운동이 면역체계를 강화하나요?

더 나은 건강을 위해 운동을 극대화하는 것은 운동과 면역력의 연관성을 이해하는 것만큼 간단합니다. 스트레스 관리와 균형 잡힌 식단은 면역력을 높이는 데 중요하지만 운동도 중요한 역할을 합니다. 피곤함을 느끼더라도 정기적으로 몸을 움직이는 것은 감염을 퇴치하는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 모든 운동이 면역체계에 동일한 영향을 미치는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 우리는 운동이 면역 체계에 미치는 영향을 연구한 전문가들과 상담을 했으며 그들의 통찰력을 여러분과 공유하고 싶습니다.

운동은 어떻게 면역체계를 강화하나요?

2019년 스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)에 발표된 과학적 리뷰에 따르면 운동은 정신 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 면역체계도 강화합니다. 이 리뷰에서는 신체 활동, 특히 중간 강도에서 높은 강도의 운동이 1시간 동안 지속되지 않는 것으로 나타났습니다. 한 시간 동안 면역 반응을 높이고 질병 위험을 줄이며 염증 수준을 낮출 수 있습니다. 이번 연구의 주저자인 애팔래치아 주립대학교 생물학과 교수이자 인간 수행 연구소 소장인 David Nieman 박사는 신체의 면역 세포 수가 제한되어 있으며 림프 조직에 존재하는 경향이 있다고 설명했습니다. 비장과 같은 기관은 질병을 일으키는 바이러스, 박테리아 및 기타 미생물과 싸우는 데 도움을 줍니다.

규칙성으로 면역력 향상

운동은 일시적일 뿐만 아니라 누적되는 면역체계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동 중 면역 체계의 즉각적인 반응은 몇 시간 동안 지속될 수 있지만, 지속적이고 규칙적인 운동은 시간이 지남에 따라 면역 반응을 향상시킬 수 있습니다. 실제로 Nieman 박사와 그의 팀의 연구에 따르면 일주일에 5일 ​​이상 유산소 운동을 하면 단 12주 만에 상기도 감염 발병률을 40% 이상 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 일상생활에 운동을 포함시키는 것은 면역력을 강화하고 전반적인 건강을 유지하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

면역 체계도 마찬가지입니다. 규칙적인 운동은 전반적인 건강과 웰빙에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 연구자들은 일관된 신체 활동이 감염 위험을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 코로나19의 심각성과 입원 또는 사망 가능성도 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 지속적으로 깨끗한 집처럼, 지속적으로 활동적인 생활 방식은 면역 기능과 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 운동을 일상의 일부로 삼고 운동이 면역체계와 전반적인 웰빙에 미칠 수 있는 긍정적인 효과를 확인하세요.

"운동은 면역체계를 관리하는 역할을 하며 신체를 순찰하고 박테리아와 바이러스를 탐지하고 퇴치할 수 있게 해줍니다"라고 Nieman 박사는 말했습니다. 가끔 운동만 하고 질병에 강한 면역체계를 갖기를 기대하는 것은 불가능합니다. 정기적으로 신체 활동을 하면 면역 체계가 질병을 일으키는 세균을 방어할 수 있는 능력을 더 잘 갖추게 됩니다.

이는 나이가 들어도 마찬가지입니다. 규칙적인 운동은 나이에 상관없이 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 건강한 면역체계와 전반적인 웰빙을 위해 운동을 일상의 일부로 시작하는 것은 결코 늦지 않았습니다.

면역력 향상에 가장 효과적인 운동 유형은 무엇인가요?

그러나 모든 형태의 운동이 면역 체계에 미치는 영향이 동일하지는 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 Nieman 박사의 연구를 포함하여 운동과 면역 사이의 관계를 조사하는 대부분의 연구에서 초점이 되어 왔습니다. 면역력 강화를 위한 최적의 운동 유형을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 중간 정도에서 격렬한 유산소 활동을 정기적으로 수행하는 것이 면역체계에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

-- 걷는

운동을 통해 면역 체계를 강화하고 싶다면 적당한 강도를 유지하는 것이 중요합니다. Nieman 박사에 따르면 마일당 약 15분의 속도로 걷는 것이 좋은 목표입니다. 이 속도는 면역 세포를 순환계로 모으는 데 도움이 되어 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 달리기나 사이클링과 같은 다른 유형의 운동의 경우 최대 심박수의 약 70%에 도달하는 것을 목표로 하세요. 이 수준의 강도는 면역력을 높이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 자신의 몸에 귀를 기울이고 너무 무리하지 않는 것이 중요합니다. 특히 운동을 이제 막 시작했거나 근본적인 건강 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

-- HIIT 운동

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 면역력에 미치는 영향에 대한 과학은 제한적입니다. 일부 연구에서는 HIIT가 면역 기능을 향상시킬 수 있다고 제안한 반면 다른 연구에서는 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 관절염 환자를 대상으로 한 저널 "Arthritis Research & Therapy"에 발표된 2018년 연구에 따르면 HIIT가 면역력을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 "Journal of Inflammation Research"의 2014년 연구에 따르면 HIIT 운동은 면역력을 저하시키지 않는 것으로 나타났습니다.

일반적으로 Neiman 박사에 따르면 인터벌 운동은 면역력에 안전할 가능성이 높습니다. "우리 몸은 끊임없는 고강도 운동이 아닌 한 몇 시간 동안이라도 앞뒤로 움직이는 특성에 익숙합니다."라고 Neiman 박사는 말했습니다.

-- 근력 훈련

또한 근력 운동 프로그램을 이제 막 시작하는 경우 부상 위험을 줄이기 위해 더 가벼운 무게로 시작하고 올바른 자세에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 운동의 무게와 강도를 높일 수 있습니다. 모든 유형의 운동과 마찬가지로 몸의 신호에 귀를 기울이고 필요에 따라 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

일반적으로 운동을 통해 면역 체계를 강화하는 열쇠는 일관성과 다양성입니다. 유산소 활동, 근력 운동, 스트레칭이 혼합된 균형 잡힌 운동 프로그램은 전반적인 건강을 개선하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동만으로는 질병을 예방할 수 없으며 건강한 식단, 적절한 수면, 스트레스 관리 기술이 함께 병행되어야 최상의 결과를 얻을 수 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

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