Жаттығу иммундық жүйеңізді көтере ме?

Денсаулықты жақсарту үшін жаттығуларыңызды барынша арттыру жаттығу мен иммунитет арасындағы байланысты түсіну сияқты қарапайым. Стрессті басқару және теңдестірілген диета сіздің иммундық жүйеңізді көтеру үшін маңызды, бірақ жаттығу да шешуші рөл атқарады. Өзіңізді шаршағаныңызға қарамастан, денеңізді жүйелі түрде жылжыту инфекциялармен күресудің күшті құралы бола алады. Дегенмен, барлық жаттығулар иммундық жүйеге бірдей әсер етпейтінін ескеру маңызды. Сондықтан біз жаттығулардың иммундық жүйеге әсерін зерттеген сарапшылармен кеңесіп, олардың түсініктерін сіздермен бөліскіміз келеді.

Жаттығу иммундық жүйеңізді қалай арттырады?

2019 жылы Journal of Sport and Health Science журналында жарияланған ғылыми шолуға сәйкес, жаттығу тек сіздің психикалық әл-ауқатыңызға пайда әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар иммундық жүйеңізді де нығайтады. Шолу физикалық белсенділіктің, әсіресе орташа және жоғары қарқынды жаттығулардың ұзақтығынан аз болатынын көрсетті. бір сағат, иммундық жауапты арттырады, ауру қаупін азайтады және қабыну деңгейін төмендетеді. Зерттеудің жетекші авторы Дэвид Ниман, Аппалачи мемлекеттік университетінің биология кафедрасының профессоры және университеттің адам өнімділігі зертханасының директоры Дэвид Ниман ағзадағы иммундық жасушалардың саны шектеулі және олар лимфоидты тіндерде орналасуға бейім екенін түсіндірді. және ауру тудыратын вирустармен, бактериялармен және басқа микроорганизмдермен күресуге көмектесетін көкбауыр сияқты органдар.

Тұрақтылықпен жақсартылған иммунитет

Жаттығулар сіздің иммундық жүйеңізге оң әсер етеді, ол уақытша ғана емес, сонымен бірге жинақталады. Жаттығу кезінде иммундық жүйеңізден бірден жауап беру бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, бірақ тұрақты және тұрақты жаттығулар уақыт өте келе иммундық реакцияңызды күшейтеді. Шындығында, доктор Ниман мен оның командасының зерттеуі аптасына бес немесе одан да көп күн аэробты жаттығулармен айналысу 12 апта ішінде жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларының жиілігін 40% -дан астамға төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Сонымен, жаттығуларды күнделікті өмірге қосу иммунитетті көтерудің және жалпы денсаулықты сақтаудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

Бұл сіздің иммундық жүйеңізге де қатысты. Тұрақты жаттығулар сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға ұзақ әсер етуі мүмкін. British Journal of Sports Medicine журналының зерттеушілері тұрақты физикалық белсенділік инфекция қаупін ғана емес, сонымен қатар COVID-19 ауырлығын және ауруханаға жатқызу немесе өлім ықтималдығын төмендететінін анықтады. Тұрақты таза үй сияқты, тұрақты белсенді өмір салты иммундық функцияны және жалпы денсаулықты жақсартуға әкелуі мүмкін. Сонымен, жаттығуды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз және оның иммундық жүйеңізге және жалпы әл-ауқатыңызға тигізетін оң әсерін көріңіз.

Д-р Ниман: «Жаттығу сіздің иммундық жүйеңізді бақылаудың бір түрі ретінде әрекет етеді, ол сіздің денеңізді бақылауға және бактериялар мен вирустарды анықтауға және күресуге мүмкіндік береді», - деді. Тек анда-санда жаттығулар жасап, ауруларға төзімді иммундық жүйені күту мүмкін емес. Дене шынықтырумен жүйелі түрде айналысу арқылы сіздің иммундық жүйеңіз ауруды тудыратын микробтармен күресу үшін жақсы жабдықталған.

Бұл сіз қартайған кезде де шындық болып қала береді. Жүйелі жаттығулар сіздің жасыңызға қарамастан иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектеседі. Сонымен, сау иммундық жүйе мен жалпы әл-ауқат үшін жаттығуды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдыруға ешқашан кеш емес.

Иммунитетті жақсартуға арналған ең тиімді жаттығу түрі қандай?

Дегенмен, жаттығулардың барлық түрлері иммундық жүйеге әсер етуде бірдей емес екенін ескеру маңызды. Жаяу жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты аэробты жаттығулар жаттығулар мен иммунитет арасындағы байланысты зерттейтін зерттеулердің көпшілігінде, соның ішінде доктор Ниманның зерттеулерінде басты назарда болды. Иммунитетті арттыру үшін жаттығулардың оңтайлы түрін анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет болғанымен, қалыпты және күшті аэробты белсенділікпен жүйелі түрде айналысу иммундық жүйеге оң әсер ететіні көрсетілген.

-- Жаяу

Егер сіз жаттығулар арқылы иммундық жүйеңізді көтеруге қызығушылық танытсаңыз, қалыпты қарқындылықты сақтау маңызды. Доктор Ниманның айтуынша, бір мильге шамамен 15 минуттық жылдамдықпен жүру - бұл мақсатқа жету үшін жақсы мақсат. Бұл қарқын қан айналымына иммундық жасушаларды тартуға көмектеседі, бұл сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады. Жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты жаттығулардың басқа түрлері үшін максималды жүрек соғу жиілігінің шамамен 70% жетуін мақсат етіңіз. Қарқындылықтың бұл деңгейі иммунитетті арттыруда тиімді екені дәлелденді. Дегенмен, денеңізді тыңдау және өзіңізді тым қатты итермеу маңызды, әсіресе сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз немесе денсаулығыңыздың қандай да бір негізгі жағдайы болса.

-- HIIT жаттығулары

Жоғары қарқынды аралық жаттығулардың (HIIT) иммунитетке әсері туралы ғылым шектеулі. Кейбір зерттеулер HIIT иммундық функцияны жақсарта алады деп болжайды, ал басқалары ешқандай әсер етпеді. Артритпен ауыратын науқастарға бағытталған «Артритті зерттеу және терапия» журналында жарияланған 2018 жылғы зерттеу HIIT иммунитетті арттыра алатынын анықтады. Дегенмен, 2014 жылы «Қабынуды зерттеу журналында» жүргізілген зерттеу HIIT жаттығулары иммунитетті төмендетпейтінін көрсетті.

Жалпы, доктор Нейманның айтуынша, интервалдық жаттығулар сіздің иммунитетіңіз үшін қауіпсіз болуы мүмкін. Доктор Нейман: «Біздің денеміз бұл алға-артқа табиғатқа, тіпті бірнеше сағатқа да үйренген, егер бұл тынымсыз жоғары қарқынды жаттығулар болмаса», - деді.

-- Күш жаттығулары

Сонымен қатар, егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастап жатсаңыз, жарақат алу қаупін азайту үшін жеңіл салмақтардан бастап, дұрыс пішінге назар аударған дұрыс. Күшіңіз бен шыдамдылығыңыз артқан сайын, жаттығуларыңыздың салмағы мен қарқындылығын біртіндеп арттыруға болады. Жаттығудың кез келген түрі сияқты, денеңізді тыңдау және қажет болған жағдайда демалыс күндерін алу маңызды.

Жалпы, жаттығулар арқылы иммундық жүйені көтерудің кілті - жүйелілік пен әртүрлілік. Аэробты белсенділікті, күш жаттығуларын және созылуды қамтитын жан-жақты жаттығу бағдарламасы жалпы денсаулықты жақсартуға және ауру қаупін азайтуға көмектеседі. Дегенмен, жаттығулардың өзі аурудан сақтанудың кепілі емес екенін есте ұстаған жөн және жақсы нәтижеге жету үшін оны дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы және стрессті басқару әдістерімен біріктіру керек.

# Фитнес жабдықтарының қандай түрлері бар?