ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಈ 7 ದಿನಗಳ ಸೈಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೋಷ್ಟಕವು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಸೋಮವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಉತ್ತೇಜಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಿಂತ ವಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ದಾರಿ ಯಾವುದು? ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುರಿ. ಇದನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಬೆವರು ಮುರಿಯಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು (ಸಿಡಿಸಿ) ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 64% ಮತ್ತು 76% ರ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 185 ಬೀಟ್ಸ್ (ಬಿಪಿಎಂ) ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 122 ಬಿಪಿಎಂ ಮತ್ತು 143 ಬಿಪಿಎಂ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.
-ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು?

ಮಂಗಳವಾರ: ಕೆಳ ದೇಹ

ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಗಮನಹರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ)
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಾರದು. ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ಅವರು ತರಬೇತಿ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೀಣರಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸಮಯ.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು:ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
-ಯಾವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ "ಶಕ್ತಿಯ ರಾಜ"?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ) ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
•ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡ: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಲಂಜ್: ವಿಭಜಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಅಡಿ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ತ್ವರಿತ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಹರಿಯಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಸರಿಸಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (ಮೊಣಕಾಲು ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ).

ಬುಧವಾರ: ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಇಸಿಗಳನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:

•ಕೈಗವಸು:ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
•ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು:ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 45- ಅಥವಾ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
•ಎದೆಗೋಲು:ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ). ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ.

ಗುರುವಾರ: ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ

ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಂದು ನೋಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ಎಸಿಎಸ್ಎಂ ಪ್ರಕಾರ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಆತಂಕಕಾರಿಯಾದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದರ್ಥ. ಬಲಶಾಲಿ.
"[ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು] ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಇಎಂಎಸಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಗಳ ಸ್ಥಾಪಕ ಎರಿನ್ ಮಹೋನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಡದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತುಂಬಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಶುಕ್ರವಾರ: ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ

ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ - ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ಅಕಾ ಸೊಂಟ). ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಐದು ಪ್ರತಿರೋಧ-ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉರಿಯುತ್ತಿರುವ ನಂತರ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಹಿಂಗ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ (ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡಗಳು ಮತ್ತು ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡಗಳು) 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಶನಿವಾರ: ಮೇಲಿನ ದೇಹ

ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ಅಂತಿಮ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂದಿನ ದಿನದಂತೆಯೇ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು.
ಮುಂದೆ, ನೀವು 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಐದು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

•ಭುಜ ಪತ್ರ:ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.
•ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೆಚ್ಚಿಸು:ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
•ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ:ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಸಾಲು:ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಅನುಗುಣವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಾಲು ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
•ಲ್ಯಾಟ್ ಎಳೆಯಿರಿ:ತಿರುಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ದಿನ

ಹೌದು, ಇಂದು ಸಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಪೂರ್ಣ ದಿನ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಿ! ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಾಂತವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಿದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ!