적절한 피트니스를 시작하는 방법?

적절한 피트니스를 시작하는 방법은 무엇입니까?

이상적으로는 표준 체력과 건강을 강화해야 할 경우에는 일주일에 약 5일, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success 트레이너를 목적으로 운동해야 합니다.네우건강 스트리밍 서비스인 가 Health를 알려드립니다. 너무 많은 것처럼 들릴 수도 있지만 이제는 더 이상 매일매일 강렬할 필요가 없으며 운동 루틴은 최소 30분 동안 완료될 수 있습니다.
얼마나 정기적으로 당신이 건강을 즐기는지 그리고 당신이 이용할 수 있는 시간에 달려 있습니다. 예를 들어, 운동을 처음 시작하는 경우에는 일주일에 최소 5일 동안 오후에 10,000보 걷기와 같은 작은 목표부터 시작하십시오. 또는 시간표가 일주일에 5일 ​​동안 운동하는 것을 허용하지 않는 경우, 3일 동안 운동을 목표로 삼고 수업을 좀 더 강도 높게 만들 수 있는지 알아보세요.
또한 5일 동안 수행하는 운동 루틴 스타일을 바꿔야 합니다. 가능하다면 2~3일은 유산소 운동을 하고, 그 반대 또는 3일은 전기 교육을 받는 것을 목표로 삼으세요.
일주일 동안 운동 루틴을 적게 한다면 하루에 전기 운동과 유산소 운동을 혼합할 수 있습니다(생각해 보세요: 25분간의 웨이트 트레이닝을 통해 관찰된 20분간의 조깅). HIIT(고심도 c 언어 교육) 또는 서킷 운동 루틴은 체격에 엄청난 땀을 흘리면서도 제 시간에 복귀하는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 NYC에 기반을 둔 전기 및 컨디셔닝 코치인 CSCS 크리스티안 플로레스(Kristian Flores)는 Health에 전합니다. .
그리고 독특한 건강에 대한 꿈이 독특한 운동 루틴에 달려 있다고 믿고 싶은 유혹이 있더라도 이것을 명심하십시오. 체중 감량이나 전력 생산 목표가 있든 없든, 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 또는 전기 교육을 운동 요법에 포함시키는 것이 중요합니다.
그러나 궁극적으로 운동 루틴의 시간을 정하는 방식과 운동 루틴을 위해 무엇을 하는지는 결국 자신이 가장 좋아하는 것에 달려 있다고 Flores는 말합니다. HIIT가 싫다면 통과하세요. 춤과 자전거 타기를 좋아한다면 패스하세요. 운동의 즐거움을 찾으면 더 많은 땀을 흘리고 결과를 얻을 수 있습니다.

심장 강화 운동을 위해 해야 할 일:
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미국 심장 협회(American Heart Association)는 일주일에 맞춰 150분 동안의 중간 정도 깊이의 오락(5회, 30분 운동 루틴) 또는 일주일에 맞춰 75분의 일상적인 오락을 권장합니다. 이 정도의 운동을 하면 관상 동맥 심장을 건강하게 유지하는 동시에 당뇨병과 같은 다양한 상황을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 또한 정신 특성과 기질을 향상시키고 뼈 건강을 향상시킵니다.
일주일에 3일 운동을 한다면 유산소 운동 루틴을 더 엄격하게 목표로 삼으라고 Hancock은 말합니다. "깊이가 깊어질수록 운동 기간은 짧아집니다."라고 그는 말합니다. "장시간 그림을 그려야 한다면 더 낮은 깊이로 통과하세요."
유산소 운동을 위해 정확히 무엇을 하는지는 당신이 원하는 일에 달려 있다고 Hancock은 말합니다. 춤, 자전거 타기, 달리기, 등산, 도보로 콘도미니엄 건물 계단 오르락내리락 등 관상 동맥 심장 박동수가 증가하면 유산소 운동으로 간주됩니다.
Hancock과 Flores는 최대의 친환경적이고 강력한 운동 루틴이 HIIT와 Tabata라는 데 동의합니다. 타바타(Tabata)는 웨이트 없이 또는 웨이트 없이 완료할 수 있는 더 심각한 HIIT 모델입니다. 여기에는 20초 동안 운동하고 10초 동안 휴식하고 8회 일반 라운드를 반복하는 것이 포함됩니다.
엘리트 운동선수들은 전반적인 성과를 향상시키기 위해 정확한 이유를 가지고 수년 동안 c 프로그래밍 언어 교육을 사용해 왔습니다. 도보가 최고의 유산소 운동인 반면, c 프로그래밍 언어 교육은 도보로 할 수 없는 작업을 수행합니다. 각 심장 강화 운동과 무산소 운동을 제공합니다. 즉, 타바타와 HIIT는 지방 연소, 관상 동맥 심장 및 폐 특성 향상, 근육 생성을 동시에 수행할 수 있습니다.
HIIT 운동 루틴을 통해 매우 힘들게 운동하고 있기 때문에 25~30분 안에 큰 땀을 흘리는 데 어려움이 없습니다. "가장 중요한 것은 HIIT에 대한 고려 사항이 [불편한] 느낌을 느끼게 하는 시도의 급증에 대해 생각해 보고 그 후에 자신의 노력을 따라하기 위해 자급자족할 수 있는 치유를 제공해야 한다는 것입니다."라고 Hancock은 말합니다.

근력 운동을 위해 해야 할 일:
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근력 운동을 하는 날에는 상체, 하체 또는 전신 집중 운동을 할 수 있습니다. 근력 운동을 최대한 활용하기 위해 Flores는 몸 전체를 목표로 하고 복합 운동(한 번에 여러 근육을 사용하는 운동)을 포함하는 두 가지 30분 운동을 제안합니다.

"건강이 좋아지면 세션 볼륨을 늘리는 것을 목표로 하세요. 즉, 사용되는 중량과 운동당 총 반복 횟수가 늘어납니다."라고 Flores는 말합니다. 이러한 방식으로 지속적으로 발전하면 근력이 향상되고 근육량이 늘어나게 됩니다.
근력 운동을 할 수 있는 날이 더 많고 근력을 강화하고 싶다면(특히 근육을 키우려는 경우) Hancock이 제안하는 상체 하루와 하체 하루를 할 수 있습니다.
상체 운동을 하는 날에는 밀고 당기는 운동을 생각해 보세요. Hancock은 말합니다. 푸시 동작에는 팔굽혀펴기, 체스트 프레스 또는 체스트 플라이가 포함됩니다. 당기기 운동에는 행, 풀업, 위도 풀다운, 수영 선수 또는 슈퍼맨이 포함됩니다. 요즘에는 이두근과 삼두근 동작을 혼합할 수도 있다고 Hancock은 말합니다. 하체 운동에는 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 경첩 운동을 하라고 그는 제안합니다.

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휴식을 취할 시기:

프레임이 더 좋아지고 재건되도록 하려면 최소한 하루 또는 며칠 동안 휴식을 취하는 것이 중요합니다. Hancock은 휴식기 관상동맥심박수(RHR)를 연구하여 귀하가 완전히 회복되었는지 확인하고 후속 운동을 수행할 준비가 되어 있는지 확인할 것을 권장합니다.
대부분의 건강 추적기와 스마트워치는 관상 동맥 심박수를 측정하고 휴식 시간에 대한 통찰력을 제공합니다. RHR은 휴식을 취하는 동안 관상 동맥 심장 박동의 범위입니다. 관상 동맥 심장이 훨씬 적은 노력으로 추가 혈액을 펌핑하는 낮은 RHR 방식입니다. 이것은 당신이 더 건강해지고 있고 관상 동맥 심장이 더욱 강해지고 있다는 예외적인 신호입니다.
RHR을 정기적으로 추적하는 경우, 활발한 운동을 한 후 몇 시간 또는 며칠 동안 RHR이 증가된 상태로 유지된다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 매일입니다. 그러나 RHR이 분당 5박자(bpm)이거나 일반적인 RHR보다 더 높은 경우에는 과도한 훈련을 하게 될 것입니다. 다른 휴식일을 갖고 체육관으로 다시 향하기 전에 RHR이 일상 요금으로 돌아올 때까지 기다리십시오.
휴식일은 유산소 운동과 근력 운동을 하지 않는 시간을 의미하지만, 의심할 바 없이 아무것도 하지 말라는 의미는 아닙니다. 폼 롤링, 스트레칭 또는 혈액 순환을 위해 블록을 걷는 것과 같은 가벼운 동작을 수행하는 휴식 시간을 사용하십시오. Hancock은 말합니다.
"실제로 강해지거나, 날씬한 근육을 키우거나, 몸매를 갖추거나, 체중을 줄이는 등 목표를 안내하는 노력을 기울일 수 있도록 체격을 적극적으로 돌보는 것입니다."라고 그는 말합니다. "인간이 우리 몸에 주의를 기울이는 것이 중요하며, 그것을 혼합하고 다양성을 포함시키는 것이 중요합니다."
달리기를 좋아한다면 계속해서 몇 가지 교차 훈련을 해야 합니다. 무거운 역기를 드는 것을 좋아한다면 계속해서 추가 유산소 운동으로 관상 동맥 심장 마비를 높여야 합니다. "우리 몸은 스트레스 요인에 순응해야 하기 때문에 프레임 변형을 보존하기 위해 스트레스 요인을 결합하는 것이 중요합니다."라고 그는 말합니다.