Фитнес жаттығуларының апталық жоспары

Бұл 7 күндік циклдік жаттығулар кестесі тұрақты жаттығу әдеттерін дамытуға және күнделікті жаттығулар мен демалысты орынды бөлуге көмектеседі. Кестедегі әр күнге не жоспарланған:

Дүйсенбі: кардио

Аптаны сергітетін кардио сеанспен бастаудың қандай жақсы жолы бар? Жүгіру, велосипедпен жүру немесе жаяу жүру сияқты 45 минуттық аэробты белсенділікті мақсат етіңіз. Бұл ыңғайлы қарқынмен жасалуы керек, яғни сіз жаттығу кезінде сөйлесе аласыз және әлі де тер төге аласыз.
Дәлірек айтқанда, ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарына (CDC) сәйкес, жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 64% және 76% аралығында болуы керек. Максималды жүрек соғу жиілігін табудың жақсы ережесі - жасыңызды 220-дан шегеру. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, сіздің максималды жүрек соғу жиілігі минутына 185 соққы (соғу/мин) болады. Сондықтан сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі осы жаттығу кезінде минутына 122 және 143 соққы арасында болуы керек.
--Кардио жаттығуларының басқа артықшылықтары?

Сейсенбі: Төменгі дене

Келесі жаттығулардың 10 қайталануының үш жиынтығы ұсынылады (әр жиынның арасында бір минуттық демалыңыз және тыныс алуыңызды бірқалыпты ұстауға назар аударыңыз, терең тыныс алу жүрек соғысын жақсы тыныштандырады)
Жаңадан бастағандар үшін салмақ қосу бірінші таңдау болмауы керек. Бұған дейін олар жаттығу қозғалыстарын жақсы меңгергенше және жаттығуды ыңғайлы аяқтағанға дейін жаттығу қозғалыстарын жетілдіруі керек. Бұл өте маңызды, себебі ол жарақаттанудың алдын алады. Осыдан кейін, сіздің соңғы бірнеше қайталауларыңыз бұлшықеттеріңізді күйдіріп, жүрегіңізді айдайтындай салмақ қосу уақыты келді.

• Скваттар:Орындықта отырғандай өзіңізді төмен түсіріңіз. Аяқтарды иығыңыздың енінен бөлек, аяқты еденге тегіс етіп тұрыңыз. Тұру үшін артқа итеріңіз.
--«Күш патшасы» қай скват?

• Дедлифтер: Аяқтарды иықтың енінен бөлек қойып, жамбастарды артқа итеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін алға қарай бүгіңіз. (Арқаңызды тік ұстаңыз) Қолыңызға штанга немесе жұп гантель алыңыз. Арқаңызды тегіс ұстай отырып, жамбасыңызды алға қарай итеру арқылы ауыр салмақты көтеріңіз. Салмақты қайтадан еденге баяу түсіріңіз.
•Жамбас тарту: Орындыққа немесе тұрақты орындыққа иықтарыңызды артқа қойып, еденге отырыңыз. Аяғыңызды жерге қойып, жамбасыңызды жоғары итеріп, тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша бөкселерді қысыңыз. Жамбасыңызды қайтадан жерге түсіріңіз.
• Ұшу: Бір аяқ екіншісінің алдында бірнеше фут болатындай етіп бөлінген күйде тұрыңыз. Денеңізді тік ұстап, артқы тізеңіз еденнен бірнеше дюймге дейін және алдыңғы жамбаңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз. Пятки арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мұны екі жағынан да жасаңыз.

Қысқаша ескерту: Кез келген күш жаттығуларын бастамас бұрын, жарақаттанудың алдын алу үшін 10-15 минут қыздыру өте маңызды. Бұлшықеттерге қан ағып, буындарды қозғалыстың толық ауқымы арқылы жылжыту үшін динамикалық созылулар ұсынылады (тізе мен жамбас соққылары туралы ойлаңыз).

Сәрсенбі: Жоғарғы дене және өзек

Жылытуды аяқтағаннан кейін сіз бицепс, трицепс және кеуде бұлшықеттеріңізді үш түрлі қозғалыспен жұмыс жасайсыз:

•Бицепс бұйрасы:Әр қолыңызда гантельді (немесе екі қолыңызда штанганы) шынтақтарыңызды бүйірлеріңізде және білектеріңізді еденге параллель етіп ұстаңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, салмақты иығыңызға ауыстырыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
•Трицепс батыруы:Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз және жамбасыңызға жақын шетінен ұстаңыз. Жамбасыңызды орындықтан сырғытыңыз және шынтақ 45 немесе 90 градус бұрышта бүгілгендей етіп денеңізді төмендетіңіз. Өзіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.
•Кеуде басу:Орындыққа шалқасынан жатып, аяғыңызды еденге қойып, екі қолыңызға гантельді ұстаңыз (немесе екі қолыңызбен штанганы ұстаңыз). Қолдарыңызды денеге перпендикуляр етіп, алақандарды алға қаратып, шынтақтарды созып, салмақты жоғары итеріңіз. Бастапқы күйге оралу үшін салмақты төмендетіңіз.

Жаттығулардың әрбір жинағын 10 рет орындаңыз, әр жиынтық арасында бір минут демалыңыз, барлығы үш жиынтық.

Бейсенбі: белсенді демалыс және қалпына келтіру

Үш күн қатарынан жаттығу сізді бүгін ауыртып оятады, сондықтан бүгін демалыңыз және денеңізді қалпына келтіруге уақыт беріңіз. ACSM мәліметтері бойынша, бұлшықет ауыруы күш жаттығуларынан туындаған бұлшықет талшықтарының микроскопиялық жыртылуынан туындайды және бұл алаңдатарлық естілгенімен, бұл жақсы нәрсе және бұлшық еттеріңіз бұрынғыға қарағанда жақсы қалпына келетінін білдіреді. күштірек.
«Демалыс күндерінсіз сіз бұлшықет тінін және сіңірлер мен байламдар сияқты дәнекер тіндерді зақымдай аласыз», - дейді Эрин Махони, сертификатталған жеке жаттықтырушы және EMAC Certifications негізін қалаушы. Бұл жарақат алу қаупін арттырады және бұлшықеттеріңіздің күш салуына жол бермейді.
Егер сіз қатты ауырмасаңыз немесе шаршамасаңыз, демалыс күндерінде де біраз жаттығулар жасау ұсынылады. Жаяу немесе созылу жақсы және жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетеді.

Жұма: бөкселерге назар аударатын төменгі дене

Бір күн демалғаннан кейін, аяқтың бұлшық еттерін қайтадан жұмыс істеуге дайын болыңыз - бұл жолы бөкселерге (жамбастар) назар аударыңыз. Бұл жаттығуды бастау үшін үш раунд бойы скваттар, бөксе көпірлері және қабықшалар сияқты бес қарсылық жолағы жаттығуларымен арқаңызды жылыту ұсынылады.
Денеңіз жанып жатқанда, сіз салмақпен жаттығулар жасай бастайсыз. Сіздің бөкселеріңізге және сіңірлеріңізге бағытталған топсалы жаттығулардың үш жиынтығы үшін 10 қайталау ұсынылады.
Күшті арттыру салмақ жаттығуларының бір пайдасы болғанымен, ол одан да көп нәрсені ұсынады.

Сенбі: Жоғарғы дене

Аптаның соңғы жаттығуы үшін арқа мен иығыңызға назар аударуды ұсынамын. Дәл алдыңғы күндегідей, салмақ көтеруді бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді жаттығу арқылы қыздыру керек.
Әрі қарай, сіз 10 қайталау және үш жиынтық үшін бес салмақты жаттығуды аяқтайсыз. Бұл жаттығуларға мыналар жатады:

•Иық басу:Әр қолыңызда гантельді иық биіктігінде, алақанды сыртқа қаратып, шынтақ 90 градус бұрышта бүгілген отыру немесе тұру. Қолдар түзу болғанша және салмақ төбеге тигенше салмақты жоғары итеріңіз. Бастапқы күйге баяу төмендетіңіз.
•Бүйірлік көтеру:Тұрыңыз немесе отырыңыз, екі қолыңызда гантельмен, қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз, өзегіңізді қосыңыз және қолдар еденге параллель болғанша салмақты бір жағына баяу көтеріңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
•Кері ұшу:Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып, белде сәл бүгіңіз және екі қолыңызға гантельді ұстаңыз. Иық пышақтарын біріктіріп, қолдарыңызды екі жаққа көтеріңіз. бастапқы қалыпқа оралу.
• Бір қолды гантель қатары:Бір қолды иықтың астына, орындықта тік қолды қойыңыз. Сәйкес тізені орындыққа, ал екінші аяқты шетке қойыңыз, аяқты еденге тегіс қойыңыз. Гантельді екінші қолыңызбен ұстап, еденге параллель болғанша шынтақтарыңызды екі жағына дейін созыңыз. Төмен және екінші жағынан қайталаңыз.
•Лат төмен тартыңыз:Шығырдың көмегімен штанганы алақандарыңызды сыртқа қаратып, иықтың енін алшақ етіп ұстаңыз. Орындықта отырғаныңызға немесе еденде тізерлеп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін штанганы кеудеге қарай тартып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жексенбі: демалыс және қалпына келтіру күні

Иә, бүгін де демалыс күні, бұлшық еттеріңіз бен денеңіз толық қалпына келіп, демалуы үшін әдеттегідей жеңіл жүру немесе созылу жаттығуларын жасауға болады. Әрине, толық демалыс күні де жақсы! Апталық жаттығу жоспарында белсенді және толық босаңсыған демалыс күндері де өте маңызды, егер сіз өз денеңізге назар аударсаңыз, бәрі жақсы және жақсы болады!