6 негізгі бұлшықет топтары
№1 негізгі бұлшықет тобы: кеуде
№2 негізгі бұлшықет тобы: Артқа
№3 негізгі бұлшықет тобы: қару-жарақ
№4 негізгі бұлшықет тобы: иықтар
№5 негізгі бұлшықет тобы: аяқтар
№6 негізгі бұлшықет тобы: бұзау
«Бұлшықет тобы» дәл сол сияқты, бұл ұқсас қозғалыстарды орындайтын денеңізге жақын бұлшық еттер тобы сияқты.
Сіз жаттығып жатқан кезде, алты негізгі бұлшықет топтары сізге назар аудару керек:
1. Кеуде
2. Артқа
3. Қолдар
4. Иықтар
5. Аяқтар
6. Бұзау
Дене бөлігімен бұлшықеттерді санаттау бізге оқу бағдарламаларын тиімді ұйымдастыруға және жоспарлауға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз өзіңіздің жоғарғы денеңізді нығайтқыңыз келсе, сіз толыққанды жаттығулар бағдарламасына немесе салмақты көтерумен көбірек назар аударуыңыз керек.
Аптасына екі-үш рет жаттығу жақсы нұсқа, бірақ егер сіз жиілікті арттырсаңыз, сіз тез арада ашуланып, тіпті жарақат ала аласыз, сондықтан үнемі жаттығу жақсы әдет.
Екінші жағынан, көптеген адамдар бицепс сияқты жеке бұлшықеттерге көп көңіл бөледі. Бірақ іс жүзінде әр жаттығуды бұлшықет топтары бірге жасайды, бұлшықет тобының беріктігі мен мөлшерінің теңгерімді өсуі жаттығудың мәні болуы керек.
Мұның орнына, жоғарыда айтылған алты негізгі бұлшықет топтарын оқыту арқылы симметриялы, сау және эстетикалық жағымды физикаға қол жеткізуге болады. Осы алты негізгі бұлшықет топтарын оқыту арқылы байланысты кішкентай бұлшықет топтары жақсы дамыған болуы мүмкін. Алайда, оларды жаттығу бағдарламасында қалай үйрету оңай емес, бұлшықет теңгерімсіздігімен және күш-жігердің пайда болуын болдырмау үшін сіз инені және жіптерді әршықет тобынан бұрап, бұлшықет пен күш-жігердің пайда болуын ұстап тұру керек.
№1 негізгі бұлшықет тобы: кеуде
Кеуде қуысының негізгі бұлшықеті - пекторсалис мамандығы немесе «PEC» мамандығы. Негізгі функция - дененің жоғарғы қолына көмектесу. Басқа бұлшық еттерден айырмашылығы, бірақ пекторлы бұлшықеттердің талшықтары бәрі бірдей бағытта тұра бермейді.
PEC Major-да бірнеше «ұпай» бар немесе бұлшықет талшықтары қаңқаға бекітілген жерлерде.
Стокстальды нүкте бар, ол стернум мен қабырғаларды жоғарғы қолыңызға және колавулярлық нүктеге ие, бұл сіздің коллавияңызды сіздің жоғарғы қолыңызға бекітеді.
Неліктен бұл маңызды?
Қаруды кеуде алдында итеру, жалпақ және орындық сияқты қару-жарақты итеру, PEC-тің үлкен стернокостальды нүктесін ерекше атап өтіңіз.
Қаруды кеудеден жоғары және алшақтататын жаттығулар, мысалы, көлбеу және кері ұстау тәрізді броньды басыңыз, кішігірім клавикулярлық нүктеге назар аударыңыз.
Осылайша, егер сіз толық, пропорционалды, жақсы анықталған кеуде қуысын жасағыңыз келсе, онда сіз осындай кеудеге арналған жаттығуларға назар аударғыңыз келсе:
•Тегіс баррелл стендені
•Бұрынғы барбарымдық стендк
•Жалпақ гантельді орындық
•Gumbbell bench url
•Жабу орындықтары
•Кері ұстағыш
•Қорытылу
Қысқаша мазмұны: Кеудедегі бұлшықет екі бөлімнен тұрады, немесе «нүктелер» - стернокостальды және клавикулярлық нүкте, сонымен қатар, екі ұпайға да бұлшықеттің өсуін арттыру үшін жаттығуларды қолдану керек.
№ 2 бұлшықет тобы: Артқа
Артқы бөлігін құрайтын төрт бұлшықет, және біз дамуға бағыттағымыз келетіні үшін:
• трапеция
Сіздің тұзақтарыңыз омыртқаңызды иық пышақтарына қосыңыз.
• romboids
Ромбоидтер өзіңді омыртқаға байланыстыру арқылы иық пышақтарын тұрақтандырады.
• латиссимус Дорси
Латтер сіздің жоғарғы қолыңызды қанат тәрізді пішінді қалыптастыру үшін артқы жағыңызға бекітеді.
• Эректор Spinae
Отандық эректаорлар сіздің омыртқаңызға параллель жүгіріп, сіз күткен нәрсені жасаңыз, омыртқаңызды тұрақтандырыңыз және тік ұстаңыз.
Кең, қалың, қалың, керісінше дамыту - сіздің физикаңызды «лайықты» -ден «ерекше» деп санаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Егер бұл сіздің мақсатыңыз болса, онда сіз келесідей жаттығуларға назар аударғыңыз келеді:
•Штанганың күші
•Sumo Deadlift
•Тұзақ бар
•Лат пульдоун
•Отырған кабель жолы
•Тарту
•Қинап
•Гантельді қатар
•Тығыздағыш
Қысқаша мазмұны: Сіздің арқаңыз төрт үлкен бұлшық еттерден тұрады, ал оларды үйрету үшін ең жақсы жаттығулар, ал барлығы габаритті, лат пульптині және гантель жолы сияқты көлденең және тік тартуды қамтиды.
№3 бұлшықет тобы: қару-жарақ
Қолы негізінен төрт бұлшықеттен тұрады:
• BITPS BRACHII
• BITPS BRACHIALIS
• трифектер
• Білектер
Қолы бицепс, трицепс, білек бұлшықеттерінен және басқа бірнеше кішкентай бұлшық еттерден тұрады. Сізде BITPS және Triceps-та бірнеше тікелей жұмыстар қосу керек, бірақ сізге әдетте білектерді тікелей жұмыс істеудің қажеті жоқ.
Сонымен, егер сіз бицепс, трицепс және білектеріңізді күшейткіңіз келсе, сіз осындай қару-жараққа назар аударуыңыз керек:
•Штанг бұйрасы
•Гантель бұйрасы
•Ez-bar бұйрасы
•Бас сүйек ұсауы
•Triceps басылған (арқан немесе металл тұтқасы бар)
•Қорытылу
•Triceps Offems Press түймесін басыңыз (кабельмен немесе гантельмен)
•Жабу орындықтары
•Қыстаулар
•Тартулар
№4 бұлшықет тобы: иықтар
Сіздің иығыңыз Дельоид ретінде белгілі үш негізгі бұлшық еттерден тұрады.Делоидтардың үш нүктесі:
• алдыңғы нүкте (алдыңғы)
• Бүйірлік нүкте (ортаңғы)
• артқы нүкте (артқы)
Deltoids негізінен иыққа, мысалы, УСК, ЛАТс және Бицепс сияқты бұлшықет топтарын тұрақтандыру үшін қолданылады.
Артқы сызықтар сіздің арқаларыңызға қол жеткізуге көмектеседі, ал астыртындар PEC-ке қолын алға тартады, ал сыртқы дельтс қақпақтарға, учаскелеріне және мойынның айналасындағы басқа бұлшықеттерге қолдарыңызды бүйіріне көтеруге көмектеседі.
Баспасөз бұрышының бұрышын өзгерту арқылы, сіз Deltoid-ның басқа бұлшық еттерге қатысты білімін өзгерте аласыз. Мысалы, үстеме баспасөз жоғарғы кеудеге қарағанда бүйір дельтоидты будонның көп бөлігін пайдаланады, ал штангалы қатарға лат идентификаторыдан гөрі артқы дельтоидты байламды қолданады.
Бұлшықеттің барлық үш нүктесін жасау өте маңызды, өйткені егер олардың біреуі артта қалса, ол өте байқалады.
Көп жағдайда бүйірлік және артқы дельттер ең көп жұмыс керек, өйткені алдыңғы дельтоид кеуде жаттығуларында жақсы дайындалған, сондықтан ешкім кеудеге арналған жаттығу күнін өткізбейді.
Алайда, кеудеге дайындық басқа екі дельтоидты ұпайларды толықтыра ұстамайды, сондықтан бір уақытта сіздің сыртқы және артқы дельттерді үйрететін бірнеше қосымша жаттығуларды қосқан дұрыс.
Егер сіз өзіңіздің барлық үш нүктесін жасағыңыз келсе, сіз осындай иық жаттығуларына назар аударғыңыз келсе:
•Гантельдің бүйірлі жағы дрэд көтереді
•Гантельді артқы дельт көтереді
•Штангалық жолдар
•Гантельдік жолдар
•Әскери баспасөз
•Жалпақ безендіргіш
•Бекіткіш орындық
Қысқаша мазмұны: Иықтар алдыңғы жағынан, жақтардың және артындағы нүктелерден тұрады, сіздің бағдарламаңыздағы барлық үш ұпайды теңдестірілген, пропорционалды көрініске үйрететін жаттығулар болуы маңызды.
№5 бұлшықет тобы: аяқтар
Аяқтың жоғарғы бөлігі бірнеше ірі бұлшықет топтарынан тұрады:
• Quadriceps
• Хамстрингтер
• Тұншақтар
Бұзаулар сонымен қатар дене құрылымы жағынан аяқтың бір бөлігі болса да, ол әр түрлі жаттығу әдістеріне байланысты бөлек түсіндіріледі. Бұл бұлшықет топтарының әрқайсысы әртүрлі жаттығулармен жақсы білім алуы керек.
Квадраттар
Quadriceps - бұл сіздің аяғыңыздың алдыңғы жағындағы төрт үлкен бұлшықеттің жиынтығы:
• Вастус бүйірі
• вастус-медиа
• Vastus Intermedius
• Тікелей феморис
Квадрицпс тізелерді ұзарту және жамбасқа икемдеу үшін бірге жұмыс істейді.
Сонымен, QuadRiceps жаттығулары HIPS кеңейтілген позициядан икемді позицияға (буындарды иілу) және тізелерді бүгілу позициясынан кеңейтілген күйге келтіреді (буындарды түзету).
Quadriceps жақсы дамыған кезде, олар аяқтың өзегін құрайды.
Көріп отырғаныңыздай, ең жақсы төрт жаттығулар сіз жасай алатын ең жақсы жаттығулар, көбінесе комбиналық жаттығулар және көбінесе тегін салмақтарды қолдану.
Егер сіз квадраттарыңызды барынша көбейткіңіз келсе, сіз осындай нәрселерге назар аударуыңыз керек:
•Артқа Артқа
•Барбелл Алдыңғы скват
•Гантельдің люг
•Аяқ түймесін басыңыз
•Болгариялық бөлінген квад
Хамстрингтер
Хамстрингтер - бұл аяғыңыздың артындағы үш бұлшық етінің тобы:
• жартылайдиносус
• Семмиттіктер
• BITEPS FEMORIS
Хамстрингтер сіз сияқты тізелерді бұршақпен иіліп, жамбас дастарханында және жыныстық қатынас сияқты жаттығуларда кеңейте отырып жұмыс істейді.BITEPS FIMSIS сонымен қатар екі «нүктелер» немесе бөлімдерге бөлінеді, сонымен қатар сіздің қолыңыздағы бицепс сияқты бөлінеді.Бицепстардан айырмашылығы, алайда, гамбринг төменгі денедегі ең елеусіз бұлшық еттердің бірі болып табылады.
Квадрлар көбінесе үлкенірек және көрнекті болғандықтан, бұлшықет теңгерімсіздігімен, бұлшықет теңгерімсіздігімен, ол біртүрлі болып көрініп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
Көптеген адамдар дұрыс емес идеяға ие, бұл скваттардың бәрі қажет емес. Квадалықтарға гамбринг қатыса алады, ал квадраттар жұмыстың көп бөлігін жасайды. Бұл әсіресе сіз спортзалда жиі кездесетін квадрлар түріне қатысты.
Егер сіз өзіңіздің грамистеріңізді барынша дамытқыңыз келсе, сіз осындай жаттығуларға назар аударғыңыз келеді:
•Штанганың күші
•Sumo Deadlift
•Румындық өлі
•Hamstring Curl машинасы
•Барбелгель Қайырлы таң
•Глу-ветчина көтеру машинасы
Жарқылдар
Gluteus бұлшықеттері немесе «Тылшықтар» сіздің бөксеңізді құрайтын үш бұлшық етінен тұрады:
• Gluteus Maximus
• Глетрус минимумы
• Глетрус Медий
Тұнбаулар денеңізді әр түрлі спорт түрлерімен тұрақтандыруда және жаттығуларда да, жаттығулар мен квадраттарда тудыратын қуатта маңызды рөл атқарады.
Бірақ қазір, егер сіз төменгі денеңізді дұрыс жаттықтырсаңыз, сіз өзіңіздің кірпіктеріңіз үшін қосымша жұмыс жасаудың қажеті жоқ, өйткені ол төменгі дене жаттығуларында бірге жұмыс істейді.
Егер сіз өзіңіздің ойықтарыңызды көбейткіңіз келсе, сіз келесідей нәрселерге назар аударуыңыз керек:
•Штанганың күші
•Sumo Deadlift
•Румындық өлі
•Glute Lister / Glute Isolol
•Барбелл жамбас
•Барбелвалл
Қысқаша мазмұны: Аяқтың жоғарғы бөлігі Quadricepts, Hamstrings және Glues-тен жасалған және сіз осы бұлшықет топтарының жұмысын аяқтау үшін жұмыс жасайтын жаттығуларды өз жоспарыңызға қосқыңыз келеді.
№6 бұлшықет тобы: Калвтер
Бұзаулар екі қуатты бұлшық еттерден тұрады:
• Гастрокнемий
• Солеус
Бұзаулар гастрокнемиус пен солеус бұлшықеттерінен тұрады, екеуі де тұрып, бұзау жаттығулары арқылы жаттығу керек.
Бұзушылық жаттығуларының көптеген өзгерістері емес, бірақ егер сіз назар аударғыңыз келсе:
• Тұрақты бұзау машинасы
• Тұрып-түлікті бұзау өсіру
• Отыратын бұзауды көтеруге арналған машина
•Есек бұзау машинасын көтеріңіз
•Бір аяқты дене салмағын бұзау
POST TIME: NOV-10-2022