វិធីល្អបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំង៦

"ក្រុមសាច់ដុំ" គឺពិតជាអ្វីដែលវាស្តាប់ទៅដូចជា - ក្រុមនៃសាច់ដុំនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកដែលប្រតិបត្តិចលនាស្រដៀងគ្នា។
នៅពេលអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងប្រាំមួយដែលអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់គឺ៖

1. ទ្រូង
2. ត្រឡប់មកវិញ
3. អាវុធ
4. ស្មា
5. ជើង
6. កូនគោ

ការចាត់ថ្នាក់សាច់ដុំតាមផ្នែករាងកាយជួយឱ្យយើងរៀបចំ និងរៀបចំផែនការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងកាន់តែប្រសើរ។

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក អ្នកគួរតែផ្តោតលើកម្មវិធីហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ឬទម្លាប់នៃការលើកទម្ងន់។
ការហ្វឹកហ្វឺនពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបង្កើនប្រេកង់ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់យ៉ាងលឿន ហើយថែមទាំងរងរបួសផងដែរ ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំគឺជាទម្លាប់ដ៏ល្អ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត មនុស្សជាច្រើនផ្តោតខ្លាំងពេកទៅលើសាច់ដុំនីមួយៗ ដូចជា biceps ជាដើម។ ប៉ុន្តែតាមការពិត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវបានធ្វើឡើងដោយក្រុមសាច់ដុំរួមគ្នា ការលូតលាស់ប្រកបដោយតុល្យភាពនៃកម្លាំង និងទំហំក្រុមសាច់ដុំគួរតែជាអត្ថន័យនៃការហ្វឹកហាត់។

ផ្ទុយទៅវិញ តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងប្រាំមួយដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ រាងកាយដែលស៊ីមេទ្រី មានសុខភាពល្អ និងសោភ័ណភាពអាចសម្រេចបាន។ តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងប្រាំមួយក្រុមសាច់ដុំតូចៗដែលពាក់ព័ន្ធអាចត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្វែងយល់ពីរបៀបហ្វឹកហាត់ពួកគេនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកមិនងាយស្រួលនោះទេ អ្នកត្រូវតែដេរម្ជុល និងខ្សែស្រឡាយតាមរយៈក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនៃសាច់ដុំ និងកម្លាំង ដើម្បីជៀសវាងអតុល្យភាពសាច់ដុំ ឬរបួស។

ក្រុមសាច់ដុំធំទី 1: ទ្រូង

សាច់ដុំសំខាន់នៃទ្រូងគឺ pectoralis major ឬ "pec" major ។ មុខងារចម្បងគឺជួយឱ្យដៃខាងលើឆ្លងកាត់រាងកាយ។ មិនដូចសាច់ដុំផ្សេងទៀតទេ សរសៃនៃសាច់ដុំ pectoral មិនត្រូវបានតម្រឹមទាំងអស់ក្នុងទិសដៅតែមួយនោះទេ។

pec major មាន "ចំណុច" ច្រើន ឬកន្លែងដែលសរសៃសាច់ដុំភ្ជាប់ទៅនឹងគ្រោង។

មានចំនុច sternocostal ដែលភ្ជាប់ sternum និង ribcage ទៅនឹងដៃខាងលើរបស់អ្នក ហើយចំនុច clavicular ដែលភ្ជាប់ឆ្អឹងកងរបស់អ្នកទៅនឹងដៃខាងលើរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីនេះសំខាន់?

លំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញដៃនៅពីមុខទ្រូង ដូចជាការសង្កត់លើកៅអីសំប៉ែត និងការធ្លាក់ចុះ សង្កត់ធ្ងន់លើចំណុច sternocostal ធំជាងរបស់ pecs ។

លំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរំកិលដៃឡើងលើ និងឆ្ងាយពីទ្រូង ដូចជាការសង្កត់លើកៅអីបត់ និងការក្តាប់បញ្ច្រាស សង្កត់ធ្ងន់លើចំណុច clavicular តូចជាង។

ដូច្នេះហើយ បើអ្នកចង់ពង្រីកដើមទ្រូង ឱ្យបានពេញលេញ សមាមាត្រ និងច្បាស់លាស់ អ្នកចង់ផ្តោតលើលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងដូចខាងក្រោម៖

•ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell រាបស្មើ
•ទំនោរចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
•ចុចសំប៉ែត dumbbell bench press
•រុញ dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុង
•បិទការចុចកៅអីអង្គុយ
•ការចុចកៅអីអង្គុយបញ្ច្រាស
•ជ្រលក់

សេចក្តីសង្ខេប៖ សាច់ដុំដើមទ្រូងមានពីរផ្នែក ឬ "ចំណុច" ដែលជាចំណុច sternocostal និង clavicular ហើយអ្នកគួរតែប្រើលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅទាំងពីរដើម្បីបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។