ផែនការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទាប្រចាំសប្តាហ៍

តារាងលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 7 ថ្ងៃនេះអាចជួយអ្នកបង្កើតទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ និងបែងចែកការហ្វឹកហាត់ និងសម្រាកឱ្យបានសមហេតុផលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះជាអ្វីដែលបានគ្រោងទុកសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗក្នុងកាលវិភាគ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ: Cardio

តើ​មាន​វិធី​អ្វី​ដែល​ល្អ​ជាង​ការ​ចាប់​ផ្តើម​សប្តាហ៍​នេះ​ជា​ជាង​វគ្គ cardio ដ៏​រស់​រវើក? ដាក់គោលដៅសម្រាប់ 45 នាទីនៃសកម្មភាព aerobic ដូចជាការរត់, ជិះកង់, ឬដើរ។ នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនដ៏សុខស្រួល ដែលមានន័យថាអ្នកអាចនិយាយក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយនៅតែបែកញើស។
ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកគួរតែមានចន្លោះពី 64% ទៅ 76% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក នេះបើយោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងការពារជំងឺ (CDC)។ ច្បាប់ដ៏ល្អសម្រាប់ការស្វែងរកអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកគឺត្រូវដកអាយុរបស់អ្នកពី 220 ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំ អត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកនឹងមាន 185 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (bpm) ។ ដូច្នេះ ចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នកគួរតែមានចន្លោះពី 122 bpm និង 143 bpm អំឡុងពេលហាត់ប្រាណនេះ។
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាល Cardio?

ថ្ងៃអង្គារ: រាងកាយទាប

លំហាត់ចំនួន 3 នៃពាក្យដដែលៗចំនួន 10 នៃលំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានណែនាំ (សម្រាកមួយនាទីរវាងឈុតនីមួយៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ដង្ហើមជ្រៅអាចធ្វើអោយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកស្ងប់បានប្រសើរជាង)
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការបន្ថែមទម្ងន់មិនគួរជាជម្រើសដំបូងឡើយ។ មុននោះ ពួកគេត្រូវតែធ្វើចលនាហ្វឹកហ្វឺនរបស់ពួកគេឱ្យល្អឥតខ្ចោះ រហូតដល់ពួកគេស្ទាត់ជំនាញក្នុងចលនាហ្វឹកហ្វឺន ហើយអាចបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺនបានយ៉ាងងាយស្រួល។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ព្រោះវាអាចជៀសវាងការរងរបួសយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ទាប់ពីនោះ ដល់ពេលត្រូវបន្ថែមទម្ងន់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដែលតំណាងចុងក្រោយរបស់អ្នកនឹងដុតសាច់ដុំរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកលោត។

• អង្គុយ៖បន្ទាបខ្លួនអ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រុញត្រឡប់ទៅឈរ។
តើ Squat មួយណាជា "ស្តេចនៃកម្លាំង"?

• Deadlifts៖ ដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ពត់ជង្គង់បន្តិច បន្ទាប់មកបត់ទៅមុខ។ (រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់) ចាប់ដុំដែក ឬ dumbbells មួយគូនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ លើកទម្ងន់ធ្ងន់ដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ។ បន្ថយទម្ងន់យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅជាន់វិញ។
•ត្រគាក: អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬកៅអីដែលមានស្ថេរភាព។ ដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើដី រុញត្រគាករបស់អ្នកឡើង ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញ។
• សួត៖ ឈរ​ក្នុង​ទីតាំង​បំបែក ដូច្នេះ​ជើង​មួយ​នៅ​ពី​មុខ​ពីរ​បី​ជើង។ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតទាល់តែជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីឥដ្ឋពីរបីអ៊ីញ ហើយភ្លៅខាងមុខរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញតាមរយៈកែងជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើបែបនេះទាំងសងខាង។

កំណត់ចំណាំរហ័ស៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងណាមួយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចំណាយពេលពី 10 ទៅ 15 នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំដើម្បីការពាររបួស។ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តត្រូវបានណែនាំ (គិតថាជង្គង់ខ្ពស់ និងទាត់ត្រគាក) ដើម្បីឱ្យឈាមហូរទៅសាច់ដុំ និងធ្វើចលនាសន្លាក់តាមរយៈចលនាពេញលេញរបស់ពួកគេ។

ថ្ងៃពុធ៖ រាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូល

នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការឡើងកំដៅផែនដីរបស់អ្នក អ្នកនឹងដំណើរការ biceps, triceps និង pecs របស់អ្នកជាមួយនឹងចលនាបីផ្សេងគ្នា៖

•Biceps Curl:កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ (ឬ barbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ) ដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នកហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់លើស្មារបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
•Triceps Dip:អង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី ហើយចាប់គែមនៅជិតត្រគាករបស់អ្នក។ រុញត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកកោងនៅមុំ 45 ឬ 90 ដឺក្រេ។ រុញខ្លួនអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
•ការចុចទ្រូង:ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ (ឬកាន់ barbell ដោយដៃទាំងពីរ) ។ ដោយដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរុញទម្ងន់ឡើង។ បន្ថយទម្ងន់ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ធ្វើលំហាត់នីមួយៗ 10 ដង សម្រាកមួយនាទីរវាងឈុតនីមួយៗ សរុបបីឈុត។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ ការសម្រាកសកម្ម និងការស្តារឡើងវិញ

ការហ្វឹកហ្វឺនបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នានឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅថ្ងៃនេះ ដូច្នេះសូមសម្រាកនៅថ្ងៃនេះ ហើយផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីជាសះស្បើយឡើងវិញ។ យោងតាម ​​ACSM ការឈឺសាច់ដុំគឺបណ្តាលមកពីទឹកភ្នែកមីក្រូទស្សន៍នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ហើយខណៈពេលដែលវាស្តាប់ទៅគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ វាជារឿងល្អ ហើយមានន័យថាសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងជួសជុលបានល្អជាងពីមុន។ ខ្លាំងជាង។
Erin Mahoney គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ និងជាស្ថាបនិកនៃ EMAC Certifications មានប្រសាសន៍ថា "ដោយគ្មាន [ថ្ងៃសម្រាក] អ្នកអាចធ្វើឱ្យខូចជាលិកាសាច់ដុំ និងជាលិកាភ្ជាប់ដូចជាសរសៃពួរ និងសរសៃចង"។ នេះបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស និងការពារសាច់ដុំរបស់អ្នកពីការកសាងកម្លាំង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនឈឺ ឬហត់ពេកទេ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណខ្លះ សូម្បីតែនៅថ្ងៃសម្រាកក៏ដោយ។ ការ​ដើរ ឬ​លាតសន្ធឹង​គឺ​ល្អ ហើយ​នឹង​បំបាត់​ការ​តឹង​សាច់ដុំ​ក្រោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​។

ថ្ងៃសុក្រ៖ រាងកាយទាបដោយផ្តោតលើ Glutes

បន្ទាប់​ពី​សម្រាក​មួយ​ថ្ងៃ សូម​ត្រៀម​ខ្លួន​ធ្វើ​ការ​សាច់ដុំ​ជើង​របស់​អ្នក​ម្ដង​ទៀត ដោយ​លើក​នេះ​ផ្ដោត​លើ​ចង្កេះ​របស់​អ្នក (ហៅ​ថា​ត្រគាក)។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណនេះ វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកក្តៅជាមួយនឹងលំហាត់ទប់ទល់ចំនួន 5 ដូចជា squats, glute Bridges និង clamshells បីជុំ។
នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងឆេះ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់។ ពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់លំហាត់បីដង (ដូចជាការលើកដៃឡើងជើង ការរុញត្រគាក និងការរុញត្រគាកជើងតែមួយ) ដែលកំណត់គោលដៅលើ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលការបង្កើនកម្លាំងគឺជាអត្ថប្រយោជន៍មួយនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ វាផ្តល់ច្រើនជាងនេះទៅទៀត។

ថ្ងៃសៅរ៍៖ រាងកាយខាងលើ

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នកប្រចាំសប្តាហ៍ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យផ្តោតលើខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។ ដូច​ថ្ងៃ​មុន​ដែរ អ្នក​ត្រូវ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ដោយ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មុន​ពេល​អ្នក​ចាប់​ផ្តើម​លើក​ទម្ងន់។
បន្ទាប់មក អ្នកនឹងបញ្ចប់លំហាត់ទម្ងន់ចំនួន 5 សម្រាប់ 10 ដង និងបីឈុត។ លំហាត់ទាំងនេះរួមមាន:

•ចុចស្មា:អង្គុយ ឬឈរដោយប្រើ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗនៅកម្ពស់ស្មា បាតដៃបែរមុខទៅខាងក្រៅ កែងដៃកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រុញ​ទម្ងន់​ឡើង​រហូត​ដល់​ដៃ​ត្រង់ ហើយ​ទម្ងន់​ប៉ះ​លើ​ក្បាល។ យឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
•ការលើកក្រោយ:ឈរ ឬអង្គុយជាមួយ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកទម្ងន់យឺតៗទៅម្ខាងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
•ការហោះហើរបញ្ច្រាស:ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា កោងបន្តិចនៅចង្កេះ ហើយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• Dumbbell Single-arm Row៖ដាក់ដៃមួយនៅក្រោមស្មា ដោយដៃត្រង់នៅលើកៅអីមួយ។ ដាក់ជង្គង់ដែលត្រូវគ្នានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង និងជើងម្ខាងទៀតដោយដាក់ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃម្ខាងទៀត តម្រង់កែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើចំហៀងរបស់អ្នក រហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
•ឡាត់ទាញចុះ:ដោយប្រើរ៉ក ចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចេញ ហើយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងអង្គុយនៅលើកៅអី ឬលុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់​មក​ទាញ barbell ចុះ​មក​ទ្រូង​របស់​អ្នក ហើយ​យឺតៗ​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម​វិញ។

ថ្ងៃអាទិត្យ៖ សម្រាក និងសម្រាក

មែនហើយ ថ្ងៃនេះក៏ជាថ្ងៃសម្រាកដែរ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយៗដូចជាការដើរ ឬលំហាត់ប្រាណធម្មតា ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំ និងរាងកាយរបស់អ្នកអាចជាសះស្បើយ និងសម្រាកបានពេញលេញ។ ជាការពិតណាស់ ការសម្រាកពេញមួយថ្ងៃក៏មិនអីដែរ! ទាំងថ្ងៃសម្រាកសកម្ម និងសម្រាកពេញលេញគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងផែនការនៃការហ្វឹកហ្វឺនប្រចាំសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយរបស់អ្នក អ្វីៗនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង!