Апта сайынғы фитнес-жаттығу жоспары

Осы 7 күндік циклді жаттығулар кестесі сізге үнемі жаттығу жиынтығын дамытуға көмектеседі және күн сайын жаттығу мен демалуға көмектеседі. Міне, әр күн үшін жоспарланған:

Дүйсенбі: кардио

Аптаны қуаттандыратын кардио сессиясына қарағанда не жақсы әдіс? Әже, мысалы, жүгіру, велосипедпен жүру немесе серуендеу сияқты 45 минуттық аэробты белсенділікке ұмтылыңыз. Мұны ыңғайлы қарқынмен орындау керек, бұл сіздің жаттығулар кезінде сөйлесуге болатындығын және әлі де терді сындыруға болады.
Дәлірек айтсақ, сіздің жүрегіңіздің деңгейі сіздің жүрек соғу жиілігінің ең көп мөлшері, ал ауруды бақылау және алдын-алу (CDC) орталықтарына сәйкес, ең көп жүрек соғу жиілігінің аралығында болуы керек. Максималды жүрек соғу жиілігін табу - бұл сіздің жасыңызды 220-дан шығару. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, минутына максималды жүрек соғу жылдамдығы 185 соққы болады (BPM). Сондықтан, сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі осы жаттығу кезінде 122 BPM және 143 BPM аралығында болуы керек.
- кардиологиялық жаттығудың басқа артықшылықтары?

Сейсенбі: төменгі дене

Келесі жаттығулардың үш жиынтығы келесі жаттығулар ұсынылады (әр жиынтықтың арасында бір минуттық демалыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз, терең тыныс алу сіздің жүрегіңізді жақсы үйлеседі)
Жаңадан бастаушылар үшін салмақ қосу бірінші таңдау болмауы керек. Бұған дейін олар жаттығу қозғалыстарын білмейінше, жаттығу қозғалысын жетілдіруі керек және жаттығуды ыңғайлы аяқтай алады. Бұл өте маңызды, өйткені ол жарақаттануға тиімсіз. Осыдан кейін жеткілікті салмақты қосатын кез келді, сіздің соңғы бірнеше репсіңіз сіздің бұлшық еттеріңізді өртеп, сіздің жүрегіңізді сорып алады.

• Шкафтар:Өзіңізді орындыққа отырғандай түсіріңіз. Аяқтардың иығының енімен тұрыңыз, аяғыңыз еденге тегіс. Тұру үшін қайта басыңыз.
- Скват - «күш патшасы»?

• Өткізушілер: Аяқтың иық ені бөлек, жамбаспен, содан кейін тізе бүгілгеннен, содан кейін алға итеріңіз. (Тікелей ұстаңыз) Барбелгіні немесе гантельді ұстап алыңыз. Артқы жағын ұстаған кезде жамбасыңызды алға қарай итеріп, ауыр салмақты көтеріңіз. Салмақты баяу, керісінше еденге салыңыз.
•Жамбас тарту: Сізден орындық немесе тұрақты орындықта иығыңызбен еденге отырыңыз. Аяқтарыңызбен жерге іліңіз, жамбасыңызды итеріңіз және тізелеріңіз 90 градус бұрышта болғанша, шайыңызды салыңыз. Жамбасыңызды жерге түсіріңіз.
• Лунг: Бөлінген күйде тұрыңыз, сонда бір аяғы екіншісінің алдында бірнеше фут. Торғыңызды түзу, тізеңізді артқы тізеңіз еденнен бірнеше дюйм, ал алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша бүгіңіз. Пекандарыңызбен басталу орнына оралыңыз. Мұны екі жағынан жасаңыз.

Тез ескертпе: Қандай да бір күш жаттығуларынан бастамас бұрын, жарақат алу үшін 10-15 минут жылыну үшін өте маңызды. Динамикалық созылулар ұсынылады (тізе биіктігі және жамбас тесігі және бұлшық еттерге ағып, бұлшықеттерге ағып, түйсіктерді толық қозғалысымен жылжытыңыз.

Сәрсенбі: жоғарғы дене және өзек

Қыздыруды аяқтағаннан кейін, сіз өзіңіздің BITPS, Triceps және UCS-ті үш түрлі қозғалысыңызбен жұмыс жасайсыз:

•Бицепс бұйрасы:Әр қолыңыздағы гантельді (немесе екі қолыңыздан) ұстаңыз (немесе екі қолыңызбен) сіздің жағыңызда және еденге параллель кеңейтілген білектеріңізбен. Шындарыңызды бүгіңіз, салмағын иығыңызға жылжытып, бастапқы күйге оралыңыз.
•Трицепс:Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз және шетін HIPS-ке салыңыз. Жамбасыңызды орындықта сырғытыңыз және сіздің денеңізді төмен түсіріңіз, сондықтан шынтықтарыңыз 45 немесе 90 градус бұрышта бүгілгендей етіп жасаңыз. Бастапқы позицияға қайта салыңыз.
•Кеуде түймесін басыңыз:Аяққа оралған жеріңізбен ораңыз, еденге тегіс жатып, әр қолыңызбен гантельді ұстаңыз (немесе екі қолыңызбен штанганы ұстаңыз). Сіздің денеңізге перпендикуляр, алақандарыңыз алға қаратып, шынтақтарыңызды кеңейтіп, салмағын көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралу үшін салмақты төмендетіңіз.

Әр жаттығу жиынтығы 10 рет жасаңыз, әр жиынтықтың арасында бір минут демалып, барлығы үш жиынтық үшін жасаңыз.

Бейсенбі: белсенді демалу және қалпына келтіру

Үш күн қатарынан жаттығулар сіз бүгін ауырады, сондықтан бүгін демалып, денеңізді қалпына келтіру үшін уақтылы қалдырады. АКСМ сәйкес, бұлшықет ауруы күшті жаттығулардан туындаған бұлшықет талғамының микроскопиялық көз жасынан туындайды, ал бұлыңғырлылықта, бұл жақсы, бұл жақсы нәрсе, сондықтан бұл сіздің бұлшық еттеріңіз бұрынғыдан да жақсы әсер етеді. Күшті.
«[Демалыс күндеріңізсіз], сіз бұлшықет тіндері мен дәнекер тіндеріне сіңірлер мен байлылықтар сияқты, дейді талондар мен байламдар сияқты, дейді Эрин Махони, сертификатталған жеке жаттықтырушы және EMAC сертификаттарының негізін қалаушы. Бұл сіздің жарақаттану қаупін арттырады және сіздің бұлшық еттеріңіздің құрылыс күшіне кедергі келтіреді.
Егер сіз тым ауырмасаңыз немесе шаршамасаңыз, демалыс күндерінде де жаттығулар жасау ұсынылады. Жаяу жүру немесе созу жақсы және жаттығудан кейінгі бұлшықет тығыздығын жеңілдетеді.

Жұма: Төменгі дене бланкілерге назар аударыңыз

Бір күндік демалыстан кейін, аяғыңызды қайтадан жұмыс істеуге дайын болыңыз - бұл жолы сіздің ойыңыздан (AKA HIPS) назар аударады. Осы жаттығуды бастау үшін, артқы жағын, мысалы, бес қарсылас-топтық жаттығулармен, мысалы, квадрат, жарықтандырылған көпірлер және кальшарттар, үш раунд үшін жылыту ұсынылады.
Денеңіз жанып тұрғаннан кейін сіз салмақтармен жұмыс жасай бастайсыз. 10 ҚАЙТА ҚАЙТАРУ ҮШІН ӨЗГЕРТУ ҮШІН ҚАЙТАРЫҢЫЗ ҮШІН ҮШ ЖҰМЫС ЖҰМЫСЫНЫҢ (мысалы, дәуірлер, жамбас қозғағы және жыпылықтаған жамбас), бұл сіздің мылжыңдарыңыз бен гамтриналарыңызға бағытталған.
Күштің жоғарылауы - салмақ жаттығуының бір пайдасы, ол одан да көп нәрсені ұсынады.

Сенбі: жоғарғы дене

Аптаның соңғы жаттығуларыңыз үшін мен сіздің арқаңызға және иығыңызға назар аударуды ұсынамын. Бұрынғыдай күн сияқты, сіз салмақтарды көтермес бұрын, бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз керек.
Әрі қарай, сіз 10 реп, үш жиынтық үшін бес салмақты жаттығуды аяқтайсыз. Бұл жаттығуларға мыналар кіреді:

•Иық түймесін басыңыз:Иық биіктігінде отырыңыз немесе тұрыңыз, иық биіктігінде, алақандар бүктелген, алақандар 90 градус бұрышта бүгілген. Қаруыңыз түзетілгенше салмағын көтеріңіз және салмақ үстеме түседі. Баяу бастапқы позицияға төмен түседі.
•Бүйірді көтеру:Әр қолыңызда, жақтарыңызбен, жағыңызда, өз бетіңізбен тұрып, өз бетіңізбен тұрыңыз, өзегіңізді аралап, қолыңыз еденге параллель болғанша, бір жағына бір жағына қарай көтеріңіз. Бастапқы позицияға баяу оралыңыз.
•Кері шыбын:Аяқтың иық енімен бөлек, белге сәл иіліп, әр қолында гантельді ұстаңыз. Қолдарыңызды бүйірлерге қарай көтеріп, иық пышақтарын бірге салыңыз. бастапқы позицияға оралу.
• гантельдің бір қолы:Бір қолды иықтан тікендіріңіз. Тиісті тізені орындыққа және екінші аяғыңызға қойыңыз, еденге тегіс қойыңыз. Гантельді екінші жағынан ұстап, шынтақтарыңызды еденге параллельге дейін қатарға салыңыз. Төменгі жағынан төмен және қайталаңыз.
•Лат тартыңыз:Буллейді пайдалану, алақандарды алақаншаңызбен бірге иық енімен ұстап алыңыз. Орындықта отырғаныңызға немесе еденге тізе бүктелгеніңізге көз жеткізіңіз. Содан кейін, штанганы кеудеңізге қарай тартыңыз және бастапқы күйге баяу оралыңыз.

Жексенбі: демалыс және қалпына келтіру күні

Иә, бүгін демалыс күні, сіз әдеттегідей оңай жаяу жүретін немесе созылатын жаттығулар жасай аласыз, сондықтан бұлшық еттеріңіз бен денелеріңіз толығымен қалпына келіп, демалуы мүмкін. Әрине, толық демалыс күндері жақсы! Апта сайынғы жаттығу жоспарында белсенді және толығымен босаңсыған қалған күндер өте маңызды, егер сіз денеңізге назар аударсаңыз, бәрі жақсарады!