншіаяқтың алға қарай жүруі. Бос салмақпен скватта аяқ штанганың астында болатын бір ғана мүмкін позиция бар. Жаттығушы мұны басқа жолмен жасай алмайды, өйткені тепе-теңдікті жоғалту және жарақат алу оңай. Керісінше, Smith Squat бекітілген жолды ұстанады, сондықтан қосымша тепе-теңдікті сақтаудың қажеті жоқ және жаттығушы жаттығу үшін аяқты әртүрлі қашықтыққа соза алады.
-- Екіншіайқын айырмашылық - штангаға қарағанда, ауыр салмақты Смит машинасымен жеңу оңай. Смит скватындағы күштің жоғарылауы штанганы жоғары көтеруге назар аудару үшін тепе-теңдік қажеттілігінің төмендеуіне байланысты. Смит машинасымен еңкейгенде, сіздің максималды күшіңіз жоғары болады.
Жоғарыда аталған екі тармақтың арасындағы негізгі айырмашылық әрқашан фитнестегі даулы тақырып болды.
Сонымен, Смит скваттарымен салыстырғанда еркін салмақтағы скваттардың артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?
Кемшіліктері
● Сіз алдыңғы қатарда тұра алмайсыз. Бұл позицияны тік тұрып алу тепе-теңдікті жоғалтуға және құлауға әкеледі.
● Қозғалыс кезінде өкшемен тұра алмайтындықтан, бөксе және жамбас буындарының белсендіру мерзімі қысқарады.
● Бір аяқты оқшаулай алмайсыз, себебі тепе-теңдікті сақтай алмайсыз.
● Аяғыңызды денеңіздің астына қою жамбас буындарындағы айналу моментінің азаюын және бөксе және сіңірдің аз тартылуын білдіреді.
Артықшылықтары
● Сізде бар қозғалыс еркіндігі, сондықтан жолақ доға бойымен қозғала алады. Смит сквати сізді машина көрсеткен штанга жолымен жүруге мәжбүр етеді, бірақ штанга жолын сіздің денеңіз айтуы керек.
● Еркін еңкейу штанганы денені төмен түсіру үшін пайдаланады, бұл кезде денені сәл алға еңкейтеді, бірақ бәрібірбейтарап омыртқа мен мойын ұстаңыз.
● Еркін салмақ түсіру кезінде сіздіңТұрақтандырғыш бұлшықеттер денеңізді тұрақты ұстау үшін жиырылады. Тұрақтандырғыш бұлшықеттер еркін салмақ жаттығулары үшін маңызды болғандықтан, бос салмақтары барларды жаттықтыру мағынасы бар.
● Еркін салмақпен еңкейіп отыружамбас бұлшықеттерін Смитке қарағанда көбірек белсендіріңіз. Бұл аяқтың орналасуына байланысты. Аяқтарды дененің астына қою тізе айналасындағы сәтте көбірек және квадрицептерге көбірек жүктеме әкеледі.
Керісінше, Smith Squat-тың жақсы және жаман жақтарын қорытындылау оңай.
Кемшіліктері
● Штанга бос салмақтағы еңкеюдегідей доғамен емес, түзу сызық бойынша бекітілген траекториямен жүруі керек. Еңкейген кезде штанга түзу сызықта қозғалмауы керек. Бұл төменгі арқаға көбірек қысым жасайды. Штанга бүкіл қозғалыс бойы алға және артқа сәл қозғалуы керек.
● Аяқтар алға бағытталған кезде, жамбастар алға қарай және идеалды күйінен алшақ орналасқандықтан, сіздің жамбасыңыз табиғи ішке қарай иілуін жоғалтады. Бірақ Смит машинасының тұрақтандырушы сипатының арқасында сіз әлі де дұрыс емес позицияда қозғалыс жасай аласыз және олардың жамбастары тіпті иықтың алдында жақсы қозғалуы мүмкін, бірақ төменгі арқаны нашар бүгіп, жарақатқа әкеледі.
● Сондай-ақ, аяқ пен еден арасындағы шамадан тыс үйкеліске байланысты (аяқтың алға жылжуына жол бермейді) бұл тізенің ішінде тізені ашуға тырысатын кесу күшін тудырады. Еркін салмақпен жаттығулармен салыстырғанда, бұл жамбас еденге параллель немесе дерлік параллель болғанға дейін тізеге қосымша қысым жасайды, бұл тізе жарақатының қаупін арттырады.
Артықшылықтары
●Қауіпсіздік.Смит скваттары еркін салмақтағы скваттарға жақсы балама бола алады, өйткені олар тепе-теңдікті жоғалтуға байланысты жазатайым оқиғаның ықтималдығын азайтатын нұсқаулық береді.
●Әсіресе жаңадан бастаушылар үшін қолайлы.Машинада жаттығу жасау әлдеқайда оңай, себебі ол толығымен басқарылады және штангаларды теңестірудің қажеті жоқ. Бұл бұлшықет шаршауына байланысты тепе-теңдікті жоғалтуға байланысты жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Сондай-ақ шаршау салдарынан техникалық бұзылу мүмкіндігі аз. Сондықтан, жаңадан бастағандар үшін машиналар негізгі бұлшықет топтарының тұрақтылығын бақылауда тәжірибелі болғанға дейін салмақ көтеруге қарағанда қауіпсіз. Смит машиналары осы мақсат үшін өте қолайлы.
●Сіз аяқтарыңызды әртүрлі қашықтықта орналастыра аласыз.Аяғыңызды бір-бірінен алшақ қою бөкселер мен сіңірлерді белсендіреді. Бұл әсер, әсіресе, сіздің сіңірлеріңіз бен бөкселеріңіз жеткіліксіз жаттықтырылса пайдалы болады.
● Толық теңдестірілгендіктен, мүмкінқозғалысты бір аяқпен оңай орындаңыз.Сізге тек салмақты көтеруге назар аудару керек, ал тепе-теңдік пен тұрақтылық мұнда ешқандай проблема емес.
Қорытынды
Екі жаттығу стилінің икемді үйлесімі пікірталасқа жақсы шешім болуы мүмкін. Еркін салмақтар бүкіл дене бұлшықеттерінің тартылуына көбірек көңіл бөледі, ал машина жаттығуларын пайдалану оңайырақ және бөкселер мен сіңірлерді күшейтеді.Екеуі де әртүрлі мақсаттарға қызмет етеді және қайсысы орындалатынын таңдау сіздің мақсаттарыңыз бен фитнес қалауларыңызға байланысты.
Жіберу уақыты: 07 шілде 2022 ж