Meriv çawa bi Fitnessa Rast Destpê Dike?

Meriv çawa bi fitnessa rast dest pê dike?

Bi îdeal, heke hûn hewce ne ku behremendî û tenduristiya xweya standard zêde bikin, hûn hewce ne ku hûn heftê hema 5 rojên werzîşê bikin armanc, King Hancock, ACSM-CPT, rahênerê Serkeftinê 2NEOU, karûbarek weşana tenduristiyê, Tenduristî vedibêje. Dibe ku ew pir deng bide, lê naha êdî ne hewce ye ku her roj giran be, û rûtînên weya xebatê dikare bi qasî 30 hûrdeman dawîn be.
Hûn çiqas bi rêkûpêk pê dihesin ku bi tendurustî û dema ku we berdest kirî jî kêfa we tê. Mînakî, heke hûn nû di werzîşê de ne, bi armancek piçûktir dest pê bikin, mîna 10,000 gavan danê nîvro herî kêm 5 rojên hefteyê. An jî, heke nexşeya we tenê destûrê nade 5 rojên werzîşê di hefteyê de, ji bo 3 rojan armanc bikin û bala xwe bidin ka hûn dikarin dersên wan hinekî tundtir bikin.
Digel vê yekê hûn ê hewce bikin ku hûn kîjan şêwazên rûtînên xebatê yên ku hûn di rojên 5 de dikin de biguhezînin. Ger hûn dikarin, 2 an 3 rojan aerobîk bikin û berevajî an jî 3 rojan li dibistana elektrîkê derbas bikin.
Ger hûn di heyama hefteyê de kêmtir rûtînên werzîşê dikin, hûn dikarin rojên yek elektrîkê û aerobîk tevlihev bikin (bifikirin: bazdanek 20-deqîqê ku bi riya 25 hûrdeman xwendina giraniyê tê dîtin). Dibistana bi zimanê c-ya bilind (HIIT) an rûtînên xebatê yên dorhêlê jî dikare bibe alîkar ku vegerandina di wextê xwe de kêm bike, her çendî dîsa jî çarçoweya xwe danişînek mezin a xwêdanê dide, Kristian Flores, CSCS, rahênerek NYC-ê ku di serî de bi tevahî bingehê elektrîk û kedîkirinê ye, ji Tenduristiyê re dibêje. .
Û her çendî dilxwaz e ku meriv pê bawer be ku xewnên tenduristiyê yên yek-cûre bi rêgezek xebatê ve girêdayî ye, vê yekê di hişê xwe de bihêlin: gelo we armancek kêmkirina giraniyê an avakirina elektrîkê heye an na, ew girîng e ku hûn her perwerdehiya aerobîk û giranî an elektrîkê têxin nav rêza werzîşê ya xwe.
Di dawiyê de, lêbelê, awayê ku hûn demjimêrên rûtînên werzîşê û tiştê ku hûn ji bo rûtînên werzîşê yên yekî dikin, rast tê heya tiştê ku hûn herî zêde jê razî ne, Flores dibêje. Ger hûn ji HIIT nefret dikin, wê derbas bikin. Ger hûn ji dans û bisiklêtê hez dikin, jê derbas bibin. Dîtina dilxweşiya ji werzîşêya xwe dê bihêle ku hûn ji bo xwêdanek mezintir vegerin û bibin sedema encam.

Ji bo dersên kardio çi bikin:
Ka em bibînin ka çi alavên werzîşê yên profesyonel bikar tînin ku Zone Cardio ava bikin!

Komeleya Dil a Amerîkî sed û pêncî hûrdeman seyrûsefera nerm-kûr a li gorî hefteyê pêşniyar dike (ev pênç, 30 hûrdeman rûtînên xebatê ne), an jî heftê û pênc hûrdeman seyrûsefera tije jiyanê li gorî hefteyê. Xebata di vê astê de dihêle ku dilê weya koroner saxlem bimîne di heman demê de ku ji we re dibe alîkar ku hûn li hember rewşên cûda yên mîna şekir şer bikin. Zêdeyî, ew dihêle hûn taybetmendî û dilşewatiya hişê xwe bilind bikin û tenduristiya hestiyê we baştir bike.
Heger hûn hefteyê 3 rojan dixebitin, armanc bikin ku rêgezên xebata xweya aerobîk girantir bin, Hancock dibêje. "Her ku kûrahî zêde be, dema werzîşê ew qas kurttir dibe," ew dibêje. "Heke hûn hewce ne ku dirêjtir wêneyan bikin, di kûrahiyek kêm de derbas bibin."
Tiştê ku hûn ji bo aerobicê dikin careke din digihîje tiştê ku hûn dixwazin bikin, Hancock dibêje. Ger ev dans be, bisiklêtan be, bez be, hilkişin, an jî bi lingan ber bi avahiya kondomînyûmê ve jor û dakevin - heke ew heqê dilê weya koroner zêde bike wê hingê ew wekî aerobîk tê hesibandin.
Hancock û Flores li hev dikin ku herî zêde rûtînên xebatê yên kesk û hêzdar HIIT û Tabata ne. Tabata modelek dijwar a HIIT-ê ye ku dibe ku bêyî an bi giranan were qedandin. Ew ji bo 20 çirkeyan xebitandin, 10 rawestan, û 8 gerên gelemperî dubare dike.
Werzîşvanên elît bi gelek salan perwerdehiya zimanê bernamenûsê c bikar anîne da ku performansa xwe ya giştî û bi sedemek rastîn zêde bikin. Dema ku li ser piyan xebatek aerobîkî ya herî jorîn berdewam dike, c perwerdehiya zimanê bernamenûsê tiştê ku li ser piyan nikare dike: ew her werzîşê kardio û anaerobî dide. Bi gotinên cihêreng, Tabata û HIIT dikarin rûnê bişewitînin, taybetmendiya dil û pişikê ya koroner zêde bikin, û bi yekcarê masûlkeyê ava bikin.
Ji ber ku hûn di nav rûtînên xebatê yên HIIT-ê de ew qas dijwar dixebitin, hûn dikarin bêyî zehmetî di nav 25 û 30 hûrdeman de xwelekek xurt ragirin. "Yê herî girîng, hûn hewce ne ku li ser HIIT-ê bifikirin wekî ku di pêlên hewildanê de tevdigerin ku we digihîne wê hesta [nerehetiyê] û piştî ku hûn saxbûna xweya têra xwe bidin da ku hûn hewildanên wan kopî bikin," Hancock dibêje.

Ji bo dersên hêzê çi bikin:
Binêrin ka kîjan alavên li Zona Hêzê ya werzîşên profesyonel hene?

Hûn dikarin li ser rojên perwerdehiya hêza xwe bala laşê jorîn, jêrîn an tevahî bikin. Ji bo ku hûn herî zêde ji dersên hêza xwe sûd werbigirin, Flores du xebatkarên 30 hûrdemî pêşniyar dike ku tevahiya laş armanc dike û tevgerên hevedudanî dihewîne - ew temrînên ku di yek carî de gelek masûlkan dixebitin.

Flores dibêje, "Her ku hûn xweştir dibin, armanc bikin ku qebareya danişîna xwe zêde bikin, ku tê vê wateyê ku giraniya ku tê bikar anîn û tevahî dubareyên her werzîşê zêde bikin." Bi vî rengî pêşkeftina domdar dê bibe sedema destkeftiyên hêza çêtir û avakirina masûlkeyên bêhêz.
Ger rojên we ji bo hêzê zêdetir in û dixwazin wê ji hev biqetînin (nemaze heke hûn lê digerin ku masûlk çêbikin), hûn dikarin rojek laşê jorîn û rojek laşê jêrîn bikin, ku Hancock pêşniyar dike.
Di wan rojên laşê jorîn de, li ser temrînên pêxistin û kişandinê bifikirin, Hancock dibêje. Tevgerên pêxistinê di nav xwe de pişk-up, pêsîra sîngê, an mêşên sîngê hene. Tevgerên kêşanê rêzan, kêşan, kişandina lat, û avjenger an jî supermen hene. Hûn dikarin di van rojan de tevgerên bicep û triceps tevlihev bikin, Hancock dibêje. Ji bo roja laşê jêrîn, li ser kirina squats, lunges, û temrînên hinge bifikirin, mîna mirinê, ew pêşniyar dike.

Cûdahiya Di navbera Makîneyek Smith û Giranên Belaş ên li ser Squats de Çi ye?

Hack Squat an Barbell Squat, Kîjan "Padîşahê Hêza Ling" e?

Dema ku meriv rojên bêhnvedanê bigire:

Destûrdana bi kêmanî yek an rojên rihetbûnê pir girîng e da ku rê bidin çarçoweya we baştir bibe û ji nû ve ava bibe. Hancock pêşniyar dike ku hûn heqê dilê xwe yê bêhnvedanê (RHR) bixwînin da ku hûn karibin bibînin dema ku hûn bêkêmasî sax in û amade ne ku hûn bi spora paşîn a werzîşê re mijûl bibin.
Piraniya şopînerên tenduristiyê û demjimêrên biaqil dê heqê dilê koroner muzîkê bikin û di heqê weya bêhnvedanê de têgihiştinan derxînin. RHR-ya we ew rêza bûyerên lêdana dilê weya koroner e dema ku hûn di rihetiyê de ne. Rêbazek RHR ya kêm ku dilê weya koronar bi hewildanek pir kêmtir xwînek zêde pomp dike. Ev nîşanek awarte ye ku hûn saxlemtir dibin, û dilê weya koroner bihêztir dibe.
Ger hûn RHR-ya xwe bi rêkûpêk dişopînin, hûn dikarin hay jê hebin ku ew bi saetan an jî dibe ku bi rojan piştî xebatek enerjîk zêde bimîne. Ew her roj e, di heman demê de heke RHR-ya we li gorî hûrgelê (bpm) pênc lêdan be an li ser RHR-ya weya tîpîk zêde be, wê hingê hûn ê zêde perwerde bibin. Rojek din a rihetiyê bavêjin û li bendê bin ku RHR-ya we ji ber ku hûn dîsa biçin salonê zû vegere heqê xweya rojane.
Digel ku rojên bêhnvedanê dema bê xebat ji aerobîk û hêzê pêşniyar dikin, ev nayê pêşniyar kirin ku hûn bê guman tiştek nekin. Rojên xwe yên rihetiyê ji bo rijandina kef, dirêjkirin, an kirina tevgerên sivik mîna meşa li seranserê blokê bikar bînin da ku xwîna we diherike, Hancock dibêje.
"Ew bi qasî çalak li çarçoweya we dinihêre da ku hûn hewildanên ku rêberiya armancên we dikin, gelo ew bi rastî bi hêz dibe an na, çêkirina masûlkeyên bêhêz e, guncan dibe, an jî giraniyê davêje," wî dibêje. "Pir girîng e ku mirov bala xwe bidin laşên me, û girîng e ku hûn wê tevlihev bikin û cûrbecûr tê de bikin."
Ger hûn ji bazdanê hez dikin, hûn ê berdewam bikin ku hûn di çend perwerdehiya xaçê de diyar bibin. Heke hûn ji rakirina giranên giran hez dikin, hûn ê berdewam bikin ku hûn bi aerobîkek zêde heqê dilê xweya koroner bilind bikin. "Divê laşê me li gorî stresan tevbigere, ji ber vê yekê girîng e ku meriv wan stresan berhev bike da ku veguherîna çarçovê biparêze," wî dibêje.