ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಈ 7-ದಿನದ ಸೈಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೋಷ್ಟಕವು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಏನು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಸೋಮವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಉತ್ತೇಜಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್‌ಗಿಂತ ವಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಬೆವರು ಮುರಿಯಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 64% ಮತ್ತು 76% ರ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು, ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್ (CDC) ಪ್ರಕಾರ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 185 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ (ಬಿಪಿಎಂ). ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 122 bpm ಮತ್ತು 143 bpm ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.
--ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು?

ಮಂಗಳವಾರ: ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ)
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಾರದು. ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ಅವರು ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೀಣರಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸಮಯ.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು:ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
--ಯಾವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ "ಶಕ್ತಿಯ ರಾಜ"?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ) ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
•ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಶ್ವಾಸಕೋಶ: ವಿಭಜಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ತ್ವರಿತ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ).

ಬುಧವಾರ: ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:

•ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್:ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
•ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್:ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 45- ಅಥವಾ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
•ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್:ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ). ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ.

ಗುರುವಾರ: ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ

ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯು ಇಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ACSM ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಆತಂಕಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದರ್ಥ. ಬಲವಾದ.
"[ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು] ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು EMAC ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಗಳ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಎರಿನ್ ಮಹೋನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತುಂಬಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಶುಕ್ರವಾರ: ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಕೆಳ ದೇಹ

ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ -- ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ (ಅಕಾ ಸೊಂಟ) ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಐದು ಪ್ರತಿರೋಧ-ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ನಂತರ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಹಿಂಗ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ (ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳು) 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಶನಿವಾರ: ಮೇಲಿನ ದೇಹ

ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂದಿನ ದಿನದಂತೆಯೇ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು.
ಮುಂದೆ, ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಐದು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

•ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್:ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
•ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್:ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
•ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ:ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಸಾಲು:ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಅನುಗುಣವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
•ಲ್ಯಾಟ್ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ:ಒಂದು ತಿರುಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನ

ಹೌದು, ಇಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವೂ ಆಗಿದೆ, ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಪೂರ್ಣ ದಿನ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಸರಿ! ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದವು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಗಮನ ನೀಡಿದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತವೆ!