Дұрыс фитнеспен қалай жұмыс істеуге болады?

Дұрыс фитнеспен қалай жұмыс істеуге болады?

Ең дұрысы, егер сіз өзіңіздің стандартты фитнес пен денсаулықты жақсартуыңыз керек болса, сізге аптасына 5 күн, King Hancock, ACSM-CPT, 2 сәттілік жаттықтырушы болу керекНау, Денсаулыққа ақы төлеу қызметі денсаулыққа дейді. Бұл көп естілетін шығар, алайда қазірден енді күн сайын қарқынды болуы керек, ал жаттығуларыңыз 30 минуттан төмен болуы мүмкін.
Сізді қаншалықты үнемі анықтап, денсаулығыңыз бен қолыңызда болғаныңызға сенесіздер. Егер сіз жаттығулар жасайтын болсаңыз, мысалы, кішкентай мақсаттан бастаңыз, мысалы, 10 000-нан жаяу, күндіз аптасына кемінде 5 күн. Немесе сіздің кестеңіз аптасына 5 рет жаттығу күніне жол бермесе, 3 күнге мақсат қоймаңыз және егер сіз оларды біршама қарқынды ете алсаңыз, 3 күн және ескерту.
Сізге 5 күндік жаттығулардың қандай стильдерін ауыстыру қажет. Егер сіз мүмкін болса, 2 немесе 3 күндік аэробты, керісінше немесе 3 күнді электр энергиясын өткізуге жұмсаңыз.
Егер сіз аптаның ұзақтығы бойынша аз жаттығулар жасасаңыз, онда сіз электр қуатын және аэробты күндерде араластыра аласыз (ойланыңыз: ойланыңыз: 20 минуттық жүгіру көлігі арқылы, 25 минуттық салмақ көтеру тәсілі арқылы байқалады). Тілдік мектептер (Хиит) немесе тізбек жаттығуларының күнделіктігі немесе схема жаттығуларының күнделіктігі де, тіпті сіздің кадрларыңыз, кристиан гүлдері, ХҚКО, ең алдымен, жалпыға негізделген электр және кондиционерленген жаттықтырушы.
Тіпті, мейірімділіктің бір-біріне деген сүйіспеншіліктің біріне тәуелді екеніне сенімдіміз, сондықтан сіздердің назарларыңызға байланысты: «Салмақ пен электрмен күресудің немесе электр қуатының мақсаты бар ма, жоқ па, бұл сіздің әр аэробты және салмақты немесе электр қуатының мектепке баруыңыздың кілті.
Сайып келгенде, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды жоспарласаңыз, жаттығулар жоспарларыңыз бен сіздердің жаттығуларыңыз үшін не істесеңіз, сіз еңсерсеңіз, еңкейгендеріңізден гөрі, флоресті айтады. Егер сіз Хиырды жек көретін болсаңыз, оны өткізіңіз. Егер сіз билеп, велосипедпен қорласаңыз, оған өтіңіз. Жаттығуларыңызға ұнамды табу сізді одан әрі терлеу үшін қайтарып, нәтижеге әкеледі.

Жолдық жаттығулар үшін не істеу керек:
Кардио аймағын құру үшін қандай жабдық қолданатындығын көрейік!

Американдық жүрек ассоциациясы аптасына жүз елу минималды орташа мөлшерде (бұл бес, 30 минуттық жаттығулар) немесе аптасына толған жетпіс бес минутты құрайды. Осы дәрежеде жұмыс жасау сіздің коронарлық жүректің айналмалығындағы диабет сияқты әртүрлі жағдайлармен күресуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл сіздің ақыл-ойыңызды көтеруге және сүйек денсаулығыңызға әсер етеді.
Егер сіз аптасына 3 күн жұмыс жасасаңыз, сіздің аэробты жаттығуларыңыздың мақсаты үлкен болуы керек, дейді Ханкок. «Неғұрлым тереңдік, жаттығу кезеңі», - дейді ол. «Егер сізге сызу керек болса, ұзағырақ, тереңдіктен өтіңіз.»
Дәл сіз аэробты үшін не істейтініңіз үшін не істеу керектігін тағы бір рет өзіңіз қалаған нәрсеге түсіріп, Ханкок айтады. Бұл билеу, велосипедпен жүру, жүгіру, өрмелеу, өрмелеу немесе жаяу жүруге немесе сіздің кондоминиум ғимаратына қадамдарыңыздан төмендейді, егер ол сіздің жүрегіңіздің жүрегінің жарнасын арттырса, онда ол аэробты деп саналады.
Ханкок пен Флоралар ең көп жасыл және қуатты жаттығулар - HIIT және TABATA. Табата - бұл салмағы жоқ немесе салмақсыз аяқталуы мүмкін HIIT-тің үлкен моделі. Ол 20 секунд ішінде жұмыс істеп, 10-ға демалып, 8 жалпы раундқа қайталанады.
Элиталық спортшылар C бағдарламалау тілін оқытуды көптеген жылдар бойы олардың жалпы өнімділігін және нақты себептермен жақсарту үшін қолданды. Аяқ үстінде тұрған кезде, допты аэробты жаттығулар жалғасуда, C бағдарламалау тілін оқыту жаяу жасай алмайды: ол әр кардио және анаэробты жаттығулар береді. Әр түрлі сөздерде Табата және Хиит майды жағып, жүрегі мен өкпені жақсартады және бұлшықетті бірден жасайды.
Себебі сіз өте қиын жаттығулармен жұмыс жасайсыз, өйткені сіз 25-тен 30 минутқа дейін мықты терлеп тұрған суреттермен ауырсынусыз боларсыз. «Ең бастысы, сіз өз-өзіңізді, өзіңіз үшін өз-өзіңізді жеткілікті түрде емдейтін, өз-өзіңізді жеткілікті түрде емдейтін әрекетке апаратын іс-әрекеттің арқасында жұмыс істеу керек», - дейді Ханкок.

Мықты жаттығулар үшін не істеу керек:
Кәсіби спорт залдарының күш аймағында қандай жабдықтар бар екенін қараңыз?

Сіз өзіңіздің күш-жігеріңізді үйрету күндеріңізге үлкен, төменгі немесе жалпы дене назарын жасай аласыз. Сіздің күш-жігеріңіздің көпшілігінің бәрін алу үшін флоралар бүкіл денені бағыттайтын және құрама қозғалыстарды қамтитын екі 30 минуттық жаттығуларды ұсынады, олар бір уақытта бірнеше бұлшық еттермен жұмыс істейді.

«Сынғышты алған кезде, сессияңыздың көлемін көбейтуді мақсат етіңіз, бұл пайдаланылған салмақты және жаттығулардың жалпы жинақтарын көбейтуді білдіреді», - дейді флорес. Үнемі дамып келе жатқан бұл жолмен дамып келе жатқан бұлшықет құрылысының жақсаруы мен арыққан бұлшықет ғимаратына әкеледі.
Егер сізде күш-қуатыңыз көп болса және оны бұзғыңыз келсе, оны бұзғыңыз келеді (әсіресе бұлшықетті құрғыңыз келсе), сіз жоғарғы дене күнін және төменгі дене күнін жасай аласыз, ол Ханкок ұсынады.
Осы жоғарғы дене күндерінде ханкок дейді, жаттығулар мен жаттығулар туралы ойланыңыз. Қозғалыстарды итеру, кеуде престері немесе кеуде қуысы кіреді. Жаттығулар қатарынан жолдар, тартқыштар, лат тартқыштар, жүзушілер немесе супермендер жатады. Осы күндері BITP және Triceps қозғалыстарында араласуға болады, дейді Ханкок. Төменгі дене күніне арналған, дезентациялар сияқты, олар дезекция сияқты, олар дүрбелеңдермен, люкс және топсалы жаттығулар туралы ойланыңыз, ол ұсынады.

Смит машинасы мен квадрлардағы тегін салмағы қандай?

«Аяқтың күші патшасы» деген хак квадаты немесе баррелл квабаты?

Демалыс күндерін қашан алу керек:

Кем дегенде бір немесе күндік демалуға мүмкіндік беретін релаксацияға мүмкіндік бермеу сіздің жақтауыңызға жақсылық пен қалпына келтіруге мүмкіндік беру өте маңызды. Ханкок сіздің демалатын коронарлық ақкаңызды (RHR) зерттеуді ұсынады, осылайша сіз өзіңіз көре аласыз, сондықтан сіз қалпына келтірілген және жаттығулардың келесі сферасын шешуге дайын болуды ұсынамыз.
Денсаулықты бақылаушылар мен SmartWatches-тің көпшілігі коронарлық жүрек ақысын музыкалық түрде музыкалық түрде музыкалық түрде жібереді және сіздің демалыс ақысын ескере отырып келеді. Сіздің RHR - бұл сіздің тыныштықта жүргенде сіздің коронарлық жүрегіңіз соғылған жағдайлар. Сіздің сыртқы жүрегіңіздің төмен әрекеті, бұл көп күш жұмсамайды. Бұл сіздің денсаулығыңыз жақсы, және сіздің коронарлық жүрегіңіз күшейіп бара жатқан ерекше сигнал.
Егер сіз өзіңіздің RHR-ді үнемі қадағалап отырсаңыз, сіз ол бірнеше сағат бойы көбейтілгенін немесе жігерлі жаттығулардан кейін бірнеше күн өткен соң көбейгенін біле аласыз. Бұл күн сайын, егер сіздің RHR сіздің RHR минуттық (BPM) немесе әдеттегі RHR-дің үстінде бес соққы болса, онда сіз толықтырыласыз. Кез-келген демалу күнін алыңыз және сіздің RHR күнделікті төлемге қайта оралғанша, жаттығу залына қайта оралудан кейін күтіңіз.
Релаксация күндері уақытқа созылмай жұмысын ұсынбайды, ол сізге еш күмәнсіз ештеңе жасау керектігін ұсынбайды. Көбіктерді жылжыту, созу немесе жұмсақ қимылдау үшін релаксация күндерін қолданыңыз, бұл сіздің қан ағып кету үшін, Ханкоктың айтуынша, блоктан серуендеу сияқты.
«Мақсаттарыңызға бағытталған, сондықтан сіз өз мақсаттарыңызға бағытталған, бұл өте күшті, сүйектер, бұлшық еттерді салып, салмақ салып, салмақ түсіре аласыз», - дейді ол. «Адамдар біздің денемізге назар аударады, және сіз оны араластырып, соның ішінде алуан, соның ішінде сынық» өте маңызды.
Егер сіз жұмысты ұнатсаңыз, сіз бірнеше кросс-жаттығуда болуыңыз керек. Егер сіз ауыр салмақтарды көтеретін болсаңыз, онда сіз өзіңіздің жанашыр жүрекіңіздің ақысын қосымша аэробты алуыңыз керек. «Біздің денеміз стресстерге сәйкес келеді, сондықтан кадрлардың өзгеруін сақтау үшін стресстерді біріктіру өте маңызды», - дейді ол.