Дұрыс фитнесті қалай бастау керек?

Дұрыс фитнесті қалай бастау керек?

Ең дұрысы, егер сізге стандартты фитнес пен денсаулықты жақсарту қажет болса, аптасына шамамен 5 күн жаттығуды мақсат ету керек, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success тренеріNEOU, денсаулық ағынды қызметі, Health сайтына хабарлайды. Бұл көп сияқты көрінуі мүмкін, бірақ енді күн сайын қарқынды болудың қажеті жоқ және сіздің жаттығуларыңыз 30 минутқа дейін аяқталуы мүмкін.
Сіз қаншалықты жүйелі түрде анықтайсыз, бұл сіздің денсаулығыңыз бен қолыңызда бар уақытты ләззат алуыңызға байланысты. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, мысалы, аптасына кемінде 5 күн түстен кейін жаяу 10 000 қадам жасау сияқты кішігірім мақсатпен бастаңыз. Немесе сіздің кестеңіз аптасына 5 жаттығуға мүмкіндік бермесе, 3 күнді белгілеңіз және сабақтарды біршама қарқынды ете алатыныңызды ескеріңіз.
Сондай-ақ, 5 күн ішінде қандай жаттығулар стилін жасайтыныңызды ауыстыру қажет болады. Мүмкіндік болса, 2 немесе 3 күн аэробты жаттығуларға арнаңыз және керісінше немесе 3 күнді электр энергиясына жұмсаңыз.
Егер сіз апта бойы жаттығуларды аз орындасаңыз, бір күндері электр қуаты мен аэробты араластыруға болады (ойлаңыз: 20 минуттық жүгіру 25 минуттық жаттығулар арқылы байқалады). Тереңдетілген тілде білім беру (HIIT) немесе тізбекті жаттығулар процедуралары сонымен қатар сіздің кадрыңызға керемет тер сеансы бергенімен, уақытында қайтаруды азайтуға көмектесе алады, Кристиан Флорес, CSCS, негізінен толығымен негізделген электр қуаты мен кондиционерлеу бойынша Нью-Йорктегі жаттықтырушы, Денсаулыққа. .
Бірегей денсаулық туралы армандар жаттығулардың бір түріне байланысты екеніне сену қызықты болса да, мынаны есте сақтаңыз: салмақ жоғалту немесе электр қуатын жасау мақсаты бар ма, жоқ па, ол Әрбір аэробты және салмақты немесе электрлік жаттығуларды сіздің жаттығу режиміңізге қосудың кілті.
Сайып келгенде, сіздің жаттығуларыңыздың кестесін құру тәсілі және бір жаттығу режимі үшін не істейтініңіз сіз ең жақсы көретін нәрсеге дейін жетеді, дейді Флорес. Егер сіз HIIT-ті жек көрсеңіз, оны өткізіңіз. Егер сіз билеуді және велосипед тебуді ұнатсаңыз, оған барыңыз. Жаттығуларыңыздан ләззат алу сізге көбірек тер төгіп, нәтижеге жетуге мүмкіндік береді.

Кардио жаттығулары үшін не істеу керек:
Кәсіби спорт залдары кардио аймағын құру үшін қандай жабдықты қолданатынын көрейік!

Американдық жүрек қауымдастығы аптаға сәйкес келетін орташа тереңдіктегі жүз елу минут уақытты (бұл бес, 30 минуттық жаттығулар) немесе аптаға сәйкес жетпіс бес минут толық өмірлік уақытты ұсынады. Бұл дәрежеде жұмыс істеу қант диабеті сияқты әртүрлі жағдайлармен күресуге көмектесумен қатар жүректің ишемиялық тамырларын сау ұстауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен мінезіңізді көтеруге және сүйек денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік береді.
Егер сіз аптасына 3 күн жаттығу жасасаңыз, аэробты жаттығуларыңыздың мақсаты неғұрлым ауыр болуы керек, дейді Хэнкок. «Тереңдік неғұрлым көп болса, жаттығу мерзімі соғұрлым қысқа болады», - дейді ол. «Егер сізге ұзағырақ сурет салу қажет болса, төмендеу тереңдікте өтіңіз».
Аэробика үшін не істеп жатқаныңыз дәл сіз қалаған нәрсеге дейін жетеді, дейді Хэнкок. Бұл би билеу, велосипедпен жүру, жүгіру, өрмелеу немесе кондоминиум ғимаратының баспалдақтарымен жоғары және төмен жаяу жүру - егер бұл жүректің ишемиялық төлемін арттырса, ол аэробты болып саналады.
Хэнкок пен Флорес максималды жасыл және күшті жаттығулардың HIIT және Tabata екендігімен келіседі. Табата - салмақсыз немесе салмақсыз аяқталуы мүмкін HIIT-тің неғұрлым қатаң үлгісі. Оған 20 секунд жаттығу, 10 демалу және 8 жалпы айналымды қайталау кіреді.
Элиталық спортшылар өздерінің жалпы өнімділігін жоғарылату үшін және нақты себептермен көптеген жылдар бойы c бағдарламалау тілі білімін қолданды. Жаяу жүру жоғары дәрежелі аэробты жаттығулар болып қала бергенімен, бағдарламалау тілінде білім жаяу жүре алмайтын нәрсені жасайды: ол әрбір кардио және анаэробты жаттығуларды береді. Басқаша айтқанда, Tabata және HIIT майды жағады, жүрек пен өкпенің коронарлық сипаттамаларын жақсартады және бұлшықетті бірден құрастыра алады.
Сіз HIIT жаттығулары арқылы өте қиын жұмыс жасайтындықтан, сіз 25-30 минут ішінде күшті терді еш қиындықсыз бояй аласыз. «Ең бастысы, сіз HIIT-ті сізді сол [ыңғайсыз] сезімге апаратын әрекет ретінде қарастыру керек, содан кейін күш-жігерді көшіру үшін өзін-өзі емдеуге мүмкіндік береді», - дейді Хэнкок.

Күш жаттығулары үшін не істеу керек:
Кәсіби спорт залдарының күшті аймағында қандай жабдықтар бар екенін қараңыз?

Күш жаттығулары күндерінде дененің жоғарғы, төменгі немесе жалпы фокусын жасауға болады. Күш жаттығуларынан барынша пайда алу үшін Флорес бүкіл денеге бағытталған және күрделі қозғалыстарды қамтитын 30 минуттық екі жаттығуды ұсынады - бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істейтін жаттығулар.

Флорес: «Шынықтыра отырып, сеанстың көлемін ұлғайтуды мақсат етіңіз, бұл қолданылатын салмақты және бір жаттығудағы жалпы қайталауды арттыруды білдіреді», - дейді. Осы жолмен үздіксіз ілгерілеу күштің жоғарылауына және бұлшықеттердің өсуіне әкеледі.
Егер сізде күш-қуат алу үшін көбірек күндер болса және оны бұзғыңыз келсе (әсіресе бұлшықет жасағыңыз келсе), Хэнкок ұсынатын жоғарғы дене күні мен төменгі дене күнін жасай аласыз.
Дененің жоғарғы күндерінде итеру және тарту жаттығулары туралы ойланыңыз, дейді Хэнкок. Итеру қимылдарына итермелеу, кеудеге басу немесе кеуде шыбындары жатады. Тарту жаттығуларына қатарлар, тартылулар, латпен тартылулар және жүзушілер немесе супермендер жатады. Сондай-ақ, бұл күндері бицепс пен трицепс қимылдарын араластыруға болады, дейді Хэнкок. Төменгі дене күні үшін өлі көтеру сияқты скват, өкпе және топса жаттығуларын жасау туралы ойланыңыз, дейді ол.

Смит машинасы мен скваттағы бос салмақтың айырмашылығы неде?

Hack Squat немесе Barbell Squat, «Аяқ күшінің патшасы» қайсысы?

Демалыс күндерін қашан қабылдау керек:

Кем дегенде бір немесе күн демалуға мүмкіндік беру кадрдың жақсаруы және қайта жасалуы үшін өте маңызды. Хэнкок тынығу кезіндегі коронарлық жүрек төлемін (RHR) зерттеуді ұсынады, осылайша сіз толық қалпына келген кезде және жаттығулардың келесі сферасын шешуге дайындалған кезде көре аласыз.
Көптеген денсаулық трекерлері мен смарт сағаттар жүректің ишемиялық ақысын тыңдайды және демалыс ақысы туралы түсінік береді. Сіздің RHR - сіз босаңсу кезінде коронарлық жүрек соғысы жиілігі. Төмен RHR әдісі - коронарлық жүрек әлдеқайда аз күш жұмсап, қосымша қан айдайды. Бұл сіздің денсаулығыңыздың жақсарып, жүрегіңіздің нығайып жатқаны туралы ерекше сигнал.
Егер сіз RHR-ді үнемі қадағалап отырсаңыз, ол жігерлі жаттығудан кейін бірнеше сағатқа немесе мүмкін күндерге көбейетінін білуге ​​болады. Бұл күн сайын, бірақ егер сіздің RHR минутына (б/мин) сәйкес бес рет соғу немесе әдеттегі RHR-ден артық болса, сіз шамадан тыс жаттығулар жасайсыз. Кез келген басқа релаксация күнін қабылдаңыз және жаттығу залына қайта барудан бұрын RHR күнделікті төлемге оралғанша күтіңіз.
Релаксация күндері аэробтық және күш-қуатпен жұмыссыз уақытты ұсынса да, бұл сізге ешнәрсе жасамау керек дегенді білдірмейді. Қанның ағуын қамтамасыз ету үшін көбікті айналдыру, созу немесе блок бойымен серуендеу сияқты жұмсақ қозғалыстар үшін релаксация күндерін пайдаланыңыз, дейді Хэнкок.
«Бұл шын мәнінде күшейіп жатқанына, арық бұлшықеттердің құрылысына, фитнеске жетуге немесе салмақ тастауға қарамастан, сіздің мақсаттарыңызға бағыттайтын күш-жігерді жасай алуыңыз үшін шамамен сіздің кадрыңызға белсенді түрде қарайды», - дейді ол. «Адамдардың біздің денемізге назар аударуы өте маңызды және сіз оны біріктіріп, әртүрлілікті қосасыз».
Егер сіз жүгіруді ұнататын болсаңыз, сізге бірнеше кросс-жаттығуларға қатысу қажет болады. Егер сіз ауыр салмақты көтеруді ұнататын болсаңыз, сізге қосымша аэробты жаттығулар арқылы жүректің ишемиялық жұмысын көтеру қажет болады. «Біздің денеміз стресс факторларына сәйкес болуы керек, сондықтан кадрдың өзгеруін сақтау үшін стресс факторларын біріктіру өте маңызды», - дейді ол.