ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ದಿನಗಳು, ಕಿಂಗ್ ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್, ಎಸಿಎಸ್ಎಂ-ಸಿಪಿಟಿ, ಬೆವರು 2 ಸಕ್ಸಸ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕುಸೇನಾ, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ಸೇವೆ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅದು ಬಹುಶಃ ಬಹಳಷ್ಟು ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈಗ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಂತಿಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಣ್ಣ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಂತೆ. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳಿಗೆ, 3 ದಿನಗಳ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಗಮನಿಸಿ.
5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಯಾವ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, 2 ಅಥವಾ 3 ದಿನಗಳ ಏರೋಬಿಕ್‌ನ ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಶಾಲಾ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಅಥವಾ 3 ದಿನಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.
ನೀವು ವಾರದ ಅವಧಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು (ಯೋಚಿಸಿ: 25 ನಿಮಿಷಗಳ ತೂಕದ ಶಾಲಾ ಶಿಕ್ಷಣದ ಮೂಲಕ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ). ಹೈ-ಡೆಪ್ತ್ ಸಿ ಭಾಷಾ ಶಾಲೆ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳು ಸಹ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೇಮ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆವರು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕ್ರಿಸ್ಟಿಯನ್ ಫ್ಲೋರ್ಸ್, ಸಿಎಸ್ಸಿಗಳು, ಎನ್ವೈಸಿ-ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಧಾರಿತ ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಕನಸುಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುವಂತೆಯೂ ಸಹ, ಇದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ತೂಕ ಕಡಿತ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ನಿರ್ಮಾಣದ ಗುರಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿರಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಲಿ, ಪ್ರತಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ಶಾಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ರೀತಿ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸುವದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು HIIT ಅನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಿರಿ. ನೀವು ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆರಾಧಿಸಿದರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಪಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆವರುವಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಯಾವ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಳಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ!

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ವಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೂರ ಐವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ಆಳದ ಕಾಲಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಇದು ಐದು, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ), ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಎಪ್ಪತ್ತೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಜೀವನ ಕಾಲಕ್ಷೇಪ. ಈ ಪದವಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳ ಗುರಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚು ಆಳ, ತಾಲೀಮು ಅವಧಿ ಕಡಿಮೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವರ್ಣಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಇಳಿಕೆ ಆಳದಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ."
ಏರೋಬಿಕ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನೃತ್ಯ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡೋಮಿನಿಯಂ ಕಟ್ಟಡದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಲಿ your ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಅದು ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರಿಷ್ಠ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮತ್ತು ತಬಾಟಾ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ತಬಾಟಾ ಎಚ್ಐಐಟಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಮಾದರಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, 10 ಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು 8 ಸಾಮಾನ್ಯ ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು.
ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಭಾಷಾ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ. ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಆಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಭಾಷಾ ಶಿಕ್ಷಣವು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗದದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಪದಗಳಲ್ಲಿ, ತಬಾಟಾ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು, ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಗುಣಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಮೂಲಕ, ನೀವು 25 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಪಡಿಸದೆ ಮಾಡಬಹುದು. "ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನದ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು [ಅನಾನುಕೂಲ] ಭಾವನೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನಕಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾವಲಂಬಿ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:
ವೃತ್ತಿಪರ ಜಿಮ್‌ಗಳ ಶಕ್ತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಉಪಕರಣಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನೋಡಿ?

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಗಮನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎರಡು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ-ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

"ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿ, ಇದರರ್ಥ ಬಳಸಿದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು" ಎಂದು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಲಾಭ ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ), ನೀವು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ದಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪುಶ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯ ನೊಣಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲುಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಈಜುಗಾರರು ಅಥವಾ ಸೂಪರ್ಮೆನ್ ಸೇರಿವೆ. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಬಹುದು ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದಿನಕ್ಕಾಗಿ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಇದು “ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಕಿಂಗ್ ಆಫ್ ಕಿಂಗ್”?

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೇಮ್ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಶುಲ್ಕವನ್ನು (ಆರ್‌ಎಚ್‌ಆರ್) ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಜ್ಜಾದಾಗ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್‌ಗಳು ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಸಂಗೀತ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶುಲ್ಕದ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರ್‌ಎಚ್‌ಆರ್ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಬಡಿಯುವ ನಿದರ್ಶನಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯವು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕಡಿಮೆ RHR ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗುತ್ತಿರುವ ಅಸಾಧಾರಣ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆರ್‌ಎಚ್‌ಆರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಶಕ್ತಿಯುತ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಅದು ಪ್ರತಿದಿನವೂ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ RHR ನಿಮಿಷದ ಪ್ರಕಾರ ಐದು ಬೀಟ್ಸ್ (ಬಿಪಿಎಂ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ RHR ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚುವರಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವಿರಿ. ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರ್‌ಎಚ್‌ಆರ್ ಮತ್ತೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲೇ ಅದರ ದೈನಂದಿನ ಶುಲ್ಕಕ್ಕೆ ಮರಳುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ನೀವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ನಾದ್ಯಂತ ನಡೆದಂತೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೇಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನೀವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ, ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತಿರಲಿ, ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುತ್ತಿರಲಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮಾನವರು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ."
ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಆರಾಧಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಆರಾಧಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಏರೋಬಿಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. "ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಒತ್ತಡಕಾರರಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಫ್ರೇಮ್ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಡಕಾರರನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.