ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ದಿನಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಕಿಂಗ್ ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್, ACSM-CPT, ಸ್ವೆಟ್ 2 ಯಶಸ್ಸಿನ ತರಬೇತುದಾರNEOU, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ಸೇವೆ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅದು ಬಹುಶಃ ಬಹಳಷ್ಟು ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈಗ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಂತಿಮವಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನಗಳು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಸಣ್ಣ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಶೈಲಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, 2 ಅಥವಾ 3 ದಿನಗಳ ಏರೋಬಿಕ್‌ಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಅಥವಾ 3 ದಿನಗಳನ್ನು ವಿದ್ಯುತ್ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಿರಿ.
ನೀವು ವಾರದ ಅವಧಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಬ್ಬರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು (ಯೋಚಿಸಿ: 25 ನಿಮಿಷಗಳ ತೂಕದ ಶಾಲಾ ಶಿಕ್ಷಣದ ವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು). ಹೈ-ಡೆಪ್ತ್ ಸಿ ಲಾಂಗ್ವೇಜ್ ಸ್ಕೂಲಿಂಗ್ (HIIT) ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ದಿನಚರಿಗಳು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೇಮ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆವರು ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಕ್ರಿಸ್ಟಿಯನ್ ಫ್ಲೋರ್ಸ್, CSCS, NYC-ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಧಾರಿತ ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ .
ಮತ್ತು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಕನಸುಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ: ತೂಕ ಕಡಿತ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ನಿರ್ಮಾಣದ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ, ಅದು ಪ್ರತಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುಚ್ಛಕ್ತಿ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು HIIT ಅನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಪಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆರಾಧಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಪಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆನಂದವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆವರು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಯಾವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ!

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ವಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೂರೈವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ಆಳದ ಕಾಲಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಇದು ಐದು, 30-ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳು), ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಪ್ಪತ್ತೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ಣ ಜೀವನ ಕಾಲಕ್ಷೇಪ. ಈ ಪದವಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ವಿಭಿನ್ನ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳ ಗುರಿಯು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚು ಆಳ, ತಾಲೀಮು ಅವಧಿ ಕಡಿಮೆ," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವರ್ಣಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಆಳದಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ."
ಏರೋಬಿಕ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರೋ ಅದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರೋ ಅದು ಸರಿಯಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನೃತ್ಯ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡೋಮಿನಿಯಂ ಕಟ್ಟಡದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿರಲಿ-ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಅದು ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಗರಿಷ್ಟ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳು HIIT ಮತ್ತು Tabata ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ತಬಾಟವು HIIT ಯ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತೀವ್ರ ಮಾದರಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, 10 ರವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 8 ಸಾಮಾನ್ಯ ಸುತ್ತುಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಎಲೈಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಭಾಷಾ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ. ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರಿದಾಗ, ಸಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಭಾಷಾ ಶಿಕ್ಷಣವು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗದದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಇದು ಪ್ರತಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, Tabata ಮತ್ತು HIIT ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು HIIT ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳ ಮೂಲಕ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ 25 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಬಹುದು. "ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರಯತ್ನದ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ನೀವು HIIT ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು [ಅಹಿತಕರ] ಭಾವನೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನಕಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾವಲಂಬಿ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:
ವೃತ್ತಿಪರ ಜಿಮ್‌ಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಝೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ?

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಗಮನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಎರಡು 30-ನಿಮಿಷಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಅದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ-ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

"ನೀವು ಫಿಟರ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಅಂದರೆ ಬಳಸಿದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು" ಎಂದು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಯು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಲಾಭಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ), ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ದಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಹ್ಯಾನ್ಕಾಕ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಹ್ಯಾನ್ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪುಶ್ ಮೂವ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯ ನೊಣಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲುಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಈಜುಗಾರರು ಅಥವಾ ಸೂಪರ್‌ಮೆನ್ ಸೇರಿವೆ. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು, ಹ್ಯಾನ್ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದಿನಕ್ಕೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತೆ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಯಾವುದು "ಕಾಲಿನ ಬಲದ ರಾಜ"?

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೇಮ್ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಶುಲ್ಕವನ್ನು (RHR) ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಗೋಳಾಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಜ್ಜಾದಾಗ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್‌ಗಳು ಸಂಗೀತ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಶುಲ್ಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶುಲ್ಕದ ಒಳನೋಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ RHR ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಿದರ್ಶನಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಕಡಿಮೆ RHR ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗುತ್ತಿರುವ ಅಸಾಧಾರಣ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ.
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ RHR ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಅದು ಪ್ರತಿದಿನ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ RHR ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ (bpm) ಐದು ಬೀಟ್‌ಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ RHR ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಮತ್ತೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ RHR ಅದರ ದೈನಂದಿನ ಶುಲ್ಕಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ನೀವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯಲು ಬ್ಲಾಕ್‌ನಾದ್ಯಂತ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನೀವು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು, ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾಗುತ್ತಿರಲಿ, ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಫಿಟ್ ಆಗುವುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮನುಷ್ಯರು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ."
ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಆರಾಧಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಆರಾಧಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಏರೋಬಿಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯದ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. "ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಫ್ರೇಮ್ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಒತ್ತಡದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.