ផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្បទាប្រចាំសប្តាហ៍

តារាងហាត់ប្រាណ 7 ថ្ងៃនេះអាចជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍទម្លាប់ហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងបែងចែកការបណ្តុះបណ្តាលនិងសម្រាកសមរម្យរាល់ថ្ងៃ។ នេះគឺជាអ្វីដែលបានគ្រោងទុកសម្រាប់រាល់ថ្ងៃក្នុងកាលវិភាគ:

ថ្ងៃច័ន្ទ: កាដូ

តើមានវិធីណាដែលប្រសើរជាងនេះដើម្បីចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍ជាជាងសម័យ CARDIO ដែលមានភាពរឹងមាំ? មានគោលបំណងសម្រាប់សកម្មភាព aerobic 45 នាទីដូចជាការរត់ហាត់ប្រាណជិះកង់ឬដើរ។ នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនប្រកបដោយផាសុកភាពដែលមានន័យថាអ្នកអាចនិយាយបានក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយនៅតែបំបែកញើស។
ច្បាស់ជាងនេះចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរតែមានចន្លោះពី 64% ទៅ 76% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកយោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងនិងបង្ការជំងឺរបស់អ្នក (CDC) ។ វិធានដ៏ល្អនៃមេដៃសម្រាប់ការស្វែងរកចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគឺដើម្បីដកអាយុរបស់អ្នកចាប់ពី 220 ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំអត្រាបេះដូងអតិបរិមារបស់អ្នកនឹងមានចំនួន 185 ក្នុងមួយនាទី (BPM) ។ ដូច្នេះចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នកគួរតែមានចន្លោះពី 122 ទៅស្មើនឹង 122 ប៊ី។ អឹមនិង 143 ប៊ី។ អ។ អ។ អ។ អ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូ?

ថ្ងៃអង្គារ: រាងកាយទាប

ពាក្យដដែលៗចំនួន 3 ឈុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមត្រូវបានណែនាំ (សម្រាកមួយនាទីរវាងសំណុំនីមួយៗហើយផ្តោតលើការរក្សាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកដង្ហើមជ្រៅអាចធ្វើអោយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកស្ងប់ចិត្ត)
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការបន្ថែមទំងន់មិនគួរជាជំរើសដំបូងទេ។ មុននេះពួកគេត្រូវការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេរហូតដល់ពួកគេស្ទាត់ជំនាញក្នុងចលនាបណ្តុះបណ្តាលហើយអាចបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយផាសុកភាព។ នេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ព្រោះវាអាចជៀសផុតពីការរងរបួសយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ទាប់ពីនោះវាដល់ពេលហើយដើម្បីបន្ថែមទំងន់គ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកតំណាងពីរបីដងរបស់អ្នកនឹងដុតសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយទទួលបានការបូមបេះដូងរបស់អ្នក។

•អង្គុយ:បន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យបន្ទាបខ្លួនអ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយនៅលើកៅអី។ ឈរដោយមានទទឹងស្មានៅខាងក្រៅ, ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រុញច្រានត្រឡប់មកវិញដើម្បីឈរ។
- តើអ្វីទៅជា "ស្តេចនៃកម្លាំង"?

ការស្លាប់: ជាមួយនឹងទទឹងស្មាដែលមានទទឹងរុញច្រានរុញ Hips ត្រឡប់មកវិញ, ពត់ជង្គង់បន្តិច, បន្ទាប់មកពត់ទៅមុខ។ (រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់) ចាប់យកប៊្លុកឬគូនៃដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ លើកទម្ងន់ធ្ងន់ដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ថយទំងន់ថយចុះយឺត ៗ ទៅជាន់។
•ត្រគាកត្រូវបានរុញច្រាន: អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយស្មារបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើកៅអីឬកៅអីដែលមានស្ថេរភាព។ ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើដីរុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងហើយច្របាច់ពន្លឺរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញ។
• Lunge: ឈរនៅក្នុងទីតាំងបំបែកដូច្នេះជើងម្ខាងមានចម្ងាយពីរបីហ្វីតនៅពីមុខមួយទៀត។ ការរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយត្រង់ពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកគឺពីរបីអ៊ីញបិទកំរាលឥដ្ឋហើយភ្លៅខាងមុខរបស់អ្នកគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមតាមរយៈចំណែករបស់អ្នក។ ធ្វើបែបនេះទាំងសងខាង។

កំណត់ចំណាំរហ័ស: មុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងណាមួយវាចាំបាច់ក្នុងការចំណាយពី 10 ទៅ 15 នាទីដើម្បីការពារការរងរបួស។ ការលាតសន្ធឹងរបស់ឌីណាមិកត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ (គិតពីជង្គង់និងទាត់ជង្គង់) ដើម្បីឱ្យឈាមហូរទៅសាច់ដុំនិងផ្លាស់ទីសន្លាក់តាមចលនាពេញលេញរបស់ពួកគេ។

ថ្ងៃពុធ: រាងកាយខាងលើនិងស្នូល

នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ភាពកក់ក្តៅរបស់អ្នកអ្នកនឹងធ្វើការ biceps របស់អ្នក Triceps និង Pecs ដែលមានចលនាបីផ្សេងគ្នា:

•biceps curl:កាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃនីមួយៗ (ឬប៊្លុកនៅក្នុងដៃទាំងពីរ) ជាមួយនឹងកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នកនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកពង្រីកស្របនឹងជាន់។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទំងន់លើស្មារបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
•Triceps ជ្រលក់:អង្គុយលើកៅអីឬកៅអីអង្គុយហើយចាប់យកគែមក្បែរត្រគាករបស់អ្នក។ រុញត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអីហើយបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកកោងនៅមុំ 45 ឬ 90 ដឺក្រេ។ ជំរុញឱ្យអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
•សារព័ត៌មានទ្រូង:កុហកនៅលើកៅអីរបស់អ្នកនៅលើកៅអីមួយដែលមានជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋហើយកាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃនីមួយៗ (ឬកាន់ស្រអាប់ដោយដៃទាំងពីរ) ។ ដោយដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកបាតដៃប្រឈមមុខនឹងទៅមុខលាតសន្ធឹងកែងដៃរបស់អ្នកហើយរុញទម្ងន់។ បន្ថយទំងន់ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ធ្វើលំហាត់នីមួយៗ 10 ដងដោយសម្រាករយៈពេលមួយនាទីរវាងឈុតនីមួយៗសម្រាប់ចំនួនសរុបនៃឈុតចំនួន 3 ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈការសម្រាកយ៉ាងសកម្មនិងការងើបឡើងវិញ

ការហ្វឹកហាត់បីថ្ងៃជាប់ៗគ្នានឹងចាកចេញពីអ្នកដែលភ្ញាក់ឡើងឈឺនៅថ្ងៃនេះដូច្នេះសម្រាកនៅថ្ងៃនេះហើយផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបានជាសះស្បើយឡើងវិញ។ យោងតាម ​​ACSM ឈឺសាច់ដុំគឺបណ្តាលមកពីទឹកភ្នែកមីក្រូទស្សន៍ដែលបណ្តាលមកពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហើយខណៈដែលនេះស្តាប់ទៅគួរឱ្យព្រួយបារម្ភវាជារឿងល្អហើយមានន័យថាសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងជួសជុលល្អជាងពួកគេពីមុន។ ខ្លាំងជាងនេះ។
លោក Erin Mahoney មានប្រសាសន៍ថា "បើគ្មានថ្ងៃសម្រាកទេអ្នកអាចធ្វើឱ្យខូចជាលិកាសាច់ដុំនិងជាលិកាភ្ជាប់ដូចជាសរសៃពួរនិងសរសៃចង" និងជាស្ថាបនិកនៃការបញ្ជាក់របស់ Emac ។ នេះបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងការពារសាច់ដុំរបស់អ្នកពីការកសាងកម្លាំង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនឈឺឬហត់នឿយក៏ត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លះសូម្បីតែនៅថ្ងៃសម្រាក។ ការដើរឬលាតសន្ធឹងគឺល្អហើយនឹងបំបាត់ការតឹងសាច់ដុំក្រោយការហាត់ប្រាណ។

ថ្ងៃសុក្រ: រាងកាយទាបដែលផ្តោតលើពន្លឺ

បន្ទាប់ពីសម្រាកមួយថ្ងៃសូមត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត - ពេលវេលានេះផ្តោតលើភាពស្និទ្ធស្នាលរបស់អ្នក (ត្រគាក AKA) ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើឱ្យមានភាពកក់ក្តៅខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណតស៊ូ 5 ដូចជាកន្លែងអង្គុយស្ពានក្រិនចំណូលនិងក្លីមស៍សម្រាប់បីជុំ។
នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងឆេះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើការដោយទម្ងន់។ 10 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានណែនាំសម្រាប់លំហាត់ប្រាណចំនួន 3 ឈុត (ដូចជាការស្លាប់ក៏ដោយក៏ត្រគាកត្រគាកនិងត្រគាកជើងតែមួយ) ដែលផ្តោតលើពន្លឺនិងសរសៃពួររបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលការកើនឡើងនៃកម្លាំងគឺជាអត្ថប្រយោជន៍មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់វាផ្តល់នូវអ្វីដែលមានច្រើនជាងនេះទៅទៀត។

ថ្ងៃសៅរ៍: រាងកាយខាងលើ

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នកនៃសប្តាហ៍ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យផ្តោតលើខ្នងនិងស្មារបស់អ្នក។ គ្រាន់តែកាលពីមួយថ្ងៃមុនអ្នកត្រូវកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយធ្វើការឱ្យពួកគេមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់។
បន្ទាប់មកទៀតអ្នកនឹងបំពេញលំហាត់ទំងន់ប្រាំសម្រាប់ 10 នាក់និងបីឈុត។ លំហាត់ទាំងនេះរួមមាន:

•សារព័ត៌មានស្មា:អង្គុយឬឈរជាមួយ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗនៅកម្ពស់ស្មាបាតដៃបែរមុខទៅខាងក្រៅក្តោងកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រុញទំងន់ឡើងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ហើយទំងន់ប៉ះលើក្បាល។ ទាបជាងទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។
•ការដំឡើងនៅពេលក្រោយ:ឈរឬអង្គុយជាមួយ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ, ដៃនៅលើជ្រុងរបស់អ្នក, ចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក, ហើយលើកទំងន់មួយចំហៀងទៅមួយចំហៀងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។
•ហោះបញ្ច្រាស:ឈរដោយទទឹងស្មាស្មាដែលនៅដាច់ពីគ្នា, កោងបន្តិចនៅចង្កេះហើយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ លើកដៃរបស់អ្នកចេញទៅក្នុងចំហៀងរបស់អ្នកដោយច្របាច់ស្មាស្មាស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
uldbell មួយជួរដេកដៃតែមួយ:ដាក់ដៃមួយនៅក្រោមស្មាដោយដៃត្រង់លើកៅអីអង្គុយ។ ដាក់ជង្គង់ដែលត្រូវគ្នានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងជើងផ្សេងទៀតក្រៅពីជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ដោយកាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃជួរកែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ជ្រុងរបស់អ្នករហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ទាបហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
•ទាញចុះក្រោម:ដោយប្រើរ៉ក, ចាប់យករបារដោយបាតដៃរបស់អ្នកដែលបែរមុខចេញហើយមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងអង្គុយនៅលើកៅអីឬលុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកទាញ barbell ចុះទៅទ្រូងរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ វិញបន្តិចម្តង ៗ ។

ថ្ងៃអាទិត្យ: ការសម្រាកនិងថ្ងៃស្តារឡើងវិញ

បាទថ្ងៃនេះក៏ជាថ្ងៃសម្រាកដែរអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានភាពងាយស្រួលឬលាតសន្ធឹងដូចធម្មតាដូច្នេះសាច់ដុំនិងរាងកាយរបស់អ្នកអាចងើបឡើងវិញនិងសម្រាកបានពេញលេញ។ ជាការពិតណាស់ការឈប់សម្រាកពេញមួយថ្ងៃគឺមិនអីទេ! ទាំងថ្ងៃសម្រាកដែលមានភាពសកម្មនិងបន្ធូរអារម្មណ៍ពេញលេញមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយរបស់អ្នកអ្វីៗនឹងកាន់តែប្រសើរឡើងហើយប្រសើរជាងមុន!