តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកាយសម្បទាត្រឹមត្រូវ?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកាយសម្បទាត្រឹមត្រូវ?

តាមឧត្ដមគតិក្នុងករណីដែលអ្នកត្រូវការបង្កើនភាពរឹងមាំនិងសុខភាពរបស់អ្នកអ្នកត្រូវមានគោលបំណងធ្វើឱ្យមានគោលបំណងប្រមាណ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ស្តេចហានកូក, ACSM - CPT, អ្នកបង្ហាត់ 2 ជោគជ័យneouសេវាកម្មចាក់ផ្សាយសុខភាពប្រាប់ពីសុខភាព។ វាអាចស្តាប់ទៅដូចជាច្រើន, ទោះជាយ៉ាងណាទៀតហើយឥឡូវនេះមិនចាំបាច់មានរយៈពេលយូរប៉ុណ្ិយមគ្នា, ត្រូវការយ៉ាងខ្លាំងហើយទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជាការបញ្ចប់សម្រាប់កម្រិតទាបដល់ 30 នាទី។
តើអ្នកគិតយ៉ាងទៀងទាត់ថាអ្នកពេញចិត្តនឹងសុខភាពនិងពេលវេលាដែលអ្នកបានទទួល។ If you are new to exercising, for example, begin with a smaller aim, like on foot 10,000 steps an afternoon at the least 5 days a week. ឬក្នុងករណីដែលពេលវេលារបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានរយៈពេល 5 ថ្ងៃហាត់ប្រាណក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គោលបំណងរយៈពេល 3 ថ្ងៃហើយសូមកត់សម្គាល់ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើឱ្យអ្នកដែលមានថ្នាក់រៀនខ្លាំងជាងមុន។
លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងត្រូវការផ្លាស់ប្តូររបៀបហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើនៅលើ 5 ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់គោលបំណងសម្រាប់ 2 ឬ 3 ថ្ងៃនៃការ aerobic ហើយចំណាយពេលផ្ទុយឬរយៈពេល 3 ថ្ងៃលើការសិក្សាអគ្គិសនី។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើទម្លាប់ហាត់ប្រាណតិចជាងនេះសម្រាប់រយៈពេលនៃសប្តាហ៍អ្នកអាចលាយអគ្គិសនីនិង Aerobic នៅលើថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់ (គិត: តើអ្នកបានអង្កេត 20 នាទីតាមរយៈការរៀនទំងន់ 25 នាទី) ។ ការរៀនភាសា C ដែលមានជម្រៅខ្ពស់ (HIIT) ឬទម្លាប់ហាត់ប្រាណសៀគ្វីក៏អាចជួយកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលបានផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវវគ្គញើសរបស់អ្នកផងដែរ។
ហើយនៅពេលដែលវាកំពុងព្យាយាមជឿជាក់ថាក្តីសុបិន្តសុខភាពមួយប្រភេទពឹងផ្អែកលើទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណប្រភេទមួយរក្សាឱ្យមានគំនិតនេះ: ថាតើមានគោលបំណងកាត់បន្ថយទំងន់ឬការកសាងអគ្គិសនីក្នុងការធ្វើទំងន់នីមួយៗឬការគ្រប់គ្រងអគ្គិសនីក្នុងការធ្វើសមាធិរបស់អ្នក។
ទោះយ៉ាងណានៅទីបំផុតវិធីដែលអ្នកកំណត់ពេលវេលាធ្វើការរបស់អ្នកទម្លាប់ហាត់ប្រាណនិងអ្វីដែលអ្នកធ្វើសម្រាប់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដែលបានមកដល់អ្វីដែលអ្នករីករាយបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកស្អប់ Hiit ឆ្លងកាត់វា។ ប្រសិនបើអ្នកស្រលាញ់រាំនិងជិះកង់បានឆ្លងកាត់សម្រាប់វា។ ការស្វែងរកការរីករាយចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកត្រលប់មករកអ្នកវិញសម្រាប់ញើសកាន់តែខ្លាំងនិងបណ្តាលឱ្យមានលទ្ធផល។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ Cardio:
ចាំមើលថាតើកន្លែងហាត់ប្រាណជំនាញមានអ្វីខ្លះកំពុងប្រើប្រាស់ដើម្បីសាងសង់តំបន់ Cardio!

សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យមានភាពស៊ីជម្រៅកម្រិតមធ្យមមួយរយហាសិបមីនមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ (នេះគឺជាទម្រង់ហាត់ប្រាណរយៈពេល 5 នាទី) ឬចិតសិបប្រាំនាទីនៃជីវិតដែលពេញដោយការលេងសើចនឹងសប្តាហ៍។ ការធ្វើការនៅសញ្ញាបត្រនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានបេះដូងសរសៃឈាមរបស់អ្នកល្អក្នុងពេលតែមួយថាជាជំនួយការជួយអ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្ថានភាពផ្សេងៗគ្នាដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ លើសពីនេះទៅទៀតវាអនុញ្ញាតឱ្យលើកស្ទួយគំនិតនិងកំហឹងរបស់អ្នកហើយភ្នាល់លើសុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នក។
លោក Hancock មានប្រសាសន៍ថាប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រតិបត្តិការ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គោលដៅលើទម្លាប់ហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic របស់អ្នកឱ្យមានភាពធ្ងន់ធ្ងរជាងមុន។ គាត់មានប្រសាសន៍ថា "កាន់តែស៊ីជម្រៅរយៈពេលខ្លីជាងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ" ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការគូរគំនូរយូរជាងនេះឆ្លងកាត់ជម្រៅថយចុះមួយ។
លោក Hancock មានប្រសាសន៍ថាអ្វីដែលអ្នកធ្វើសម្រាប់ Aerobic ម្តងទៀតវានឹងមកដល់អ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើ។ ថាតើនេះកំពុងរាំជិះកង់រត់ឡើងភ្នំឬលើកជើងឡើងលើជំហានទៅក្នុងអគារខុនដូរបស់អ្នក - ប្រសិនបើវាបង្កើនថ្លៃថ្នូរសរសៃឈាមរបស់អ្នកនោះវាមិនរាប់ជារ៉ូបូតទេ។
Hancock និង Flores យល់ព្រមថាទម្លាប់ធ្វើការអតិបរិមានិងមានអានុភាពខ្ពស់គឺហៃតនិងតាតាតា។ TabaTa គឺជាគំរូដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយដ៏ធ្ងន់ធ្ងរនៃហ៊ីអាយធីដែលអាចត្រូវបានបញ្ចប់ដោយគ្មានទម្ងន់។ វារួមបញ្ចូលទាំងប្រតិបត្តិការអស់រយៈពេល 20 វិនាទីសម្រាកសម្រាប់ 10 ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់រយៈពេល 8 ឆ្នាំទូទៅ។
អត្តពលិកវរជនបានប្រើស៊ីការអប់រំភាសាសម្រាប់ការបង្កើតភាសាអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំដើម្បីលើកកម្ពស់ការអនុវត្តទូទៅរបស់ពួកគេនិងមានហេតុផលច្បាស់លាស់។ ខណៈពេលដែល FATOR នៅតែបន្តហាត់ប្រាណ Top-Aerobic ការហាត់ប្រាណ C Cournament ការអប់រំភាសាសរសេរកម្មវិធីធ្វើអ្វីដែលនៅលើជើងមិនអាចផ្តល់ឱ្យនូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងគ្នា, Tabasta និង Hiit អាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជួយបង្កើនសរសៃឈាមនិងចរិតសួតហើយសាងសង់សាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
ដោយសារតែអ្នកកំពុងប្រតិបត្តិការដូច្នេះការហាត់ប្រាណដែលមានភាពលំបាកដូច្នេះអ្នកអាចការលំបាកក្នុងការគូររូបញើសខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 25 ទៅ 30 នាទី។ លោក Hancock មានប្រសាសន៍ថា "អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះអ្នកត្រូវឆ្លុះបញ្ចាំងពីការពិចារណាលើការប្រតិបត្ដិការនៃការប៉ុនប៉ងដែលនាំអ្នកទៅក្នុងអារម្មណ៍ដែលផ្តល់ការព្យាបាលដោយខ្លួនឯងដើម្បីចម្លងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក" ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណកម្លាំង:
តើមានឧបករណ៍អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងតំបន់កម្លាំងនៃកន្លែងហាត់ប្រាណអាជីព?

អ្នកអាចធ្វើការផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយទាបឬសរុបលើថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

លោក Flores មានប្រសាសន៍ថា "នៅពេលអ្នកមានភាពធុញទ្រាន់មានគោលបំណងបង្កើនបរិមាណនៃវគ្គរបស់អ្នកដែលមានន័យថាបង្កើនទម្ងន់ដែលបានប្រើនិងសរុបសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការរីកចម្រើនជាបន្តបន្ទាប់តាមរបៀបនេះនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវចំណេញយ៉ាងខ្លាំងនិងការកសាងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
ប្រសិនបើអ្នកមានថ្ងៃច្រើនសម្រាប់ភាពខ្លាំងហើយចង់បំបែកវា (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកសាងសាច់ដុំ) អ្នកអាចធ្វើឱ្យថ្ងៃខ្ពស់បំផុតនិងថ្ងៃរាងកាយទាបដែល Hancock បានបង្ហាញ។
លោក Hancock មានប្រសាសន៍ថានៅលើដងខ្លួនខាងលើទាំងនោះគិតអំពីការជំរុញនិងទាញលំហាត់។ ចលនារុញរួមមានការរុញច្រានការចុចទ្រូងឬរុយទ្រូង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាញរួមមានជួរដេកទាញទាញយឺត ៗ ទាញនិងហែលទឹកឬអ្នកប្រយុទ្ធ។ អ្នកក៏អាចលាយបញ្ចូលគ្នានៅ Bicep និង Triceps ផ្លាស់ប្តូរនៅថ្ងៃនេះ។ គាត់បានណែនាំថាសម្រាប់ថ្ងៃទាប, គិតអំពីការធ្វើ, សួត, និងធ្វើលំហាត់ប្រាណហ៊ីងដូចជាការស្លាប់របស់គាត់។

តើមានអ្វីខុសគ្នារវាងម៉ាស៊ីនស្មីតនិងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃនៅលើខោអាវ?

ការ Hack Squat ឬ Barbell Squat ដែលជា "ស្តេចនៃកម្លាំងជើង"?

ពេលណាត្រូវសម្រាកថ្ងៃ:

អនុញ្ញាតឱ្យយ៉ាងហោចណាស់ការសំរាកលំហែយ៉ាងហោចណាស់មួយឬថ្ងៃមានសារៈសំខាន់ដើម្បីឱ្យស៊ុមរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើងនិងកសាងឡើងវិញ។ Hancock ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យសិក្សាផ្នែកជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក (RHR) ដូច្នេះអ្នកអាចមើលឃើញខណៈពេលដែលអ្នកបានជាសះស្បើយឡើងនិងឡើងដើម្បីដោះស្រាយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។
អ្នកតាមដានសុខភាពភាគច្រើននិង SmartWatches នឹងចាក់ថ្លៃថ្នាំបេះដូងហើយភ្ជាប់មកជាមួយការយល់ដឹងក្នុងថ្លៃសំរាករបស់អ្នក។ RHR របស់អ្នកគឺជាជួរនៃវីរុសរបស់អ្នកចង្វាក់បេះដូងលោតនៅពេលអ្នកកំពុងសំរាកលំហែ។ វិធី RHR ទាបដែលបេះដូងសរសៃឈាមរបស់អ្នកកំពុងបូមឈាមបន្ថែមជាមួយនឹងការខិតខំច្រើន។ នេះគឺជាសញ្ញាពិសេសមួយដែលអ្នកកំពុងមានសុខភាពល្អហើយបេះដូងសរសៃឈាមរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដាន RHR របស់អ្នកជាប្រចាំអ្នកអាចដឹងថាវានៅតែកើនឡើងសម្រាប់ម៉ោងឬប្រហែលជាថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់។ នោះជារៀងរាល់ថ្ងៃទោះយ៉ាងណា RHR របស់អ្នកគឺ 5 គ្រាប់យោងទៅតាមនាទី (BPM) ឬបន្ថែមខាងលើ RHR ធម្មតារបស់អ្នកបន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវបានកើនឡើង។ យកថ្ងៃសម្រាកផ្សេងទៀតហើយរង់ចាំរហូតដល់ RHR របស់អ្នកត្រឡប់ទៅរកការបង់ថ្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្លួនលឿនជាងការធ្វើដំណើរទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ខណៈពេលដែលថ្ងៃសម្រាកបន្សាបបង្ហាញពីពេលវេលាដោយគ្មានការងារធ្វើពី aerobic និងកម្លាំងវាមិនណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើដោយគ្មានការសង្ស័យអ្វីទាំងអស់។ Hancock និយាយថាប្រើថ្ងៃនៃការសំរាកលំហែរបស់អ្នកសម្រាប់រំកិលរំកិលការលាតសន្ធឹងឬធ្វើចលនាស្រាលដូចដើរកាត់ប្លុកដើម្បីហូរឈាមរបស់អ្នក។
លោកមានប្រសាសន៍ថា "វាជាការមើលទៅយ៉ាងសកម្មបន្ទាប់ពីស៊ុមរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើតការខិតខំដែលដឹកនាំគោលដៅរបស់អ្នកថាតើវាពិតជាកាន់តែខ្លាំងឡើងការកសាងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ធ្វើឱ្យសមឬទំងន់" ។ វាសំខាន់ណាស់ដែលមនុស្សយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរូបកាយរបស់យើងហើយវាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកកំពុងបញ្ចូលវាហើយរួមទាំងពូជផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកស្រលាញ់អ្នកនៅតែបន្តត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងពីរបី។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តលើកទម្ងន់ធ្ងន់អ្នកនៅតែបន្តត្រូវការថ្លៃថ្នូរសរសៃឈាមរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបន្ថែមសរសៃឈាមបន្ថែម។ លោកមានប្រសាសន៍ថា "សាកសពរបស់យើងត្រូវបានគេសន្មត់ថាបានអនុលោមតាមស្ត្រេសដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្សំស្ត្រេសមួយដើម្បីការពារការផ្លាស់ប្តូរស៊ុម" ។