Аэробты және анаэробты жаттығулар арасындағы айырмашылық

Аэробты және анаэробты жаттығулар сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болуы керек. Олар денсаулыққа пайдалы және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Олардың арасындағы айырмашылық - сіздің денеңіздің оларды жасауға арналған әдісі.

Аэробты жаттығу дегеніміз не?

Аэробты жаттығулар кардиопульмональды функцияны жақсартуға бағытталған. «Аэробты» сөзі «оттегі бар» дегенді білдіреді, өйткені мұндай жаттығулар сіз тыныс алудан түскен оттегімен жанармайды.
Жаттығу кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз қозғалыста қалу үшін оттегі көп, және сіздің қаныңыздың оттегінің өткізгіштігі сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығына сәйкес келеді, бұл сіздің жүрегіңіздің өсуіне және дем алуыңызға әкеледі және тездетеді. Сонымен бірге, аэробты жаттығулар сіздің қолдарыңыз, аяқтарыңыз бен жамбас) сияқты үлкен бұлшықет топтарына көбірек оттегі жеткізу үшін кішкентай қан тамырларын кеңейтеді.
Аэробты жаттығулар жасау кезінде сіз кем дегенде 30 минут немесе одан да көп әрекетке ұмтылуыңыз керек. Бұл әрекетке қайталанатын, үздіксіз қозғалыс кіреді.

Аэробты жаттығулардың түрлері

Мүмкіндіктер сіз аэробты жаттығулардың кейбір мысалдарымен таныссыз. Сарапшылар сіз аптасына үш-үштен үш-жеті рет жаттығулар жасауды ұсынамыз. Аэробты жаттығулар:

•Жүгіру немесе жүгіру
•Жаяу жүру, әсіресе, қарқынмен
•Жүзу
•Есту
•Велосипедпен немесе велосипедпен жүру
•Секіру арқан
•Қадам аэробикасы
•Шаңғы
•Баспалдақ альпинизм
•Би
•Жолдар немесе эллиптик сияқты кардио машиналарды пайдалану

Егер сіз жай ғана кардиодан бастасаңыз немесе біраз уақыт пайдаланбаған болсаңыз, баяу бастаңыз. 5-тен 10 минутқа дейін жылытыңыз, сіз барған кезде қарқынмен жинаңыз. Қыздырудан кейін, кем дегенде 5 минут таңдалған әрекетті мақсат етіңіз. Күн сайын жаттығуларыңызға аз уақыт қосып, сіз барған кезде қарқынмен жинаңыз. Жүру немесе созу сияқты салқындатқыштарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.

Антееробты жаттығу дегеніміз не?

Анаэробты жаттығулар, ең алдымен, жаттығу кезінде оттегінің жеткізілімінен гөрі бұлшық еттерде сақталған энергияның бұзылуына сүйенеді. Үздіксіз жаттығулардан айырмашылығы, үздіксіз жаттығулар, анаэробты жаттығулар жоғары қарқынды деңгейде қысқа, сондықтан ол көбінесе жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа жарылыстары үшін тез арада келісімшарт жасайтын бұлшықет талшықтарын пайдаланады.
Анаэробты жаттығулар, ең алдымен, жаттығу кезінде оттегінің жеткізілімінен гөрі бұлшық еттерде сақталған энергияның бұзылуына сүйенеді. Үздіксіз аэробты жаттығулардан айырмашылығы, анаэробты жаттығулар жоғары қарқынды деңгейде қысқа, сондықтан ол көбінесе жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа жарылыстары үшін тез арада келісімшарт жасайтын бұлшықет талшықтарын пайдаланады.
Әдетте аноэробты жаттығулар екі-үш минуттан аспауы керек, өйткені бұлшықеттер әлсірейді, әлсірейді және демалу керек. Интервалдар бұлшықеттерге демалуға мүмкіндік береді және жаттығушыларға тыныс алуды реттеуге мүмкіндік береді. Аяқталғаннан кейін демалыс фазасынан аэробты жаттығуларға ауысуға болады.
Спрининг, ауыр атлетика, ауыр атлетика, жоғары секіру және жоғары қарқынды аралық жаттығуларды қолдануға арналған анаэробты жаттығулар. Бұл жаттығуларда «кейінгі әсерді» құру кезінде бұлшықет мөлшері мен күшін арттыру ұсынылады. Шамадан тыс жаттығулар оттегі тұтыну (EPOC) деп ресми белгілі, кейіннен қарқынды белсенділіктен кейін көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Анаэробты жаттығулардың түрлері

Анаэробты жаттығудың негізгі мақсаты - бұлшықет массасын арттыру. Үздіксіз жаттығулардан кейін сіздің бұлшықет күші мен массаңыз жаттығу кезінде созылу, жиырылу және зақымдану арқылы тиімді жақсарады.
Анаэробты жаттығулар мысалдары:

•Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit)
•Ауыр атлетика
•Калистеника, мысалы, секірулер мен квадрат
•Пляометрия

Анаеробты жаттығулар жасаған кезде, сіз өзіңіздің денеңізді ең жоғарғы деңгейіңіз бойынша жұмыс істеу үшін итересіз. Бұлшықеттерге оттегін алып жүрмейтін осы деңгейдегі кез-келген әрекет анаэробты болып саналады.
Анаеробты жаттығуды бастау үшін, ауыр атлетика сияқты, 5 минут жылытып, серуендеу, созылу немесе жүгіру. Алдымен үлкен бұлшықет топтарымен, қолдар мен аяқтар сияқты жұмыс жасаңыз.
8-ден 15-ке дейін 1-ден 15-ке дейін қайталануды жасаңыз. Сіз таңдаған салмақтар ауыр болуы керек, соңғы қайталау арқылы бұлшық еттер тоқтауға дайын. Сегізден он түрлі жаттығуларды таңдаңыз. Содан кейін, созылу арқылы салқындатыңыз.
Аэробты жаттығудың денсаулыққа пайдасы
Аэробты жаттығудың маңызды пайдасы - жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсер. Тұрақты аэробты жаттығулар сіздің жүрегіңізді және өкпеңізді күшейтеді және жүрек ауруының алдын-алу үшін белгілі бір дәрежеде көрсетілуі мүмкін.
Сонымен бірге, аэробты жаттығулар басқа ауруларды дамыту мүмкіндігіңізді, соның ішінде:

•Шоян
•Диабет
•Остеопороз
•Септион
•Жоғары қан қысымы
•Соққылау
•Метаболикалық синдром

Аэробты жаттығулар сіздің салмағыңызды басқаруға көмектеседі, сонымен қатар салауатты диетадан басқа салмақ тастауға немесе жоғалтуға көмектеседі. Сондай-ақ, көңіл-күйіңізді жақсарта алады, және сіздің денеңіз эндорфиндерді шығарады - мидың химиялық заттарын босатады, бұл сізге демалуға және демалуға көмектеседі, мүмкін, жақсы ұйқыға әкелуі мүмкін.

Анаэробты жаттығудың денсаулыққа пайдасы

Анаэробты жаттығудың ең үлкен пайдасы бұлшықет массасының жоғарылауы, бірақ ол калорияларды өртеп, жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартады.
Тұрақты кедергін жаттығулар, мысалы, салмақты көтеру, сізге сүйектердің массасы мен тығыздығын арттыруға көмектеседі, бұл сіздің сүйектеріңізді өзіңізге қартаюға көмектеседі. Қарсылық жаттығулары сонымен қатар қандағы қантқа қарсы тұруды жақсарта алады, бұл сіздің денеңізге инсулин мен қант қантты тиімді пайдалануға көмектеседі. Әрине, анаэробты жаттығулар сізді өзіңізді жақсы сезінуі мүмкін.