តើលំហាត់ប្រាណបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកទេ?

ការបង្កើនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតសម្រាប់សុខភាពកាន់តែប្រសើរឡើងគឺសាមញ្ញដូចជាការយល់ដឹងអំពីទំនាក់ទំនងរវាងលំហាត់ប្រាណ និងភាពស៊ាំ។ ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស និងរបបអាហារមានតុល្យភាពមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ទោះបីជាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងក៏ដោយ ការធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់អាចផ្តល់នូវឧបករណ៍ដ៏មានអានុភាពដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា មិនមែនលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកនោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងបានពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដែលបានសិក្សាពីផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ហើយយើងចង់ចែករំលែកការយល់ដឹងរបស់ពួកគេជាមួយអ្នក។

តើលំហាត់ប្រាណបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកដោយរបៀបណា?

លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ នេះបើយោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Sport and Health Science ក្នុងឆ្នាំ 2019។ ការពិនិត្យឡើងវិញបានរកឃើញថា សកម្មភាពរាងកាយ ជាពិសេសលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងមានរយៈពេលតិចជាង មួយម៉ោង អាចបង្កើនការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ និងបន្ថយកម្រិតនៃការរលាក។ អ្នកដឹកនាំការស្រាវជ្រាវ លោក David Nieman, DrPH, សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកជីវវិទ្យានៅសាកលវិទ្យាល័យ Appalachian State និងជានាយកមន្ទីរពិសោធន៍សមត្ថភាពមនុស្សរបស់សាកលវិទ្យាល័យបានពន្យល់ថាចំនួនកោសិកាភាពស៊ាំក្នុងរាងកាយមានកម្រិត ហើយពួកគេមានទំនោររស់នៅក្នុងជាលិកា lymphoid ។ និងសរីរាង្គដូចជាលំពែង ដែលពួកគេជួយប្រឆាំងនឹងមេរោគ បាក់តេរី និងអតិសុខុមប្រាណដទៃទៀតដែលបង្កជំងឺ។

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពស៊ាំជាមួយនឹងភាពទៀងទាត់

លំហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នក ដែលមិនត្រឹមតែជាបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាការប្រមូលផ្តុំផងដែរ។ ការឆ្លើយតបភ្លាមៗពីប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានរយៈពេលពីរបីម៉ោង ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងទៀងទាត់អាចបង្កើនការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។ ជាការពិត ការសិក្សាមួយរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Nieman និងក្រុមរបស់គាត់ បានបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic រយៈពេល 5 ថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយអត្រាកើតជំងឺផ្លូវដង្ហើមផ្នែកខាងលើបានជាង 40% ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 12 សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការបង្កើនភាពស៊ាំរបស់អ្នក និងរក្សាសុខភាពទូទៅបានល្អ។

ដូចគ្នាដែរចំពោះប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អាចផ្តល់នូវផលប៉ះពាល់យូរអង្វែងដល់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក។ អ្នកស្រាវជ្រាវនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អង់គ្លេសបានរកឃើញថា សកម្មភាពរាងកាយជាប់លាប់មិនត្រឹមតែអាចបន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃ COVID-19 និងលទ្ធភាពនៃការចូលមន្ទីរពេទ្យ ឬមរណភាពផងដែរ។ ដូចជាផ្ទះស្អាតជាប់លាប់ របៀបរស់នៅសកម្មជាប់លាប់អាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពទូទៅ។ ដូច្នេះ ចូរ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ជា​ផ្នែក​មួយ​នៃ​ទម្លាប់​ប្រចាំថ្ងៃ​របស់​អ្នក ហើយ​មើល​ឃើញ​ពី​ផល​វិជ្ជមាន​ដែល​វា​អាច​មាន​លើ​ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំ និង​សុខុមាលភាព​ទូទៅ​របស់​អ្នក​។

វេជ្ជបណ្ឌិត Nieman បាននិយាយថា "លំហាត់ប្រាណដើរតួជាទម្រង់នៃការរក្សាលំនៅឋានសម្រាប់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាអាចល្បាតរាងកាយរបស់អ្នក និងរកឃើញ និងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបាក់តេរី និងមេរោគ" ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងម្កាល ហើយរំពឹងថានឹងមានប្រព័ន្ធការពារដែលធន់នឹងជំងឺ។ តាមរយៈ​ការ​ចូលរួម​សកម្មភាព​រាងកាយ​ឱ្យបាន​ទៀងទាត់ នោះ​ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំ​របស់​អ្នក​ត្រូវបាន​បំពាក់​យ៉ាង​ល្អ​ប្រសើរ​ដើម្បី​ការពារ​មេរោគ​ដែល​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ជំងឺ​។

នេះនៅតែជាការពិត ទោះបីជាអ្នកមានអាយុច្រើនក៏ដោយ។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជួយរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ មិនថាអ្នកមានអាយុប៉ុន្មាននោះទេ។ ដូច្នេះ វាមិនយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ និងសុខុមាលភាពទូទៅ។

តើលំហាត់ប្រាណបែបណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងភាពស៊ាំ?

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា មិនមែនគ្រប់ទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែមានភាពស្មើគ្នាក្នុងឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ដូចជាការដើរ ការរត់ ឬការជិះកង់ គឺជាចំណុចផ្តោតនៃការសិក្សាភាគច្រើនដែលពិនិត្យមើលទំនាក់ទំនងរវាងលំហាត់ប្រាណ និងភាពស៊ាំ រួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយវេជ្ជបណ្ឌិត Nieman ផងដែរ។ ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ប្រភេទលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការបង្កើនភាពស៊ាំ ការចូលរួមជាប្រចាំនៅក្នុងសកម្មភាព aerobic កម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

-- ដើរ

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម។ យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Nieman ការដើរក្នុងល្បឿនប្រហែល 15 នាទីក្នុងមួយម៉ាយគឺជាគោលដៅដ៏ល្អសម្រាប់គោលដៅ។ ល្បឿន​នេះ​នឹង​ជួយ​ជ្រើសរើស​កោសិកា​ភាពស៊ាំ​ទៅក្នុង​ឈាម​រត់ ដែល​អាច​ធ្វើអោយ​សុខភាព​ទូទៅ​របស់​អ្នក​ប្រសើរឡើង​។ សម្រាប់ប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ដូចជាការរត់ ឬជិះកង់ មានបំណងឈានដល់ប្រហែល 70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ កម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេនេះត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនភាពស៊ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងកុំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យខ្លាំងពេក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ឬមានស្ថានភាពសុខភាពមូលដ្ឋានណាមួយ។

- ការហាត់ប្រាណ HIIT

វិទ្យាសាស្ត្រស្តីពីផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) លើភាពស៊ាំមានកម្រិត។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានណែនាំថា HIIT អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាមិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីនោះទេ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2018 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី "Arthritis Research & Therapy" ដែលផ្តោតលើអ្នកជំងឺរលាកសន្លាក់ បានរកឃើញថា HIIT អាចបង្កើនភាពស៊ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសិក្សាឆ្នាំ 2014 នៅក្នុង "Journal of Inflammation Research" បានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណ HIIT មិនបន្ថយភាពស៊ាំទេ។

ជាទូទៅ យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Neiman ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលទំនងជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Neiman បាននិយាយថា "រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ធម្មជាតិត្រឡប់មកវិញនេះ សូម្បីតែពីរបីម៉ោងក៏ដោយ ដរាបណាវាមិនមានការអត់ធ្មត់ខ្ពស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ" ។

- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

លើសពីនេះទៀត ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ ដូចទៅនឹងប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងសម្រាកតាមតម្រូវការ។

ជាទូទៅ គន្លឹះក្នុងការបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺភាពជាប់លាប់ និងចម្រុះ។ កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូលល្អដែលរួមបញ្ចូលការលាយបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាព aerobic ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការលាតសន្ធឹងអាចជួយកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងមិនមែនជាការធានាប្រឆាំងនឹងជំងឺនោះទេ ហើយវាគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

#តើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណប្រភេទណាខ្លះដែលអាចរកបាន?