주간 피트니스 교육 계획

이 7 일주기 운동 테이블은 정기적 인 운동 습관을 개발하고 매일 훈련을 합리적으로 할당하고 휴식을 취할 수 있습니다. 다음은 일정에서 매일 계획된 내용입니다.

월요일 : 심장

활력이있는 심장 세션보다 일주일을 시작하는 더 좋은 방법은 무엇입니까? 조깅, 자전거 또는 걷기와 같은 45 분의 호기성 활동을 목표로합니다. 이것은 편안한 속도로 이루어져야합니다. 즉, 운동 중에 이야기하고 여전히 땀을 흘릴 수 있습니다.
CDC (Center for Disease Control and Prevention)에 따르면 심박수는 최대 심박수의 64%에서 76% 사이 여야합니다. 최대 심박수를 찾기위한 좋은 경험 법칙은 나이가 220에서 감격하는 것입니다. 예를 들어, 30 세인 경우 최대 심박수는 분당 185 비트 (BPM)입니다. 따라서이 운동 중에 목표 심박수는 122 bpm에서 143 bpm 사이 여야합니다.
-심장 훈련의 다른 이점?

화요일 : 하체

다음 연습의 10 번 반복 세트가 권장됩니다 (각 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하고 호흡을 꾸준히 유지하는 데 집중하고 심호흡을 더 잘 진정시킬 수 있습니다).
초보자에게는 무게를 추가하는 것이 첫 번째 선택이되어서는 안됩니다. 그 전에는 훈련 운동에 능숙 할 때까지 훈련 운동을 완성해야하며 교육을 편안하게 완료 할 수 있습니다. 이것은 부상을 효과적으로 피할 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 그 후, 마지막 몇 번의 담당자가 근육을 태우고 심장을 펌핑 할 정도로 충분한 무게를 추가 할 때입니다.

• 스쿼트 :의자에 앉아있는 것처럼 자신을 낮추십시오. 발을 어깨 너비로, 발을 바닥에 평평하게 서십시오. 다시 서십시오.
-"힘의 왕"은 어떤 스쿼트입니까?

• 데 드리프트 : 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리면 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부린 다음 앞으로 구부립니다. (등을 똑바로 유지하십시오) 바벨이나 한 쌍의 아령을 손에 잡으십시오. 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 밀어 무거운 무게를 들어 올리십시오. 체중을 천천히 바닥으로 낮추십시오.
•고관절 추력: 벤치 나 안정된 의자에 어깨를 뒤에두고 바닥에 앉으십시오. 발을 땅에두고 엉덩이를 밀고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 둔부를 짜십시오. 엉덩이를 다시 땅으로 내립니다.
• LUNGE : 한 발이 다른 발 앞에 몇 피트가되도록 분할 위치에 서십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 등 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어져 있고 앞 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽 에서이 작업을 수행하십시오.

빠른 참고 사항 : 근력 훈련 세션을 시작하기 전에 부상을 방지하기 위해 10 ~ 15 분 워밍업을하는 것이 중요합니다. 근육에 혈액이 흐르고 모든 움직임 범위를 통해 관절을 움직이기 위해 동적 스트레칭 (무릎 높이와 엉덩이 차기 생각)이 권장됩니다.

수요일 : 상체와 핵심

워밍업을 완료하면 이두근, 삼두근 및 Pecs가 세 가지 다른 움직임으로 작업 할 것입니다.

•이두근 컬:팔꿈치가 옆구리와 팔뚝을 바닥과 평행하게 확장하여 양손 (또는 양손의 바벨)에 아령을 잡고 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨로 바꾸고 시작 위치로 돌아갑니다.
•삼두근 딥:의자 나 벤치에 앉아 엉덩이 근처의 가장자리를 잡습니다. 팔꿈치가 45 또는 90도 각도로 구부러 지도록 엉덩이를 의자에서 밀고 몸을 낮추십시오. 자신을 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
•가슴 프레스:발을 바닥에 평평하게두고 벤치에 눕고 각 손에 아령을 잡고 (또는 양손으로 바벨을 잡고). 팔이 몸에 수직으로, 손바닥이 앞으로 향하고 팔꿈치를 뻗어 무게를 밀어냅니다. 중량을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.

각 운동 세트를 10 번, 각 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하고 총 3 세트를 위해하십시오.

목요일 : 활동적인 휴식과 회복

연속으로 3 일간의 훈련을하면 오늘 깨어나게 될 것입니다. 오늘은 휴식을 취하고 몸을 회복 할 시간을주십시오. ACSM에 따르면 근육 통증은 근력 운동으로 인한 근육 섬유의 현미경 눈물로 인해 발생하며, 이것은 걱정 스럽지만 좋은 일이며 근육이 이전보다 더 잘 수리 될 것임을 의미합니다. 더 강력합니다.
EMAC 인증의 설립자 인 Erin Mahoney는“[휴식 일]없이 근육 조직과 결합 조직을 손상시킬 수 있습니다. 이것은 부상의 위험을 증가시키고 근육이 건물 강도를 막지 못하게합니다.
너무 아프거나 피곤하지 않으면 휴식 일에도 운동을하는 것이 좋습니다. 걷기 또는 스트레칭은 괜찮으며 운동 후 근육 압박감을 완화시킵니다.

금요일 : 둔부에 중점을 둔 하체

하루 종일 휴식을 취한 후에는 다리 근육을 다시 일할 준비를하십시오. 이번에는 둔부 (일명 엉덩이)에 중점을 둡니다. 이 운동을 시작하려면 스쿼트, glute 다리 및 조개 껍질과 같은 5 개의 저항 대역 운동으로 3 라운드를 위해 등을 따뜻하게하는 것이 좋습니다.
몸이 불타면 체중으로 운동을 시작할 것입니다. 둔부와 햄스트링을 목표로하는 3 개의 힌지 운동 (예 : 데드 리프트, 고관절 추력 및 단일 레그 엉덩이 추력)에 대해 10 회 반복이 권장됩니다.
강도 증가는 웨이트 트레이닝의 이점 중 하나이지만 그 이상을 제공합니다.

토요일 : 상체

이번 주 최종 운동을 위해서는 등과 어깨에 집중하는 것이 좋습니다. 전날과 마찬가지로 근육을 들어 올리기 전에 근육을 예열해야합니다.
다음으로, 10 회 반복과 3 세트의 5 개의 가중 운동을 완료합니다. 이 연습에는 다음이 포함됩니다.

•어깨 프레스:어깨 높이에서 각 손에 아령, 손바닥이 바깥 쪽을 향하고 팔꿈치가 90도 각도로 구부러져 앉거나 서십시오. 팔이 똑바로 될 때까지 무게를 올려 놓고 무게가 머리 위로 닿습니다. 시작 위치로 천천히 낮아집니다.
•측면 상승:각 손에 아령으로 서 있거나 앉아 앉고, 양쪽에 팔이, 코어를 참여시키고, 팔이 바닥과 평행 할 때까지 한쪽으로 체중을 천천히 들어 올립니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
•리버스 플라이:발을 어깨 너비로 구분하고 허리에 약간 구부러지고 각 손에 아령을 잡습니다. 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
• 덤벨 싱글 암 행 :벤치에 팔을 똑바로두고 어깨 아래에 한 손을 넣으십시오. 해당 무릎을 벤치에 놓고 다른 다리를 옆으로 놓고 발은 바닥에 평평합니다. 반면에 아령을 잡고 팔꿈치가 바닥과 평행 할 때까지 팔꿈치를 옆으로 젓습니다. 다른 쪽에서 낮추고 반복하십시오.
•LAT 당김:풀리를 사용하여 손바닥을 향하고 어깨 너비를 차분하게하면서 막대를 잡습니다. 벤치에 앉아 있거나 바닥에 무릎을 꿇고 있는지 확인하십시오. 그런 다음 바벨을 가슴쪽으로 당기고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

일요일 : 휴식과 회복의 날

그렇습니다. 오늘은 휴식의 날이기도합니다. 평소와 같이 걷기 또는 스트레칭 운동을 쉽게 할 수 있으므로 근육과 몸이 완전히 회복되고 휴식을 취할 수 있습니다. 물론, 하루 종일 쉬는 것은 괜찮습니다! 적극적인 휴식 휴식의 날은 모두 매주 훈련 계획에서 매우 중요합니다. 신체에주의를 기울이면 모든 것이 점점 더 좋아질 것입니다!