Ma Exercise Pergala Xweparastinê Zêde dike?

Zêdekirina dersên xwe ji bo tenduristiya çêtir bi qasî têgihîştina pêwendiya di navbera werzîş û berevaniyê de hêsan e. Rêvebiriya stresê û parêzek hevseng ji bo bihêzkirina pergala weya parastinê girîng e, lê werzîş jî rolek girîng dilîze. Tevî ku hest bi westiyayî, tevgerîna laşê xwe bi rêkûpêk dikare amûrek hêzdar peyda bike ku li dijî enfeksiyonan şer bike. Lêbelê, girîng e ku meriv bala xwe bide ku hemî temrîn li ser pergala weya parastinê xwedî heman bandorê ne. Ji ber vê yekê me bi pisporên ku bandora werzîşê ya li ser pergala berevaniyê lêkolîn kirine şêwirîn, û em dixwazin têgihîştina wan bi we re parve bikin.

Werzîş çawa Pergala Xweparastinê Zêde Dike?

Li gorî lêkolînek zanistî ku di sala 2019-an de di Journal of Sport and Health Science de hate weşandin, werzîş ne tenê feydeyê dide başiya derûnî, lê di heman demê de pergala berevaniya we jî zêde dike. Di lêkolînê de hat dîtin ku çalakiya laşî, nemaze temrînên bi tundî yên navîn û bilind ku kêmtir ji saetekê, dikare bersiva berevaniyê zêde bike, xetera nexweşiyê kêm bike, û asta iltîhaba kêm bike. Nivîskarê sereke yê lêkolînê, David Nieman, DrPH, profesorê beşa biyolojiyê li Zanîngeha Dewleta Appalachian û rêveberê Laboratoriya Performansa Mirovan a zanîngehê, diyar kir ku hejmara şaneyên parastinê yên di laş de sînordar e û ew meyla dikin ku di nav tevnên lîmfoîdê de bimînin. û organên, wek şikilê, ku ew li dijî vîrus, bakterî, û mîkroorganîzmayên din ên ku dibin sedema nexweşiyê şer dikin.

Bi rêkûpêkiyê bêparastî çêtir kirin

Werzîş bandorek erênî li ser pergala weya berevaniyê dike, ku ne tenê demkî ye, lê di heman demê de berhevkirî ye. Bersiva tavilê ya pergala weya berevaniyê di dema werzîşê de dikare çend demjimêran bidome, lê werzîşêya domdar û birêkûpêk dikare bi demê re bersiva weya berevaniyê zêde bike. Di rastiyê de, lêkolînek ji hêla Dr. Nieman û ekîba wî ve nîşan da ku girtina werzîşên aerobîk ji bo pênc an bêtir rojên hefteyê dikare di nav 12 hefteyan de ji sedî 40% kêm bike. Ji ber vê yekê, tevlêkirina werzîşê di rûtîniya weya rojane de dikare bibe rêgezek bi bandor ku hûn berevaniya we zêde bikin û tenduristiya giştî ya baş biparêzin.

Heman tişt ji bo pergala te ya parastinê jî derbas dibe. Birêkûpêk bi rêkûpêk dikare bandorek mayînde li ser tenduristî û başbûna weya giştî peyda bike. Lekolînwanên di kovara Brîtanî ya Dermanê werzîşê de dît ku çalakiya laşî ya domdar ne tenê dikare xetera enfeksiyonê kêm bike, lê di heman demê de giraniya COVID-19 û îhtîmala rakirina nexweşxaneyê an mirinê jî kêm dike. Mîna xaniyek bi domdarî paqij, şêwazek jiyanek bi domdarî çalak dikare bibe sedema baştirkirina fonksiyona berevaniyê û tenduristiya giştî. Ji ber vê yekê, werzîşê bikin beşek ji rûtîniya xweya rojane û bandorên erênî yên ku ew dikare li ser pergala weya berevaniyê û başbûna giştî hebe bibînin.

Dr. Ne mimkun e ku meriv carinan carinan werzîşê bike û li bendê be ku xwedan pergalek berevanî ya ku ji nexweşiyan re berxwedêr e. Bi tevlêbûna birêkûpêk di çalakiya laşî de, pergala weya berevaniyê çêtir e ku ji mîkrobên ku dibin sedema nexweşiyê dûr bixe.

Ev rastî her ku hûn pîr dibe jî rast dimîne. Birêkûpêk bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku pergala weya parastinê bihêz bimîne, bêyî ku temenê we be. Ji ber vê yekê, qet ne dereng e ku hûn dest bi çêkirina werzîşê bikin beşek ji rûtîniya xweya rojane ji bo pergalek berevaniya tendurist û başbûna giştî.

Ji bo Başkirina Parastinê Cûreya Herî Bibandor a Tevgerê Çi ye?

Lêbelê, girîng e ku meriv bala xwe bide ku hemî cûreyên werzîşê di bandorên xwe yên li ser pergala berevaniyê de ne wekhev in. Werzîşên aerobîk, yên wekî meşîn, bazdan, an bisiklêtan, bûye mijara piraniya lêkolînên ku têkiliya di navbera werzîş û berevaniyê de lêkolîn dikin, di nav de yên Dr. Nieman. Digel ku bêtir lêkolîn hewce ye ku ji bo destnîşankirina celebê werzîşê ya çêtirîn ji bo xurtkirina berevaniyê, bi rêkûpêk tevlêbûna çalakiya aerobîk a nerm û bi hêz tê destnîşan kirin ku bandorek erênî li ser pergala berevaniyê dike.

-- Dimeşe

Ger hûn dixwazin bi werzîşê re pergala xweya xweya parastinê zêde bikin, girîng e ku hûn tundiyek nerm biparêzin. Li gorî Dr. Nieman, rêveçûna bi leza 15 hûrdeman li ser milê armancek baş e ku meriv jê re armanc bike. Ev lezgeh dê bibe alîkar ku hucreyên bêpergal di nav xwînê de werin berhev kirin, ku dikare tenduristiya weya giştî baştir bike. Ji bo celebên din ên werzîşê, mîna bazdan an bisiklêtan, armanc bikin ku hûn bigihîjin% 70 ji rêjeya dilê xweya herî zêde. Ev asta tundûtûjiyê di zêdekirina berevaniyê de bandorker e. Lêbelê, girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û xwe pir dijwar nekin, nemaze heke hûn nû dest bi werzîşê dikin an jî şert û mercên tenduristiyê yên bingehîn hene.

-- Xebatên HIIT

Zanista li ser bandora perwerdehiya navberê ya tundûtûjî (HIIT) li ser bêparêziyê sînordar e. Hin lêkolînan pêşniyar kirin ku HIIT dikare fonksiyona berevaniyê baştir bike, lê yên din ti bandor nedîtine. Lêkolînek 2018-an di kovara "Arthritis Research & Therapy" de hate weşandin, ku li ser nexweşên gewrîtisê hûr bû, dît ku HIIT dikare bêparêziyê zêde bike. Lêbelê, lêkolînek 2014-ê di "Journal of Inflammation Research" de diyar kir ku dersên HIIT berevaniyê kêm nakin.

Bi gelemperî, li gorî Dr. "Laşên me ji vê xwezaya paş-û-paş re tê bikar anîn, tewra çend demjimêran jî, heya ku ew ne temrînek bi tundî ya bêdawî be," got Dr. Neiman.

-- Perwerdehiya Hêzê

Wekî din, heke hûn nû bernameyek perwerdehiya hêzê didin dest pê kirin, çêtirîn e ku hûn bi giranên sivik dest pê bikin û li ser forma rast hûr bibin da ku xetera zirarê kêm bikin. Her ku hêz û bîhnfirehiya we zêde dibe, hûn dikarin hêdî hêdî giranî û giraniya xebata xwe zêde bikin. Mîna her celeb werzîşê, girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û li gorî hewcedariyê rojên bêhnvedanê bigirin.

Bi gelemperî, mifteya bihêzkirina pergala xweya berevaniyê bi werzîşê re hevgirtî û cihêreng e. Bernameyek werzîşê ya baş-dorpêkirî ku tevliheviyek çalakiya aerobîk, perwerdehiya hêzê, û dirêjkirinê vedihewîne dikare bibe alîkar ku tenduristiya weya giştî baştir bike û xetera nexweşiya we kêm bike. Lêbelê, girîng e ku ji bîr mekin ku werzîş bi tenê ne garantiyek li dijî nexweşiyê ye, û ji bo encamên çêtirîn divê ew bi parêzek tendurist, xewek têr û teknîkên rêveberiya stresê re were hevber kirin.

# Çi Cûreyên Amûrên Fitnessê Berdest in?