운동은 면역 체계를 높이나요?

더 나은 건강을 위해 운동을 극대화하는 것은 운동과 면역 사이의 연결을 이해하는 것만 큼 간단합니다. 스트레스 관리와 균형 잡힌 식단은 면역 체계를 늘리는 데 중요하지만 운동도 중요한 역할을합니다. 지친 느낌에도 불구하고 몸을 정기적으로 움직이면 감염과 싸우는 강력한 도구를 제공 할 수 있습니다. 그러나 모든 운동이 면역 체계에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 우리는 면역 체계에 대한 운동의 영향을 연구 한 전문가들과상의 한 이유이며, 우리는 그들의 통찰력을 당신과 공유하고 싶습니다.

운동은 어떻게 면역 체계를 향상 시킵니까?

2019 년 스포츠 앤 보건 과학 저널 (Journal of Sport and Health Science)에 발표 된 과학적 검토에 따르면 운동은 정신 건강에 도움이 될뿐만 아니라 면역 체계를 향상시킵니다. 검토에 따르면 신체 활동, 특히 1 시간 미만의 중등도에서 고강도 운동은 면역 반응을 증가시키고, 질병의 위험을 줄이고, 염증 수준을 낮출 수 있음을 발견했습니다. 이 연구의 주요 저자 인 Appalachian State University의 생물학과 교수이자 대학의 인간 공연 실험실의 감독 인 David Nieman, David Nieman은 신체의 면역 세포의 수가 제한되어 있으며 병원, 박테리아 및 질병을 유발하는 기타 미생물과 같은 비장과 같은 림프 조직 및 기관에 존재하는 경향이 있다고 설명했습니다.

규칙적으로 면역이 향상되었습니다

운동은 면역 체계에 긍정적 인 영향을 미치며, 이는 일시적 일뿐 만 아니라 누적입니다. 운동 중 면역 체계의 즉각적인 반응은 몇 시간 동안 지속될 수 있지만 일관되고 규칙적인 운동은 시간이 지남에 따라 면역 반응을 향상시킬 수 있습니다. 실제로, Nieman 박사와 그의 팀의 연구에 따르면 일주일에 5 일 이상 호기성 운동에 참여하면 12 주 만에 상부 호흡기 감염의 발생률을 40% 이상 줄일 수 있습니다. 따라서 일상 생활에 운동을 통합하는 것은 면역력을 높이고 전반적인 건강을 유지하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

면역 체계도 마찬가지입니다. 규칙적인 운동은 전반적인 건강과 복지에 지속적인 영향을 줄 수 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 연구원들은 일관된 신체 활동이 감염의 위험을 줄일 수있을뿐만 아니라 COVID-19의 심각성과 입원 또는 사망 가능성을 낮출 수 있음을 발견했습니다. 일관되게 깨끗한 집과 마찬가지로 지속적으로 활동적인 생활 방식은 면역 기능과 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 운동을 일상 생활의 일부로 만들고 면역 체계와 전반적인 건강에 미칠 수있는 긍정적 인 영향을보십시오.

Nieman 박사는“운동은 면역 체계에 대한 하우스 키핑의 한 형태로 작용하여 몸을 순찰하고 박테리아와 바이러스를 감지하고 싸울 수있게한다”고 말했다. 때때로 운동 만 운동 할 수는 없으며 질병에 탄력성이있는 면역 체계가있을 것으로 기대합니다. 정기적으로 신체 활동에 참여함으로써 면역 체계는 질병을 유발하는 세균을 막기 위해 더 잘 갖추어져 있습니다.

나이가 들어감에도 불구하고 이것은 사실입니다. 규칙적인 운동은 나이에 관계없이 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 운동을 건강한 면역 체계와 전반적인 복지의 일상 생활의 일부로 시작하는 것은 결코 늦지 않았습니다.

면역 개선을위한 가장 효과적인 운동 유형은 무엇입니까?

그러나 모든 형태의 운동이 면역계에 미치는 영향이 동일하지는 않다는 점에 유의해야합니다. 걷기, 달리기 또는 사이클링과 같은 호기성 운동은 Nieman 박사의 것들을 포함하여 운동과 면역 사이의 관계를 조사하는 대부분의 연구의 초점이었습니다. 면역력을 높이기위한 최적의 운동 유형을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 정기적으로 중등도에서 활발한 호기성 활동에 관여하는 것은 면역계에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

-- 걷는

운동으로 면역 체계를 향상시키는 데 관심이 있다면 적당한 강도를 유지하는 것이 중요합니다. Nieman 박사에 따르면, 마일 당 약 15 분 정도 걷는 것이 목표입니다. 이 속도는 면역 세포를 순환으로 모집하여 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 달리기 또는 자전거와 같은 다른 유형의 운동의 경우 최대 심박수의 약 70%에 도달하는 것을 목표로합니다. 이 수준의 강도는 면역 증가에 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 특히 운동을 시작하거나 근본적인 건강 상태가있는 경우 몸을 듣고 몸을 듣고 너무 세게 밀지 않는 것이 중요합니다.

- HIIT 운동

고강도 간격 훈련 (HIIT)이 면역에 미치는 영향에 대한 과학은 제한적입니다. 일부 연구에 따르면 HIIT는 면역 기능을 향상시킬 수 있지만 다른 연구는 영향을 미치지 않았다고 제안했습니다. 관절염 환자에 중점을 둔 "관절염 연구 및 치료"저널에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 HIIT는 면역력을 높일 수 있음을 발견했습니다. 그러나 "염증 연구 저널 (Journal of Inflammation Research)"에 대한 2014 년 연구에 따르면 HIIT 운동은 면역력이 낮아지지 않습니다.

일반적으로 Neiman 박사에 따르면, 인터벌 운동은 면역에 안전 할 것입니다. Neiman 박사는“우리 몸은 고강도 운동이 끊임없는 경우에도 몇 시간 동안이 앞뒤의 자연에 익숙해집니다.

- 근력 훈련

또한 근력 훈련 프로그램을 시작한 경우 가벼운 무게로 시작하여 부상의 위험을 줄이기 위해 적절한 형태에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 힘과 지구력이 증가함에 따라 운동의 체중과 강도를 점차적으로 증가시킬 수 있습니다. 모든 유형의 운동과 마찬가지로 신체를 듣고 필요에 따라 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

일반적으로 운동을 통해 면역 체계를 향상시키는 열쇠는 일관성과 다양성입니다. 호기성 활동, 근력 운동 및 스트레칭이 혼합되어있는 다재다능한 운동 프로그램은 전반적인 건강을 개선하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동만으로는 질병에 대한 보장이 아니며 건강한식이 요법, 적절한 수면 및 스트레스 관리 기술과 결합되어야한다는 점을 명심해야합니다.

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