주간 피트니스 훈련 계획

이 7일 주기 운동표는 규칙적인 운동 습관을 기르고 매일 훈련과 휴식을 합리적으로 배분하는 데 도움이 됩니다. 각 날짜별로 계획된 일정은 다음과 같습니다.

월요일: 유산소 운동

상쾌한 심장강화 세션으로 한 주를 시작하는 것보다 더 좋은 방법이 있을까요? 조깅, 자전거 타기, 걷기 등 유산소 활동을 45분 동안 목표로 하세요. 이는 편안한 속도로 이루어져야 합니다. 즉, 운동 중에 이야기를 나누면서도 땀을 흘릴 수 있다는 뜻입니다.
보다 정확하게는 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 심박수는 최대 심박수의 64%~76% 사이여야 합니다. 최대 심박수를 찾는 좋은 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 분당 심박수(bpm) 185입니다. 따라서 이 운동 중 목표 심박수는 122bpm에서 143bpm 사이여야 합니다.
--심장 강화 훈련의 다른 이점은 무엇입니까?

화요일: 하체

다음 운동을 10회씩 3세트 반복하는 것이 좋습니다. (각 세트 사이에 1분간 휴식을 취하고 호흡을 안정시키는 데 집중하세요. 심호흡을 하면 심장 박동을 더 잘 진정시킬 수 있습니다.)
초보자의 경우 무게를 늘리는 것이 첫 번째 선택이 되어서는 안 됩니다. 그 전에 훈련 동작에 능숙해지고 편안하게 훈련을 마칠 수 있을 때까지 훈련 동작을 완성해야 합니다. 이는 부상을 효과적으로 방지할 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 그 후에는 마지막 몇 번의 반복으로 근육이 소모되고 심장이 뛰게 될 만큼 충분한 중량을 추가할 시간입니다.

• 스쿼트:마치 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮추십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 평평하게 대고 서세요. 뒤로 밀어서 서세요.
--"힘의 왕"은 어떤 스쿼트인가요?

• 데드리프트: 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부린 다음 앞으로 구부립니다. (등을 곧게 편다.) 바벨이나 덤벨을 손에 든다. 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀어 무거운 중량을 들어 올리세요. 천천히 무게를 다시 바닥으로 내립니다.
•엉덩이 추력: 벤치나 안정된 의자에 어깨를 뒤로 하고 바닥에 앉으세요. 발을 땅에 대고 엉덩이를 위로 밀고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 둔근을 조입니다. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리세요.
• 런지: 한 발이 다른 발보다 몇 피트 앞에 있도록 분할 자세로 서십시오. 몸통을 곧게 유지하고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어져 있고 앞 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에서 이것을하십시오.

간단한 참고 사항: 근력 운동 세션을 시작하기 전에 부상을 방지하기 위해 10~15분 동안 워밍업하는 것이 중요합니다. 근육에 혈액이 흐르게 하고 관절이 완전한 운동 범위로 움직일 수 있도록 동적 스트레칭(무릎 높이 및 엉덩이 차기 등)을 권장합니다.

수요일: 상체 및 코어

워밍업을 마친 후에는 세 가지 다른 동작으로 이두근, 삼두근, 흉근을 단련하게 됩니다.

•바이셉스 컬:팔꿈치를 옆구리에 두고 팔뚝을 바닥과 평행하게 뻗은 상태에서 양손에 덤벨(또는 양손에 바벨)을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 체중을 어깨로 옮긴 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
•삼두근 딥:의자나 벤치에 앉아 엉덩이 근처의 가장자리를 잡으세요. 엉덩이를 의자에서 밀어내고 몸을 낮추어 팔꿈치가 45도 또는 90도 각도로 구부러지도록 합니다. 자신을 다시 시작 위치로 밀어 넣으세요.
•체스트 프레스:발을 바닥에 편평하게 대고 벤치에 등을 대고 누워서 양손에 덤벨을 잡습니다(또는 양손으로 바벨을 잡습니다). 팔은 몸과 수직이 되고 손바닥은 앞을 향하게 한 채 팔꿈치를 펴고 웨이트를 위로 밀어 올리세요. 시작 위치로 돌아가려면 무게를 낮추십시오.

각 운동 세트를 10회 수행하고 각 세트 사이에 1분간 휴식을 취하여 총 3세트를 수행합니다.

목요일: 활동적인 휴식 및 회복

3일 연속 훈련을 하면 오늘은 잠에서 깨면 아프므로 오늘은 휴식을 취하고 몸이 회복할 시간을 주십시오. ACSM에 따르면, 근육통은 근력 운동으로 인한 근육 섬유의 미세한 손상으로 인해 발생하며, 이것이 걱정스럽게 들리더라도 이는 좋은 일이며 근육이 이전보다 더 잘 회복된다는 것을 의미합니다. 더 강해졌습니다.
공인 개인 트레이너이자 EMAC Certifications의 창립자인 Erin Mahoney는 "[휴식일]이 없으면 근육 조직과 힘줄 및 인대와 같은 결합 조직이 손상될 수 있습니다"라고 말합니다. 이는 부상 위험을 증가시키고 근육이 힘을 키우는 것을 방해합니다.
많이 아프거나 피곤하지 않다면 쉬는 날에도 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷거나 스트레칭을 하면 운동 후 근육 긴장이 완화됩니다.

금요일: 둔근에 중점을 둔 하체

하루를 쉬고 나면 다시 다리 근육을 운동할 준비를 하세요. 이번에는 둔근(엉덩이)에 집중하세요. 이 운동을 시작하려면 스쿼트, 둔근 브릿지, 클램셸 등 5가지 저항 밴드 운동을 3회 동안 실시하여 등을 따뜻하게 하는 것이 좋습니다.
몸이 불타고 나면 웨이트 운동을 시작하게 됩니다. 둔근과 햄스트링을 목표로 하는 힌지 운동(데드리프트, 엉덩이 밀기, 외다리 엉덩이 밀기 등) 3세트에는 10회 반복이 권장됩니다.
근력 강화는 웨이트 트레이닝의 이점 중 하나이지만 그 이상을 제공합니다.

토요일: 상체

이번주의 마지막 운동으로는 등과 어깨에 집중하는 것이 좋습니다. 전날과 마찬가지로 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 근육을 단련하여 워밍업을 해야 합니다.
다음으로, 10회 반복, 3세트로 구성된 5가지 가중치 운동을 완료하게 됩니다. 이러한 연습에는 다음이 포함됩니다.

•숄더 프레스:어깨 높이에서 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 채 앉거나 서십시오. 팔이 곧게 펴지고 무게가 머리 위에 닿을 때까지 무게를 밀어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 내립니다.
•측면 레이즈:양손에 덤벨을 들고 서거나 앉고 팔을 옆구리에 두고 코어를 연결한 다음 팔이 바닥과 평행할 때까지 천천히 한쪽으로 웨이트를 들어 올리세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
•리버스 플라이:발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리를 살짝 구부린 뒤 양 손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 옆으로 들어 올려 견갑골을 함께 조이십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
• 덤벨 싱글 암 로우:벤치 위에 팔을 곧게 펴고 한 손을 어깨 아래에 놓습니다. 해당 무릎을 벤치 위에 놓고 다른 쪽 다리는 옆으로 치우고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 다른 손에 덤벨을 잡고, 팔꿈치를 바닥과 평행이 될 때까지 옆구리까지 올리세요. 낮추고 반대쪽도 반복하세요.
•랫풀다운:도르래를 사용하여 손바닥이 바깥쪽을 향하고 어깨 너비로 벌려 바를 잡습니다. 벤치에 앉아 있거나 바닥에 무릎을 꿇고 있는지 확인하십시오. 그런 다음 바벨을 가슴 쪽으로 당겼다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

일요일: 휴식과 회복의 날

네, 오늘은 쉬는 날이기도 합니다. 평소처럼 가벼운 걷기나 스트레칭 운동을 하시면 근육과 몸이 완전히 회복되고 휴식을 취할 수 있습니다. 물론, 하루 종일 쉬는 것도 괜찮습니다! 활동적인 휴식일과 완전히 편안한 휴식일은 주간 훈련 계획에서 매우 중요합니다. 신체에 주의를 기울이면 모든 것이 점점 더 좋아질 것입니다!